Verschwenden Sie Ihre Zeit mit endlosen Mengen von Brustfliegen, Locken und Extensions ohne Ergebnisse?? Es gibt fünf Hauptübungen, die Sie jede Woche im Fitnessstudio machen sollten. Diese fünf Bewegungen verändern Ihren Körper vollständig, wenn sie richtig periodisiert und mit guter Form ausgeführt werden. Diese Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, die einen Schwall fettverbrennender, muskelaufbauender Hormone durch Ihre Venen senden und jeden wichtigen Muskel von Kopf bis Fuß trainieren.
Top 5 Compound Moves für einen Killer-Körperbau
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Heldenbilder / Getty
Kniebeugen sind die Mutter aller Übungen und eine der besten Bewegungen, die Sie für Ihren gesamten Körper ausführen können. Kniebeugen trainieren jeden Muskel von oben nach unten. Wenn Sie große, muskulöse Beine bauen möchten, sollten Kniebeugen Ihre Nr. 1 sein.1 Satz.Es gibt verschiedene Kniebeugenvarianten, mit denen Sie größere, stärkere Beine entwickeln können. Die vorderen Kniebeugen legen mehr Wert auf die Oberschenkel, während die Kniebeugen über dem Kopf in gewissem Maße mehr auf den Kern und die Lats wirken. Richtig ausgeführte Kniebeugen können eine der brutalsten Übungen sein, aber sie führen zu einigen ernsthaften Gewinnen.
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Das Bankdrücken ist der König der Oberkörperbewegungen zur Entwicklung von Brust, Schultern und Trizeps. Die uralte Frage bleibt: Wie viel setzen Sie auf die Bank?? Das Bankdrücken ist seit Jahren der entscheidende Faktor für die Festigkeit. Diese Bewegung kann auf einer Steigung (die die Schultern und die oberen Brustmuskeln stärker bearbeitet) oder einer Absenkposition (die den unteren Teil der Brustmuskeln bearbeitet) ausgeführt werden.Das Bankdrücken und jede seiner Variationen kann mit Hanteln oder sogar einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Ein wichtiger Punkt beim Bankdrücken ist, daran zu denken, die Schulterblätter nach unten und hinten zurückzuziehen. Wenn die Schulterblätter nicht zurückgezogen werden, kann das Bankdrücken zu Schulterproblemen führen.
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Bei dieser Übung wird eine schwere Last ohne Impuls vom Boden gehoben. Kreuzheben wirkt auf fast jeden Muskel in der hinteren Kette Ihres Körpers, legt jedoch mehr Wert auf den oberen und unteren Rücken sowie auf die Kniesehnen. Sie bauen Dicke in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern und Ihren mittleren / oberen Fallen auf.Kreuzheben wird normalerweise in zwei Positionen durchgeführt: einer Sumo-Haltung, bei der Ihre Füße breiter als schulterbreit gespreizt sind und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen liegen, oder einer herkömmlichen Haltung, bei der Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Hände positioniert sind außerhalb deiner Beine.Es gibt auch zwei Möglichkeiten, wie Sie die Stange greifen können. Sie können einen doppelten Überhandgriff (beide Hände greifen nach der Stange, ähnlich wie Sie die Stange für Langhantelreihen greifen würden) oder einen gemischten Griff (eine Hand befindet sich in der Überhandposition, während die andere Hand der entgegengesetzten Art ähnlich ist) verwenden ein Langhantel-Lockengriff).Eine Variation des Standard-Kreuzheben wäre der Kreuzheben mit steifen Beinen, bei dem die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker betont werden. Wenn Sie nach einem dicken, muskulösen Rücken suchen, sind Sie beim Kreuzheben genau richtig.
