Travis Mash spricht über Hüftstöße, Hypertrophie und Teenagerhormone

Travis Mash ist eine der einflussreichsten Figuren im zeitgenössischen amerikanischen Gewichtheben und stellt in seinem Fitnessstudio Mash Elite Performance in North Carolina einen Sportler nach dem anderen her. Während seiner langen Karriere in der Stärke war er ein Weltmeister im Powerlifter, ein konkurrenzfähiger Gewichtheber, und irgendwann wurde er sogar für die U rekrutiert.S. Bobteam für Männer. Er hat die letzten fünfzehn Jahre damit verbracht, jedes Level des Gewichthebens zu trainieren und seine Methoden zu verbessern, um Weltklasse-Athleten hervorzubringen, und BarBend hat ihn eingeholt, um über Zubehörarbeit, Gewichtheben-Kultur, Kniebeugen-Idioten und mehr zu sprechen.

BarBend: Sie haben sowohl im Powerlifting als auch im Gewichtheben auf Eliteebene teilgenommen. Was sind einige der kulturellen Unterschiede, die Sie zwischen diesen beiden Sportarten festgestellt haben??

Ich denke, Powerlifting scheint viel freundlicher zu sein. Backstage fühlte es sich viel mehr so ​​an, als hätten wir viel mehr gemeinsam als eine wettbewerbsorientierte Atmosphäre. Beim Gewichtheben, besonders bei Nationals, wetteifern wir alle um internationale Teams, oder es ist, als würde Team Mash Mafia versuchen, Cal Strength zu schlagen, die versuchen, Juggernaut zu schlagen. Es ist wettbewerbsfähiger. Hinten wird nicht viel gescherzt.

Was sind beim Training von Gewichthebern die auffälligsten Unterschiede zwischen Junior- und Senior-Athleten??

Es ist ganz anders. Es geht mehr darum, wie Sie mit ihnen umgehen. Junioren treten in eine einzigartige Ära ihres Lebens ein, in der sie anfangen, Autorität in Frage zu stellen, alles in Frage zu stellen, und wenn Sie diesen Junior nicht früh bekommen und ihn später einstellen - sagen Sie, Sie bekommen jemanden, wenn er 18 ist -, kann es eine echte Herausforderung sein. Es ist wie ein wildes Pferd zu brechen. Besonders für einen Mann kann es eine Herausforderung sein.

Aber alles in allem macht es ziemlich viel Spaß, sie scheinen viel mehr Spaß im Kraftraum zu haben, sie lachen immer noch viel. Mit Senioren wird es mehr zu einem Geschäft, da es ein kürzeres Fenster gibt, in dem ihre Träume bis zum Team der Olympischen Spiele und der Welten wahr werden. Sie lachen und scherzen nicht so viel wie die jüngeren Jungs.

Was ist mit den Trainingsprotokollen??

Junioren sind in einem Alter, in dem ihr Testosteron ihren Höhepunkt erreicht, also nehme ich diese Ära, um hart zu bauen, ich werde häufiger schwer, die Frequenz ist viel höher, weil ihre Körper dafür auf dem Höhepunkt sind. Wenn du älter wirst, nehmen die Dinge langsam ab und du musst klüger werden. Die Junioren sind also wirklich in der richtigen Zeit, um es zu versuchen, schwer zu werden und so viel von diesen Junior-Gewinnen zu bekommen, wie Sie bekommen werden, weil ich bis zu diesem ersten Jahr als Senior bemerkt habe, dass diese Jungs an Kilo und Größe zunehmen jedes Jahr. Es ist leicht, stärker zu sein, und das wirst du nie zurückbekommen. Der Schlüssel ist, das zu tun, ohne verletzt zu werden.

Reden wir über gedrungene Idioten. Wir haben viele Videos von CJ Cummings gesehen, die schwere Kniebeugen-Rucke ausführten, und wir haben uns gefragt, wie Sie entscheiden, welcher Ruck für einen Athleten am besten ist.

Ich habe nicht mit seinem Trainer gesprochen, aber ich gehe davon aus, dass einer der Gründe sein muss, dass CJ sich in einigen ziemlich unangenehmen Positionen befinden kann, wenn er diesen geteilten Ruck macht, bei dem seine Schulter angespannt wird. Die Oberkörper der meisten Menschen sind gerade auf und ab, sein Oberkörper verläuft eher diagonal, so dass die Schultern und der Rücken wirklich stark belastet werden. Ich gehe also davon aus, dass ich auch damit weitermachen würde, wenn er die Mobilität hat, diesen Kniebeugen-Ruck zu machen, weil es sicherer wird. Langlebigkeit ist der Schlüssel: Wie lange sie ohne größere Verletzungen weitermachen können, hängt davon ab, wie gut sie als Senioren abschneiden.

