Müde von der gleichen alten Fitness-Routine? Vielleicht ist es an der Zeit, mit einem herausfordernden neuen Gerät Abwechslung einzuführen: dem TRX.
Sie sind wahrscheinlich schon einmal ins Fitnessstudio gegangen und haben diese leuchtend gelben Gurte bemerkt, die von der Decke oder dem stationären Gerät hängen. Egal, ob Sie keine Ahnung haben, wofür sie da sind oder sich ein wenig mit ihnen beschäftigt haben, es ist Zeit, sie sinnvoll einzusetzen!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, entwickelte ursprünglich das TRX Suspension Training System. Während des Einsatzes brauchte Hetrick einen Weg, um fit zu bleiben, also baute er den ersten TRX mit einem Jujitsu-Gürtel und einem Fallschirmgurt. Dies entwickelte sich später zu dem TRX-System, das wir heute kennen, das in Fitnessstudios in mehr als 60 Ländern zu finden ist und von Elite-Profisportlern wie dem NFL-Quarterback Drew Brees verwendet wird.
Aber was macht das TRX-System so großartig??
Das Suspensionstraining beinhaltet, wie man schließen könnte, das Aufhängen bestimmter Körperteile über dem Boden und das Verlassen auf Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft für zusätzlichen Widerstand.
Bewegungen können geändert werden, um den TRX für alle Niveaus geeignet zu machen, vom kompletten Fitness-Neuling bis zum Profisportler. Da Sie sich bei vielen dieser Bewegungen auf das Gleichgewicht verlassen, müssen Sie Ihren Kern stabilisieren und mehrere Muskelgruppen einbeziehen, was ihn ideal für das Ganzkörpertraining macht.
Der vielleicht größte Vorteil ist jedoch die Portabilität.
Der TRX kann praktisch überall eingesetzt werden. Es ist leicht und somit das perfekte Gerät für Vielreisende oder für alle, die ein herausforderndes Training zu Hause wünschen. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Ort, um die Gurte zu verankern (denken Sie an einen Türrahmen, eine Kraftmaschine, einen Balkon usw.) und du wirst eingestellt!
Werke: Zurück, Bizeps
Stellen Sie sich den Griffen zu (die Handflächen zeigen nach innen) und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis der Körper parallel zum Boden ist und die Arme direkt vor Ihnen ausgestreckt sind (gehen Sie mit den Füßen nach oben, um diese Bewegung zu erleichtern). Beugen Sie sich an den Ellbogen und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Griffen. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und am Rücken. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Quads, Gesäßmuskeln, Abs
Gehen Sie von den Griffen weg und setzen Sie den rechten Fuß in beide Gurte. Verankern Sie den linken Fuß fest vor Ihrem Körper, als würden Sie einen traditionellen Ausfallschritt ausführen. Stellen Sie sicher, dass alles (Schultern, Hüften, Knie sind nach vorne gerichtet). Senken Sie sich in eine Longe und strecken Sie den rechten Fuß hinter sich aus. Ihr linkes Knie sollte nicht über den Zeh hinausragen (wenn dies der Fall ist, gehen Sie mit diesem Bein etwas nach vorne). Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Werke: Brust, Arme
Stellen Sie sich vom Ankerpunkt weg und greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und einer schulterbreiten Haltung. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Sie diagonal zum Boden stehen (gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um dies weniger herausfordernd zu machen), beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie die Ellbogen hoch und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Brust, Schultern, Abs
Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie bei der Brustpressung. Wenn Sie Ihre Brust zum Boden senken, heben Sie Ihre Arme gerade über sich, bis Ihre Arme mit Ihren Ohren übereinstimmen. Halten Sie die Arme und den Rücken gerade, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Abs
Gehen Sie von den Griffen weg und legen Sie die Füße in jeden der Gurte, wobei die Oberseite des Fußes nach unten zeigt. Heben Sie sich mit über dem Boden hängenden Füßen in einer Plankenposition auf Ihre Ellbogen (Schultern sollten über Ellbogen gestapelt werden). Legen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
Legen Sie sich flach auf den Rücken und zeigen Sie zu den Griffen. Legen Sie die Fersen in jeden der Gurte und ziehen Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie Ihren Kern straff halten. Ziehen Sie mit den Armen an den Seiten die Fersen in Richtung Gesäß, und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht über dem Boden liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken
Gehen Sie in die gleiche Position wie bei den Kniesehnenlocken. Heben Sie den Körper vom Boden ab, bis Sie diagonal zum Boden sind. Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß und drücken Sie diese Hüften zur Decke, bis Sie vollständig ausgefahren sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskeln oben zusammendrücken, um den vollen Bewegungsumfang zu erhalten! Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Bizeps, Abs
Stellen Sie sich den Riemen zu und fassen Sie beide Griffe mit einem Unterhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihr Körper diagonal zum Boden steht. Ziehen Sie Ihre Brust an die Griffe, beugen Sie sich an Ihren Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schläfen (Ihre Ellbogen sollten während der Bewegung stationär sein). Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Bauchmuskeln, Trizeps, Rücken, Quads, Kniesehnen
Legen Sie sich flach auf den Bauch und wenden Sie die Füße in jeden Griff. Heben Sie sich mit über dem Boden hängenden Füßen in einer Plankenposition auf die Ellbogen (Schultern sollten über die Ellbogen gestapelt werden). Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust, während Sie verhindern, dass sich Ihr Rücken seitwärts dreht. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie diese Sequenz für die gewünschten Wiederholungen.
Werke: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln
Beginnen Sie, indem Sie zum Ankerpunkt zeigen und die Griffe auf Brusthöhe vor Ihren Körper halten (der Ellbogen sollte leicht gebeugt sein). Halten Sie einen Fuß vor dem Körper vom Boden ab und senken Sie sich in die Hocke, wobei sich die Arme auf Augenhöhe nach vorne erstrecken. Das angehobene Bein befindet sich am unteren Ende der Bewegung parallel zum Boden (berührt sich jedoch nicht). Drücken Sie durch die Ferse und heben Sie Ihren Körper wieder in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschten Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
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