Warum ich die Smith-Maschine liebe

Bei der Smith-Maschine handelt es sich um das am meisten missverstandene Fitnessgerät. Zugegeben, es kann zu gefährlichem und unnatürlichem Hocken und Drücken führen, aber mit nur wenigen Handgriffen kann es auch ein ausgezeichnetes Hypertrophie-Werkzeug sein und gleichzeitig eine nette Abwechslung von der üblichen Routine bieten.

Warum hassen so viele Menschen die Smith-Maschine??

• Die Bewegungsebene ist fest. Experten argumentieren, dass es für Ihren Körper unnatürlich ist, durch eine feste Ebene zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise in die Hocke gehen, ist es „natürlicher“, andere Gelenke (Hüfte und Knöchel) außerhalb des Kniegelenks zu verwenden.
• Hier ist meine Perspektive: Was ist, wenn ich wollen Verwenden Sie nur ein Gelenk und konzentrieren Sie sich auf eine einzelne Muskelgruppe?
• Zum Beispiel kann ich Smith-Maschinenkniebeugen verwenden, um mich auf die Quads zu konzentrieren, indem ich meine Füße nach vorne stelle. Dies ist ideal für Menschen mit überentwickelten Gesäßmuskeln und Hüften (Big Caboose / Small Quads Syndrom). Auf diese Weise bin ich es also Erstellen Besseres Muskelgleichgewicht, nicht schlimmer.
• Oder was ist, wenn jemand einen schlechten Rücken hat und beim Hocken aufrecht bleiben muss?? Mit der Smith-Maschine können Sie trotz Rückenverletzung immer noch in die Hocke gehen.
• Es ist nicht funktionsfähig. Ich bin mir nicht mal sicher, was das bedeutet. Bedeutet funktional wie im Alltag?? Wenn ja, wann haben Sie das letzte Mal im „echten Leben“ einen Power Clean oder einen Snatch durchgeführt??”Entschuldigung, ich kaufe dieses Argument nicht. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Bewegungsmuster zu simulieren, die wir jeden Tag ausführen, lassen Sie uns einen „Arm beugen, um Ihre Sporttaschen aufzuheben“ oder einige „ein Gewicht an die Ohren halten“, um das Sprechen auf einem Handy zu simulieren. Genug gesagt.
• Sie entwickeln nicht die Stabilisatormuskeln. Okay, was ist, wenn ich es nicht tue? wollen Stabilisator Muskeln zu engagieren? Der Name meines Spiels ist Hypertrophie. Ich will große Quads, Punkt. Ich bin nicht Sprichwort zu Grabenübungen, die die Stabilisatoren wie Kniebeugen, Klimmzüge, Hantelreihen usw. stark rekrutieren. Ich sage nur, dass es schwach ist, die Smith-Maschine aus diesem Grund zu meiden.
• Hier ist noch etwas zu beachten. Was ist, wenn Ihre Stabilisatoren verletzt sind und Sie sie vermeiden möchten?? Kennen Sie jemanden mit ständig schmerzenden Schultergelenken? Ich wette, dass normale flache und geneigte Bänke für sie schmerzhaft sind, aber sie können wahrscheinlich Smith-Maschinenpressen ausführen.
• Weil jemand, den ich kenne, sagte, dass sie saugen. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum Lifter die Smith-Maschine nicht verwenden. Wenn Sie der Typ sind, der anderen zuhört, ohne Dinge auszuprobieren, müssen Sie mir zuhören und die Smith-Maschine so ausprobieren, wie ich es beschreibe!

Das Warum

• Hypertrophie. Die feste Bewegungsebene, die die Smith-Maschine verwendet, ist vorteilhaft, um einen Muskel zur Unterwerfung zu bringen. Die konstante Spannung ist besonders gut.
• Verhinderung von Überalterung. Ich weiß nicht, wie Lifter jahrelang dasselbe tun können (es sei denn, sie machen die ganze Zeit große Fortschritte). Das Training sollte Spaß machen und interessant sein, sonst wird es Ihnen irgendwann langweilig und Sie hören auf.
• Darüber hinaus unterschätzen die Menschen die Fähigkeit des Körpers, sich an einen bestimmten Stress anzupassen. Dies ist besonders wichtig für fortgeschrittene Lifter. Wenn Sie einige der unten beschriebenen Übungen einmischen, können Sie weiter wachsen und Fortschritte erzielen.
• Sicherheit. Vorausgesetzt, Ihre Form- und Körperausrichtung ist angewählt, ist die Smith-Maschine nicht so anstrengend wie die normale Bewegung Ihrer Gelenke mit freiem Gewicht.

