Es wurde wiederholt gezeigt, dass die Einbeziehung einer Kohlenhydrat-Supplementierung nach dem Training und / oder während anstrengender Trainingseinheiten den Glykogenspiegel der Muskeln erhöht, die Proteinsynthese verbessert und die Trainingsleistung erhöht. Ernsthafte Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sollten verstehen, welche positiven Auswirkungen Muskelglykogen auf ihre Fähigkeit haben kann, die Muskelmasse zu erhöhen, sich von fremden Trainingseinheiten zu erholen und das Muskelwachstum zu steigern.
Daher werden wir in diesem Artikel diskutieren, was Sie über Muskelglykogen wissen müssen, insbesondere:
Kurz gesagt, Muskelglykogen kann als Hauptbrennstoffquelle für Skelettmuskelgewebe bei längerem anstrengendem Training definiert werden, z. B. beim Training für Sportarten wie Powerlifting, Gewichtheben, Strongman und Wettkampftauglichkeit. Es wurde wiederholt gezeigt, dass niedrige Muskelglykogenspiegel einer der wichtigsten physiologischen Faktoren sind, die zu einer erhöhten wahrgenommenen Ermüdungsrate, einer erhöhten Erschöpfungsrate während anstrengender körperlicher Betätigung beitragen und sogar eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der strengen anaeroben Kapazität spielen.
Einfach ausgedrückt, wird Muskelglykogen oft als die bevorzugte Energiequelle aller unserer Muskeln angesehen, und ohne sie wird unsere maximale körperliche Leistungsfähigkeit höchstwahrscheinlich gehemmt (1).
Die negativen Auswirkungen, die mit niedrigen Glykogenspiegeln einhergehen können, sind jedoch von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich. Zum Beispiel müssen sich Freizeitsportler, die eine konsistente, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, höchstwahrscheinlich nicht mit irgendeiner Form der Kohlenhydratergänzung befassen, mit dem Ziel, Glykogen nachzufüllen - mehr dazu weiter unten.
Für ernsthafte Kraftsportler kann der Abbau von Muskelglykogen ein ernstes Hindernis für die Trainingsleistung und -erholung sein. Die meisten Menschen werden jedoch feststellen, dass eine ausgewogene, qualitativ hochwertige Ernährung mit genügend Kalorien aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydratquellen ausreicht, um einen optimalen Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten.
Im folgenden Abschnitt werfen wir einen genaueren Blick auf eine Vielzahl von Athleten, Trainingsniveaus und Trainingszielen und darauf, wie Glykogen zu ihnen gehören kann. Einblick in die Notwendigkeit von Muskelglykogen- und Wiederauffüllungsstrategien.
Für die meisten Anfänger ist Muskelglykogen kein großes Problem, wenn es um Trainingsleistung und / oder Ernährungsumstellungen geht. Für die meisten Anfänger und fortgeschrittenen Lifter / Sportler sollte zunächst eine ausgewogene Ernährung und eine umfassende Kalorienaufnahme sowie das richtige Verhalten in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Training berücksichtigt werden.
Wenn ein Anfänger geeignete Ernährungsstrategien festlegen kann, um aus einer ausgewogenen Ernährung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausreichend Gesamtkalorien zu sich zu nehmen, verfügt er häufig über eine ausreichende Verfügbarkeit von Muskelglykogen.
Darüber hinaus trainieren die meisten Anfänger in der Regel mit geringeren Volumina und Frequenzen, was in erster Linie nur einen begrenzten Einfluss auf den Glykogenabbau der Muskeln haben kann. Anfänger, die unter niedrigen Energieniveaus, Leistungsstörungen oder schlechter Erholung leiden, leiden möglicherweise unter unzureichendem Kalorienverbrauch, schlechter Lebensmittelqualität, unregelmäßigem oder unzureichendem Schlaf, Stress, negativen Reaktionen auf das Training und / oder mangelnder Motivation spiegeln nicht unbedingt die Glykogenspiegel wider.
Zusätzlich zu echten Anfängern haben Anfänger und Sportler mit mittlerer Kraft und Stärke häufig nur minimale Probleme mit dem Abbau / der Wiederauffüllung von Glykogen, wenn sie ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Müdigkeit kann häufig auf eine schlechte Genesung, Schlafmangel, Stress und die Unfähigkeit zurückzuführen sein, mit Trainingsstressoren umzugehen. Ruhe und Veränderung des Programmiervolumens und der Programmintensität sind oft Mittel gegen chronische Müdigkeit.
Ernsthafte Kraft- und Kraftsportler trainieren jedoch häufig mit höheren Volumina, Intensitäten und Frequenzen, was zu einem Abbau der Muskelglykogenspeicher führen kann, wenn ein ausreichender Kalorienverbrauch keine Priorität hat oder sie für ein Gewichtsklassenziel Gewicht verlieren. Einige ernsthafte Lifter / Athleten können feststellen, dass in Zeiten höherer Trainingsvolumina, Frequenzen und Wettkampfvorbereitungen die Konzentration auf die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate und / oder die Erhöhung des Kaloriengehalts während des Trainings, hauptsächlich aus Kohlenhydratquellen, die Erholung und die Trainingsleistung verbessern kann.
