Vielleicht haben Sie die sperrige, seltsam aussehende Bar in Ihrem Fitnessstudio gesehen, oder Sie erwägen, sich ein neues Spielzeug für Ihr Garagen-Fitnessstudio zu kaufen. Oder vielleicht haben Sie gerade ein Treffen beendet oder ein Hebeplateau erreicht und suchen nach Möglichkeiten, Ihr Leben als Zubehörlift aufzupeppen.
Wenn Sie durch einfaches Wechseln eines Geräts, das Sie für Ihre Zubehöraufzüge verwenden, Gewinne erzielen möchten, sind Sie bei einer Schweizer Bar genau richtig. Diese Stangen werden auch als Fußballstange oder Mehrfachgriffstange bezeichnet und sind in verschiedenen Ausführungen und Gewichten erhältlich. Eines haben jedoch eines gemeinsam: Die Stange verfügt über mehrere neutrale Griffoptionen, wie z. B. einen dünnen, rechteckigen Grill.
Sie können Ihre Hände so einstellen, dass sie einen breiten, mittleren oder engen Griff haben. Und all diese Optionen sind neutral, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, anstatt der Standard-Pronations- oder Hakengriffe, die normale Hanteln erfordern. Diese Griffneutralität wirkt Wunder auf Ihre Schultern, Das ist großartig, weil wir wissen, dass Powerlifter immer haben etwas falsch mit unseren Schultern. Auch Ihre Ellbogen werden es Ihnen danken. Und wenn Ihre Gelenke gesünder sind, werden Ihre Liftzahlen in die Höhe schnellen.
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Das andere an der Schweizer Bar? Es ist seltsam. Es ist seltsam geformt und das hilft Ihren Stabilisatormuskeln. (Hurra für die reduzierte Energieverluste während des Hebens, die Ihnen stärkere Stabilisatoren geben.) Aber das andere, was die Verrücktheit der Schweizer Bar für Sie tun wird?
Es bringt ein bisschen mehr Spaß in Ihre Accessoire-Arbeit, denn seien wir ehrlich: Manchmal ist Ihr Plateau nicht aus Mangel an Anstrengung. Manchmal sind Plateaus mental, weil der Grind auch für Ihr Gehirn schmerzhaft wird. Das Aufrütteln mit einigen vertrauten Bewegungen, die auf neue, seltsame und seltsam unterhaltsame Weise ausgeführt werden, kann definitiv dazu beitragen, mehr Freude in Ihre Zubehörlifte zu bringen. Und Freude kann Ihre Zahlen wie kaum etwas anderes steigern.
Sie möchten also die Schweizer Bar in Ihre Zubehörlifte integrieren? Genial, das solltest du. Hier ist warum und hier ist wie.
Es ist schmerzhaft, eine Verletzung zu rehabilitieren oder nach der Operation wieder zu heben. Sicher, deine Muskeln tun weh, aber oft tut dein Herz noch mehr weh. Weil es eine absolute Qual sein kann, an einem Tag so hart zu mahlen, wie Sie wollen, und am nächsten nicht in der Lage zu sein, Jack zu machen. Betreten Sie die Schweizer Bar.
Inmitten der Verbreitung von Schulterverletzungen und Impingements in Powerlifting-Gemeinden wissen wir, dass wir unsere Schultern besonders gut pflegen müssen. Wenn Sie mit der Schweizer Stange heben - ob Ihre Schulter sich gerade wieder „verhält“ oder ob Sie von einer Schulteroperation zurückkommen -, werden Sie Ihre Schultern nicht gefährden.
Mit der Schweizer Stange können Sie sich für einen hervorragenden Schulterdruck mit neutralem Griff in Position bringen. Wählen Sie die Griffoption, mit der Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern platziert werden. Mit einer Langhantel beurteilen Sie dies, indem Sie beurteilen, wo Ihre Daumen in Bezug auf Ihre Delts fallen. Mit einer Schweizer Stange beurteilen Sie die richtige Breite des Griffs, indem Sie Ihre zweiten Knöchel (wo sich Ihre Finger beugen) an der Außenseite Ihrer Delts ausrichten.
Durch Drücken mit diesem neutralen Griff wird vermieden, dass vertikaler Druck auf die Teile Ihrer Schulter ausgeübt wird, die am anfälligsten für Belastungen sind. Aber haben Sie nicht das Bedürfnis, Platte für Platte auf die Stange zu schieben: ein wenig Gewicht wird hier einen langen Weg gehen, und vertrau mir, du wirst spüren, wie viel stärker es dich macht. Aber was du nicht fühlen wirst? Der Schmerz.
Denn selbst wenn Sie sich nicht von einer Verletzung oder einer Operation erholen, halten Schweizer Schulterpressen Ihre Schultern genau so gesund, wie sie sein müssen, um ein superstarkes Powerlifting zu unterstützen.
