Es wurde gesagt, dass die beste Art der Übung die ist, bei der Sie bleiben werden. Was auch immer Sie wollen, wir werden Sie nicht beurteilen (es sei denn, es ist Übung). Wir möchten Ihnen vielmehr dabei helfen, dies nach besten Kräften zu tun. Wir haben uns die beliebtesten Methoden angesehen, mit denen Männer in Form kommen, vom Krafttraining bis zum Pickup-Basketball, und einen Plan ausgearbeitet, der Ihnen dabei hilft, sich in ihnen zu übertreffen.
Wenn Ihre Hauptübungsquelle regelmäßige Pickup-Spiele mit Ihren Freunden sind, werden wir davon ausgehen, dass Basketball aufgrund seiner ganzjährigen Zugänglichkeit diejenige ist, die Sie am häufigsten spielen. Während die folgenden Tipps in erster Linie auf eine Leistungssteigerung auf dem Platz ausgerichtet sind, wird die Steigerung von Geschwindigkeit und Explosivität das Spiel eines jeden Athleten zum Besseren verändern. Diese Fähigkeiten beginnen mit Ihrem vertikalen Sprung.
"Machen Sie einmal pro Woche Box-Jumps", sagt Jason Ferruggia, ein Krafttrainer in Los Angeles, der mit mehr als 500 Athleten zusammengearbeitet hat. Suchen Sie sich eine stabile Box oder Plattform, auf die Sie nur schwer springen können, und führen Sie drei bis fünf Sätze mit ein bis drei Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen bis zu zwei Minuten ruhen lassen. Schwingen Sie Ihre Arme zurück, um jede Wiederholung zu beginnen, tauchen Sie Ihre Hüften ein und kehren Sie dann die Bewegungen schnell um und nutzen Sie den Schwung, um Sie auf die Box zu treiben. Lande sanft (versuche deine Landung ruhig zu machen). Wenn Sie bereits mit dem Gewicht trainieren, platzieren Sie die Box Jumps zu Beginn Ihres Unterkörpertrainings. "Wenn Sie jedoch viermal pro Woche oder öfter Basketball spielen, kümmern Sie sich nicht darum", sagt Ferruggia. Sie üben so viel wie möglich und können Verletzungen riskieren, wenn Sie mehr tun.
Um die gerichtsspezifische Geschwindigkeit zu erhöhen, sprinten Sie von der Grundlinie zum Halbplatz und ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 bis 12 Sprints. „Was die Konditionierung angeht“, sagt Ferruggia, „habe ich immer daran geglaubt, sich selbst in Form zu bringen.„Zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang in Ihrem Sport anzutreten, sollte ausreichen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
High-Top-Sneaker mit zusätzlicher Knöchelunterstützung waren in den 80er und 90er Jahren beliebt, weichen aber jetzt Low-Top- oder Midrange-Sneakers. „Wenn Sie im Wesentlichen einen Gipsverband um Ihren Knöchel legen, wird der Stress beim Laufen und Drehen an eine andere Stelle übertragen“, sagt Ferruggia. Nämlich deine Knie, Hüften und den unteren Rücken. Weniger unterstützende Turnschuhe wie ein Converse Chuck Taylor ermöglichen es Ihren Knöcheln, sich zu stabilisieren.
Trinkgeld: Wenn Sie bereits dreimal pro Woche Basketball spielen, machen Sie keine separaten Cardio-Workouts.
Wenn Menschen aufhören zu rennen, liegt dies normalerweise an Verletzungen. Das Klopfen Ihrer Gelenke zusammen mit wiederholten Fußschlägen birgt immer Risiken, aber eine gute Laufform kann Sie viel länger im Spiel halten. "Denken Sie an hohe Knie", sagt Lee Boyce, Trainer und Trainer in Toronto. „Du willst nicht über den Boden schlurfen. Laufen Sie groß und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie Sie immer lenken.”
Sie müssen auch vermeiden, Ihren Oberkörper während eines Laufs zu verdrehen. Dies hält Ihren Kern in Eingriff und verringert das Verletzungsrisiko für die Hüften und den unteren Rücken. "Und achten Sie auf Ihren Fußschlag", sagt Boyce. „Konzentriere dich darauf, auf deinem Mittelfuß zu landen. Es sollte sehr wenig Reibung geben “, im Gegensatz dazu, wenn Sie zuerst auf Ihrer Ferse gelandet sind. Schließlich lernen, sich zu entspannen. „Spannung im Gesicht, in den Armen und im Nacken ist der Feind. Atme tief durch, um Krämpfe zu vermeiden.”