Der Hauptfaktor ist also der Oberkörper?

Ja. Einfach gesagt. Wenn der Hintern bei einem gespaltenen Ruck weit hinter die Schultern geht, müssen sich die Arme und Schultern darauf einstellen, was bedeutet, dass die Schultern viel beweglicher sein müssen. Wenn Sie sich CJs Rucke ansehen, sind seine Arme weiter hinten als die der meisten Menschen, weil er einen diagonalen Oberkörper hat. Sie müssen das Gewicht über dem Schwerpunkt halten. Das kann die Schultern stark belasten, und bereits beim Gewichtheben im Allgemeinen können die Schultern stark belastet werden.

Das andere Problem ist, dass Sie eine große Mobilität haben müssen. Zum Glück ist er sehr mächtig, das hilft. Aber der Power-Ruck und der Squat-Ruck sind im Durchschnitt nicht so hoch wie der Split-Ruck. Sie müssen auch darüber nachdenken, aber ich bin sicher, dass Ray (Jones, Cummings 'Trainer) an all das gedacht hat.

Ihre Website spricht viel über eine „leistungsstarke neuronale Aktivierungstechnik“, die Ihre Stärke sofort steigern kann. Können Sie uns sagen, was es ist??

Wirklich, es ist die Potenzierung nach der Aktivierung. Es ist nicht etwas, das ich erfunden habe, es ist etwas, das ich mehr benutze als die meisten Menschen.

Wenn Sie beispielsweise eine PR in der Hocke einstellen möchten, können Sie am häufigsten einen schweren Streik durchführen. Angenommen, Sie möchten 400 Pfund in die Hocke bekommen. Sie können zuerst einen Streik mit 420 durchführen, ihn 15 Sekunden lang halten, ihn zerbrechen, 30 Sekunden warten und dann 400 hocken. Was passiert ist, dass sich die Muskelfasern an das letzte Gewicht erinnern, das gehandhabt wird. Das ist ungefähr so ​​einfach, wie ich es ausdrücken kann.

Cool. Wenn wir Leute über Potenzierung nach Aktivierung sprechen hören, sprechen sie normalerweise über das Springen nach Kniebeugen oder eine andere explosive Bewegung nach einer schweren Bewegung.

Das machen wir auch. Es wirkt sich auf die Kraftentwicklungsrate der Menschen aus. Es sind Kniebeugen und Sprünge, aber wir mögen auch einen schweren Zug mit einem Ruck oder einen schweren Ruck mit einem Ruck. Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir experimentieren.

Ich habe es oft als Powerlifter benutzt, ich habe mich mit Bands aufgewärmt. Ich würde bis zu einem schweren Single oder Double mit grünen oder blauen Sprungstretchbändern arbeiten, die super schwer sind. Am Anfang der Bewegung würde ich weit über das hinausgehen, was ich mit geradem Gewicht tun würde. Als ich die Bänder abnahm, war mein Körper darauf vorbereitet, mit einem Gewicht umzugehen, das größer war, als ich gerade erreichen wollte.

Ihre Website spricht auch über ein Ernährungsprogramm „Essen, was Sie wollen, heben Sie, was Sie wollen“. Das klingt ein bisschen wie ein "Wenn es zu Ihren Makros passt" -Ansatz für eine Diät, ist das genau?

Es ist so, aber wir versuchen, ein bisschen gesünder zu sein. Ich werde nicht sagen, dass Pop-Törtchen genauso gut sind wie gesundes Kohlenhydrat und Eiweiß, das ist es nicht. Wir werden definitiv nicht auf den Zug springen und dir sagen, du sollst Donuts essen, Pop-Torten essen. Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem Sie sich amüsieren können, aber nicht alle Makros sind gleich.

Natürlich brauchst du Protein, aber du brauchst Kohlenhydrate als Treibstoff. Für einige Rason haben Kohlenhydrate in den letzten Jahren einen super schlechten Ruf bekommen, was lächerlich ist. Sie brauchen Energie, um anstrengende Workouts zu überstehen. Beim Gewichtheben oder in jeder anderen Sportart ist die Person, die am effizientesten arbeiten kann, diejenige, die am Ende gewinnt.