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Per Bernal
Die stehende Militärpresse ist eine Bewegung, die oft übersehen wird. Es gibt so viele ausgefallene Maschinen, um die Deltamuskeln zu bearbeiten, dass Sie von den Grundlagen abgelenkt werden können. Die stehende Militärpresse ist eine der besten Übungen für die Entwicklung von Delts mit vollständiger Kappe. Die Bewegung wird ausgeführt, indem Sie eine Langhantel auf Ihr Schlüsselbein legen (ähnlich wie bei den vorderen Kniebeugen) und das Gewicht direkt über den Kopf drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit Ihren Ellbogen direkt in Übereinstimmung mit Ihren Ohren beenden.Der Schlüssel, um diese Bewegung korrekt auszuführen, besteht darin, weder den Schwung noch Ihre Beine zu verwenden, um das Gewicht über den Kopf zu drücken. Wenn Ihre Arme zu weit vor Ihnen liegen, wird die Rotatorenmanschette stark entlastet. Zusätzlich zu den Schultern, die bearbeitet werden, entwickelt diese Übung auch die Fallen, den mittleren Rücken und den Trizeps.Eine Alternative zu dieser Übung wäre eine stehende Hantel-Militärpresse. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kann jeder Arm und Deltamuskel unabhängig voneinander arbeiten. Dies hilft dabei, eventuelle Muskelstörungen auszugleichen. Wenn Sie nacheilende Schultern haben, versuchen Sie es mit der über Kopf stehenden Militärpresse.
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Patrik Giardino / Getty
Wenn Sie einen Körper entwickeln möchten, der sich von den anderen abhebt, können Sie sich durch voll entwickelte Lats von der Masse abheben. Ausgereifte Lats verbessern Ihre V-Verjüngung und lassen Ihre Taille kleiner erscheinen und Ihren Oberkörper viel größer aussehen.Richtig ausgezogene Klimmzüge helfen dabei, die hartnäckigen unteren Lats zu dehnen und in Eingriff zu bringen. Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden; Sie können in einer Klimmzugposition durchgeführt werden, wodurch mehr Bizeps wirkt. Klimmzüge können auch mit Gewicht ausgeführt werden, um die Rückenmuskulatur zu überlasten.Wenn Sie kein Pullup durchführen können, können Sie einen Lat-Pulldown verwenden. Eine Lat-Pulldown-Maschine kann Ihnen dabei helfen, im Rücken an Kraft zu gewinnen, sodass Sie im Laufe der Zeit ein striktes Pullup durchführen können. Das Wichtigste beim Ausführen eines Pullups ist, sich auf das Zusammendrücken des Rückenmuskels am oberen Ende der Bewegung zu konzentrieren und sich langsam (exzentrischer Teil der Bewegung) in die untere Position abzusenken. Zu viele Leute schwingen wild von einem Klimmzug. Das Ausführen von Klimmzügen auf diese Weise führt nur zu Verletzungen. Sie möchten sich auf die Kontraktion und die Dehnung konzentrieren.
Zurück zum IntroKniebeugen sind die Mutter aller Übungen und eine der besten Bewegungen, die Sie für Ihren gesamten Körper ausführen können. Kniebeugen trainieren jeden Muskel von oben nach unten. Wenn Sie große, muskulöse Beine bauen möchten, sollten Kniebeugen Ihre Nr. 1 sein.1 Satz.
Es gibt verschiedene Kniebeugenvarianten, mit denen Sie größere, stärkere Beine entwickeln können. Die vorderen Kniebeugen legen mehr Wert auf die Oberschenkel, während die Kniebeugen über dem Kopf in gewissem Maße mehr auf den Kern und die Lats wirken. Richtig ausgeführte Kniebeugen können eine der brutalsten Übungen sein, aber sie führen zu einigen ernsthaften Gewinnen.
Das Bankdrücken ist der König der Oberkörperbewegungen zur Entwicklung von Brust, Schultern und Trizeps. Die uralte Frage bleibt: Wie viel setzen Sie auf die Bank?? Das Bankdrücken ist seit Jahren der entscheidende Faktor für die Festigkeit. Diese Bewegung kann auf einer Steigung (die die Schultern und die oberen Brustmuskeln stärker bearbeitet) oder einer Absenkposition (die den unteren Teil der Brustmuskeln bearbeitet) ausgeführt werden.
Das Bankdrücken und jede seiner Variationen kann mit Hanteln oder sogar einer Smith-Maschine durchgeführt werden. Ein wichtiger Punkt beim Bankdrücken ist, daran zu denken, die Schulterblätter nach unten und hinten zurückzuziehen. Wenn die Schulterblätter nicht zurückgezogen werden, kann das Bankdrücken zu Schulterproblemen führen.
