Warum Yoga für Kraftsportler notwendig ist

Du bist also ein Kraftsportler, aber du denkst insgeheim, es ist super schlimm, wenn deine Yogi-Freunde sich einfach in Kopfstände verwandeln, die so natürlich aussehen wie ein Aufwärm-Set nur für Langhanteln. Wenn Sie ein Lifter sind, der Yoga ausprobieren möchte, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen. Aber Sie müssen nicht ganz wie Brezeln sein, um Yoga zu praktizieren: Sie können mit all Ihrer Steifheit und Unbeholfenheit auf die Matte kommen und trotzdem vom Yoga-Unterricht profitieren.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Vorteile von Yoga für Kraftsportler

Es sieht vielleicht nicht nach einer großen Anstrengung aus, sich in die Krähenhaltung zu heben, aber das ist ein Verdienst der Yogis, die es einfach aussehen lassen - wenn nur Powerlifter es so glatt erscheinen lassen könnten, wenn sie 1RMs versuchen. Aber Warrior III genau so lange zu halten, wie es Ihr Yogalehrer Ihnen sagt, ist keine leichte Kraft, und die Entwicklung dieser Art von Yoga-Kraft ist für gesunde, effiziente Leistungen für Lifter unerlässlich.

Steigerung der Gesamtkörperkraft und -stabilität

Selbst die grundlegendsten Yoga-Posen können auf sehr reale Weise Kraft aufbauen. Diese nach unten gerichteten Hunde, von denen Sie alle sprechen hören, entwickeln viel Kraft und Stabilität in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern. Wenn Sie sich langsam und stetig in die Tiefe senken Chaturanga, Sie machen eine verfeinerte Version eines Tempo-Trizeps-Liegestützes. Und wenn Sie der Meinung sind, dass es nicht viel Stabilität und Kraft des Unterkörpers entwickelt, sich in einem ewigen Halbmond-Ausfallschritt zu halten, denken Sie noch einmal darüber nach.

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Verbesserte Koordination

Das kinästhetische Bewusstsein ist ein größerer Faktor in Ihren drei großen Liften, als Sie vielleicht auf den ersten Blick denken. Jedes Mal, wenn Sie an die Langhantel treten, durchläuft Ihr Körper eine Reihe von Hinweisen für die richtige Einrichtung - von der Platzierung von Füßen und Händen bis zur Verwendung Ihres gesamten Körpers zur Unterstützung Ihrer Zahnspange und Ihres Atems. Je geübter Sie bei jedem Schritt für jeden Lift sind, desto automatischer wird sich dieser Satz von Cues anfühlen. Aber je besser Ihre Gesamtkoordination ist, desto effizienter können Sie Ihr Setup durchlaufen und während jedes Lifts die richtige Form halten - selbst wenn das Gewicht schwer wird.

Verbesserte Bewegungsfreiheit

Yoga dehnt sich nicht. Aber Sie können immer noch viel Boden gewinnen, wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, indem Sie eine Yoga-Praxis pflegen. Jedes Mal, wenn Sie aufgefordert werden, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und mit ausgestreckten Armen eine Pose zu halten, schmieren Sie die Rille, Ihren Körper für neue Bewegungsformen (und -ebenen) zu öffnen. Wenn Sie Ihre Kniebeuge verbessern wollten, aber noch nicht in der Lage waren, die Kombination aus Oberkörper- und Kernkraft zu entwickeln und Mobilität, die Sie brauchen, um es zu schaffen? Die Erweiterung Ihrer Bewegungsfreiheit mit Yoga ist ein produktiver Ausgangspunkt.

Stärkere isometrische Kontrolle

Klar, du wirfst ab und zu Pause-Kniebeugen und drückst in dein Training (das solltest du auch). Die Art der isometrischen Kontrolle, die Sie benötigen, um einige Sekunden lang die Bremsen an einer Stange zu betätigen, unterscheidet sich jedoch stark von der mentalen und physischen Kontrolle, die Sie benötigen, um eine Isometrie zu halten, bei der der gesamte Körper unter Spannung steht - was Yoga-Posen so oft erfordern.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität ohne Balken verbessern, wird dies nur Ihre Kontrolle verbessern mit eine Bar. Denn wenn Ihr Körper genau weiß, was Sie tun müssen, um unbequeme und kompromittierende Positionen minutenlang zu halten, führt dies zu mehr aktivierten Stabilisatoren und einem besser koordinierten Bremssystem. Sie benötigen beide, um die Feinheiten der Stärkung unter schweren Stangen herauszuholen.

