UFC Fighter Paige VanZants Training

Was braucht es, um wie ein Top-Mixed-Martial-Arts-Athlet zu trainieren?? Für die UFC-Kämpferin Paige VanZant dauert eine regelmäßige tägliche Sitzung mit Team Alpha Male-Kohorten in ihrem Fitnessstudio in Sacramento, CA, mindestens zwei Stunden. Jedes Training ist eine Mischung aus dynamischen Aufwärmübungen, Plyometrie, mehreren Runden Shadowboxing und Kickboxing sowie Technikarbeit, Kraftübungen und Dehnung. "Wir ändern die Dinge sehr, aber es gibt immer eine Herausforderung", sagt UFC-Kämpfer und Team Alpha Male-Trainer Urijah Faber.

Wir haben VanZant gebeten, ihre Lieblingsübungen und Kampfbewegungen zu teilen, die sie in Topform halten. Integrieren Sie Elemente davon in Ihr bestehendes Programm oder führen Sie die von UFC inspirierte Routine aus, um Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft und Kondition in einem Ganzkörpertraining zu erlangen, das Sie lieben werden.  Das vollständige Training finden Sie in unserer November / Dezember-Ausgabe am Kiosk!  

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Per Bernal

Aufwärmen: Box Jump

VERBESSERT: EXPLOSIVE STÄRKE

WERKE: Gesäßmuskeln und Beine

• Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen, leicht gebeugten Knien und ein paar Fuß vor die Box.
• Beugen Sie die Knie in eine viertel Hocke. Schwingen Sie die Arme, lassen Sie die Hüften fallen und nutzen Sie den Schwung, um sich auf die Box zu stützen und mit gebeugten Knien zu landen.
• Mache 2 Sätze, 10-12 Wiederholungen. 

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Per Bernal

Aufwärmen: JUMP ROPE COMBO

VERBESSERT: AGILITÄT, KOORDINIERUNG, AUSDAUER

WERKE: ARME BEINE

Mischen Sie die folgenden Stile in Ihre Seilsprungroutine ein. Streben Sie insgesamt mindestens 10 Minuten Arbeit an.

Grundsprung (links)

• Halten Sie Ihre Füße beim Springen zusammen, drücken Sie die Fußkugeln ab und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Knöchel beugen. Lande leicht auf deinen Fußkugeln. Halten Sie die Arme während der Sprünge nahe an den Seiten.

Seitenschaukel (Mitte)

• Bringen Sie beide Hände zusammen und schwingen Sie das Seil beim Springen auf der linken Seite nach unten. Als nächstes halten Sie die Hände zusammen und schwingen das Seil beim Springen auf der rechten Seite nach unten. Hände trennen und durch das Seil springen. Setzen Sie das Muster des schwingenden Seils auf jeder Seite fort und springen Sie dann durch die Mitte.

Kreuze (rechts)

• Kreuzen Sie beim einfachen Sprung Ihre Unterarme vor Ihren Hüften, achten Sie darauf, dass die Hände außerhalb des gegenüberliegenden Ellbogens liegen und halten Sie das Seil nahe am Körper. In der nächsten Runde die Arme entkreuzen. 

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Per Bernal

Shadowboxing Combo

VERBESSERT: AUSDAUER

WERKE: SCHULTER, ARME, KERN

 Führen Sie diese Schläge als Sequenz aus und bewegen Sie sie 2-5 Minuten lang schnell durch. Ziel ist es, 2-4 Runden zu absolvieren. Sie können auch die Kick-Variationen einmischen.

Linker Stoß (links)

• Beginnen Sie in der Haltung des Kämpfers, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten. Halten Sie beide Hände mit gesenkten Ellbogen und leicht gebeugten Knien vor dem Gesicht. Heben Sie die Ferse zurück und bleiben Sie auf beiden Füßen leicht.
• Den linken Arm ausstrecken und mit der linken Hand schnell nach vorne schlagen. Drehen Sie die Hüften leicht, um Strom zu erzeugen. Zum Starten schnell den Arm zurückdrehen.

Rechter Schlag (linke Mitte)

• Wiederholen Sie den Stoß, diesmal mit dem rechten Arm nach vorne, während Sie die linke Hand in der Nähe des Kopfes halten. Schwenken Sie das rechte Bein ab, um Strom zu erzeugen.

Linker Haken (rechte Mitte)

• Halten Sie aus der Haltung des Kämpfers den rechten Fuß auf dem Boden leicht hervorgehoben, die Hände vor dem Gesicht.
• Stanzen Sie mit dem linken Arm in einem Bogen nach rechts und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Drehen Sie die Hüften und schwenken Sie den linken Fuß ab, während Sie schlagen. Halten Sie die rechte Hand in der Nähe des Gesichts. Zurück zum Start.

Uppercut (rechts)

• Beugen Sie aus der Haltung des Kämpfers beide Knie leicht und explodieren Sie, wobei Sie mit der rechten Hand nach oben schlagen, als würden Sie unter das Kinn Ihres Gegners zielen. Schwenken Sie leicht vom rechten Bein weg, um den Schlag zu treiben. Zurück zum Start.

