Verwenden Sie Hinweise, Sie verlieren alternative mentale Strategien für eine bessere Powerlifting-Form

Ich habe im letzten Jahr 130 Pfund zu meinem Powerlifting hinzugefügt, und - wenn man bedenkt, dass ich den größten Teil des Jahres damit verbracht habe, eine Diät zu machen und Gewicht zu verlieren, um als Leichtgewicht bei den US Open und ein paar lokalen Treffen anzutreten - bin ich wirklich glücklich damit.

Aber Ich bin noch mehr stolz darauf, wie viel mentale Stärke ich in dieser Zeit aufgebaut habe. Sie können Ihr mentales Spiel nicht in Pfund oder Zoll messen, aber es ist absolut entscheidend, wenn Sie in einer Sportart antreten möchten.

Ich war früher eine Kopfbedeckung auf der Plattform. Bis vor kurzem haben sich Kniebeugen und Bankdrücken nie wirklich angenehm angefühlt, daher musste ich mich wirklich auf meine Technik konzentrieren, um mein Bestes zu geben. Das hat im Fitnessstudio gut funktioniert, aber Als der Druck an war, verschwand mein Fokus einfach…. Nehmen wir zum Beispiel Boss of Bosses 3. Es war mein erstes Mal auf einer großen Bühne und obwohl ich mich nach dem Aufwärmen ziemlich gut fühlte, war es Zeit für meine Eröffnungshocke, Ich war überwältigt von Adrenalin, dann wurden meine Gedanken leer und alles wurde scheiße. Ich habe meinen Auftakt verpasst und war am Ende weit weniger als geplant (obwohl ich beim Treffen irgendwie immer noch einen Gesamtsieg eingefahren habe).

Selbst vor dem großen Tag war ich ein nervöses Wrack: Ich habe im Training zu viel Druck gemacht, Wiederholungen verpasst, war frustriert und am Ende gelähmt von Überanalyse und Wut. Vergleichen Sie das mit meiner Erfahrung bei Reebok Record Breakers. Die Vorbereitung auf ein Treffen war immer noch nicht großartig: Ich hatte fast zwei Jahre lang an aufeinanderfolgenden Treffen teilgenommen, und mein Körper war nicht glücklich darüber. Alles tat weh und mein Schlaf, mein Appetit und meine Motivation litten darunter. Aber ich war bereit dafür. Meet Prep ist immer zum Kotzen, und das habe ich einfach in Kauf genommen. Ich wusste, dass ich am Tag des Treffens alles zusammenstellen würde, und genau das habe ich getan.

Eigentlich fühlte ich mich ziemlich schrecklich aufgewärmt, aber bei jedem Versuch und bei jeder Bewegung war ich in der Zone: ganz auf den Moment konzentriert, ohne ein Gefühl von Nervosität oder Angst. Während dieser Zeit hat sich viel geändert, aber eine der größten Änderungen betraf meine mentale Herangehensweise an die Aufzüge: Ich wechselte vom Denken über gute Form zum Fühlen. Finden Sie sich in der Notwendigkeit, Ihr eigenes mentales Spiel zu verbessern? Weiter lesen.

Einstieg

Versteh mich nicht falsch: Technik ist enorm wichtig für die Entwicklung von Kraft. Powerlifting bekommt manchmal einen schlechten Ruf als „einfache“ Sportart - eine, die ziemlich einfach zu meistern ist und die nicht viel Geschick oder Koordination erfordert.

Das ist Blödsinn.

Die Kraftheber sind hochtechnische Uhrwerke. Zugegeben, sie sind nicht so schwer richtig auszuführen wie die olympischen Lifte, und sie bieten eine ziemlich große Fehlerquote: Sie können oft durch eine schwere Kniebeuge, Bank oder Kreuzheben schleifen, selbst wenn Sie den Groove nur ein wenig verlieren. Sogar so, Die Entwicklung herausragender Techniken kann Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern. und meiner Meinung nach sollte die Verbesserung Ihrer Technik eine lebenslange Reise sein. Jeder Lift beinhaltet so viele Nuancen, dass perfekte Technik eine Fantasie ist. Ihr Ziel ist es, so nah wie möglich an die Perfektion heranzukommen.

