Meine Trainingsphilosophie lässt sich folgendermaßen zusammenfassen: Bauen Sie einen großartigen Körper auf, indem Sie an seiner Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau arbeiten.
Nachdem ich so viele Athleten auf Leistung trainiert hatte, wurde mir klar, dass sie, wenn man sie stärker und viel leistungsfähiger mit besserer Kraftkapazität macht, dabei erstaunliche Körperformen haben.
Ich habe mehr Menschen gesehen, die großartige Körper „ohne es zu versuchen“ aufgebaut haben, als indem sie das getan haben, was normalerweise als „ästhetische Arbeit“ angesehen wird."Und diejenigen, die" ohne es zu versuchen "dorthin gelangen, werden normalerweise auch schlanker, ohne eine Diät für einen Deprivationswettbewerb zu befolgen.
Eines der Werkzeuge zum Aufbau von Explosivität, mit denen ich den Körper eines Athleten verbessere, ist die Sprunghocke. Es ist eine einfache Übung, die Sie gewalttätig macht, während Sie dichte, muskulöse Beine entwickeln. Es hilft auch dabei, fast jede andere Übung zu verbessern, indem Sie Ihre Fähigkeit erhöhen, die wachstumsanfälligeren, schnell zuckenden Fasern zu rekrutieren.
Besser noch, es ist sehr einfach zu machen und hat viele der Vorteile der olympischen Lifte ohne die Komplexität.
Obwohl es mehrere Versionen der Sprunghocke gibt, müssen Sie zuerst die Basisversion beherrschen, bevor Sie abzweigen. Nicht viele Menschen sind von Natur aus explosiv, und weniger sind beim Heben von Gewichten noch explosiv. Ihr erstes Ziel ist es also, das Sein zu lernen heftig explosiv.
Ich benutze die Sprunghocke seit 15 Jahren mit meinen Athleten und noch länger in meinem eigenen Training. Ich habe es bei Fußballspielern, Hockeyspielern, olympischen Sportlern, Bobfahrern und anderen Sportlern aller Art verwendet, aber auch bei Bodybuildern und Figurenmädchen. Wenn Sie hart trainieren, sieht Ihr ganzer Körper anders aus.
Legen Sie zunächst die Stange auf Ihre Schultern, als würden Sie regelmäßig in die Hocke gehen. Bücken Sie sich in die Kraftposition, in die Sie eintauchen würden, wenn Sie einen maximalen vertikalen Sprung versuchen würden (für die meisten etwa eine viertel Hocke).
Sobald Sie diese Position erreicht haben, ändern Sie heftig die Richtung und springen Sie so hoch wie möglich gerade nach oben. Nehmen Sie die Landung auf, indem Sie in eine viertel Hocke gehen. Dann aufstehen, zurücksetzen und neu starten.
Das Ziel bei Sprungkniebeugen ist nicht zu sehen, mit wie viel Gewicht Sie den Boden verlassen können, sondern wie viel Gewalt Sie auf eine moderate Last übertragen können. Zu diesem Zweck ist der Fehler, den die Leute beim Sprungkniebecken Nummer eins machen, zu schwer.
Die optimale Belastung für Sprungkniebeugen beträgt 20-30% Ihrer maximalen Kniebeuge mit vollem Rücken, da hier die Stromerzeugung am höchsten ist. Denken Sie daran, dass Sie keine Wand mit einem Hammer streichen! Jede Methode hat einen Zweck, also bleiben Sie bei diesem Zweck. Sprungkniebeugen sollen dich gewalttätig mächtig machen. Verwenden Sie daher die Last dort, wo die Ausgangsleistung am größten ist.
Sätze von 3-5 sind ideal, wenn Sie die einfache Sprunghocke verwenden, um die maximale Leistung zu verbessern. Sicher, Sie könnten wahrscheinlich mehr als 10 unangenehme Wiederholungen mit dem empfohlenen Gewicht machen, aber wenn Sie versuchen, gewalttätig explosiv zu sein, können (oder sollten) Sie nicht mehr als 5 Qualitätswiederholungen machen. Mehr als das führt zu einer Erosion der Stromerzeugung, die dem Ziel kontraproduktiv ist.
Was Sätze betrifft, mag ich es, wenn die Gesamtzahl der Sprünge für ein Training zwischen 20 und 25 liegt, so dass dies zwischen 4 und 8 Sätzen entspricht, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie machen.
Das Erreichen einer hohen Trainingsdichte ist wichtig, daher empfehle ich immer kürzere Ruheintervalle, solange die Leistung nicht beeinträchtigt wird.
