Heads up: Dies ist kein Artikel über Ihre typische Debatte „Low Bar versus High Bar“. Ich werde auf die verschiedenen Aspekte jeder Bewegung eingehen, nur damit wir alle auf derselben Seite sind. Aber hauptsächlich werde ich mich auf Nuancen konzentrieren Programmierung Die beiden Lifte, die (A) oft übersehen werden und (B) einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Stärke und Entwicklung haben können.
Dies ist etwas, das meiner Meinung nach unabhängig von Ihren Zielen und Ihrer individuellen Struktur anwendbar ist - obwohl es offensichtlich sehr stark von diesen Dingen abhängt, wie genau Sie es anwenden werden.
Ich habe Anfang der 2000er Jahre mit dem Training begonnen, und selbst dann kann ich mich daran erinnern, über umstrittene Diskussionen über die Vorzüge von Kniebeugen mit niedriger Stange im Vergleich zu Kniebeugen mit hoher Stange gelesen zu haben. Wenn Sie sich nur an eines aus diesem Artikel erinnern, hoffe ich, dass es das Folgende ist: Es gibt Unterschiede zwischen Kniebeugen mit niedrigem und hohem Balken, aber eines ist nicht besser als das andere.
Wenn Sie nicht beide in Ihrem Training verwenden, verkaufen Sie sich kurz. Die richtige Frage lautet nicht: „Was ist besser??Die richtige Frage lautet: Wie kann ich beides effektiv in meinem Training einsetzen??”
Um diese Frage zu beantworten, ist es jedoch wichtig, die grundlegenden Unterschiede zwischen den beiden Bewegungen zu verstehen. Wenn Sie mit diesen Unterschieden nicht vertraut sind, finden Sie hier einen Crashkurs:
Auch hier werden die meisten Diskussionen zum Vergleich der beiden Aufzüge nicht über diese Analyseebene hinausgehen. Tatsächlich zitiere ich diesen Artikel nur als eine schöne Zusammenfassung der allgemeinen Debatte zwischen niedrigen und hohen Balken:
„Wählen Sie den Squat-Stil, der Ihren Trainingszielen am ehesten entspricht. Wenn Sie in erster Linie ein Gewichtheber sind, ist die Reck-Hocke die bessere Wahl. Für Sportler im Sport ist die Reckstange möglicherweise auch eine geeignetere Wahl, wenn es darum geht, das Fitnessstudio auf die Leistung im Spiel zu übertragen.
Powerlifting und Training im Strongman-Stil hängen davon ab, dass der Körper supramaximale Lasten bewegt, was den Low-Bar zu einer geeigneteren Option macht. Mit einem horizontaleren Oberkörper kann der Körper das Gewicht in den Hüften besser belasten. Auch für diejenigen mit Knieproblemen kann die Kniebeuge mit niedriger Stange eine praktikablere Wahl sein.”
Um zu verstehen, warum Sie unabhängig von Ihren Zielen beide Bewegungen in Ihrem Training verwenden müssen, müssen Sie zunächst eine der Schlüsselkomponenten für Kraft und Entwicklung verstehen: das Gleichgewicht. Es sollte offensichtlich sein, dass das Gleichgewicht (normalerweise als Symmetrie bezeichnet) wichtig ist, wenn Ihre Ziele mit dem Körper zusammenhängen. Gleichgewicht ist ein fester Bestandteil der Ästhetik. Balance ist aber genauso wichtig für den Erfolg in allen Kraftsportarten.
Wenn Sie jemals einen Elite-Powerlifter, einen starken Mann, einen olympischen Gewichtheber oder einen CrossFit-Athleten beobachten, können Sie nicht anders, als die Geschmeidigkeit ihrer Bewegung zu bemerken. Ein Teil dieser Glätte stammt aus der Praxis. Genauso viel - vielleicht sogar mehr - kommt von der Fähigkeit eines Spitzensportlers, eine Last gleichmäßig auf alle an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen zu verteilen.
Beachten Sie, dass ich "gleichmäßig verteilen" und nicht "gleichmäßig verteilen" sagte.Das ist ein wichtiger Unterschied. Eine gleichmäßige Verteilung bedeutet, dass jede Muskelgruppe je nach Art der Bewegung einen angemessenen Beitrag leistet. Zum Beispiel werden Ihre Lats nicht so viel tun wie Ihre Quads, um Ihnen beim Hocken zu helfen, aber Ihre Lats müssen immer noch bei jeder Wiederholung arbeiten.