Das Wann

Es gibt keine festgelegten Regeln für die Häufigkeit der Verwendung der Smith-Maschine, aber ich verwende sie im Allgemeinen eines von vier Workouts für ein Körperteil wie Brust, Beine oder Rücken. Meine Routinen für fortgeschrittene und fortgeschrittene Auszubildende beinhalten viel Übungsrotation, daher drehe ich diese ein.

Die WHO

• Nur für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Sie müssen verstehen, wie Sie die Smith-Maschine richtig verwenden, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, grundlegende Bewegungsmuster für Langhanteln und Kurzhanteln zu lernen und eine starke Basis zu entwickeln.
• Keine Fühler. Für diejenigen, die nicht spüren können, wie ein Muskel arbeitet, ist die Smith-Maschine eine hervorragende Möglichkeit, dies zu überwinden. Der feste Bewegungsplan ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf den beabsichtigten Muskel zu konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht und andere Faktoren kümmern zu müssen.

Das Wie

Ich befolge zwei einfache Regeln, wenn ich die Smith-Maschine benutze:

1. Beginnen Sie niemals mit der Smith-Maschine außer für das Rückentraining. Platzieren Sie es strategisch in Ihrem Programm. Kurz gesagt, führen Sie Smith-Arbeiten mit einem bereits gepumpten Muskel durch.
2. Meisterform, um das Beste daraus zu machen. Man muss ein „Trainerauge“ haben.„Sie müssen die Winkel sehen, in denen sich die Stange bewegen sollte, und sich entsprechend ausrichten. In den folgenden Videos werde ich einige Anweisungen geben, damit Sie dies selbst beherrschen können.

Okay, lass uns zur Sache kommen.

Die Smith-Maschine überarbeitet

Hier sind einige Routinen für Körperteile, die einige meiner Lieblingsübungen von Smith und einige zusätzliche Gedanken zur Ausführung und zum Platzieren in Ihrer Routine enthalten.

Incline Smith Press

Diese sollten in Ihrer Routine hinter einer Maschinen- oder Hantelpresse an zweiter oder dritter Stelle stehen. Langhantel-Brustübungen sollten selten zuerst durchgeführt werden - sie wirken sich nicht negativ auf das Wachstum aus und halten Ihre Gelenke auf jeden Fall gesünder.

Sie müssen die Stange in einem perfekten Winkel nach unten bewegen. Sehen Sie sich das Video an und hören Sie sich den Kommentar an, um zu sehen, was ich meine.

Berühren Sie auch nicht die Brust. Ich habe dieses Ergebnis bei vielen überlasteten und überarbeiteten Rotatoren gesehen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie den Muskel grundsätzlich unter Spannung halten. Verwenden Sie einen Winkel, der nicht zu steil ist, um die Schulterbelastung weiter zu reduzieren, z. B. 20-25 Grad.

Smith Press ablehnen

Platzieren Sie diese zweiten oder dritten in Ihrer Routine. Verwenden Sie einen leichten Rückgang, um Schulterstress zu vermeiden. Sehen Sie sich das Video an und achten Sie darauf, wohin die Bar fährt. Diese geben Ihnen eine massive Brustpumpe.

Hinweis: Die Smith-Maschine ermöglicht sichere Drop-Sets und Sets mit hohen Wiederholungszahlen. Dies sind großartige Möglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen und das Wachstum neuer Muskeln anzuregen.

Beispiel für Brustroutinen

Brustroutine A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hantel neigen Drücken Sie auf niedrigen Winkel	3	8
Machen Sie ein paar Aufwärmsätze und pyramiden Sie in 8er-Sätzen. Nicht aussperren; Halten Sie die Spannung aufrecht. Gehen Sie weiter, bis Sie keine acht Wiederholungen mehr erhalten. Zählen Sie die letzten drei Sätze als Arbeitssätze.
B	Incline Barbell Press	3	8
Pyramide in Sätzen von acht Wiederholungen, bis Sie nicht mehr acht bekommen können. Nicht aussperren. Zählen Sie die letzten drei Sätze als Arbeitssätze.
C	Smith Machine Decline Bankdrücken	4	8
Verwenden Sie einen leichten Winkel. Nehmen Sie ein Gewicht an, mit dem Sie 10 Wiederholungen machen können. Machen Sie eine Sekunde Pause auf Ihrer Brust und fahren Sie dann zur 3/4-Sperre. Mache insgesamt drei Sätze so; Verwenden Sie für Ihre vierte ein Gewicht, das harte 8 Wiederholungen ist. Mache 8 Wiederholungen damit, lass das Gewicht fallen und mache dann 8 weitere Wiederholungen. Lassen Sie jetzt das Gewicht wieder fallen. Erweitern Sie Ihren Griff und pumpen Sie die Wiederholungen aus, um den Fehler zu vervollständigen.
D	Stretch Push-up	3	Fehler
Machen Sie drei Sätze zum Scheitern. Halten Sie Ihr Kinn hoch und versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Brust zu berühren.