Wenn Sie Sätze von 3 bis 5 mit 20 bis 30% Ihres Maximums ausführen, sind 45 Sekunden die größte Pause, die jemand benötigen sollte, um eine ordnungsgemäße gewalttätige Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie 30 Sekunden oder weniger tun können und trotzdem das gleiche Maß an Gewalt beibehalten, ist dies sogar noch besser.
Wenn sich ein Set plötzlich flach und weniger explosiv anfühlt, verlängern Sie natürlich die Ruhezeit ein wenig. Die Dichte ist großartig, aber die maximale Leistung ist noch wichtiger.
Ich verwende gerne eine höhere Frequenz bei Sprungkniebeugen, da diese die Muskeln oder Sehnen nicht belasten. Während sie das Nervensystem erheblich einbeziehen, sind sie anregender als das Entleeren. Wenn Sie also zu Beginn der Sitzung Kniebeugen machen, können Sie in dieser Sitzung tatsächlich eine bessere Leistung erbringen, unabhängig davon, was an diesem Tag noch auf der Speisekarte steht.
Darüber hinaus sind die meisten Menschen von Natur aus nicht explosiv, aber wenn sie explosiver werden, bauen sie leichter Muskeln auf. Explosiv zu sein ist jedoch eine motorische Fähigkeit, und das Erlernen einer motorischen Fähigkeit erfordert eine hohe Häufigkeit des Übens.
Mit anderen Worten, jedes Training mit Sprungkniebeugen zu beginnen ist vollkommen in Ordnung und eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper neu zu programmieren und große Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.
Während der Hauptzweck der grundlegenden Sprunghocke darin besteht, Sie gewalttätig zu machen und Ihre Muskeln härter aussehen zu lassen, können Sie Variationen der Übung verwenden, um die Art der erzielten Gewinne geringfügig zu ändern.
Der Hauptunterschied zur Jump-Squat-Serie besteht darin, dass Sie zwischen den Wiederholungen nicht zurücksetzen. Wenn Sie landen, gehen Sie zurück zu einer viertel Hocke und springen Sie wieder so hoch wie möglich.
Die Leistung der Jump Squat-Serie ist etwas geringer, daher empfehle ich, zuerst mindestens zwei Sätze grundlegender Jump Squats auszuführen, um das Bewegungsmuster aufzuwärmen und die maximale Leistungsstimulation zu erzielen.
Verwenden Sie in der Jump-Squat-Serie 15-25% Ihres maximalen Squat-Gewichts und führen Sie in einem bestimmten Zeitraum so viele Sprünge wie möglich aus (20-30 Sekunden werden empfohlen).
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sprünge nicht „abschneiden“ - viele Lifter, die mehr Sprünge in den 20-30-Sekunden-Block einbauen möchten, beenden ihren Sprung nicht (sie springen nicht so hoch wie sie können). Im Gegenteil, jeder Sprung sollte heftig und explosiv ausgeführt werden, insbesondere wenn Müdigkeit einsetzt.
In der Kontrastvariante tauchen Sie auf Ihre normale Tiefe ab (viertel Hocke), aber anstatt die Richtung heftig zu ändern, halten Sie 3 Sekunden lang inne und springen dann - ohne die Knie weiter zu beugen - so hoch wie möglich heftig nach oben. Machen Sie Sätze mit 5 Wiederholungen und gehen Sie nach der letzten Wiederholung in eine halb gedrungene Position und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
Das Springen erhöht die Aktivierung der schnell zuckenden Fasern, die während des isometrischen Haltens eingeschaltet bleiben. Dieser Halt stimuliert die Fasern und erhöht die Produktion von Wachstumsfaktoren, was zu mehr Größe führt.
Dies ist meine Lieblingsvariante für den Aufbau eines größeren und stärkeren Unterkörpers. Es hat auch eine gute Übertragung auf die Sprintgeschwindigkeit. Verwenden Sie 20-30% Ihrer maximalen Kniebeuge und kombinieren Sie Teilkniebeugen mit Sprüngen.
Geh runter in eine volle Hocke. Gehen Sie von der vollen Hocke in die viertel Hocke und dann wieder in die volle Hocke. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Wiederholungen. Wenn Sie jedoch die dritte Wiederholung ausführen, halten Sie nicht an der viertel Hocke an - springen Sie so hoch wie möglich. Die 3 unteren Kniebeugen plus der Sprung entsprechen einer Wiederholung und ich empfehle Ihnen, 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.
Wenn Sie nicht hart an geladenen Sprüngen arbeiten, verpassen Sie ernsthaftes Wachstum und Potenzial zur Körperumwandlung. Werden Sie super mächtig, super stark und super belastbar und Sie werden wie ein absolutes Tier aussehen.
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