Progressive Überlastung ist so alt wie Milo selbst. Wenn Sie die Geschichte des mächtigen Griechen nicht kennen, trägt er jeden Tag einen kleinen Bullen auf den Gipfel des Berges. Dort trank und aß es und wurde jeden Tag größer. Als der Bulle reifte, wurde Milo stärker, kämpfte aber nie, da der Bulle jeden Tag nur ein wenig schwerer wurde. Nach Jahren auf diesem Bergweg war der Bulle ausgewachsen und Milo war höllisch stark, oder zumindest geht die Geschichte so.
Außerhalb der Legende wird progressive Kraftüberlastung in Krafträumen auf der ganzen Welt mit großem Erfolg eingesetzt. Normalerweise ist die Variable, die Sie weiterentwickeln möchten, das Gewicht wie Milo. Fügen Sie jede Woche ein Kilo hinzu und beobachten Sie, wie die persönlichen Bestleistungen eintreffen.
Aber es gibt noch einen anderen, weniger diskutierten Weg - anstatt jede Woche Gewicht hinzuzufügen, können Sie den Bewegungsbereich vergrößern?
Dies ist keine neue Idee, aber sie scheint zusammen mit ihrem Vorfahren, der Kraftlegende Paul Anderson, gestorben zu sein. Anderson war berühmt dafür, ein Loch in seinen Garten zu graben und darin zu hocken. Jede Woche fügte er dem Loch etwas Schmutz hinzu und vergrößerte so die Bewegungsfreiheit.
Um diese Methode wiederzubeleben, benötigen Sie jedoch keine Schaufel. Stattdessen brauchen Sie nur ein verstellbares Squat-Rack und viel Disziplin, um diese Methode wiederzubeleben. Das Gewicht ändert sich während des gesamten 8-wöchigen Programms nicht. Die einzige Variable ist die Startposition der Hocke.
Normalerweise beginnt die Hocke mit einer exzentrischen Phase. Sie senken sich auf parallel oder darunter ab und dann auf die konzentrische Phase, während Sie die Gewichte aufstellen. Wie beim Bankdrücken können Sie in der exzentrischen Phase die elastische Energie, die Sie beim Abstieg erzeugt haben, nutzen, um sich aus dem Loch herauszuholen.
Für dieses Programm drehen wir diesen Begriff jedoch auf den Kopf, beginnend mit der Stange in der unteren Position des Lifts anstelle der oberen. Wenn Sie diesen Sprung entfernen, können Sie nicht nur bei geringerem Gewicht hart drücken, sondern auch eine unglaubliche statische Festigkeit aufbauen. (Wenn Sie ein starker Mann sind, müssen diese Arten von Kniebeugen zu einem Grundnahrungsmittel werden, da Sie im Wettbewerb häufig in Kisten hocken.)
Starten Sie jede Wiederholung so explosionsartig wie möglich, um die Stange so schnell wie möglich von diesen Blöcken zu entfernen. Der Abstieg will jedoch das genaue Gegenteil sein, langsam und kontrolliert bis zum Ende. Stellen Sie sich jede Wiederholung als einen Stillstand vor - dies erspart dem Gerät nicht nur einen Schlag, sondern liefert auch die besten Ergebnisse.
Wenn Ihr Fitnessstudio über Ruckblöcke oder ein verstellbares Power Rack verfügt, sind diese Kniebeugen ein Traum. Stellen Sie die Stifte oder Blöcke auf die gewünschte Höhe ein und hocken Sie weg. Wenn Sie jedoch ohne eines von beiden trainieren, brauchen Sie ein wenig Fantasie und eine Kombination aus Kisten und Tellern.
Während des folgenden achtwöchigen Programms hocken Sie zweimal pro Woche, eine schwere und eine leichte. Die schwere Sitzung konzentriert sich auf die Deadstop-Hocke, wobei der Bewegungsbereich jede Woche um 10 Grad zunimmt.
Die zweite Sitzung konzentriert sich auf die Schnellarbeit und bewegt sich mit leichteren Gewichten durch den gesamten Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass Sie sowohl explosiv als auch angenehm schlagkräftig bleiben.
Sie werden feststellen, dass ich in keiner Oberkörperarbeit geschrieben habe; Dies ist in getrennten Sitzungen durchzuführen. Wenn es die Zeit erlaubt, würde ich eine obere Presssitzung und eine andere empfehlen, die am Ziehen arbeitet. Wenn die Zeit gedrückt wird, kann dies zu einer Sitzung zusammengefasst werden.
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sitzung Eins
Sitzung zwei
Sie können viel aus den Lehren der Vergangenheit lernen, und dieses Programm ist absolut nicht anders. Die Kombination aus Deadstop-Kniebeugen und Schnelligkeit sorgt dafür, dass sich der Boden der Kniebeuge unendlich wohler und während der gesamten Bewegung stärker anfühlt.
Dies könnte Sie in Versuchung führen, das Programm mit Ihrem neuen Maximum erneut auszuführen, aber ich würde dringend davon abraten. Es gibt ein altes Sprichwort: "Alles funktioniert, aber nur so lange", und das ist nicht anders. Halten Sie jedoch auf jeden Fall die Kniebeuge als eines von vielen Werkzeugen zur Verfügung.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.