Brustroutine B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Gebänderte Hammerpresse	4	8
Machen Sie ein paar Aufwärmsätze, um loszulegen, und dann vier Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Ich bin nicht wirklich besorgt, welche Maschine Sie verwenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang hart biegen.
B	Smith Machine Incline Bankdrücken	4	15,12,9,6
Verwenden Sie einen leichten Winkel von 20-25 Grad. Nicht aussperren. Halten Sie den Muskel ständig unter Spannung. Hören Sie auf, Ihre Brust ein oder zwei Zentimeter zu berühren. Ich möchte, dass du eine Pyramide aufbaust. Verwenden Sie dieses Wiederholungsschema: 15, 12, 9 und 6.
C	Reverse Band Bank	5	5
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen ausführen können.

Zurück

Ich liebe es, die Smith-Maschine für Langhantelreihen zu verwenden, und halte sie für besser als Langhantelreihen mit freiem Gewicht. Ich habe viele Lifter gesehen, die in der Smith-Maschine Kreuzheben und Achselzucken hatten, aber ich werde den Neinsagern bei diesen beiden Übungen zustimmen. Sie fühlen sich einfach nicht richtig.

Smith Machine Barbell Row

Diese sind bis auf die Knochen schlecht, sobald Sie herausgefunden haben, wie man sie macht. Sie können auch die "Stopps" einrichten, damit Sie eine Dead-Stop-Version "genießen" können.

Der Hauptpunkt ist, die Stange in Ihre Bauchmuskeln zu ziehen - nur einen Schatten über dem Bauchnabel - indem Sie die Ellbogen nach oben treiben. Ziehen Sie die Stange nicht mit den Armen nach oben - fahren Sie mit den Ellbogen.

Halten Sie wie bei jeder Reihe Ihren Rücken flach und fest und tragen Sie einen Gürtel. Sehen Sie sich das Video an, insbesondere das letzte Set im Drop-Set, und sehen Sie, wie meine Körperposition fixiert ist und ich nur mit meinen Ellbogen fahre.

Sample Back Routine

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Smith-Maschine über Reihe gebeugt	4	8
Machen Sie nach ein paar Aufwärmübungen Sätze mit 8 Wiederholungen, die bis zu einem hohen Gewicht reichen. Sobald Sie dort sind, machen Sie drei Sätze mit 8 Wiederholungen. Machen Sie beim vierten Satz 6 Wiederholungen, lassen Sie dann das Gewicht fallen und machen Sie 6 weitere Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht fallen und gehen Sie zum Scheitern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen hart nach oben zu treiben.
B1	Pulldown mit parallelem Griff	4	8
Machen Sie 8er-Sets mit einem harten Flex in der kontrahierten Position. Verwenden Sie einen Griff, bei dem sich Ihre Handflächen gegenüberstehen.
B2	Kurzhantelpullover	4	10
C	Reeves Kreuzheben	8	5
Arbeiten Sie bis zu fünf Wiederholungen. Mache fünf Sätze mit 5 Wiederholungen damit. Fügen Sie dann Gewicht hinzu und machen Sie drei Sätze mit 3 Wiederholungen. Explodiere auf diesen.
D	Banded Hyperextension	2	Fehler

Trizeps

Eine großartige Trizepsübung auf der Smith-Maschine ist eine Schrägbankversion der JM-Presse, die durch das Powerlifting des großartigen JM Blakely berühmt wurde. Tun Sie dies zuletzt, um die Ellbogen gesund zu halten.

Incline Smith JM Press

Beobachten Sie den Winkel, in dem ich die Stange absenke. Diese belasten den Trizeps enorm. Wiederholen Sie dies zuletzt, sobald Ihr Trizeps und Ihre Ellbogen mit Blut beladen sind. Wenn Sie dies tun, profitieren Sie von diesen Vorteilen.

