Das Ändern Ihres Körpers ist emotional. Wenn Sie hassen, was Sie sehen, wollen Sie eine bessere Körperkomposition… gestern. Und mit dieser starken Emotion geht ein Mangel an Objektivität einher. Menschen werden leicht von den extremeren Diäten verführt, und eine, die ein Comeback feiert, ist das intermittierende Fasten.
Menschen fühlen sich aus zwei Hauptgründen dazu hingezogen: Erstens möchten sie Teil einer Gruppe sein. Dies ist sinnvoll, da Kameradschaft bei der Einhaltung hilft. Der zweite Grund? Sie glauben unbewusst, dass eine Diät umso effektiver ist, je extremer sie ist.
Einfach eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen oder Kalorien zu erfassen, ist nicht „hardcore genug.„Sie wollen etwas, das sich drastisch von dem unterscheidet, was sie tun - eine Überholung fühlt sich wie die Antwort an.
Aber so funktioniert es nicht immer. Ihrem Körper ist es egal, wie viele Freunde Ihre intermittierende Fastengruppe auf Facebook hat, und er wird nach ein paar zusätzlichen Stunden ohne Nahrung nicht sofort Ihr gesamtes gespeichertes Körperfett freisetzen.
Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, mit einer Fastenstrategie erfolgreich zu sein. Es ist möglich, Ihre Gesundheitsmarker zu verbessern und Ihre Körperkomposition zu ändern. Aber ist es langfristig wirksam?? Kann es verwendet werden, um Muskeln aufzubauen? Was sind die Nachteile?
Es setzt sich jetzt bei den Mainstream-Diätetikern durch, obwohl das Fasten seit Ewigkeiten in und aus der Mode gekommen ist. Seine Popularität nimmt aufgrund kurzsichtiger Überzeugungen wie dieser zu:
Es ist wahr, wenn Sie 16 Stunden lang nicht essen, werden automatisch Bilder von einem enormen Gewichtsverlust im Gehirn einer durchschnittlichen Person hervorgerufen. Sie sind also sofort davon überzeugt, dass es funktionieren wird. Es fühlt sich sogar so an, als würde es funktionieren, wenn Sie lernen, Ihren Hunger so lange zu unterdrücken.
Wenn ihr spezielles Fasten es ihnen dann ermöglicht, sich am Ende der Fastenzeit mit Lebensmitteln zu beschäftigen (die normalerweise verboten sind), werden sie verkauft!
Ich habe in der Vergangenheit aus verschiedenen Gründen mehrmals intermittierend gefastet. Ich habe auch viele Variationen davon verwendet. Ich weiß also, wie es funktioniert und was es kann und was nicht.
Nach dem Interview von T Nation mit dem Autor der Warrior Diet habe ich 1999 zum ersten Mal intermittierendes Fasten angewendet. Ich habe diesen Ansatz verwendet, um Gewicht für einen olympischen Hebewettbewerb zu verlieren. Ich wollte zwei Gewichtsklassen fallen lassen, also musste ich viel Fett fallen lassen, während ich meine Kraft beibehielt. Ich konnte von 218 auf 182 Pfund fallen. Meine Kraft ließ leicht nach, aber nicht so stark, wie Sie es erwarten würden.
Nach meinem letzten Bodybuilding-Wettbewerb im Jahr 2005 habe ich auch intermittierendes Fasten angewendet (wieder unter Verwendung der Warrior Diet-Struktur). Ich wollte mehr Freiheit bei meiner Ernährung, ohne nach meiner Konkurrenz fett zu werden. Es funktionierte ziemlich gut: Ich nahm in den drei Monaten nach meiner Show nur 5 Pfund wieder auf, von denen einige Wasser und Glykogen waren.
Dann habe ich es 2010 benutzt, als ich an Herzversagen litt. Ich wollte mein Körpergewicht niedrig halten, um die Belastung des Herzens zu verringern.
In allen Fällen werden Sie eines bemerken: Ich habe nie eine signifikante Menge an Muskeln aufgebaut. Jedes Mal, wenn ich intermittierend fastete, war es, Gewicht / Fett zu verlieren oder zumindest zu vermeiden, es zuzunehmen.
Um ehrlich zu sein, ich war nie in der Lage, während einer intermittierenden Fasten-Diät eine signifikante Menge an Muskeln aufzubauen, und ich habe sie mindestens zehnmal, mindestens drei Monate lang, verwendet. Zumindest nicht, wenn Sie ein typisches intermittierendes Fasten verwenden, bei dem Sie 14 bis 16 Stunden lang nichts essen, und dann Ihre gesamte Ernährung in einem 4 bis 6-Stunden-Fenster vollstopfen.
