Worauf Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie wieder in die Fitness nach der Geburt zurückkehren

Obwohl jede Schwangerschaft in meinen elf Jahren als Coach ein bisschen wie eine Schneeflocke ist - alles völlig anders -, habe ich immer wieder ähnliche Trends gesehen, wenn es darum geht, dass Frauen nach der Geburt wieder fit werden.

Nämlich:

• Schwache Bauchmuskeln: Ich habe Frauen gesehen, die früher mühelos strenge Zehen machen konnten, um plötzlich mit einem einfachen Sit-up zu kämpfen. Manchmal ist es milder, und manchmal ist es auf diastasierte rekti-abdominale Muskeln zurückzuführen, die sich während der Schwangerschaft trennen, weil der Uterus Druck auf die beiden Muskelbänder ausübt, die in der Mitte Ihres Bauches verlaufen.
• Instabile Hüften: Einige Frauen fühlen sich so instabil, dass sie Angst haben, aus Angst vor dem Umkippen sogar einen Ausfallschritt zu versuchen.
• Schwacher Beckenboden: Ein geschwächter Beckenboden führt dazu, dass Frauen nach der Geburt Quad- oder Hüftbeuger dominieren, um die Schwäche auszugleichen. Wenn der Beckenboden nicht gestärkt wird, kann dies zu Harninkontinenz und in extremen Fällen zu einem eventuellen Organprolaps führen.

Hier ist die Sache: Unser Körper ist verbunden, so oft hängen diese Probleme alle zusammen, da die Funktion eines Bereichs den anderen beeinflusst. Wenn Ihre Bauchmuskeln beispielsweise schwach sind, kann dies zu Problemen bei der Beckenkontrolle führen. Ohne Kontrolle des Beckens ist es auch schwierig, die Hüften zu kontrollieren.

Hinweis: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sie sind kein Ersatz für die Beratung eines qualifizierten Arztes. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer postpartalen Trainingsroutine beginnen.

Zwei wichtige Schlüssel, um die verschiedenen Körperteile wieder zusammenzubringen:

1. Reaktivieren Sie Muskeln durch Kontraktion und Entspannung

Obwohl es sehr einfach klingt, ist es wichtig zu lernen, bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren und zu entspannen.

Beginnen Sie, indem Sie mit einem neutralen Kofferraum stehen oder sich auf den Rücken legen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre tiefe Bauchmuskelschicht zu kontaktieren und zu entspannen. Wenn Sie sich ein wenig wohler fühlen, wenn Sie sich zusammenziehen und entspannen, versuchen Sie dasselbe mit einer einfachen Bewegung wie einer Kniebeuge oder einem Box-Step-up. Fügen Sie keine Last hinzu. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Kontrolle über diese Muskeln durch einfaches Zusammenziehen und Entspannen wiederherzustellen.

2. Konzentriere dich auf deinen Atem

Die richtige Atmung ist ein weiterer Schlüssel, um Ihren Körper nach der Geburt richtig zum Laufen zu bringen.

Dies bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, in alle vier Richtungen zu atmen - in Ihr Zwerchfell, in die tiefsten Muskeln Ihres Bauches, in Ihren Beckenboden und in Ihren unteren Rücken - fast so, als würden Sie Luft in einen Ballon blasen. Durch diese Atmung wird sichergestellt, dass alle Bereiche und Muskeln zusammenarbeiten, um auf derselben Seite zu sein.

Beginnen Sie noch einmal damit, diese Art des Atmens zu üben, wenn Sie sich hinlegen oder in einer guten Haltung aufstehen, und implementieren Sie diese Atmung schließlich, wenn Sie einfache Bewegungen ausführen, wie z. B. Gehen, Hocken, Step-Ups oder sogar einen Plankengriff.

5 einfache Kernübungen zum Wiederaufbau der Kraft nach der Geburt

1. Beckenneigung

Stellen Sie Ihre Füße auf Ihren Rücken auf einen Physiokugel, eine Bank oder eine Box. Beugen Sie die Knie, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Ziehen Sie dann Ihren Bauch zusammen, bauen Sie so viel Spannung wie möglich in Ihrem Körper auf, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und neigen Sie Ihr Becken nach vorne. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt, drücken Sie alles, was Sie können, und entspannen Sie sich dann.

• 3 Sätze mit 5 Beckenneigungen mit einer Pause von 10 Sekunden.

2. 5-Atem-Planke hält

Nehmen Sie die Oberseite einer Liegestützposition ein. Atmen Sie langsam tief ein, wie oben beschrieben. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihre Hände in den Boden und den Rücken zum Himmel zu drücken. Nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit zum Ein- und Ausatmen.

• 5 Sätze 5-Atem-Plankengriffe (jeder Griff sollte insgesamt 50 Sekunden lang sein)

3. Pallof Twists

Befestigen Sie eine Band an einem Pfosten. Ziehen Sie das Band in die Mitte Ihrer Brust und treten Sie vom Pfosten weg, um Spannung im Band aufzubauen. Drücken Sie das Band heraus, so dass Ihre Arme völlig gerade sind. Drehen Sie von dort aus Ihren gesamten Körper um 45 Grad, sodass Sie zur gegenüberliegenden Wand des Pfostens blicken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten Sie durchgehend eine gute Haltung.

• 3 Sätze mit 10 Pallof-Drehungen in jede Richtung

4. Wall Pressing Deadbug Holds

Nehmen Sie auf Ihrem Rücken eine Deadbug-Position ein, wobei sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad (oder mehr) zu Ihrem Körper befinden. Greifen Sie dann mit Ihren Händen hinter sich und legen Sie sie flach an eine Wand. Drücken Sie in die Wand, während Sie so viel Spannung wie möglich in Ihrem Bauch und Beckenboden aufbauen. Durch Drücken in die Wand können Sie noch mehr Spannung in Ihrem Körper erzeugen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

• 3 Sätze 30-Sekunden-Wandpress-Deadbug-Griffe

5. Sitzende Beinheben abheben

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf. Halten Sie einen neutralen Oberkörper und sitzen Sie so hoch wie möglich. Lehnen Sie sich idealerweise ein wenig nach vorne, damit Ihr Körper und Ihre Beine in einem leicht spitzen Winkel stehen. Legen Sie dann Ihre Hände auf beide Seiten eines Beins. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie das Knie gerade. Senken Sie es langsam ab. Konzentrieren Sie sich beim Abheben der Beine wieder auf Ihre Atmung.

• 3 Sätze mit 10 Beinabhebungen pro Bein, zwei Sekunden, um das Bein abzusenken

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.