Viele Lifter versuchen, diese Perfektion zu erreichen, indem sie eine umfassende mentale Checkliste mit Hinweisen erstellen, die sie durch jede Bewegung führen. Dies ist ein großartiger Ort, um zu beginnen. Hinweise - einfache Sätze oder Bilder, die Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu aktivieren oder Ihren Körper in die richtige Position zu bringen - sind von unschätzbarem Wert, insbesondere wenn Sie kein kinästhetisches Bewusstsein haben.

Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, Ihre Lats im Kreuzheben zu rekrutieren, kann es hilfreich sein, die Schultern in Richtung Hüfttaschen zu ziehen, um die richtige Position auf dem Boden zu finden. Wenn Sie dazu neigen, alle Quads und den unteren Rücken zu benutzen, kann es hilfreich sein, den Boden mit den Füßen auseinander zu ziehen, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln in Eingriff zu bringen. Ein guter Coach kann Ihnen Hinweise geben, die für Sie funktionieren. Beobachten Sie einfach, wie Dave Tate mir beim Bankdrücken hilft:

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, eine gute Form zu finden, empfehle ich Ihnen dringend, eine mentale Checkliste zu verwenden. Ihre Checkliste sollte beginnen, bevor Sie sich der Bar nähern, und Sie bis zum Abschluss der Bewegung führen.

Ihre Kreuzheben-Checkliste könnte ungefähr so ​​aussehen:

• Stellen Sie sicher, dass die Stange richtig geladen und gleichmäßig positioniert ist - nicht auf einem Riss im Boden oder in einem Winkel.
• Nähere dich der Bar mit Absicht. Denken Sie daran, Ihre Füße zu fühlen, wenn Sie zur Bar gehen - dies hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.
• Bauen Sie Enge auf, bevor Sie die Stange greifen. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Gesäßtaschen, um Ihre Lats zu aktivieren. Ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie sie in Richtung Ihres Nabels, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Ziehen Sie den Boden mit den Füßen auseinander um Ihre hintere Kette zu engagieren.
• Nehmen Sie Ihren Griff, während Sie diese Enge beibehalten. Stellen Sie sich Ihre Arme wie Seile vor
  Verbinden Sie Ihren Körper mit der Bar.
• BRichten Sie sich wieder in Richtung Ihres Zwerchfells ein, als ob Sie einen Ballon sprengen und den Boden fest auseinander ziehen würden, um die Bewegung zu beginnen.
• Wenn die Stange den Boden durchbricht, denken Sie daran, so stark wie möglich zu beschleunigen, und explodieren durch die Aussperrung.

Ein solches System hat viele Vorteile. Es ist beruhigend: Wenn Sie der Checkliste folgen, Wissen Sie Sie bleiben fest und führen den Lift gut aus.

Du denkst zu viel

Hier ist das Problem: Das ist eine Menge, die Sie im Kopf behalten müssen, und es ist eine Menge, die Sie in einem Aufzug durchlaufen müssen Dies kann nur einige Sekunden dauern. Der Versuch, über all diese verschiedenen Schritte nachzudenken, kann sogar ablenken. Es ist einfach, sich so sehr auf Hinweise zu konzentrieren, dass Sie vergessen, die für ein produktives Training erforderlichen Anstrengungen zu unternehmen!

Und wenn Sie sich zu sehr auf diese Hinweise verlassen, Was passiert, wenn die Schmetterlinge in Ihrem Bauch herumtanzen, bevor Sie auf die Plattform treten, oder wenn Sie einen großen Schuss Ammoniak nehmen?? Die Chancen stehen gut, Sie vergessen sie und Ihre Form fällt auseinander.

Wenn Sie ein Anfänger sind, Leider haben Sie keine große Auswahl. Sie haben einfach nicht die Erfahrung, um die Bewegungen mit Qualitätstechnik ohne eine solche Checkliste auszuführen, Sie müssen also akzeptieren, dass Sie möglicherweise nicht so stark pushen können, wie Sie möchten. Versteh mich nicht falsch: Du musst immer noch verdammt hart trainieren.