Es gibt drei Hauptarten des intermittierenden Fastens, von denen zwei wahre „Fasten“ sind.
Die erste besteht darin, jeden Tag eine Fastenzeit zu verwenden, gefolgt von einer kurzen Zeit, in der die gesamte Nahrung aufgenommen wird. Normalerweise dauert das Fasten etwa 14 bis 16 Stunden, der Rest Ihres Tages ist einem Fenster zum Essen gewidmet.
Zunächst während der schnellen, kalorienfreien Flüssigkeiten (Wasser, Kaffee, Tee usw.) sind in Ordnung und ein paar grüne Gemüse können verwendet werden, um darin zu arbeiten. Aber wenn Sie mit dem Fasten vertraut sind, essen Sie überhaupt nichts mehr, sollten aber trotzdem viel Wasser trinken.
Wenn Sie an diesem Tag trainieren, fällt das Ende des Fastens mit einem Zeitraum zusammen, der etwa 30 Minuten vor dem Training beginnt und in dem Sie vor dem Training etwas trinken würden.
Die zweite Art des intermittierenden Fastens wäre so etwas wie die 5/2-Diät. In der Version mit intermittierendem Fasten haben Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, an denen Sie den gesamten 24-Stunden-Tag fasten. Die anderen fünf Tage würden Sie normal essen.
Wenn Sie sich in einer Massenphase befinden, können Sie an fünf Tagen in der Woche einen Überschuss aufnehmen und die Fastentage nutzen, um die Fettzunahme zu kontrollieren und zu begrenzen. Oder Sie könnten während dieser fünf Tage schlanker essen oder ein leichtes Defizit haben, wenn Ihr Ziel ein maximaler Fettabbau ist.
Der dritte Ansatz ist der gleiche wie der erste (14-16 Stunden Fasten pro Tag), fügt jedoch den ganzen Tag über Aminosäureimpulse hinzu. Ein gutes Beispiel ist das Pulse Feast, bei dem Sie den ganzen Tag über „Pulse“ von Mag-10® verwenden. Dies würde die Nachteile des intermittierenden Fastens verhindern.
Ein Grund, warum intermittierendes Fasten für viele nicht funktioniert, ist, dass sie es als Lizenz verwenden, um alles zu essen, was sie wollen. Wenn dies der Grund ist, warum Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchten, werden Sie in Schwierigkeiten geraten.
Es ist keine "Diät" - es ist ein Essmuster. Keto ist eine Diät (essen Sie nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate und verbrauchen Sie mindestens 60-70% Ihrer Kalorien aus Fetten). Die Zone ist eine Diät (jede Mahlzeit hat ein Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten von 40:30:30).
Eine „Diät“ gibt Ihnen eine bestimmte Auswahl an Lebensmitteln oder ein Verhältnis von Nährstoffen. Intermittierendes Fasten gibt Ihnen nur einen Essensplan. Und der Zeitplan selbst kann eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln oder zu viel Essen nicht kompensieren.
Ja, Sie können sich etwas mehr gönnen, wenn Sie einen intermittierenden Fastenansatz verwenden. Aber wenn Sie es zu einem All-you-can-eat-Mistfest machen, werden Sie in eine Welt voller Schwierigkeiten geraten!
Das intermittierende Fasten kann mit jeder Art von Nährstoffverhältnis durchgeführt werden. Sie können intermittierendes Keto-Fasten, intermittierendes Zonen-Fasten, intermittierendes Fasten mit hohem Kohlenhydratgehalt usw. Aber was Sie nicht tun können - wenn Sie günstige Ergebnisse sehen wollen - ist beschissenes intermittierendes Fasten.
Zuerst wirst du fett. Sie werden sich auch wie ein aufgeblähter Trottel fühlen. Aber was noch wichtiger ist, es wird nur schlechte Essgewohnheiten verstärken und es noch schwieriger machen, wieder sauber zu essen.
Intermittierendes Fasten ist kein guter Weg, um Muskeln aufzubauen. Sicher, Sie werden Beispiele von Leuten finden, die Muskeln hinzugefügt haben, aber wir kennen nicht die ganze Geschichte. Ihr Fasten war vielleicht das, was sie damals taten, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass es die Ursache für ihr Muskelwachstum war.