Hochintensives Training mit hohem Volumen basiert häufig auf Kohlenhydratquellen, um Muskelkontraktionen zu fördern. Ähnlich wie bei den meisten Anfängern und Fortgeschrittenen haben Fitness- und CrossFit-Athleten, die den ganzen Tag über ausreichend Kalorien aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen, häufig eine ausreichende Verfügbarkeit von Muskelglykogen.
Einige ernsthafte Fitness- und CrossFit-Athleten, die mehrere Sitzungen pro Tag trainieren, längere Sitzungen haben und / oder mit sehr hohen Volumina und Frequenzen trainieren, können feststellen, dass die Betonung der unten aufgeführten Strategien zur Wiederauffüllung des Muskelglykogens ihre Erholung und Trainingsleistung während nachfolgender Trainingseinheiten verbessern kann.
Aerobe und anaerobe Prozesse werden verwendet, um Energie für Ausdauersportler zu erzeugen. Bei höheren Trainingsintensitäten, die häufig bei 75-80% von VO2 max liegen, steigt die Kohlenhydratverwertung als Kraftstoffquelle, die als Beatmungsschwelle (VT) bezeichnet wird, dramatisch an.
Für Ausdauersportler und Freizeitläufer wird das Training am oder unter dem VT hauptsächlich durch aerobe Prozesse angetrieben, die hauptsächlich Fette oxidieren, um das Training zu fördern. Während immer noch Kohlenhydrate benötigt werden, um den Krebszyklus (Fettoxidationsprozess) in Gang zu setzen, ist die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten bei den meisten Ausdauersportlern / Läufern, die ausreichend Kalorien essen und weniger als 60 Minuten pro Sitzung trainieren, normalerweise kein Problem.
Beachten Sie, dass es für fortgeschrittene aerobe Ausdauersportler (Halbmarathons, Marathons, Ultras usw.) Etwas andere Richtlinien gibt.), da die Aufnahme von Kohlenhydraten in verschiedenen Intervallen während längerer Trainingseinheiten für eine längere Trainingsleistung von Vorteil sein kann. Die Einnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wirkt sich zwar nicht direkt auf die Wiederauffüllung des Muskelglykogens aus, trägt jedoch dazu bei, den Abbau des Muskelglykogens zu minimieren, da es während des Trainings leichter als sofortiger Kraftstoff verwendet werden kann. letztendlich Muskelglykogenspeicher erhalten.
Für ernsthaftere Ausdauersportler, die an oder über dem VT trainieren, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten eine wichtige Ernährungsstrategie zur Steigerung der Trainingsleistung sein. Ernsthafte Ausdauersportler, die mit dieser höheren Intensität trainieren, können häufig davon profitieren, dass sie regelmäßig Muskelglykogenspeicher auffüllen, während sie Trainingsblöcke mit höherem Volumen und häufigerer Sitzung mit höherer Intensität (% von VO2 max) trainieren.
Angenommen, Anfänger und fortgeschrittene Bodybuilder verbrauchen ausreichend Kalorien. Der Abbau von Muskelglykogen ist oft kein großes Problem. Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten, die der Hauptbrennstoff für starke Muskelkontraktionen sind, kann durch den Verzehr einer Diät erreicht werden, die genügend Kalorien liefert, um das Training und die Erholung zu fördern.
Wettbewerbsfähige Bodybuilder, die anfälliger für Diäten sind und mit höheren Intensitäten und Volumina trainieren, können feststellen, dass ihre Genesung unterstützt werden kann, indem die Bedeutung von Ernährungsstrategien vor, innerhalb und nach dem Training zur Optimierung der Aufnahme / Wiederauffüllung von Kohlenhydraten betont wird.
Ähnlich wie bei den meisten Anfängern und Fortgeschrittenen, Sportlern und Einzelpersonen verfügt der typische Fitnessbegeisterte über eine ausreichende Verfügbarkeit von Muskelglykogen. Unter der Annahme, dass eine ausgewogene Ernährung ausreichend Kalorien verbraucht, haben die meisten allgemeinen Fitnessbegeisterten aufgrund der mangelnden Verfügbarkeit von Muskelglykogen nur minimale Probleme mit der Trainingsleistung.