[Macht dich das Verfolgen von Makros verrückt?? Hier sind 6 Tipps, um es einfacher zu machen.]]

Halten Sie sich an 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht??

Wir versuchen nicht, das Rad neu zu erfinden. In Bezug auf Protein ist 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht angemessen. Wir versuchen nicht verrückt zu werden. Einige Leute in der Vergangenheit haben 1 empfohlen.5 oder mehr. Es gibt viele Studien, die sich widersprechen, aber aus den meisten Literaturstellen, die ich gelesen habe und denen ich vertraue, ist 1 Gramm ungefähr so ​​viel, wie der Körper aufnehmen kann.

Was Fette oder Kohlenhydrate betrifft, wird es wirklich zu einem Experiment. Manche Menschen gehen effizienter mit Fetten um als Kohlenhydrate und umgekehrt. Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, ein paar Wochen damit zu verbringen, mehr Kohlenhydrate als Fette zu essen, und es dann umgekehrt zu versuchen und jedes Mal zu beachten, wenn Sie essen: 30 Minuten später spüren Sie einen Energieschub oder fühlen Sie sich müder? Wenn Sie einen Energieschub haben, wird dieses Essen am besten verwendet.

Konzentrieren Sie sich sehr auf Mikronährstoffe??

Einer unserer Sponsoren ist MG12, also ist Magnesium ein großer. Was die Erholung und vor allem das Schlafen betrifft, ist es so gut. Wussten Sie, dass das Mischen von Magnesium mit Bittersalz in einem Bad die Regeneration besser verbessert als Bittersalz allein?? Einer öffnet die Poren für den anderen. Es ist verrückt.

Lassen Sie uns den Gang wechseln: Warum ist Hypertrophie für Gewichtheber so wichtig??

Der einfachste Weg, stärker zu werden, besteht darin, die Muskeln zu vergrößern. Sie können nur so lange an der Effizienz arbeiten, bis Sie den Muskel größer machen müssen. Jeder unserer Blöcke enthält irgendeine Form von Hypertrophie, sogar bis zu den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf. Der Fokus wird natürlich stärker, aber es gibt immer noch Elemente der Hypertophie. Beobachten Sie chinesische Gewichtheber, die in der Woche vor dem Wettkampf seitliche Erhöhungen und Einbrüche durchführen.

[Erfahren Sie hier 6 Gründe, warum Hypertrophie die Leistung beim Gewichtheben verbessern kann.]]

Was sind Ihrer Meinung nach die am meisten unterschätzten Nebenübungen??

Wir lieben unsere Belt Squat Maschine. Wir haben das Glück, eine gute Beziehung zu Louie Simmons zu haben, und er hat uns tatsächlich eine gegeben. Es ist großartig, weil Sie nicht immer die Wirbelsäule laden. Wenn jemand anfängt, übertrainiert zu werden, kann er Kniebeugen machen und die Wirbelsäule nicht belasten. Wir haben über 60 Übungen, die wir unseren Athleten geben, deshalb liebe ich diese Maschine aus einer Million Gründen.

Glute Ham Raises, sie sind eine andere. Ich weiß nicht über jeden Tag Bescheid, aber ich weiß, wenn Sie einen schwachen Zug haben, habe ich beobachtet, wie Leute das 3 Tage die Woche jede Woche tun. In 6 Wochen gehen sie von einem schwachen Zug zu einem der meisten über bösartige Zugkräfte im Fitnessstudio.

Ich würde also definitiv sagen, dass Glute Ham Raises und Belt Squat meine beiden Anlaufstellen für Gewichtheber sind.

[Schauen Sie sich hier unsere bevorzugten Zubehörübungen für die Overhead-Leistung an!]]

Apropos Gesäß, benutzt ihr sehr häufig Hüftstöße??

Ich liebe sie. Ich habe sie benutzt, seit ich ein Powerlifter war. Ich weiß, dass viele Powerlifter ihnen einen schlechten Namen geben, aber ich habe sie benutzt und war ein Powerlifter-Weltmeister, also waren sie ziemlich gut. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht funktioniert, tun Ihre Knie weh, Ihr Rücken tut weh, alles tut weh. Alle unsere Athleten benutzen sie. Hunter Elam benutzt sie dreimal pro Woche und sie hat wirklich gute Ergebnisse erzielt.

Cool! Vielen Dank für Ihre Zeit.

Vielen Dank.

Dieses Interview wurde aus Platz- und Klarheitsgründen leicht bearbeitet.

Ausgewähltes Bild über @coachtravismash auf Instagram.