Waren sie Anfänger Lifter? Haben sie vorher eine Mistdiät gegessen?? Haben sie anabole Hilfe benutzt?? Trainierten sie uneinheitlich?? Haben sie aufgehört, Tonnen von Cardio zu machen?? Es gibt eine Menge verschiedener Dinge, die zu ihren Gewinnen geführt haben können.
Ich glaube, ein kleiner Prozentsatz der Menschen kann Muskeln aufbauen, aber für den Rest von uns führt dies nicht zu einer Hypertrophie. Einige werden in der Lage sein, ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, andere werden tatsächlich Muskeln verlieren.
Ich habe 3-4 Monate lang intermittierend gefastet, aber es waren nie Perioden, in denen ich Muskeln aufbauen wollte. Heck, einmal habe ich intermittierendes Fasten verwendet, weil ich kleiner werden musste! Ich habe es benutzt, um Fett zu verlieren, an Größe zu verlieren, zu experimentieren, in der Lage zu sein, zu essen, was ich wollte (nicht immer Scheiße zu essen), ohne Fett zu gewinnen, und um ein Fettabbauprogramm für Kunden zu erstellen.
Aber ich habe nie spürbare Muskelmasse damit aufgebaut, noch habe ich es bei einem Kunden verwendet, der Muskeln mit einer optimalen Geschwindigkeit aufbauen wollte.
Meine Schätzung liegt bei etwa 20% der Bevölkerung. Das wären die Cortisol-Unterproduzenten. Menschen, die fast keine Angst haben, Menschen, die über nichts gestresst sind, Menschen, die Eis in ihren Adern haben und unter Druck erstaunlich sind. Sie können mit intermittierendem Fasten davonkommen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Alle anderen bleiben entweder ungefähr gleich (muskelmäßig) oder verlieren Muskeln.
Unter anderem wird Cortisol verwendet, um gespeicherte Energie zu mobilisieren, wenn Ihnen aus einer Mahlzeit, die Sie gegessen haben, keine Energie (in Ihrem Blutkreislauf) zur Verfügung steht. Es hilft auch dem Körper, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn der Blutzucker sinkt, wird das Cortisol erhöht, um die gespeicherte Glukose zu mobilisieren und wieder auf normale Werte zurückzukehren.
Es gibt drei Hormone und einen Neurotransmitter, die hauptsächlich den Blutzuckerspiegel erhöhen:
Wenn Sie jemand sind, der von Natur aus ängstlich ist, sich große Sorgen macht, nicht gut mit Druck umgeht usw. Sie werden wahrscheinlich ein Cortisol-Überproduzent sein. Beim Fasten setzen diese Männer viel mehr Cortisol frei, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Kraftstoff zu mobilisieren. Während die Cortisol-Unterproduzenten weniger freisetzen und mehr Wachstumshormon produzieren.
Wie Sie wissen, ist Cortisol katabolisch - es kann Muskelgewebe abbauen und es auch schwieriger machen, neue Muskeln aufzubauen.
Wachstumshormon kann eine indirekte anabole Wirkung haben, indem es die Freisetzung von IGF-1 erhöht, insbesondere wenn das Insulin ebenfalls hoch ist. Menschen, die während des Fastens mehr GH produzieren, dann trainieren (was das GH weiter erhöht) und nach dem Fasten (das viel Insulin freisetzt) ihr „Festmahl“ essen, bekommen einen großen anabolen Spike, der ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen.
Wenn jemand mehr Cortisol produziert, ist es für ihn nahezu unmöglich, mit IF Muskeln aufzubauen. Und jemand, der eine geringe Menge Cortisol produziert, wird es beim Fasten leichter haben, es aufzubauen.
Stellen Sie sich diese Produzenten mit niedrigem Cortisolspiegel als die Persönlichkeiten des Neurotyps 1A und 1B vor. Dies sind Menschen, die ein hohes Maß an Selbstvertrauen haben, sehr wettbewerbsfähig sind und nicht leicht gestresst werden.
Typ 2A kann mit IF eine kleine Menge Muskeln aufbauen, während Typ 2B und 3 Muskeln verlieren. Diese Jungs sind Menschenliebhaber. Diejenigen, die weniger Selbstvertrauen haben und andere brauchen, um sie zu mögen. Sie müssen sich respektiert fühlen, um sich gut zu fühlen. Sie wollen gut sein und gut aussehen, aber nicht, weil sie wettbewerbsfähig sind, sondern weil sie den Respekt und die Bewunderung anderer brauchen.