Bei dieser Übung wird eine schwere Last ohne Impuls vom Boden gehoben. Kreuzheben wirkt auf fast jeden Muskel in der hinteren Kette Ihres Körpers, legt jedoch mehr Wert auf den oberen und unteren Rücken sowie auf die Kniesehnen. Sie bauen Dicke in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern und Ihren mittleren / oberen Fallen auf.
Kreuzheben wird normalerweise in zwei Positionen durchgeführt: einer Sumo-Haltung, bei der Ihre Füße breiter als schulterbreit gespreizt sind und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen liegen, oder einer herkömmlichen Haltung, bei der Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Hände positioniert sind außerhalb deiner Beine.
Es gibt auch zwei Möglichkeiten, wie Sie die Stange greifen können. Sie können einen doppelten Überhandgriff (beide Hände greifen nach der Stange, ähnlich wie Sie die Stange für Langhantelreihen greifen würden) oder einen gemischten Griff (eine Hand befindet sich in der Überhandposition, während die andere Hand der entgegengesetzten Art ähnlich ist) verwenden ein Langhantel-Lockengriff).
Eine Variation des Standard-Kreuzheben wäre der Kreuzheben mit steifen Beinen, bei dem die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker betont werden. Wenn Sie nach einem dicken, muskulösen Rücken suchen, sind Sie beim Kreuzheben genau richtig.
Die stehende Militärpresse ist eine Bewegung, die oft übersehen wird. Es gibt so viele ausgefallene Maschinen, um die Deltamuskeln zu bearbeiten, dass Sie von den Grundlagen abgelenkt werden können. Die stehende Militärpresse ist eine der besten Übungen für die Entwicklung von Delts mit vollständiger Kappe. Die Bewegung wird ausgeführt, indem Sie eine Langhantel auf Ihr Schlüsselbein legen (ähnlich wie bei den vorderen Kniebeugen) und das Gewicht direkt über den Kopf drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit Ihren Ellbogen direkt in Übereinstimmung mit Ihren Ohren beenden.
Der Schlüssel, um diese Bewegung korrekt auszuführen, besteht darin, weder den Schwung noch Ihre Beine zu verwenden, um das Gewicht über den Kopf zu drücken. Wenn Ihre Arme zu weit vor Ihnen liegen, wird die Rotatorenmanschette stark entlastet. Zusätzlich zu den Schultern, die bearbeitet werden, entwickelt diese Übung auch die Fallen, den mittleren Rücken und den Trizeps.
Eine Alternative zu dieser Übung wäre eine stehende Hantel-Militärpresse. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kann jeder Arm und Deltamuskel unabhängig voneinander arbeiten. Dies hilft dabei, eventuelle Muskelstörungen auszugleichen. Wenn Sie nacheilende Schultern haben, versuchen Sie es mit der über Kopf stehenden Militärpresse.
Wenn Sie einen Körper entwickeln möchten, der sich von den anderen abhebt, können Sie sich durch voll entwickelte Lats von der Masse abheben. Ausgereifte Lats verbessern Ihre V-Verjüngung und lassen Ihre Taille kleiner erscheinen und Ihren Oberkörper viel größer aussehen.
Richtig ausgezogene Klimmzüge helfen dabei, die hartnäckigen unteren Lats zu dehnen und in Eingriff zu bringen. Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden; Sie können in einer Klimmzugposition durchgeführt werden, wodurch mehr Bizeps wirkt. Klimmzüge können auch mit Gewicht ausgeführt werden, um die Rückenmuskulatur zu überlasten.
Wenn Sie kein Pullup durchführen können, können Sie einen Lat-Pulldown verwenden. Eine Lat-Pulldown-Maschine kann Ihnen dabei helfen, im Rücken an Kraft zu gewinnen, sodass Sie im Laufe der Zeit ein striktes Pullup durchführen können. Das Wichtigste beim Ausführen eines Pullups ist, sich auf das Zusammendrücken des Rückenmuskels am oberen Ende der Bewegung zu konzentrieren und sich langsam (exzentrischer Teil der Bewegung) in die untere Position abzusenken. Zu viele Leute schwingen wild von einem Klimmzug. Das Ausführen von Klimmzügen auf diese Weise führt nur zu Verletzungen. Sie möchten sich auf die Kontraktion und die Dehnung konzentrieren.
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