Ich empfehle dringend, in dieser Phase mit höheren Wiederholungen zu trainieren: Die leichteren Lasten, die für Sätze mit höheren Wiederholungen erforderlich sind, ermöglichen es Ihnen, sich auf die Technik zu konzentrieren und das Gewicht trotzdem gut zu bewegen. Darüber hinaus bedeuten mehr Wiederholungen mehr Übung und mehr Übung eine schnellere Entwicklung der Fähigkeiten.

Aber sobald Sie ein Gefühl für die Bewegung entwickelt haben, sollten Sie beginnen, sich von dieser Checkliste zu entfernen und sich einer weniger verbalen Methode zuzuwenden. "Fühlen" ist hier sehr wichtig. Wenn ich mich auf Kreuzheben vorbereite, denke ich nicht über eine Liste von Hinweisen nach. Tatsächlich "denke" ich überhaupt nicht. Stattdessen erinnere ich mich an das Gefühl eines perfekt ausgeführten Lifts. Das ist etwas schwierig zu erklären, aber Wenn Sie jemals einen wirklich perfekten Repräsentanten getroffen haben, bei dem die Stange fast schwerelos erscheint, obwohl sie schwer ist, wissen Sie, was ich meine. Sie können sich wahrscheinlich an das Gefühl Ihrer Hände auf der Stange erinnern, an Ihre Füße, die gegen den Boden drücken, und an die Verspannungen in Ihren Muskeln.

Dies beinhaltet kein Cueing und keine Visualisierung. Beide Methoden bewegen Sie weg vom Fühlen und hin zum Denken, und Denken stört die perfekte Ausführung. Wie kommst du vom Denken zum Fühlen?? Der erste und wichtigste Schritt ist das Üben. Nach Hunderten, vielleicht sogar Tausenden von gut ausgeführten Liften wird die Bewegung natürlicher und Sie werden beginnen, dieses alles entscheidende Gefühl zu entwickeln. Sie können diesen Prozess auch beschleunigen.

Nehmen Sie sich nach einer perfekten Wiederholung oder einem perfekten Satz - oder sogar nach einer sehr guten Wiederholung oder einem Satz - einen Moment Zeit, setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, dieses Gefühl noch einmal zu erleben. Versuchen Sie nicht, den Aufzug zu visualisieren, und versuchen Sie auf keinen Fall, darüber nachzudenken oder ihn zu beschreiben. Setz dich einfach mit diesem Gefühl. Es kann hilfreich sein, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren: Beachten Sie, wann Sie einatmen, und bemerken Sie, wann Sie ausatmen.

Ja, es klingt super flockig. Mach dir keine Sorgen. Sie müssen nicht lange dort sitzen; ein oder zwei Minuten sind genug. Nochmal, Dies ist keine magische Heilung, aber im Laufe der Zeit wird es Ihren Übergang von der mentalen Checkliste beschleunigen.

Wenn Sie bereits ein fortgeschrittener Lifter sind, Sie werden die Vorteile des sofortigen „Fühlens“ eines Aufzugs wahrscheinlich nicht bemerken. Tatsächlich, Sie werden sie vielleicht erst bemerken, wenn Sie bei einem Treffen sind und Druck auf Sie ausgeübt wird. In diesen Momenten - den Momenten, in denen Ihr Gehirn dazu neigt, sich in die Quere zu kommen und Sie in Geschichten über die anderen Lifter oder über das Erreichen Ihrer Ziele verwickelt sind - ist es absolut entscheidend, Ihre mentale Checkliste loslassen zu können.

Wenn ich in einem Meeting trainiere, sind meine Gedanken völlig leer: Ich denke nicht an die Menschenmenge, das Gewicht auf der Bar oder an den Versuch, den ich unternehme. Ich bin nur ganz im Moment. Das ist eine enorm wertvolle Fähigkeit, aber es ist unmöglich, sie ohne unzählige Stunden Übung zu entwickeln.

Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @phdeadlift. 

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.