Laufen führt zu Muskelverspannungen im gesamten Unterkörper, daher müssen Sie regelmäßig mit einer Schaumstoffrolle daran arbeiten. Wichtige Bereiche, die getroffen werden müssen, sind die Quads, Hüftbeuger (die Muskeln oben auf Ihrem Becken) und IT-Bänder (entlang der Seiten Ihrer Oberschenkel). Rollen Sie diese Teile mit dem Schaum und halten Sie besonders empfindliche Bereiche fest, bis Sie das Gefühl haben, dass sie sich lösen. Tun Sie dies vor und / oder nach den Läufen.
Sie können auch vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knie zu schützen. Der Vastus medialis, der Muskel an der Innenseite Ihrer Quads, fungiert als Hauptstabilisator für das Kniegelenk. Sie können es mit dem Peterson Stepup stärken. Stellen Sie eine kleine Kiste oder Stufe auf, die ungefähr 20 cm über dem Boden liegt, und stellen Sie sich links davon. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie den Ball Ihres rechten Fußes auf die Stufe (Ferse angehoben). Es ist in Ordnung, wenn sich Ihr Knie vor Ihren Zehen befindet. Strecken Sie Ihr Knie aus, um auf die Box zu steigen, während Sie Ihre Ferse an die Oberfläche senken, aber lassen Sie Ihren linken Fuß baumeln. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen an jedem Bein durch und arbeiten Sie daran, die Höhe des Schritts im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Schließlich laufen Sie nach Möglichkeit draußen statt auf einem Laufband, wann immer dies möglich ist. Das Laufen auf einem sich bewegenden Gürtel zieht deine Beine hinter dich und erledigt die Arbeit, die deine hinteren Kettenmuskeln übernehmen sollten, und das führt zu Muskelungleichgewichten, sagt Boyce. „Lassen Sie die Gesäßmuskeln und Schinken ihre Rolle spielen.”
Das Laufen wird durch Erreichen einer wöchentlichen Gesamtkilometerleistung fortgesetzt. Dies sollte Läufe einschließen, die in unterschiedlichen Tempi oder Schritten ausgeführt werden. Tag 1 kann ein langsameres Joggen für eine längere Strecke sein - ungefähr fünf Meilen. Der nächste Tag kann schneller sein, wenn Sie versuchen, Ihre Distanz (z. B. 2½ Meilen) in kürzerer Zeit zurückzulegen. Diese Kombination gewinnt Rennen.
Trinkgeld: Halten Sie Ihre Knie hoch, Ihren Körper entspannt und konzentrieren Sie sich beim Laufen nach vorne.
Laut Ben Bruno, einem Krafttrainer in North Andover, MA, werden Kraftzuwächse hauptsächlich durch schlechte Form des Hebens sabotiert. Der einfachste Weg, um Feedback zu Ihrem Formular zu erhalten, wenn Sie keinen qualifizierten Trainer oder Trainingspartner haben, besteht darin, es zu filmen.
Verwenden Sie Ihr Telefon oder besorgen Sie sich eine Videokamera. Sie können es auf einer Bank aufstellen, um sich während eines Sets aufzuzeichnen, oder es von einem Betrachter halten lassen. „Während Sie vielleicht denken, dass Sie eine Übung richtig machen“, sagt Bruno, „liefert die Kamera immer objektives Feedback. So habe ich mir ursprünglich das Heben beigebracht.„Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen, zeigen Sie das Video einem Trainer.
Mit der zunehmenden Beliebtheit von hochintensiven Workouts wie CrossFit und P90X haben einige die Ruhe zwischen den Sets als Faulheit angesehen. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Der Körper muss sich ausruhen, um ATP, die Brennstoffquelle für Muskelzellen, wiederzugewinnen, und das Nervensystem muss alle Muskelfasern rekrutieren, die für die Durchführung des nächsten Satzes erforderlich sind. Wenn Sie darauf verzichten, um sich stärker zu schieben, werden Ihre Muskelzuwächse letztendlich begrenzt und Ihre Leistung beeinträchtigt.