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Es sei denn, es handelt sich um ein Bankdrücken mit einer Langhantel, Es gibt nicht viele Möglichkeiten, Ihren Trizeps so schön zu laden, wie es eine Schweizer Bar zulässt. Warum? Denn auch hier reduziert - wie wir beim Schulterdrücken gesehen haben - der neutrale Griff, den die Schweizer Stange bietet, nicht nur Ihre Schultern, sondern auch Ihre Ellbogen.
Wenn Sie schmale, enge Griffe auswählen und einen neutralen Griff ausdrücken, belasten Bankdrücken mit engem Griff Ihren Trizeps mit einer soliden Menge an Gewicht, während Sie den Druck von Ihren Schultern nehmen, genau wie bei Schulterdrücken mit neutralem Griff. Aber noch cooler?
Mit einer Schweizer Stange können Sie einige zusätzliche Schädelbrecher herstellen, die Sie mit einer Langhantel oder sogar einer EZ-Stange wahrscheinlich nicht erledigen können. Warum? Wieder dieser neutrale Griff. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt, während Sie langsam eine stark belastete Stange in Richtung Gesicht senken (wer sagte, dass Powerlifter kein kleines Risiko mögen?) ermöglicht es Ihnen, viel mehr Gewicht auf die Stange zu werfen, ohne Ihre Ellbogen zusätzlich zu belasten.
Und seien wir ehrlich: Wann haben Sie das letzte Mal Ihren Trizeps trainiert, ohne das Gefühl zu haben, als Sie eine erhebliche Menge an Gewicht aufgeladen haben, sind Ihre Ellbogen ausgeflippt? Die Schweizer Stange nimmt ungesunde Verspannungen und Rotationen aus der Bewegung heraus und verhindert, dass Ihr Ellbogengelenk die Hauptlast der Muskelbelastung durch den Lift trägt. Und wenn der Ellbogen nicht so schmerzt, können Sie so viel aufladen, wie Sie möchten, und mit Schweizer Stangenliften einen besseren Trizeps als je zuvor erzielen.
Als Powerlifter wollen Sie auf jeden Fall einen starken Trizeps: Hier bekommen (oder verlieren) Sie!) Ihre Aussperrung bei schwerem Bankdrücken. Und wenn Sie Ihre Überkopfpressen so machen, wie Sie es sollten, wird Ihnen Ihre Aussperrung dort auch für den starken Trizeps danken.
Egal, was Sie mit der Schweizer Stange machen - eine der oben genannten Pressen oder Schädelbrecher oder neutrale Griffreihen oder stark belastete Hammerlocken - Sie müssen Ihren Körper besonders straff halten, um den Lift mit guter Form abzuschließen.
Warum? Denn wie gesagt, die Schweizer Bar ist eine extrem seltsame kleine Kreatur. Das Ungleichgewicht seiner Form und seine schiere Sperrigkeit werden es machen beide umständlich zu lösen (Sie wurden gewarnt) und Es ist schwieriger, während des Aufzugs ruhig zu bleiben. Aber das ist tatsächlich eine großartige Sache: Je instabiler das Gerät ist, desto stärker müssen Ihr Griff und Ihre Stabilisatormuskeln im Allgemeinen sein. Wie bei der Verwendung einer Kettlebell muss Ihr Körper mehr Muskelfasern als gewöhnlich rekrutieren, um die Instabilität der Form der Stange auszugleichen.
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Wenn Sie mehr Stabilisatoren rekrutieren, müssen Sie stärkere Muskeln aufbauen, die Sie vergessen haben. Als Kraftheber leben wir in unseren Hauptliften: Wenn wir das buchstäblich mit instabilen, aber soliden Schweizer Barliften aufrütteln, wird sichergestellt, dass auch unsere Stabilisatoren steinhart werden. Und dies wird vor allem Ihren Kreuzheben noch stärker machen: Je straffer Sie Ihren Körper mit Ihren Zubehörliften halten - zum Beispiel mit neutralen Griffreihen - desto besser können Sie sich so fest abstützen, wie Sie es brauchen, um etwas Fantastisches zu setzen PRs auf der Plattform.
Seien wir ehrlich: Bankdrücken kann großartig für unser Ego sein, aber schrecklich für unsere Schultern und auch nur… schrecklich im Leben. Denn wenn Sie nicht vorhaben, sich unter ein Auto zu legen und das verdammte Ding für einen Ölwechsel hochzuhalten, ist es nicht der funktionalste Aufzug da draußen. Aber die Schweizer Bar macht alles, auch das Bänken, viel funktionaler.
In dem ausgeprägten Griff, den Langhanteln verlangen, fühlen wir uns oft zu Hause, aber das liegt daran, dass wir unseren Sport lieben: Das liegt nicht unbedingt daran, dass unser Körper dies für das Natürlichste hält. Die Griffneutralität, die die Schweizer Bar bietet, bietet Powerliftern eine viel stärkere (Wortspiel beabsichtigte) Beziehung zu der Art von Funktionstraining, die beispielsweise das Strongman-Training bieten kann.
