Whitney Johns gibt ihre Top-Tipps, wie man großartige Gesäßmuskeln bekommt

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, große Gesäßmuskeln stehen ganz oben auf der Wunschliste für alle, die ihren Körper formen möchten. Es besteht kein Zweifel, dass das Gesäß zu einer wünschenswerten Körperform beiträgt. Dennoch scheint es zunächst kompliziert zu sein, herauszufinden, wie Sie Ihre Beute straffen oder wachsen lassen können.

Um das alles zu verstehen, sprach Muscle & Fitness mit dem ehemaligen Bodybuilder und dem Gesundheits- und Fitness-Guru Whitney Johns, um herauszufinden, wie Sie mit Ihren Gesäßmuskeln am besten Gewinne erzielen können.

"Stabilität, Kraft, Haltung, Kraft - all dies sind Vorteile des Trainings Ihrer Gesäßmuskulatur", sagt Johns. „Funktionell ist es sehr wichtig, starke Gesäßmuskeln sowie ästhetische Vorteile zu haben.”

Stellen Sie also zunächst sicher, dass Sie jede Bewegung mit der richtigen Form ausführen. "Die Form ist alles", sagt sie. „Die Leute machen so viele verschiedene Übungen in der Hoffnung, ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, und sie werden entweder das Gewicht auf ihre Quads oder nur auf ihre Beine nehmen, und deshalb rekrutieren sie diese Gesäßmuskeln nicht. Es ist wichtig, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und auch diese Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen.”

Johns ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und bietet mit ihrer App „Find Your Fit with Whit“ ein Programm, das individuell auf ihre Kunden zugeschnitten werden kann. Sie glaubt, dass es wichtig ist, vor dem Haupttraining mit einem Glute-Aktivierungskreislauf zu beginnen. "Dies ist etwas, das mit Widerstandsbändern oder Körpergewicht getan werden kann", sagt Johns. „Und das ist großartig für zu Hause oder im Fitnessstudio.”

Als begeisterte Gewichtheberin und Bodybuilderin gestaltet Johns ihre Workouts mit wissenschaftlicher Präzision. "Ihre Gesäßmuskeln sind eine Kombination aus schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskeln", sagt sie. „Schnell zuckende Muskeln werden wirklich auf das Krafttraining reagieren, schwerere zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, Ausfallschritte und zusammengesetzte Bewegungen, irgendwo im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen. Die langsam zuckenden Muskeln reagieren auf das höhere Volumen, leichtere Bewegungen wie Körpergewicht oder Kabel, die im Bereich von 12 bis 30 Wiederholungen nur leichter sind.”

Iss deinen Weg zu größeren Gesäßmuskeln

Das Tonen der Gesäßmuskulatur ist eine Sache, aber wenn Sie die Muskelmasse Ihrer Beute erhöhen möchten, müssen Sie mehr und nicht weniger essen, sagt sie. "Ich habe viele Leute, die ihre Gesäßmuskulatur aufbauen wollen, aber auch eine Diät machen wollen", sagt Johns. „Man kann diesen Muskel nicht wirklich auf einem Kaloriendefizit aufbauen.”

Das Fitnessmodell und die Mentorin stellen fest, dass Menschen beim Gedanken an das Aufblähen oft ausgeflippt sind, betont jedoch, dass dies als notwendige Phase des Muskelaufbaus angesehen werden sollte, um die gewünschte Form zu erreichen. „Solange Sie einen sauberen Kalorienüberschuss machen, müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie es für die Gesäßmuskulatur tun!Sagt Johns.

Laut Johns kann nach Abschluss der Muskelaufbauphase immer eine Kalorienreduzierung erfolgen, die bei Bedarf saisonal gedreht werden kann.

"Ich ermutige meine Kunden wirklich, ihre Makros zu verfolgen", sagt sie. „Auch wenn das nur ein paar Mal pro Woche ist, weil die Portionsgrößen so trügerisch sind. Ich hasse es auch, Makros zu verfolgen, aber wenn Sie es selbst schaffen, werden Sie herausfinden, ob Ihre Proteinaufnahme auf dem richtigen Punkt ist oder ob Ihre Kalorienaufnahme auf dem richtigen Weg ist, und dann werden Sie wissen, dass Sie irgendwohin gelangen.”

Whitney möchte auch darauf hinweisen, dass es beim Aufbau eines besseren Hinterns nicht nur darum geht, die Gesäßmuskulatur zu isolieren. „Sie müssen Ihre Kniesehnen und Ihre Erectus spinae (Rückenmuskulatur) stärken, um sie zu unterstützen. Quad-Stärke ist ebenfalls erforderlich. Wenn Sie also den ganzen Tag nur Kabel-Kickbacks ausführen und versuchen, Ihren Hintern ins Visier zu nehmen, müssen Sie auf den Prozess vertrauen und eine abgerundete Routine ausführen. Sie möchten, dass die Beine zur Beute passen!”

Whitney Johns 'Tipps für die Arbeit an den Gesäßmuskeln zu Hause

• Investieren Sie in eine gute Auswahl an Widerstandsbändern.
• Einstellbare Knöchelgewichte sind ebenfalls sehr effektiv.
• Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend für hochvolumige, langsam zuckende Muskeltrainingseinheiten.
• Kettlebells und Hanteln bringen Ihr Heimtraining auf die nächste Stufe.
• Finden Sie etwas, auf das Sie steigen können, wie Treppen oder einen stabilen Couchtisch.

Whitney Johns Tipps zum Arbeiten der Gesäßmuskulatur im Fitnessstudio

• Lassen Sie sich nicht durch das Heben von freien Gewichten einschüchtern. Verwenden Sie die Smith-Maschine, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
• Boxen sind eine weitere großartige Möglichkeit für zusätzliche Unterstützung.
• Verwenden Sie eine Glute-Schubmaschine, wenn Ihr Fitnessstudio eine hat. Es ist sehr praktisch in Bezug auf die Einstellung des Gewichts.
• Erhöhen Sie Ihr Gewicht jede oder jede zweite Woche, wenn die Übungen komfortabler werden.
• Verwenden Sie die Kabel. Rückschläge sind eine großartige Übung für großvolumige Arbeiten.

Whitney Johns überall Glute Workout

Whitney rät, dass Sie Ihre Ruheintervalle kurz halten sollten, um das Brennen wirklich zu spüren.

• Kettlebell Sumo Squat: 3 Sätze, 15 Wiederholungen. Halten Sie die Brust hoch, den Kern fest, die Füße und Knie leicht nach außen gerichtet.
• Bulgarian Split Squat: 3 Sätze, 12 Wiederholungen (jede Seite). Halten Sie Hüften und Schultern gerade.
• Guten Morgen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen. Scharnieren Sie tief in die Hüften. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
• Einbeiniger Kreuzheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Seite. Halten Sie den Kern stark und hängen Sie ihn tief in die Hüften.
• Einbeiniger Hüftschub: 3 Sätze, 20 Wiederholungen (jede Seite). Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung gerade und drücken Sie sie durch die Ferse, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

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