Wenn die meisten Menschen an die Fallenstange denken - auch als Sechskantstange oder Achselzucken bekannt - denken sie an Kreuzheben, Achselzucken und vielleicht Bauernspaziergänge. Das sind sicherlich gute Verwendungszwecke, und jeder von ihnen macht es lohnenswert, eine Fallenstange zu bekommen, aber es gibt auch eine Reihe weniger bekannter Übungen, für die Sie sie verwenden können, um Ihr Arsenal wirklich zu erweitern. Es ist tatsächlich ein überraschend vielseitiges Werkzeug, mit dem Sie hart trainieren und Ihre Muskeln quetschen können, während Sie Ihre Gelenke entlasten.
Eine übergroße Rack-Trap-Leiste wie die Dead-Squat®-Leiste eröffnet noch mehr Möglichkeiten. Wenn dies jedoch keine Option ist, können Sie jederzeit kreativ werden. Hier sind einige meiner Favoriten:
Ich bin wirklich begeistert von diesem Thema, denn als jemand mit Problemen im unteren Rücken und im Knie kann es schwierig sein, gute Übungen zu finden, um auf die Quads abzuzielen, ohne den Mist aus meinen Gelenken zu werfen. Dieser ist gleichzeitig brutal effektiv und gelenkschonend - eine willkommene Kombination.
Richten Sie es wie gewohnt für einen Kreuzheben ein, aber mit der Stange gegen die Vorderseite des Racks gedrückt. Während Sie ziehen, besteht das Ziel darin, die Stange die ganze Zeit fest gegen das Gestell gedrückt zu halten, sodass Sie sich beim Hochfahren leicht nach vorne beugen müssen. Anstatt aufrecht zu stehen, sollten Sie sich oben leicht nach vorne beugen.
Diese kleine Änderung belastet die Quads stärker, ohne die Knie zusätzlich zu belasten, und entlastet gleichzeitig den unteren Rücken - ziemlich die orthopädische Trifecta.
Sie werden nicht viel Gewicht brauchen, um diese wirklich zu fühlen, also lassen Sie Ihr Ego nicht in die Quere kommen. Halten Sie die Wiederholungen sowohl konzentrisch als auch exzentrisch unter Kontrolle. Diese Bewegung eignet sich wirklich nicht gut für niedrigere Wiederholungsbereiche. Halten Sie sie daher im Bereich von 6 bis 10 und darüber. Bei einem 10-15 Repper am Ende Ihres Beintrainings geben Ihnen Ihre Quads den Finger.
Um den Fokus von den Beinen auf den oberen Rücken zu verlagern, stellen Sie die Stifte auf Kniehöhe, wobei die Stange gegen die Vorderseite des Racks gedrückt wird und die Füße leicht vor der Mitte positioniert sind. Lehnen Sie sich beim Ziehen nach vorne und denken Sie daran, Ihre Schultern oben nach hinten zu ziehen.
Normalerweise empfehle ich nicht, die Schultern mit regelmäßigem Kreuzheben und Ziehen des Racks nach oben zurückzuziehen, da dies den unteren Rücken stark belastet. Da Sie sich jedoch nach vorne in das Rack lehnen, wird der untere Rücken entlastet zurück, so dass Sie oben schärfen können.
Auch hier müssen Sie leichter als normale Rackzüge sein, planen Sie also entsprechend. Wenn Sie dies richtig machen und fest in das Gestell drücken, werden Sie spüren, wie Ihr oberer Rücken wie verrückt leuchtet, selbst wenn nur die leere Leiste vorhanden ist.
RDLs (rumänische Kreuzheben) sind eine der besten Übungen für die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, aber sie belasten auch den unteren Rücken und machen sie für Menschen wie mich mit Problemen im unteren Rücken riskant. Die Verwendung der Fangstange und die Ausführung an einem Dead-Stop-Off-Stift löst dieses Problem. Stellen Sie die Stifte so niedrig wie möglich ein, während Sie einen flachen Rücken behalten, und führen Sie dann RDLs wie gewohnt durch.
Wenn Sie Ihre Hände an den Seiten haben, können Sie sich weiter in das Hüftgelenk zurücklehnen, die Gesäßmuskulatur stärker belasten und den unteren Rücken entlasten. Sie können auch herkömmliche Zahnstangenzüge ausführen. Dies ist eine großartige Option für Personen, die nicht die Beweglichkeit haben, mit guter Form vom Boden zu ziehen, oder für Personen, die den oberen Teil des Zugs überlasten möchten.
Wenn Ihre Fangstange nicht lang genug ist, um in ein Gestell zu passen, ziehen Sie sie aus den Blöcken.
Ich bevorzuge die Hantelbelastung gegenüber der axialen Langhantelbelastung (i.e., die hintere Hocke oder die vordere Hocke) für Arbeiten mit einem Bein, weil ich denke, dass dies für den Rücken sicherer ist und Ihnen eine bessere Rettungsmöglichkeit bietet, wenn etwas schief geht und Sie das Gleichgewicht verlieren.
Das Problem ist, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Männer, wenn Sie erst einmal gut mit einem Bein arbeiten, über 250 Pfund zulegen, aber es ist äußerst selten, dass Sie ein Fitnessstudio mit ausreichend großen Hanteln finden. Und selbst wenn Sie es tun würden, wäre es äußerst umständlich und umständlich, so große Hanteln zu halten.
