Die Debatte zwischen dem Kreuzheben der Fallstange und dem Kreuzheben der Langhantel (in diesem Fall konventionell) geht weiter, da ich die Vorteile und den Zweck von beiden anhand der Ziele, des Sports und der Vorgeschichte eines Hebers / einer Person aufschlüssle. Durch die Beurteilung der Bedürfnisse und Sport- und / oder Fitnessanforderungen eines Hebers können Trainer und Sportler am besten bestimmen, welche Kreuzheben-Variante (Trap Bar oder Langhantel-Kreuzheben) für ihre optimale Leistung und Verletzungsprävention am besten geeignet ist.
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Hier sind einige allgemeine Vorteile vieler Zugbewegungen (vom Boden aus), insbesondere des Kreuzheben der Fallstange und des konventionellen Kreuzheben der Langhantel.
Hier ist eine Übersicht darüber, dass Muskeln durch konventionelles Kreuzheben und Trap Bar Kreuzheben (in keiner bestimmten Reihenfolge) aufgebaut werden können.
Während sich der Langhantel-Kreuzheben auf JEDE Kreuzheben-Variante beziehen kann, die mit einer Langhantel durchgeführt wird (Sumo, konventionell, Zercher usw.), beziehe ich mich hier auf den konventionellen Kreuzheben, da dies häufig die am weitesten verbreitete Umarmungsbewegung ist.
Das obige Demo-Video beschreibt, wie der Langhantel-Kreuzheben (konventionell) von Elite-Kreuzheben / Powerlifter Ed Coan durchgeführt wird.
In einem früheren Artikel haben wir den Kreuzheben der Fallstange (auch als Kniebeugen der Fallenstange bezeichnet) erörtert?!). Unten sehen Sie das Demo-Video zur Durchführung des Kreuzheben mit Trap Bar von Mark Bell.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für verschiedene Sportler, Ziele und Einzelpersonen.
Da viele Menschen trainieren, um schlanker, gesünder und im Laufe des täglichen Lebens besser zu funktionieren, wollte ich mich zuerst mit dieser Bevölkerungsgruppe befassen, da ich oft überspringe und direkt in die Leichtathletik gehe.
Für die allgemeine Fitness ist die Diversifizierung der eigenen Kraft, Muskelhypertrophie, Ausdauer und neuromuskulären System- / Bewegungsmuster der Schlüssel. Daher empfehle ich dringend, dass sich die Lifter umarmen und sich die Zeit nehmen, um beide Bewegungsmuster zu entwickeln. Zu Beginn kann der Kreuzheben mit der Fallstange eine weniger intensive Methode zur Durchführung von Kreuzheben sein. Es ist jedoch auch wichtig zu lernen, wie man mit einer starren Wirbelsäule richtig an der Hüfte hängt, die Kniesehnen einrastet und entwickelt und das herkömmliche Kreuzheben richtig strukturiert. Daher können technisch angetriebene konventionelle Kreuzheben, einschließlich Bewegungen wie rumänischem Kreuzheben und / oder leichtem Kreuzheben, eine großartige Möglichkeit sein, sich in schwerere Zugkräfte zu integrieren.
Beide Zugbewegungen haben ihre Vorteile (oben aufgeführt) bei der Steigerung von Muskelmasse, Kraft und neuronaler Aktivität. Leider haben beide Bewegungen eine geringe Anwendung auf das spezifische Muster im Snatch und Clean & Jerk.
Viele Lifter führen eher Snatch / Clean-Pulls als Kreuzheben durch, da diese Bewegungen die spezifischen Winkel, Stangengeschwindigkeiten und Techniken überschatten, die für schwere Reinigungen und Snatches im eigenen Training erforderlich sind. Das Durchführen von Trap Bar und / oder konventionellen Kreuzheben in einem Trainingsprogramm kann das Belastungsvolumen und die Belastung der Wirbelsäule und des umgebenden Muskelgewebes erhöhen. Es wird häufig empfohlen, konservativ zu programmieren, insbesondere wenn der Lifter regelmäßig Snatch- und Clean Pulls ausführt ( zum Zwecke der Belastung und des Trainingsvolumens auf den Körper).
[Deshalb sind herkömmliche Kreuzheben nicht dasselbe wie saubere Züge!]]
Der konventionelle (oder Sumo-) Kreuzheben ist eine spezielle Aufgabe für Kraftheber und sollte im Training besonders hervorgehoben werden, um die richtige technische Meisterschaft, die Geschwindigkeit und Mechanik der Stangen sowie die Kraft zu entwickeln. Trotzdem diversifizieren viele Powerlifter der Spitzenklasse ihre Ziehprogramme, indem sie alle denkbaren Variationen einbeziehen. Breite Griffe, fette Griffe, Ketten, Bänder, von Blöcken, von Gestellen; Die Liste geht weiter.