Typ 3 gewinnt auch eher Fett durch IF. Warum? Weil sie den höchsten Cortisolspiegel von allen haben; es ist ständig erhöht. Eine systemische Erhöhung des Cortisols kann T3 (aktives Schilddrüsenhormon) verringern, indem die Umwandlung von T4 in T3 verringert wird. Und es kann Sie auch insulinresistent machen.
Beide Reaktionen machen es schwieriger, Fett zu verlieren und leichter, es zu gewinnen. Diese Jungs sind die mit der größten Angst. Sie sind routinemäßige Menschen, sie ziehen es vor, immer und immer wieder dasselbe zu tun und einem Plan oder einer Struktur zu folgen. Sie machen sich oft große Sorgen, weil sie ihr Gehirn nicht ausschalten können, was es ihnen oft schwer macht, richtig zu schlafen.
Aber selbst für diejenigen 20%, die durch intermittierendes Fasten Muskeln aufbauen können, ist es überhaupt nicht der beste Ansatz, Muskeln aufzubauen.
In einem ähnlichen Zusammenhang ist der Grund, warum Mag-10®-Impulse einige dieser Probleme umgehen können, der, dass es gerade genug Kohlenhydrate (10 Gramm) enthält, um den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, und die Art der Kohlenhydrate (hochverzweigte cyclische Dextrine) ) enthalten wird kein Insulin spitzen. Dies wird die Cortisolproduktion verhindern oder zumindest stark reduzieren, ohne zu einer Rückprallhypoglykämie zu führen.
Cortisol ist eines der Hormone, die den größten negativen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben können. Wir alle verstehen, wie schlecht es für das Muskelwachstum sein kann; Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das gespeicherte Energie abbaut, einschließlich Aminosäuren, die als Muskelgewebe gespeichert sind. Während chronisch erhöhte Cortisolspiegel möglicherweise nicht immer zu Muskelverlust führen, wird das Muskelwachstum drastisch verringert.
Es kann auch den Muskelaufbau begrenzen, indem es die Expression von Myostatin erhöht, dem Gen, das Ihrem Körper sagt, wie viel Muskel es aufbauen kann. Durch Erhöhen der Myostatin-Expression wird die Menge an Muskeln verringert, die Sie Ihrem Körper hinzufügen können.
Cortisol kann auch das Muskelwachstum und das Wohlbefinden beeinflussen, indem es als „Pregnenolon-Steal“ bezeichnet wird." Wie? Nun, Cortisol, Testosteron, Östrogen und einige andere Hormone werden aus demselben „Mutter“ -Hormon hergestellt: Pregnenolon. Je mehr Cortisol Sie chronisch produzieren, desto weniger Pregnenolon steht Ihnen zur Verfügung, um Testosteron und Östrogen herzustellen. Dies bedeutet weniger Sexualhormone, was zu einem geringeren Muskelaufbaupotential führt. Es wird auch zu einem drastischen Rückgang der Libido führen, und für diejenigen, die Sex genießen, ist das eine große Sache.
Daher kann der Einfluss von chronisch erhöhtem Cortisol bei der Begrenzung des Muskelwachstums erheblich sein. Es kann sich auch negativ auf den Fettabbau auswirken.
Technisch gesehen sollte Cortisol beim Fettabbau helfen, schließlich ist es ein Mobilisierungshormon. Eine seiner Funktionen besteht darin, gespeichertes Fett und Glukose abzubauen, um sie für Kraftstoff verfügbar zu machen.
Also, wie würde es dich fett gewinnen lassen?? Das Problem ist nicht die akute Cortisolproduktion, die normal und vorteilhaft ist. Das Problem ist die chronisch erhöhte Cortisolproduktion (fast den ganzen Tag erhöht).
Wenn Cortisol chronisch erhöht wird, führt dies zu einer Verringerung der Umwandlung des hauptsächlich inaktiven Schilddrüsenhormons T4 in das aktive Schilddrüsenhormon T3.
T3 ist eines der Haupthormone, die Ihren Stoffwechsel regulieren - das heißt, wie viel Kraftstoff Sie auch in Ruhe verbrennen. T4 ist meistens ein "Pro-Hormon" für T3. Der Körper produziert nicht viel T3, sondern hauptsächlich T4. Es wird nur so viel T3 produziert, wie der Körper als "sicher" erachtet, andernfalls könnte die Stoffwechselrate zu hoch sein, was der Körper als Überlebensgefahr erachtet.
Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind daher eines der Hauptgründe dafür, dass diese Umwandlung nicht mehr stattfindet. Dies bedeutet, dass dieses überschüssige Cortisol auf lange Sicht Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann, selbst wenn Sie viel Kalorien zu sich nehmen.
Unter dem Strich kann intermittierendes Fasten das Muskelwachstum in etwa 60-80% der Bevölkerung beeinträchtigen und den Fettabbau in etwa 20% der Bevölkerung verlangsamen.
Es gibt aber auch andere mögliche Probleme. Diese kommen meistens, wenn jemand intermittierendes Fasten als Lizenz verwendet, um Mist zu essen. Das Fasten verstärkt das Essen als Belohnung, was es unmöglich machen kann, mit dem Essen von Müll aufzuhören.
Ich war auf diesem Weg! Und obwohl es stimmt, dass Sie eine weniger „perfekte“ Diät einhalten können, ohne Fett zu gewinnen, wenn Sie einen intermittierenden Fastenansatz verwenden, können Sie sich dennoch auf Fett stapeln, wenn Sie die Zeit nach dem Fasten in einen Anfall verwandeln.
Viele Leute fangen an, nur ein kleines Stück Wüste zu haben. Aber dann wird es zu einem großen Stück Wüste (oder Pizza), dann wird die Hälfte der Nahrungsaufnahme zu Mist und manchmal zu mehr. Vertrau mir, ich habe es geschafft. Und ich habe viele Menschen gesehen, die mit guten Absichten mit dem zeitweiligen Fasten begonnen haben, sich aber zum Schlechten wenden.
Außerdem können Sie das Verdauungssystem wirklich überlasten, indem Sie in komprimierter Zeit viel Nahrung zu sich nehmen. Dies kann langfristig zu Problemen führen.
Darüber hinaus gibt es „saubere“ Lebensmittel, die immer noch kalorienreich sind. Wenn Sie beim Fasten so hungrig sind, dass Sie sogar das etwas gesunde Zeug zu viel essen, verbrauchen Sie möglicherweise einen Kalorienüberschuss, der Ihren Körper viel schlechter macht als er war bevor du angefangen hast zu fasten.
Und schließlich gibt es noch einen Nachteil für Lifter. Während einige Leute über verbesserte Workouts berichten, wenn sie am Ende eines Fastens trainieren, gilt dies nicht für alle. Einige fühlen sich schwach und haben beim Training weniger Energie. Einige haben möglicherweise sogar das Bedürfnis, Trainingseinheiten zu überspringen. Glücklicherweise kann dieser Nachteil vermieden werden, indem das Fasten 20 bis 30 Minuten vor dem Training mit Trainingsernährung unterbrochen wird.
Es kann gut für den Fettabbau und den Muskelaufbau funktionieren, vorausgesetzt, Sie stehen nicht unter viel Stress oder jemand, der zu viel Cortisol produziert.
Es kann Ihren Körper auch so programmieren, dass er Fett effizienter als Kraftstoff verbrennt. Als solches kann es als "Induktions" -Phase gut sein, die eine nachfolgende "normale" Diät zum Fettabbau effektiver macht.
Ich benutze immer noch von Zeit zu Zeit intermittierendes Fasten, meistens wenn ich Seminare gebe. Wenn ich den ganzen Tag nicht esse, produziere ich mehr Adrenalin, was mir ermöglicht, viel selbstbewusster und dynamischer zu sein, wenn ich präsentiere. Aber ich würde es nicht als lebenslangen Essansatz verwenden.
Der größte Vorteil des intermittierenden Fastens ist, dass es bequem und einfach ist. Für diejenigen, die beschäftigt sind, kann es ansprechend sein. Aber auf lange Sicht ist es nicht effektiver (wenn Muskelaufbau zu Ihren Zielen gehört). Für 60-80% der Bevölkerung ist dies weniger effektiv als ein traditionellerer Ansatz. Und für etwa 20% wird es völlig kontraproduktiv sein.
Intermittierendes Fasten (richtig durchgeführt) erfordert MEHR Disziplin als eine Diät mit einem Makroverhältnis oder einfach die regelmäßige Auswahl gesünderer Lebensmittel. Aber wenn Sie noch am Zaun sind, denken Sie an folgende Dinge:
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