Für Männer über 6'1 "und darunter funktioniert die Fangstange ähnlich wie schwere Hanteln, sodass Sie das Gewicht an Ihren Seiten laden können und die Ladekapazität im Wesentlichen unbegrenzt ist. Außerdem ist es viel einfacher, eine Fangstange zu halten als schwere Hanteln, wodurch sie sich viel glatter anfühlt. Leider sind die meisten normalen Fallenstangen von vorne nach hinten nicht groß genug, um Split-Squat- und Longe-Variationen durchzuführen. Daher benötigen Sie für diese Übungen wirklich eine größere Fallenstange.
Hier ist Patrick Chung von den Philadelphia Eagles, der gleitende Ausfallschritte macht:
Und hier ist Trainer Kevin Anderson, der einige 315-Pfund-Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß zerquetscht und es einfach aussehen lässt. Verdammt.
Während die Fangstange im Allgemeinen als Werkzeug für die Arbeit am Unterkörper angesehen wird, eignet sie sich auch gut zum Drücken von Bewegungen und dient als hervorragende schultersichere Alternative zum Drücken der Langhantel, ähnlich wie bei der Verwendung einer Fußballstange oder einer Schweizer Stange.
Beim Überkopfpressen habe ich festgestellt, dass es am besten ist, mit der Stange an den Stiften in einem Power Rack zu beginnen und jede Wiederholung von einem toten Punkt aus durchzuführen, da die Stange bei freistehenden Pressen dazu neigt, ein wenig tippig zu werden. Die Stifte sollten von Ihren Fallen bis zur Oberseite Ihres Kopfes angebracht werden, abhängig von Ihrer Schulterbeweglichkeit und wie Sie gerne drücken.
Wenn Sie mehr Beinantrieb verwenden und ihn in eine Druckpresse verwandeln möchten, setzen Sie die Stifte einfach etwas tiefer.
Eine schöne Sache dabei ist, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihren Kopf aus dem Weg zu räumen, wie Sie es bei den meisten Overhead-Druckvarianten tun.
Für das horizontale Pressen empfehle ich Stiftpressen und Bodenpressen, um zu verhindern, dass die Stange von vorne nach hinten kippt. Wenn Sie eine Dead-Squat-Stange mit abgewinkelten Griffen haben, ist das Drücken mit einem halb supinierten Griff eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskeln zu sprengen, fast wie bei einer Langhantelpresse mit rückwärts gerichtetem Griff, nur mit geringerer Belastung der Handgelenke. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Griffe zusammenzudrücken, während Sie drücken, um die Brust noch mehr zu braten.
Mein persönlicher Favorit ist die Bodennadelpresse:
Wenn Ihre Stange nicht in das Rack passt, müssen Sie sie auf Blöcken aufstellen, damit Sie genügend Platz haben, um darunter in Position zu gleiten.
Ich bin kein großer Fan traditioneller Langhantelreihen, weil ich der Meinung bin, dass sie den unteren Rücken übermäßig belasten, und das beträchtliche Risiko überwiegt einfach nicht die Belohnung, wenn so viele andere Optionen zur Auswahl stehen. Außerdem sieht man sie kaum jemals gut gemacht und die "Reihe" verschlechtert sich normalerweise zu etwas, das eher einem Achselzucken / einer aufrechten Reihe / einem Affen ähnelt, der eine Fußballkombination humpelt.
Dead-Stop-Reihen (auch als Pendlay-Reihen bezeichnet) sind besser, da die Pause dazu beiträgt, das Set unter Kontrolle zu halten und das Betrügen zu minimieren. Die meisten Menschen können die Stange jedoch nicht bis zum Boden absenken, ohne den unteren Rücken abzurunden macht es zu einer riskanten Wahl in meinem Buch.
Um die Langhantelreihen für den unteren Rückenbereich freundlicher zu gestalten, versuchen Sie, die Ständerreihen mit der Fallenstange zu teilen. Stellen Sie die Stange in einem Power Rack an einer Stelle auf, an der Sie sich bücken und trotzdem einen flachen Rücken behalten können, der für die meisten Menschen irgendwo zwischen Mittelschienbein und Knie liegt. Als nächstes adressieren Sie die Stange mit einer geteilten Haltung, wobei die Füße etwa einen Fuß voneinander entfernt sind, und wählen Sie den Griff, den Sie am besten mögen. Von dort aus rudern Sie wie bei einer normalen Langhantelreihe und setzen die Stange an den Stiften nach jeder Wiederholung zurück.
Ich mag diese aus mehreren Gründen besser als normale Langhantelreihen:
Wenn Sie eine Rack-Trap-Bar haben, können Sie etwas Ähnliches wie Rack-Reihen mit geteilter Haltung tun, nur diesmal, indem Sie die Bar bündig mit den Schienen des Power-Racks abschließen und sie die ganze Zeit gegen das Rack drücken. Sie werden nicht so viel Gewicht tragen können, aber es fühlt sich großartig an und entlastet den unteren Rücken noch mehr.
Habe ich irgendwelche Trap Bar Übungen oder Variationen verpasst?? Gib mir Bescheid.
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