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Holen Sie sich das vollständige Training von Paige VanZant auf Seite 14 unserer Muskel & Fitness Ihre November / Dezember-Ausgabe, jetzt am Kiosk oder zum Download verfügbar.

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Per Bernal

Kick-Serie: High Kick

• Beginnen Sie in der Haltung des Kämpfers, mit dem linken Fuß nach vorne und den Händen in der Nähe des Gesichts.
• Heben Sie das rechte Bein scharf an und treten Sie mit dem rechten Fuß hoch, während Sie das Körpergewicht nach links verlagern und den linken Fuß abschwenken. Zum Starten absenken. 

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Per Bernal

Kick-Serie: Fliegendes Knie

• Beginnen Sie in Kämpferhaltung, linker Fuß vorwärts und rechter Fuß zurück, einige Meter von der Tasche entfernt.
• Beugen Sie beide Knie leicht, springen Sie explosionsartig nach vorne und drücken Sie das linke Bein kräftig vom linken Bein ab, während Sie das rechte Knie in die Tasche fahren. Schützen Sie Ihr Gesicht mit der linken Hand, während Sie nach vorne springen. 

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Per Bernal

Kick-Serie: Side Kick

• Beginnen Sie in Kämpferhaltung ein paar Meter von der schweren Tasche entfernt, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten. Bringen Sie das linke Knie auf etwa Hüfthöhe, zeigen Sie mit den Zehen nach unten und drehen Sie den rechten Fuß um etwa 180 Grad nach außen.
• Schnappen Sie das linke Bein so aus, dass der innere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das Körpergewicht über dem rechten Bein bleibt. Strecken Sie den linken Arm nach unten und halten Sie die rechte Hand neben dem Gesicht.
• Kehren Sie die Bewegung um, beugen Sie das Knie und senken Sie den linken Fuß auf den Boden. 

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Per Bernal

Kick-Serie: Kick the Can

• Beginnen Sie mit der Kampfhaltung, den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten etwas breiter als schulterweit. Hände vor dem Körper halten. Heben Sie das rechte Knie an, springen Sie dann nach oben und treten Sie mit dem rechten Bein nach unten. Schlagen Sie mit der Innenseite Ihres rechten Fußes auf die Tasche. Ihre linke Hand kommt nach vorne, während sich Ihre rechte Hand nach hinten bewegt (links).
• Lande auf dem rechten Fuß, während du mit deinem linken Bein explosionsartig hoch in einen Roundhouse-Kick trittst und mit der Oberseite deines linken Fußes auf die Tasche triffst. Hände wechseln so, dass die rechte Hand zum Schutz des Gesichts nach oben kommt (rechts). Wenn das linke Bein herunterfällt, kehren Sie zur Kampfhaltung zurück. 

Vanzant nutzte diesen Schritt, um Bec "Rowdy" Rawlings in einem Kampf im August zu erledigen. „Im Grunde fälschst du nur einen niedrigen Tritt und wirfst dann deinen hohen Tritt auf die andere Seite. Ich wusste, dass dieser Tritt landen würde. Damit zu gewinnen war das beste Gefühl der Welt.”

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Per Bernal

HANDSTAND GEHT

WERKE: GESAMTER OBERKÖRPER UND KERN 

AIDS: BALANCE

• Legen Sie die Hände auf den Boden und treten Sie die Füße in eine Handstandposition, um den Körper so lang und groß wie möglich zu machen und die Gesäßmuskulatur zu drücken (links). (Sie können dies auch gegen eine Wand tun, um Unterstützung zu erhalten.)
• Heben Sie eine Hand vom Boden und dann die andere Hand (rechts) und schaukeln Sie Ihren Körper hin und her. (Sie können eine Wand verwenden oder einen Partner Ihre Beine zur Unterstützung halten lassen.)
• Um voranzukommen, gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich vorwärts und halten Sie den Oberkörper lang. Um aus der Bewegung zu kommen, senken Sie die Füße vorsichtig auf den Boden. 

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Per Bernal

KÄMPFER-DRÜCKEN

WERKE: Brust, Schultern, Arme, Kern

• Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit Fäusten auf dem Boden, direkt unter Schultern, Beinen zusammen und ausgestreckt hinter Ihnen.
• Halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten und senken Sie die Brust in Richtung Boden (links). Durch die Hände drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (rechts). (Halten Sie zum Ändern die Handflächen flach auf dem Boden.)
• Mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen. 

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Per Bernal

SCHWERE TASCHEN-SITUP

WERKE: ADER

• Positionieren Sie sich mit um die schwere Tasche gewickelten Beinen und halten Sie die Tasche zur Unterstützung. (Sie können einen Partner bitten, die Tasche für Sie ruhig zu halten.)
• Lassen Sie die Tasche los und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Senken Sie den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.
• Verwenden Sie die Stärke des Kerns, um in die Sitzposition zurückzukehren und die Hände hinter dem Kopf zu halten. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
• Zum Ändern können Sie auch das Situp auf dem Boden durchführen und die Füße unter einem Gestell oder einem ähnlichen Gegenstand verankern. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen durchgehend zur Seite gerichtet.
• Mache 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.