Beispiel Trizeps Routine

	Übung	Sets	Vertreter
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Machen Sie ein paar Sätze, um sich aufzuwärmen. Mache 10 harte Wiederholungen mit einem Flex am Ende jeder Wiederholung.
A2	Sitzende Tauchmaschine	4	8
Machen Sie Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem Drei-Sekunden-Negativ. Kontrollieren Sie das Gewicht, zerdrücken Sie den Trizeps. Nur 60 Sekunden ruhen lassen und dann von vorne beginnen.
B	Steigen Sie die Smith Machine Triceps Extension ein	4	8
Ähnlich wie bei einer JM-Presse sollten Ihre Ellbogen zuerst ausreichend warm sein. Machen Sie 1-2 Aufwärmsätze, um das Gefühl zu bekommen. Senken Sie die Stange in Richtung Nase und fahren Sie wieder nach oben. Lassen Sie die Ellbogen ein wenig aufflackern, aber nicht zu breit - halten Sie sie fester als bei einer engen Griffpresse. Halten Sie jede Wiederholung unten 2-3 Zoll über Ihrer Nase an.

Beine

Es gibt viele Möglichkeiten, die Smith-Maschine in Ihr Beintraining einzubeziehen. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen.

Smith Machine Squat

Viele Lifter können aufgrund von Rückenproblemen keine Kniebeugen mit freiem Gewicht ausführen, sondern leben von Kniebeugen der Smith-Maschine.

Ich würde das nicht zuerst tun. Sie fühlen sich einfach besser und effektiver, wenn sie als Dritte oder Vierte in der Routine ausgeführt werden. Der häufigste Fehler, den Lifter machen, ist, dass sie ihre Füße nicht weit genug vor sich haben. Es mag sich während des Setups etwas seltsam anfühlen, aber es ist der richtige Weg, um Ihren Körper auszurichten. Die Schienbeine schießen nicht nach vorne und Sie können Ihren Rücken unglaublich gerade halten.

Sie können auch Drop-Sets mit der Smith-Maschine oder meiner berüchtigten 1 machen.5 Kniebeugen. Dies geht tief runter, kommt auf halber Strecke hoch, geht wieder tief runter und kommt dann den ganzen Weg hoch. Das ist eine Wiederholung. Ich kann nicht zählen, wie viele harte Jungs ich gesehen habe, wie sie sich in die fötale Position krümmten, wenn ich das richtig gemacht habe.

Smith Machine Lunge

Dies ist eine meiner Lieblingsmethoden zum Ausfallschritt geworden. Sprechen Sie über eine perfekte Ausrichtung - Sie haben keine Hanteln, die nach vorne schwingen, übermäßige Vorwärtsneigung, Schwung usw. - Sie steigen einfach in die Maschine und schleifen sie aus. Im Video sehen Sie diese mit Kniebeugen übersät, eine tödliche Kombination.

Beispiel Beine Routine

Beinroutine A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Liegendes Bein Curl	4	12,10,8,10 (25)
Lassen Sie dabei jemanden sanft auf Ihren unteren Rücken drücken, um Ihre Hüften unten zu halten. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben, aber es wird helfen, sie zu isolieren. Führen Sie zwei Aufwärmsätze durch, gefolgt von einem Satz mit 12 Wiederholungen. Beginnen Sie dann, die Last zu erhöhen. ein Satz von 10, fügen Sie Gewicht hinzu, dann ein Satz von 8. Pause ca. 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Gehen Sie für den vierten Satz zu dem Gewicht zurück, das Sie für 12 Wiederholungen gemacht haben, und machen Sie 10 Wiederholungen, lassen Sie dann eine Platte fallen und machen Sie 10 weitere Wiederholungen, lassen Sie eine Platte fallen und machen Sie 10 Wiederholungen und machen Sie dann 25 Teilwiederholungen aus dem Boden. Starten Sie einfach das Gewicht und kommen Sie wieder runter - das Gewicht bewegt sich nur 2-3 Zoll, aber die konstante Spannung lässt Ihre Kniesehnen schreien.
B	Beinpresse	3	10
Stellen Sie Ihre Füße tief auf die Plattform und etwas breiter als schulterbreit. Beginnen Sie mit einer Platte auf jeder Seite - Sie sollten sie während des Abstiegs in den Kniesehnen und inneren Oberschenkeln spüren. Fügen Sie weiter Gewicht hinzu und schlagen Sie Sätze mit 10 Wiederholungen, bis Sie keine 10 Wiederholungen mehr erhalten. Das wird Ihr Arbeitsgewicht sein. Nehmen Sie sich während der Arbeitssätze drei Sekunden Zeit, um die exzentrische Phase durchzuführen, bevor Sie das Gewicht explosionsartig nach oben treiben. Mach drei harte Sätze davon. Nicht aussperren - die Oberschenkel konstant spannen, um maximale Wirkung zu erzielen!
C	Smith Machine 1.5 Kniebeugen	3	10
Das Ziel hier ist eine konstante Spannung, so dass dies nicht viel Gewicht erfordert. Gehen Sie auf den Tiefpunkt, kommen Sie auf halber Höhe und dann wieder auf den Tiefpunkt, bevor Sie wieder ganz nach oben kommen. Das ist eine Wiederholung.
D	Kreuzheben mit steifen Beinen von Smith Machine	3	10
Laden Sie die Maschine mit 25-Pfund-Platten, um eine bessere Dehnung zu erzielen, und beugen Sie die Knie unten leicht. Machen Sie zwei Aufwärmübungen, um sich auszudehnen, und finden Sie dann ein gutes Gewicht, das Sie für drei 10er-Sets verwenden können. Biegen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schinken bei jeder Wiederholung nach oben.