Und funktionelles Training - so scheint es hier ein Thema zu sein - hält Sie länger verletzungsfrei. Es wird Ihren Körper solide pflegen, Sie zu einem besseren Gesamtsportler machen und Sie so lange wie möglich in Top-Powerlifting-Zustand halten. Welches sollte ein Ziel für uns alle sein.
Sie sind also weiterverkauft Warum Sie sollten das Schweizer Bar-Training in Ihre Powerlifting-Zubehörarbeit integrieren. Cool! Hier ist, wie du es machst.
Synchronisieren Sie dies natürlich mit dem, was gerade für Ihr Programm am besten funktioniert. All dies hängt von Ihrer Aufteilung, Ihren Trainingstagen pro Woche, der Anzahl der Wochen, in denen Sie vom Wettbewerb ausgeschlossen sind, usw. Ab. Aber um zu beginnen, hier sind einige Optionen:
5 Sätze von 10, 8, 6, 5, 3, 2. Seien Sie nicht versucht, fast so schwer zu werden wie mit einer Langhantel, du wirst es nicht brauchen. Aber Sie möchten in Zahlen nach oben kommen (daher das absteigende Wiederholungsschema), weil Sie als Powerlifter wahrscheinlich nicht so oft oder so schwer über Kopf drücken, wie Sie sollten. Das kann helfen.
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4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Übe, das verdammte Ding loszuwerden bevor Sie es mit Gewicht aufladen; Die Schweizer Bar ist eine seltsame Kreatur. Aber wenn Sie dies getan haben, versuchen Sie, den rechteckigen Verrückten in die Mitte Ihres Brustkorbs fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Füße gepflanzt, genau wie bei einer normalen Presse. Suchen Sie sich einen Punkt an der Decke, um Ihre Augen zu fokussieren, und setzen Sie die Stange bei jeder Wiederholung wieder dort hin.
4 Sätze mit 15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 5 Wiederholungen. Sie steigen hier in Wiederholungen auf, um zu beginnen, und arbeiten sich wieder auf ein mäßig schweres Gewicht vor. Sie tun dies, weil es eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihren Trizeps zu überlasten, ohne Ihren Ellbogen zu belasten, aber Sie möchten nicht völlig zum Scheitern verurteilt werden: Dies ist eine möglicherweise klobige Bewegung mit einem möglicherweise klobigen Gerät. Erhöhen Sie also das Gewicht langsam und vervollständige jede Wiederholung mit langsamer Überlegung und Absicht (wie du es immer tun solltest).
4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Der eigentliche Kick hier ist das Negative: Stellen Sie sicher, dass Sie an den Hüften hängen und einen neutralen Rücken haben, und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben an jedem Lift zusammen. Und dann komm langsam und schön runter. Dadurch fühlen sich Ihre 8-10 Wiederholungen viel schwerer an und es werden die gleichen Stabilisatormuskeln gerockt, die Sie für alle Ihre Lifte, insbesondere aber für Ihre Kreuzheben, schön und stark sein möchten. Nehmen Sie sich Zeit, denn Sie möchten diese zusätzliche Zeit unter Spannung, und mit diesen neutralen Griffschönheiten können Sie sicher sein, dass Ihre Gelenke Sie nicht dafür hassen.
4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Sicherlich niedriger als ein typisches Schema für Hammercurls, aber hier ist der Grund: Wenn Sie sich richtig abstützen (drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Quads und Ihren Kern auf einmal zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht „hilft“, indem Sie sich umdrehen Der Beginn der Locke), die Schweizer Stange ermöglicht es Ihnen wirklich, Hammer-Locken so zu laden, dass Ihre Körperform es Ihnen möglicherweise nicht erlaubt, mit Hanteln umzugehen. Nutzen Sie die Möglichkeit, Ihren Bizeps richtig aufzuladen. Ihre Griffstärke wird es Ihnen danken, ebenso wie Ihre großen Drei.
Wenn Sie das nächste Mal zusätzliche Arbeiten erledigen müssen, schnappen Sie sich eine Schweizer Bar und fahren Sie in die Stadt. Sie werden Spaß daran haben zu wissen, dass Sie etwas Ungewöhnliches tun, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist, und Sie werden Spaß daran haben zu wissen, dass Ihre Muskeln stärker werden, Ihre Gelenke jedoch nicht schwächer.
Sie können diese Verletzung, die Sie schon seit einiger Zeit lindern möchten, rehabilitieren, und Sie können Ihr Leben erheblich erleichtern, indem Sie sicherer heben, anstatt zusätzliche Arbeiten zu verwenden, um Ihren Körper nur versehentlich zu belasten. Die Schweizer Bar bietet Ihnen alle Vorteile zu keinem der schmerzhaften Kosten: Und dann wissen Sie, dass Sie ein wirklich solides Zubehörprogramm haben.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über @alexstrambanu auf Instagram.
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