Sobald Sie die Notwendigkeit eines Gleichgewichts verstanden haben, sollte es offensichtlich sein, warum Sie sowohl Kniebeugen mit hohem als auch mit niedrigem Balken in Ihr Training einbeziehen müssen. Wenn Sie nur einen Stil verwenden, werden Sie schnell Ungleichgewichte zwischen Ihren Quads und Ihrer hinteren Kette erzeugen.
Jetzt kommen wir zu den guten Sachen. Die Verwendung verschiedener Varianten von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ist im Allgemeinen eines der besten Dinge, die Sie in Ihrem Training tun können (wiederum unabhängig von Ihren Zielen). Eine effektive Verwendung kann schwierig sein, da sie bei richtiger Ausführung anspruchsvolle Übungen erfordern, von denen es schwierig sein kann, sich zu erholen, im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Bewegungen, die Sie auf die Verwendung leichterer Gewichte beschränken.
Wenn es um Kniebeugen mit hohem und niedrigem Balken geht, sollten Sie Folgendes beachten:
Das richtige Bewegungsmuster sollte Ihre Nummer eins sein, wenn Sie Variationen in Ihrem Training verwenden. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich Leute sehe, die „rumänische“ Kreuzheben laden, nur um eine bastardisierte, halbsteife Version eines normalen Kreuzheben durchzuführen. Das ist großartig für das Ego, wird dir aber sonst nicht wirklich nützen.
Wenn es um die Kniebeugen mit hohem und niedrigem Balken geht, möchten Sie sich im Allgemeinen auf Ihren Rumpfwinkel konzentrieren. Wenn Sie eine hohe Stangenposition verwenden, sich aber dennoch nach vorne lehnen und viel unteren Rücken verwenden, haben Sie die Stange zu stark belastet und werden keinen der wirklichen Vorteile der hohen Stange genießen. Wenn Sie die Kniebeuge in einen guten Morgen verwandeln, werden Sie wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Das Mitnehmen: Wählen Sie immer ein Set-, Wiederholungs- und Ladeschema, mit dem Sie die Variationen richtig ausführen können.
Wenn Sie sich einem Wettbewerb nähern, sollten Sie natürlich hauptsächlich (wenn nicht vollständig) Bewegungen ausführen, die im Wettbewerb stattfinden. Zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sich in der Höchstphase Ihres Trainings befinden, ist die Kraftarbeit erledigt, sodass Variationen nicht wirklich relevant sind.
In der Nebensaison haben Sie Raum zum Experimentieren, um die Variationen zu finden, die sich am effizientesten auf Ihre Wettkampflifte übertragen lassen. Damit bleibt der Großteil Ihrer Vorbereitung (vorausgesetzt, Sie folgen einem periodisierten Plan), Variationen neben Wettkampfliften zu verwenden und das Beste aus beiden Welten zu erhalten.
Ich denke, viele Leute übersehen die Bedeutung individueller Variationen beim Programmieren, und das ist ein enormer Fehler. In der Tat sollte das Individuum das erste sein, was in Betracht gezogen wird! Wenn Sie von Natur aus ein Quad-dominanter Powerlifter sind, müssen Sie wahrscheinlich nicht viele Kniebeugen mit hohem Balken ausführen, um Ihren unteren Balken zu verbessern (obwohl Sie im Wettbewerb möglicherweise besser dran sind, wenn Sie die Position mit hohem Balken verwenden).
Wenn Sie eine Struktur haben, die ein extrem hohes Maß an Vorwärtsneigung mit einem niedrigen Balken erfordert, möchten Sie wahrscheinlich nicht viel Training mit niedrigem Balken durchführen.
Schau, du wirst nichts trainieren, was dir nicht gefällt. Gleichzeitig besteht eine gute Chance, dass Sie etwas nicht genießen, weil Sie es nicht genug trainieren, um tatsächlich gut darin zu werden. Auch hier ist Balance die Antwort: Machen Sie genug Arbeit, um Ihre Schwächen zu beheben. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit niedrigem Balken hassen, versuchen Sie nicht, sie zum Eckpfeiler Ihrer Programmierung zu machen, unabhängig davon, was Ihnen jemand anderes sagt.
Letztendlich geht jeder ins Fitnessstudio, um eine bessere Version von sich selbst zu werden. Hoffentlich gab Ihnen dieser Artikel einige Ideen, wie Sie Ihre Programmierung effektiver und effizienter gestalten können, aber die eigentliche Herausforderung besteht darin, diese Ideen in die Tat umzusetzen. Lassen Sie mich wissen (entweder in den Kommentaren per E-Mail), wie Sie in unserem eigenen Training Kniebeugen mit hohen und niedrigen Balken verwendet haben, und vielleicht können Sie auch anderen helfen, die Messlatte höher zu legen.
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.
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