Typischerweise resultieren Leistungsabfälle in dieser Population aus schlechten Ernährungs- und Trainingsfaktoren wie schlechtem Schlaf, Stress, Dehydration, schlechter Lebensmittelqualität, mangelnder Motivation und Unterernährung (über und / oder unter dem Essen). Es ist wichtig, dass eine solide Grundlage für das Ernährungs- und Trainingsverhalten geschaffen wird, um die allgemeine Fitness und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Bei Personen, die hart mit hohem Volumen trainieren und stark umkämpfte Sportler sind, kann die Optimierung des Muskelglykogens einen wichtigen Beitrag zur sportlichen Leistung und zum Muskelwachstum leisten. Für Anfänger und Freizeitsportler kann jedoch eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unabhängig vom Zeitpunkt der Mahlzeit ausreichen, wenn der Athlet genügend Kalorien verbraucht.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Ernährungsempfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene zur Optimierung des Muskelglykogens, falls erforderlich.
Wie oben erläutert, ist der Abbau von Muskelglykogen bei den meisten Anfängern, Fortgeschrittenen und sogar hochaktiven Sportlern oft kein Problem. Die meisten Menschen werden genug Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher der Muskeln ausreichend aufzufüllen.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein erhöhter Kohlenhydrat- und Proteinverbrauch nach anstrengenden Trainingseinheiten / Ereignissen die Muskelfunktion und die aerobe Leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten signifikant verbessern kann (in einigen Studien nur wenige Stunden voneinander entfernt). In Bezug auf den Verbrauch deutet die Forschung darauf hin, 0 zu konsumieren.8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse nach dem Training mit einem weiteren Anstieg der Glykogensynthese bei Einnahme einer zusätzlichen 0.4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse werden alle 30 Minuten bei anstrengenden Übungen eingenommen. Um die Glykogen- und Proteinsynthese zu maximieren, wird empfohlen, auch etwa 0 einzunehmen.4 g Protein pro Kilogramm Körpermasse nach anstrengenden Trainingseinheiten (2).
Wenn Kraftsportler hart trainieren, verwenden die Muskeln Muskelglykogen, um Kontraktionen zu fördern, die die Kraft fördern, die bei Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken, Reinigen und anderen Muskelaufbauübungen erforderlich ist. Ohne ausreichende Vorräte an Muskelglykogen kann sich der Körper nicht darauf vorbereitet fühlen, sich auf die herausfordernde Aufgabe des Trainings mit den programmierten Intensitäts- und Volumenniveaus vorzubereiten.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training - insbesondere der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydratquellen wie einfachen Kohlenhydraten ohne Fette und Ballaststoffe, die die Absorption verlangsamen - den Plasma-Insulinspiegel signifikant erhöht und die Proteinsynthese im Vergleich dazu um 36% erhöht alleine trainieren (3). Darüber hinaus waren Stickstoff im Urin und andere Verbindungen, die auf einen Muskelabbau hinweisen, nach einer Kohlenhydrat-Supplementierung nach anstrengendem Training signifikant niedriger, was eine weitere Steigerung des Muskelwachstums unterstützt.
Wichtiger ist jedoch, dass, wenn Kohlenhydrate mit einem Protein gepaart und nach dem Training aufgenommen werden, Untersuchungen ergeben haben, dass der Körper im Vergleich zu einer Mahlzeit, die nur Kohlenhydrate enthält, eine erhöhte Menge an Proteinsynthese erfährt (4). Dies wurde auch durch eine Studie gestützt, die darauf hinwies, dass eine vollständige Mahlzeit, die nach dem Training mit Kohlenhydraten eingenommen wurde, und eine Proteinquelle ein erhöhtes Maß an mRNA-Translation stimulieren (5).
Wie man vielleicht vermutet hat, ist eine Verringerung des Muskelglykogenspiegels für eine optimale Leistung bei aeroben oder aeroben Sportarten, Kraft- und Krafttraining und / oder für die Bildung von neuem Muskelgewebe nicht vorzuziehen. Wenn man Zeiträume mit vermindertem Muskelglykogenspiegel erlebt, kann man Folgendes erleben:
Ein chronisch niedriger Muskelglykogenmangel kann zu einer höheren Muskelermüdung während einer Sitzung führen. Oft kann dies ziemlich schnell behoben werden, indem man schnell Kohlenhydrate zu sich nimmt und der Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenkt, was weiter unten erläutert wird.
Da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für die Skelettmuskulatur sind, kann ein Mangel an Speichern die Fähigkeit einschränken, während des Trainings die maximal mögliche Kraft zu produzieren. Mit einem verringerten Muskelglykogenspiegel steigt auch die Muskelermüdung und die Unfähigkeit, schnelle, kraftvolle Muskelkontraktionen zu fördern.
Für ernsthafte Kraftsportler ist es aus mehreren Gründen wichtig, die verbrauchten Muskelglykogenspiegel nach hartem Training wieder aufzufüllen, darunter: (1).
Kurz gesagt, ohne den niedrigen Glykogenspiegel im harten Training richtig anzugehen, besteht die Gefahr, dass die Energiereserven im Muskelgewebe aufgebraucht werden und die für das Muskelwachstum erforderliche Proteinsynthese eingeschränkt wird.
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