Haben Sie jemals von dem Satz „Rübenschenkel“ gehört??Nun, es wird verwendet, um Oberschenkel zu beschreiben, die oben stark entwickelt sind, aber nur eine geringe Entwicklung um das Knie haben. Dies ist tatsächlich ein ziemlich häufiger Anblick bei vielen aufstrebenden Bodybuildern und meistens das Ergebnis einer schlechten Bewegungsfreiheit (natürlich außerhalb der Genetik).
Was meine ich damit?? Halbe Kniebeugen und halbe Beinpressen. Ich kann dir nicht sagen, wie oft ich junge Männer im Fitnessstudio mit 500 Pfund auf einer Kniebeuge und 1000 Pfund auf einer Beinpresse sehe, nur um zu sehen, wie sie das Gewicht ein paar Zentimeter bewegen. Immer wenn ich sehe, dass ich sie nur schütteln und „aggressiv“ erklären möchte, dass sie, wenn sie das Gewicht halbieren und den vollen Bewegungsumfang nutzen, die doppelte Entwicklung sehen würden (und dies im gesamten Oberschenkel vollständiger wäre).
Natürlich ist nicht jeder schuldig, ein „Half-Repper“ zu sein, und sie haben einfach Probleme, den unteren Quad-Bereich auszufüllen. Ein Großteil der Dicke direkt über dem Knie ist das Ergebnis eines hoch entwickelten Musculus vastus medialis oder „Teardrop“ -Muskels. Die ehemaligen IFBB-Profis Tom Platz, Paul Demayo und Mike Francois hatten lächerlich dicke Tränen. Sie hingen so weit über ihren Knien, dass sie tatsächlich einen Schatten auf den Boden warfen. Die modernen Krieger Ronnie Coleman, Branch Warren und Kai Greene haben alle eine außergewöhnliche Entwicklung des Vastus medialis, und eines haben alle diese Männer gemeinsam: Sie hocken tief - immer unter der Parallele.
OK, wenn dies ein Bereich Ihres Körpers ist, der fehlt, sind hier einige Bewegungen, die Sie ausführen können.
Der weltbekannte Krafttrainer Charles Poliquin (der für mich ein früher Mentor war) liebt es, diese Übung mit vielen seiner olympischen Athleten zu nutzen, um die laterale Kniestabilität zu erhöhen und die Kraft zwischen Vastus medialis und Vastus lateralis auszugleichen. Für Bodybuilder besteht der Hauptvorteil darin, dass die Träne ein enormes Training erhält.
Hocken Sie langsam bis zu einem Punkt knapp unterhalb der Parallele und drücken Sie sich dann nur ¼ des Weges nach oben. Kehren Sie langsam und unter voller Kontrolle in die untere Kniebeuge zurück und feuern Sie sich dann nach oben. Das zählt als einzelne Wiederholung. Wie Sie sehen können, wird dies die untere Position der Hocke überlasten, wodurch der Vastus medialis so wie er ist effektiv vernichtet wird diese Muskel, der (zusammen mit den Kniesehnen) dafür verantwortlich ist, dass Sie „aus dem Keller kommen.„Diese Technik eignet sich auch sehr gut für Beinpressen und Hack Squats.
Die Sissy Squat ist eine Übung, die Sie selten mehr ausführen sehen. Es ist jedoch eines der besten Mittel, um den unteren Bereich des Oberschenkels zu verbrennen.
Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung mit geraden Zehen ein oder zeigen Sie leicht nach außen. Fassen Sie mit einem Arm eine Stange oder Maschine in Hüfthöhe an und halten Sie mit dem anderen eine Hantelscheibe über Ihre Brust (falls überhaupt Widerstand erforderlich ist). Beginnen Sie, indem Sie sich an den Knien beugen und Ihren Körper nach hinten fallen lassen. Halten Sie Ihre Hüften und Taille gerade, während Ihre Knie nach vorne kommen und Ihre Fersen vom Boden abheben. Senken Sie Ihren Körper bis zu dem Punkt, an dem die Knie fast den Boden berühren (wie nahe Sie dem Boden kommen, hängt von der Knieflexibilität jedes Einzelnen ab). Sie sollten eine starke Dehnung durch das gesamte Quad spüren. Nur mit Oberschenkelkraft, Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie die Beinstreckung wie gewohnt durch, aber wenn Sie sich der Spitze Ihrer konzentrischen Kontraktion nähern, drehen Sie Ihre Füße nach außen. Drücken Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion fest. EMG-Studien haben gezeigt, dass dieses Herausdrehen der Füße eine größere elektrische Aktivität im Vastus medialis stimulieren kann als normale Extensionen, was wiederum zu einem stärkeren Wachstum in dieser Region des Muskels führen kann. Ich bin der Meinung, dass diese Übung besonders effektiv ist, wenn Sie ein Bein nach dem anderen ausführen.
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