Mehr geistige Zähigkeit

Sie könnten denken, es erfordert viel mentale Härte, um eine Stange zu drücken, die verdammt viel mehr wiegt als Sie - und das tut es auch. Das Training für jeden Kraftsport erfordert in nahezu allen Bereichen Ihres Lebens ein immenses Maß an Disziplin.

Yoga bietet Ihnen eine weitere Reihe von Werkzeugen in Ihrer Toolbox für mentale Härte. Stehen Sie aus dem Loch mit Ihrer maximalen Kniebeuge auf dem Rücken kann Gefühl wie es ewig dauert, aber im Allgemeinen geschieht Powerlifting maximale Anstrengungen innerhalb weniger Sekunden. Das Halten harter Yoga-Posen dauert jedoch viel länger - es gibt Ihrem Gehirn mehr Zeit, sich über die intensiven Beschwerden und sogar Panikgefühle, die viele Posen begleiten können, Gedanken zu machen.

Zu lernen, sich sicher und sogar belebt zu fühlen, indem man mehrere lange, langsame, scheinbar endlose Atemzüge gleichzeitig durch diese Panik atmet, erfordert eine Art mentale Härte, die sich definitiv in der Maximierung Ihrer Ruhezeiten niederschlägt und Ihr Vertrauen in sich selbst, um eine Wiederholung oder einen Satz mit maximaler Anstrengung zu beenden.

Grundlegende Yoga-Posen für Lifter

Sie sind halbwegs davon überzeugt, dass dieses Yoga-Ding einen Versuch wert ist, aber Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen. Das ist okay. Wenn Sie nicht bereit sind, mit einem Adriene-Training oder einer Yoga-Sitzung mit Brandon Collinsworth in der Nike Training Club-App in ein Yoga einzutauchen, wissen Sie, dass Sie erst bereit sind, wenn Sie den Tauchgang machen… Aber wenn Sie noch still sind Wenn Sie bis zum Tauchen arbeiten, können Sie sich mit einigen dieser grundlegenden Yoga-Posen vertraut machen, die besonders gut für Lifter sind.

Atme jede dieser Posen 5-10 Mal durch, um den Dreh raus zu bekommen, vielleicht als Teil deiner Abklingroutine für jetzt.

Down Dog

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Händen und den Knien unter den Hüften.
• Betonen Sie das Drücken durch Daumen und Zeigefinger, atmen Sie aus, um zurückzudrücken, und heben Sie die Hüften nach oben, sodass die Knie vom Boden abheben.
• Schicken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung Matte (sie werden sich wahrscheinlich nicht berühren, und das ist in Ordnung).
• Treten Sie ein paar Mal in die Pedale, um es sich bequem zu machen, und halten Sie Ihre Atmung ruhig.
• Fühlen Sie sich frei, eine weiche Biegung in den Knien zu halten.

Dies scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie hier halten (als würden Sie eine Planke halten), wird dies zu einer ernsthaften Stabilität des oberen Rückens und der Schulter führen.

Up Dog

• Beginnen Sie auf Ihrem Bauch, mit den Händen unter den Schultern und den Zehen, die nicht eingeklemmt sind.
• Drücken Sie in Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Brust von der Matte weg.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken zu schützen (keine dieser Bewegungen sollte am unteren Rücken ziehen) und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihre Hüften niedrig und die Brust hoch halten.
• Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
• Wenn Sie können, lassen Sie Ihren Unterbauch und Ihre Oberschenkel leicht vom Boden abheben, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sie nicht können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie atmen.

Sie werden Ihre Schultern stärken und Ihre oberen Bauchmuskeln strecken, was auf jeden Fall nützlich sein wird, wenn Sie sich auf schwere Kreuzheben einstellen.