Beinroutine B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Liegendes Bein Curl	4	12
Führen Sie 2-3 Aufwärmsätze durch und führen Sie dann vier 12er-Sätze mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen durch. Hier ist nichts Besonderes, holen Sie sich einfach alle Ihre Wiederholungen. Möglicherweise müssen Sie einige Male in der Mitte des Satzes pausieren, um 12 Wiederholungen zu erzielen, insbesondere in den Sätzen drei und vier.
B	Gebänderte Beinpresse * *	3 *	8
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Aufwärmsets durchführen. Machen Sie Sätze mit acht Wiederholungen und fügen Sie so lange Gewicht hinzu, bis acht Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Dann mache drei Sätze mit acht Wiederholungen. Verwenden Sie zwei Sätze Monster Minis (schwarze Bänder) und einen Satz Pro Minis (rote Bänder).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Machen Sie vier Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann schnell zum anderen Bein und machen Sie vier Wiederholungen. Dann gehe zurück zum anderen Bein und mache vier Wiederholungen, dann vier auf dem anderen. Jedes Bein erhält insgesamt 8 Wiederholungen, sodass Sie nicht ein Bein haben, das beim Hocken wesentlich stärker vernichtet ist als das andere. Außerdem können Sie ein höheres Gewicht verwenden. Erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Ausfallschritt, da Sie die Ausfallschritte mit Smith-Maschinenkniebeugen ersetzen.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Werfen Sie eine 45-Pfund-Platte auf Ihre Ausfalllast und machen Sie 8 tiefe Wiederholungen. Verwenden Sie zum Beispiel 25 Pfund auf jeder Seite für den ersten Satz von Ausfallschritten und fügen Sie dann eine 45-Pfund-Platte für die tiefen Kniebeugen der Smith-Maschine hinzu. Machen Sie beim nächsten Satz 35 Pfund auf jeder Seite für Ausfallschritte und fügen Sie dann eine 45-Pfund-Platte für Kniebeugen usw. Hinzu. Diese sind hart.
D	Langhantel Kreuzheben mit steifen Beinen	2	fünfzehn
Nicht aussperren. Gehe 3/4 des Weges hoch und dann wieder runter. Halten Sie die Kniesehnen konstant gespannt.

Zusätzliche Bemerkungen

Bizeps

Ich mag nichts für Bizeps auf der Smith-Maschine. Ich habe versucht, Locken zu ziehen, aber selbst diese fühlten sich nicht richtig an.

Schultern

Ich bin kein Fan von aufrechten Reihen und benutze die Smith-Maschine selten zum Überkopfpressen. Wenn ich das tue, ist es ein teilweiser Wiederholungsdruck von oben auf den Kopf.

Einpacken

Ich erwarte nicht, dass irgendjemand die Grundübungen zugunsten der Smith-Maschinenübungen aus seiner Routine streicht, und ich denke auch nicht, dass dies notwendig oder sogar ideal ist. Die Smith-Maschine ist einfach ein Werkzeug und im richtigen Kontext ein sehr effektives. Ich hoffe, dass Sie einige der Übungen und Routinen ausprobieren, die Sie hier gelesen haben, und selbst entscheiden.