Gemäß den Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens, dem Haupttext der National Strength and Conditioning Association, sind Ruheintervalle zwischen zwei und fünf Minuten erforderlich, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen. Um Muskelgröße aufzubauen, sind 30- bis 90-Sekunden-Pausen besser. Anspruchsvolle Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sollten mit längeren Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden, während zusätzliche Arbeiten wie seitliche Erhöhungen, Locken und andere Isolationsbewegungen kürzere Pausen erfordern.
Die meisten kommerziellen Fitnessstudios bieten glatte Hanteln mit schlechter Rändelung (die rauen Stellen an der Stange, die Sie greifen), wodurch sie bei Verwendung schwerer Gewichte schwer festzuhalten sind. Turnhallen neigen auch dazu, mit Kreide die Stirn zu runzeln - was Ihre Hände trocken hält - und das Problem verschlimmert. "Eine Kreidesocke kann Ihnen helfen, einen besseren Griff zu bekommen, ohne ein Durcheinander zu verursachen", sagt Bruno.
Eine Kreidesocke ist ein durchlässiger Beutel, den Sie mit Magnesiumcarbonat füllen und in Ihrer Hand drücken, um Kreide aufzutragen.
Trinkgeld: Kraftzuwächse werden hauptsächlich durch schlechte Hubform sabotiert.
Alle Eckpfeilerübungen von CrossFit basieren auf dem Grundkörpergewicht Kniebeugen oder „Luftkniebeugen“."Zu oft springen Leute in CrossFit und wollen sich die Gesichter abreißen", sagt Jason Schroeder, Mitinhaber von Brazen Athletics, einem CrossFit-Fitnessstudio in Passaic, NJ. „Wenn sie sich jedoch darauf konzentrieren, die Kniebeuge zu perfektionieren, führt dies bei jeder Bewegung zum Erfolg.”
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Lehnen Sie sich zurück, bis die Falte Ihrer Hüften unter Ihren Knien liegt, die mit Ihren Zehen und Ihrem unteren Rücken in ihrem natürlichen Bogen ausgerichtet sein sollten. Schröder empfiehlt, diese vor einer Wand zu üben, damit Sie lernen, sich richtig zurückzulehnen. (Wenn Sie dies nicht tun, stoßen Ihre Knie gegen die Wand, bevor Sie sich in der unteren Position befinden.) Mache 10 Sätze mit fünf Wiederholungen wie folgt.
Schröder nutzt die olympischen Lifte am liebsten, um Koordination, Beweglichkeit und Kraft bei seinen Kunden aufzubauen. „Wenn Sie Ihr Körpergewicht schnappen und ruckeln, lernen Sie, Ihre Füße zu manövrieren.”
Die richtige Form hilft Ihnen beim Fortschritt. Wenn Sie sie also nicht in Ihren CrossFit-WODs ausführen, üben Sie die Übungen zu Hause mit einem 5-Fuß-PVC-Rohr. Die Pfeife oder ein beliebiger Lichtbalken simuliert eine Langhantel, sodass Sie eine gute Technik anwenden können.
Der Snatch Drop beginnt in stehender Position, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und die Stange wie in einer Hocke hinter Ihrem Kopf gehalten wird, obwohl sie einen breiten Snatch-Griff hat. Springen Sie sofort mit den Füßen in die Hocke und lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie die Stange explosionsartig nach oben drücken. Sie werden am Ende eines vollständigen Schnappschusses fertig sein. Die Snatch-Balance funktioniert auf die gleiche Weise, aber Sie werden zuerst von den Knien Schwung bekommen. Tauchen Sie Ihre Knie ein und strecken Sie sie explosionsartig aus, um die Stange hochzufahren.
| Übung | Sets | Sich ausruhen |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 Minute |
| Snatch Balance | 10 | 1 Minute |
| Geteilter Ruck | 10 | 1 Minute |
Sportler mit einem Hintergrund in Aerobic-Übungen haben im Allgemeinen Probleme, sich an die Konditionierungsanforderungen von WODs zu gewöhnen. Dies liegt daran, dass die Ausdauerkomponente in CrossFit anaerober Natur ist.
| Übung | Sets | Sich ausruhen |
|---|---|---|
| 400-Meter-Sprint | 4 | 1 Minute |
| 40-Meter-Sprint | 10 | 10 Sek |
| 250-Meter-Reihe | 4 | 1 Minute |
| 30 Springseil-Doppelunterteile | 10 | 30 Sekunden |
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