Die Idee, mit strategischen Variationen für Muskelwachstum und Kraft zu trainieren, gibt es in der Welt der Kraft und Konditionierung schon immer. Aus diesem Grund sehen wir eine Handvoll Programme, die zusammengesetzte Übungen mit Einzelgelenk-Zusatzbewegungen mischen, um ein abgerundetes Wachstum von Kraft und Größe zu fördern.
Eine interessante neue Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte, wie unterschiedliche Einzel- und Mehrgelenkübungen den Kraft- und Hypertrophiezuwachs beeinflussen können. (1)
Die Forschung war wirklich interessant, da zwei häufig verwendete Übungen, darunter das Bankdrücken und das Liegen des Langhantel-Trizeps, in verschiedenen Kombinationen gegeneinander ausgespielt wurden. Im Wesentlichen war diese Studie wirklich faszinierend, weil sie die Bedeutung der Spezifität beleuchtete, aber auch die konventionelle Erzählung in Frage stellt, die Mehrgelenkübungen sind immer besser als Einzelgelenk.
Für diese Forschung haben 43 gesunde Personen die Dauer der Studie abgeschlossen. Die Personen wurden in vier Testgruppen aufgeteilt, darunter:
Es ist wichtig zu beachten, dass die gesunden männlichen Personen vor der Studie 6 Monate lang keine regelmäßige Exposition gegenüber Krafttraining hatten.
Vor dem Trainingseingriff ließen alle Studienteilnehmer das Bankdrücken und das Liegen von Langhantel-Trizeps-1-RMs sowie die Querschnittsfläche von Pec Major und Trizeps testen.
Innerhalb von 10 Wochen nahm jeder Teilnehmer an insgesamt 20 Hebesitzungen teil. Die Hebesitzungen hatten einen Fluss, der die vier oben genannten Gruppen repräsentierte. Zum Beispiel führte eine Gruppe nur Mehrgelenkübungen durch, eine Gruppe machte Einzelgelenk- und dann Mehrgelenkübungen, eine andere machte Mehrgelenk- und dann Einzelgelenkübungen und die letzte Gruppe machte nur Einzelgelenkübungen.
Nach dem Übungseingriff testeten die Autoren die Metriken, die ursprünglich untersucht und aufgezeichnet wurden, erneut. Folgendes haben sie gefunden, wenn es um signifikante Verbesserungen bei 1-RM- und Muskelquerschnittsflächen geht.
Wenn es um die direkte Kraftübertragung geht, scheint das Prinzip der Spezifität für die obigen Übungen zu gelten. Um das Bankdrücken zu verbessern, müssen Sie Bankdrücken, und umgekehrt gilt die gleiche Logik für das liegende Trizepsdrücken mit Langhantel. Es war jedoch interessant, dass die Gruppe, die das Multi-Joint + Single-Joint durchführte, größere Verbesserungen sah als das Gegenstück. Dies ist ein interessanter Denkanstoß für diejenigen, die Übungen vor dem Auspuffen machen.
Ein weiterer interessanter Aspekt war die Diskrepanz im Trizeps zwischen den drei Köpfen. Der Trizeps als Ganzes wuchs bis zu einem gewissen Grad in so ziemlich jeder Gruppe, aber die Köpfe waren sehr unterschiedlich. Zum Beispiel verzeichnete der laterale Trizeps-Kopf ein signifikant höheres Wachstum, wenn das Bankdrücken am Training beteiligt war, während der lange und mediale Kopf nach dem Liegen des Langhantel-Trizeps die größten Zuwächse verzeichnete.
Die Forscher vermuten, dass die Gründe für die Varianz der Trizeps-Kopfaktivierung darin liegen, dass der lange Kopf ein biartikulärer Muskel ist (ein Muskel, der zwei Gelenke kreuzt) im Vergleich zum medialen und lateralen Kopf, die keine biartikulären Muskeln sind und reine Ellenbogenbeuger sind.
Der lange Kopf wird während des Bankdrücken verkürzt und dies könnte auf geringere Gewinne hinweisen, wenn nur Bankdrücken verwendet wird. Denken Sie jedoch daran, dass dies eine ziemlich untrainierte Bevölkerung war. Daher ist es wichtig, dies beim Lesen der obigen Informationen zu berücksichtigen.
Diese Studie war großartig, weil sie eine Menge Nahrung lieferte, wenn es um die Programmierung von Kraft und Hypertrophie geht. Die Debatte zwischen Mehrgelenk und Einzelgelenk für Stärke und Wachstum wird fortgesetzt, aber je mehr Forschung wir betreiben, um ein besseres Land für effektive Programmierpraktiken zu schaffen, ist niemals eine schlechte Sache.
Wenn Sie am Ende des Tages eine bestimmte Übung verbessern möchten, müssen Sie diese Übung trainieren und üben. Wenn Sie ein abgerundetes Wachstum erzielen möchten, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sowohl Mehrgelenk- als auch Einzelgelenkübungen zu verwenden, da diese unterschiedliche Reize liefern können. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie Übungen auf strategische Weise verwenden, die Absichten haben und die Muskelfunktion und den Kontext der Ziele berücksichtigen.
Feature Bild Maksim Toome / Shutterstock
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