Halbe Taube

• Atmen Sie aus einer nach unten gerichteten Hundeposition ein, um Ihr linkes Bein hinter sich nach oben und hinten zu heben, und halten Sie Ihre Hüften so quadratisch (nicht geneigt) wie möglich.
• Atme ein, um dein linkes Knie unter deinem Körper nach vorne zu ziehen, wobei dein linkes Knie in Richtung deines linken Ellbogens zeigt und dein linker Knöchel sich in der Nähe deines rechten Handgelenks entfaltet.
• Lassen Sie Ihr Schienbein sanft auf die Matte fallen und halten Sie es so nah wie möglich an der Oberseite der Matte. (Ihr Fuß wird wahrscheinlich wieder in Ihre Richtung gesteckt, wobei Ihr linkes Knie zur Oberseite der Matte und Ihr linker Fuß nach unten zur rechten Hüfte zeigt - solange Sie Ihre Hüften gerade halten, ist das in Ordnung. Mit der Zeit werden Sie biegsamer.)
• Richten Sie Ihre Brust auf die Vorderseite der Matte und atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper zu verlängern.
• Sinken Sie beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne und kollabieren Sie sanft über Ihrem linken Schienbein, um die Dehnung in Ihrer linken Hüfte zu vertiefen.

Möglicherweise können Sie nur mit den Fingerspitzen nach vorne greifen, die vor Ihnen herausgehen. Sie könnten in der Lage sein, auf einen oder beide Unterarme zu sinken; oder Sie können Ihre Stirn nach unten ziehen, um die Matte zu berühren. Alle sind große Fortschritte. Halten Sie die Pose durch fünf Atemzüge, bevor Sie die Seite wechseln.

Wenn die Pose zu intensiv wird, ist es in Ordnung, sie zu verlassen - Sie können später jederzeit wieder hineingehen. Besonders Ihre Kniebeuge wird die Befreiung lieben, die diese Pose Ihren Hüften verleiht.

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Crescent Lunge

• Betreten Sie einen langen Ausfallschritt mit einer weichen Biegung im hinteren Knie und einer großzügigeren, fast 90-Grad-Biegung im Vorderbein.
• Atme aus, um deine Arme an deinen Seiten und über deinen Kopf zu strecken (als hättest du eine Langhantel geschnappt).
• Finden Sie Ihr Gleichgewicht und lassen Sie sich atmen, sinken Sie in Ihre vordere Ferse und drücken Sie durch Ihre hintere Ferse (auch wenn sie den Boden nicht berührt).
• Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie Ihren Oberkörper groß bleiben.

Bleiben Sie etwa fünf bis zehn Atemzüge, bevor Sie wechseln. Mit jedem Einatmen etwas länger werden und mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Position sinken. Die Stabilität, die Sie schaffen, unterstützt die Bewegungsfreiheit Ihres Bankdrücken und stärkt einseitig Ihre Beine, um Ihre Kniebeugen und Toten zu stärken.

Stuhl Pose

• Stellen Sie sich mit den Füßen dicht beieinander.
• Atme aus und sinke zurück in deine Hüften, beuge deine Knie und schicke deinen Hintern zurück, bis deine Oberschenkel so parallel zum Boden sind, wie es sich angenehm anfühlt.
• Atme deine Arme über dir ein, wie bei deiner sichelförmigen Longe, und halte deine Schultern von deinen Ohren fern, selbst wenn du hoch greifst.

Verwenden Sie die gleichen Atemstimuli wie bei Ihrer sichelförmigen Longe und erwarten Sie ähnliche Vorteile wie bei Ihren Liften.

Krieger I

• Stellen Sie sich mit den Handflächen nach vorne, hoch durch die Brust.
• Treten Sie mit einem Ausatmen ein Bein hinter sich zurück, als würden Sie gleich in eine Longe eintauchen. Drehen Sie stattdessen Ihren hinteren Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad, während Ihr vorderer Fuß genau zur Vorderseite Ihrer Matte zeigt.
• Drücken Sie auf die andere Seite Ihres hinteren Fußes, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sicherstellen, dass Ihre Füße in einer Linie zueinander stehen.
• Sobald Sie sich in der Lage fühlen, vertiefen Sie die Position, indem Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf ausatmen (ein Thema, das wir hier entwickeln - oh, die Gewinne an Kraft und Stabilität des Oberkörpers) und Ihren vorderen Oberschenkel so nah wie möglich an der Parallele versenken.