Ich bin der Meinung, dass der Einbau der Fangstange die Gesamtleistung steigern kann, da dies ein systematischer Weg ist, um einen Lifter supramaximal zu belasten (oft können Lifter im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben mehr Gewicht heben). Das konventionelle (oder Sumo, abhängig von der Wahl des Kreuzheben) sollte unabhängig davon trainiert werden, um die Muskelmasse und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen maximal zu erhöhen.
Leistungssportler müssen in der Lage sein, Kraft in einer Vielzahl von Bewegungen und Bereichen zu zeigen. Im Gegensatz zu Krafthebern müssen starke Männer und Frauen ihre Zugkraft in einer Vielzahl von Bewegungen zeigen (Ziehen / Kreuzheben von Autos, Kreuzheben von Achsen, Kreuzheben von Holz, Kreuzheben von Zahnstangen, Ziehen von Steinen usw.).
Aus diesen Gründen bin ich der festen Überzeugung, dass diese beiden Bewegungen zusätzlich zu anderen Kreuzheben-Variationen gleichermaßen verwendet werden können, da das Ziel der meisten Athleten darin besteht, die universelle Zugkraft zu erhöhen, nicht unbedingt die Kraft in einer bestimmten Zugbewegung (wie oft in Powerlifting).
Die Anzahl der Zugbewegungen in den meisten WODs und Wettbewerben kann manchmal schwanken. Kreuzheben, Reinigen und Ruckeln, Schnappen, Kettlebell-Schaukeln usw. Fügen Sie Zeitbereiche mit hoher Intensität, Belastung und Trainingsvolumen hinzu, und Sie haben einen verdammt großen Trainingsstress.
Ich bin der festen Überzeugung, dass viele dieser Athleten davon profitieren würden, wenn sie im Zusatztraining Kreuzheben mit Langhantel über Kreuzheben mit Langhantel (konventionell) durchführen würden, da dies die Kraft der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des mittleren / oberen Rückens erhöht und gleichzeitig die Lendenmuskulatur nicht übermäßig stark beansprucht besteuert. Darüber hinaus könnte eine zunehmende Spezifität mit dem zusätzlichen Trainingsprogramm andere Bewegungen wie Kreuzheben in Rumänien, geteilte Kniebeugen in Bulgarien und sogar Langhantel-Glute-Brücken ermöglichen, um die Muskelhypertrophie und -aktivierung in weniger genutzten, im Allgemeinen schwächeren / nicht verbundenen Muskelgruppen zu erhöhen.
Trotzdem nehmen Langhantel-Kreuzheben einen Platz im Training ein, zumal sie häufig bei Wettkampftrainings und -veranstaltungen eingesetzt werden.
Fragen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms zuerst Ihren Arzt und suchen Sie vor Ort Hilfe für eine ordnungsgemäße Rehabilitation und Umstrukturierung nach einer Wirbelsäulenverletzung.
Der Kreuzheben der Fallstange bietet uns eine Zugvariante, die auf viele der ähnlichen Muskelgruppen wie die konventionellen abzielen kann. Es wurde jedoch gezeigt, dass sie die Belastung der Wirbelsäule und die Belastung der Lendenwirbel verringert, insbesondere aufgrund des vergrößerten Rück- / Rumpfwinkels zu erhöhter Kniebeugung.
Dies bedeutet zwar nicht, dass Lifter beim Kreuzheben der Fallstange unbesiegbar sind, sie haben jedoch eine etwas höhere Wahrscheinlichkeit für die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, da sie sich nicht in gefährdeten Positionen befinden. Das heißt, Lifter müssen Schwächen angehen und den konventionellen Kreuzheben oder sogar den rumänischen Kreuzheben richtig neu strukturieren, um die Kraft in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und ja, den unteren Rückenmuskeln zu erhöhen.
Hoffentlich hilft dies dabei, Ihre vorherigen Kommentare und Fragen zu klären, welcher Kreuzheben für bestimmte Ziele, frühere Verletzungen und Sportarten geeignet ist. Bitte kommentieren Sie unten mit anderen Themen und / oder Fragen, und wir können weiter diskutieren. Abschließend ist Kreuzheben nicht schädlich, sondern schlechte Form, übereifrige Programmierung und mangelnder Respekt vor schweren Gewichten. Trainiere klug, habe einen Plan und habe Spaß.
Ausgewähltes Bild von sportpoint / Shutterstock
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