Solange Sie die oberen Fallen für diesen Dwayne Johnson-ähnlichen, ausgefransten Look trainieren, ist es eine gute Idee, die anderen beiden Teile der Trapezmuskeln sowie die mittleren und unteren Fallen zu treffen. Mit denen nicht so vertraut? Sie sind Teil der Rückenmuskulatur und an den meisten Pullup-, Pulldown- und Ruderbewegungen beteiligt. Wenn Sie sich jedoch über Isolationsübungen auf sie konzentrieren, wird eine ausgewogene Entwicklung gefördert, die die Körperhaltung verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.
Betrachten Sie dieses Training, das von Jim Ryno entworfen wurde, einem Personal Trainer und Inhaber der Luxus-Designfirma Iron House in Alpine, New Jersey (Iron House).co) als zentrale Anlaufstelle für Trainingsfallen. Die ersten beiden Übungen in den routinemäßig aufrecht stehenden Reihen mit breitem Griff und abwechselnden Hantel-Achselzucken treffen die bekannten oberen Fallen, während Kabel-Face-Pulls die mittleren und unteren Fallen bearbeiten und Smith-Maschinen-Achselzucken auf die unteren zielen.
Insgesamt besteht die Routine nur aus vier Übungen, deckt jedoch alles ab, was Sie für eine vollständige Vergrößerung der Falle benötigen.
Ein beeindruckender Oberkörper ist ohne entwickelte obere Trapezmuskeln nicht vollständig.
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Per Bernal / M + F Magazin
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und zucken Sie jeweils eine Seite nach oben. Das einseitige Arbeiten der Fallen belastet die Muskeln stärker und aktiviert mehr Fasern.
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"Gehen Sie zweimal breiter als Ihr Standardgriff und ziehen Sie nicht höher als die Brusthöhe", sagt Ryno.
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"Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad gebeugt sein", sagt Ryno. „Das Gleichgewicht ist bei dieser Bewegung schwierig, aber die lineare Bewegung der Smith-Maschine erleichtert die Ausführung erheblich. Das Ziel ist es, die unteren Fallen anzuvisieren.”
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Achten Sie darauf, sich beim Ziehen am Griff nicht zurückzulehnen. Lass deinen unteren Rücken nicht die Arbeit machen, die deine Fallen machen sollen.
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Führen Sie diese Routine ein- bis zweimal pro Woche entweder mit dem Rücken oder den Schultern oder alleine durch.
| Übung | Vertreter | Sets |
|---|---|---|
| Alternierendes Hantel-Achselzucken | 8-12 | 3 |
| Langhantel Wide-Grip Aufrechte Reihe | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Achselzucken | 8-10 | 3 |
| Kabel Face-Pull | 8-12 | 3 |
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