Versuchen Sie, mindestens fünf oder sechs lange Atemzüge durch die Pose zu atmen.

Krieger II

• Halten Sie von Warrior I Ihre Füße in der gleichen Position. Streichen Sie diesmal mit den Händen nach unten und zur Seite und blicken Sie über den Mittelfinger Ihrer Vorderhand.
• Beide Arme sollten parallel zum Boden sein.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die parallele Länge beizubehalten, als würde Sie jemand von beiden Seiten ziehen, und halten Sie sich ruhig durch Ihre Beine.

Versuchen Sie erneut, etwa 30 Sekunden lang durchzuatmen (fünf oder sechs gute Atemzüge).

Krieger III

• Ziehen Sie in Warrior II Ihren hinteren Arm nach oben, um Ihren vorderen Arm zu treffen. Beide zeigen jetzt vor Ihnen.
• Lassen Sie beim Ausatmen Ihren hinteren Fuß vom Boden abdriften und lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme mit Ihrem Hinterbein so gerade wie möglich bilden - all dies auf Ihrem Vorderbein ausbalanciert.
• Halten Sie Ihren Nacken neutral und versuchen Sie, während der gesamten Pose ein gleichmäßiges Hüftgelenk aufrechtzuerhalten (fast wie bei einem einbeinigen Kreuzheben, jedoch mit vor Ihnen ausgestreckten Armen). Atmen Sie dabei und halten Sie den Blick auf einen einzelnen Punkt gerichtet, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Die Stabilität des Oberkörpers, die Sie mit allen drei dieser Bewegungen aufbauen, wirkt sich positiv auf Ihre Lat-Aktivierung in all Ihren drei großen Liften aus, und das Gleichgewicht des Unterkörpers und die Aktivierung der Kniesehne (insbesondere in Warrior III) sorgen für eine viel stabilere Stabilität und weniger verletzungsanfälliger Kreuzheben. Achten Sie immer darauf, die Posen des Kriegers auf beiden Seiten auszugleichen.

Tänzerin Pose

• Beginnen Sie mit den Handflächen nach vorne, während Sie mit quadratischen Hüften stehen.
• Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein hinter sich vom Boden ab.
• Halten Sie Ihre Hüften gerade (stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Steißbein in Richtung Boden unter sich) und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um die Außenseite Ihres linken Fußes oder Knöchels sanft zu ergreifen.
• Gegengewicht, indem Sie Ihren rechten Arm vor sich nach vorne strecken.
• Halten Sie die Hüften gerade und schwenken Sie sie in eine Kreuzheben-Position mit einem Bein. Führen Sie mit Ihrem rechten Arm - so parallel wie möglich zum Boden - und Ihre linke Hand greift immer noch nach Ihrem linken Fuß oder Knöchel und bildet mit Ihrem einen rauen Kreis Glieder hinter dir.

Behalten Sie diese Spannung und Ihr Gleichgewicht bei - genau wie Sie es für eine großartige Kreuzheben- und Lat-Aktivierung für alle drei Lifte schaffen müssen - und atmen Sie durch fünf oder sechs Zyklen langer Atemzüge.

Ja, Yoga für Kraftsportler

Es ist vielleicht nicht annähernd so laut wie das Klappern von Hanteln, aber die Entwicklung einer soliden Yoga-Praxis kann für Ihr Hebeprogramm genauso wichtig sein wie jede andere Nebenarbeit. Unabhängig davon, ob Yoga-Sitzungen Ihre Anlaufstelle für aktive Erholungstage sind oder Sie immer mehr Posen lernen, um sie in Ihre Abklingzeiten zu integrieren, die Vorteile von Yoga für Kraftsportler summieren sich zu einer Sache - Sie, die schwerer und gesünder trainieren.

Ausgewähltes Bild über Bojan Milinkov / Shutterstock