Top 10 Kreuzheben Fehler und wie man sie behebt

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Joseph Hudson
Top 10 Kreuzheben Fehler und wie man sie behebt

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Sie können den Kreuzheben nicht die ganze Zeit schwer trainieren und Fortschritte machen. Gelegentlich sind Kreuzheben mit mäßigem Gewicht erforderlich.
  2. Den unteren Rücken nicht abrunden. Dies wird entweder durch einen schwachen unteren Rücken oder eine schlechte Startposition verursacht.
  3. Um mehr Gewicht zu heben, beherrschen Sie die Startkraft und nicht die Umkehrkraft. Um dies zu beheben, konzentrieren Sie sich darauf, einzelne Wiederholungen zu trainieren, nicht mehrere.
  4. Der oberste Kreuzheben-Fehler beginnt damit, dass die Hüften zu niedrig sind und das Gewicht nach oben hockt.
  5. Wenn Sie stärker werden möchten, suchen Sie sich ein richtiges Fitnessstudio und trainieren Sie mit Menschen, die stärker sind als Sie.

Tate vs. Der Personal Trainer

Immer wenn ich unterwegs bin, muss ich einen Platz zum Trainieren finden. Normalerweise suche ich etwas mit einem Namen wie „Iron Pit.„Wenn das nicht verfügbar ist, entscheide ich mich für ein großes kommerzielles Fitnessstudio.

Einmal fuhr ich auf den Parkplatz und wusste, dass es ein langer Tag werden würde. Von außen sah der Ort aus auch nett. Diejenigen von euch, die in einem Hardcore-Fitnessstudio trainieren, wissen genau, was ich meine.

Während meines dritten Kreuzheben-Satzes drehte ich mich um und sah ein 20-jähriges Kind, das ein Poloshirt trug und ungefähr 165 Pfund tropfnass zu sein schien. Ich winkte ihn wie eine nervige Mücke ab und zog meinen vierten Satz heraus.

Nach meinem Set fragte ich den Jungen, ob ich ihm helfen könne. Er stellte eine Frage, die ich nie vergessen werde. "Was tust du?" er sagte.

Ich dachte mir: „Wie zum Teufel sieht es so aus, als würde ich es tun??!Laut antwortete ich sehr freundlich, dass ich Kreuzheben mache. Dann teilte er mir mit, dass Kreuzheben in diesem Fitnessstudio nicht erlaubt sei. Jetzt wurde ich ein bisschen sauer.

Er sagte mir, dass die Gewichte auf dem Boden zu laut sind und es die anderen Mitglieder stört. Also sagte ich ihm, dass das Geräusch der Laufbänder und Stairmaster-Motoren zu laut ist und das stört mich. Warum geht er nicht rüber und sagt den anderen Gästen, sie sollen von den Maschinen steigen??

Zu diesem Zeitpunkt muss ich ihn angepisst haben, weil er leise sagte, dass ich die Kreuzheben nicht einmal richtig gemacht habe. Ich fragte ihn, was er an meiner Technik falsch sehe. (Man weiß nie, er hätte etwas sehen können, das mir gefehlt hat.) Er sagte mir, ich müsse tiefer am Boden sitzen und das Gewicht mit guter Form aufnehmen und meinen Rücken nicht benutzen. Er sagte mir auch, dass meine Schienbeine in der Nähe der Bar bleiben müssten und ich eine breitere Haltung einnehmen sollte.

Obwohl ich kein Schwanz war, fragte ich ihn, wo er diese Informationen erfahren habe. Dann habe ich es gesehen. Ich konnte nicht glauben, dass ich es das erste Mal verpasst hatte, aber da war es direkt in meinem Gesicht: ein goldenes Namensschild mit seinem Namen und „Cheftrainer“ direkt darunter.

An diesem Punkt fragte ich ihn, ob ich meinen letzten Satz beenden könnte. An diesem Punkt würde ich mich gerne hinsetzen und seine Trainingskonzepte mit ihm besprechen. Er war cool damit, also zog ich mein letztes und bei weitem bestes Set. Vielleicht war es die zusätzliche Geek-Aggression, die den Unterschied ausmachte.

Betritt die dunkle Seite

Als ich die Bar abriss, begann ich einen freundschaftlichen Dialog mit Mr. Cheftrainer. Ich ließ ihn wissen, dass ich in der Stadt war, um mit ein paar Ballspielern an ihren Krafttrainingsprogrammen zu arbeiten. Er erzählte mir, er sei seit drei Jahren im Bereich Personal Training tätig, habe an mehreren Konferenzen teilgenommen und hier das Heben gelernt.

Aus Neugier fragte ich ihn, wie viel er Kreuzheben könne. Er sagte mir, er könne fünf Wiederholungen lang 315 ziehen. Ich verbrachte die nächste Stunde damit, mit ihm zu gehen, was ich für die zehn größten Fehler im Kreuzheben hielt.

Das erste, was ich ihm sagte, war das alte Kreuzheben-Motto: Das Treffen endet erst, wenn die Bar auf dem Boden aufschlägt. Für einen Powerlifter kann der Kreuzheben das Ende oder das Ende sein, wenn es darum geht, eine Gesamtsumme zu schließen oder sich im Wettbewerb zu platzieren. Kurz gesagt, wir müssen wissen, wie man auf sicherste Weise das meiste Gewicht hebt, sonst haben wir eine sehr kurze Karriere.

Ich sagte ihm auch, dass die meisten Leute aus einem Grund nie viel über den Kreuzheben lesen: Es ist sehr schwer und anspruchsvoll, den Kreuzheben zu trainieren und durchzuführen.

Um ehrlich zu sein, die meisten im Bereich Krafttraining / Fitness / Bodybuilding würden lieber ins Fitnessstudio kommen und ihren Rücken mit verschiedenen Flaschenzugmaschinen trainieren, mit den Mädchen sprechen und nach Hause gehen. Sie leben gerne auf der hellen, einfachen Seite des Spiels und meiden die dunkle Seite.

Nun, machen Sie sich bereit, die dunkle Seite zu betreten, während ich mit Ihnen teile, was ich meinem neuen Personal-Trainer-Kumpel erzählt habe.

Die Top 10 Kreuzheben Fehler

Fehler Nr. 1 - Den Kreuzheben die ganze Zeit schwer trainieren

Nur sehr wenige Menschen können Woche für Woche den Kreuzheben trainieren und trotzdem Fortschritte machen. Ich glaube, die einzigen, die damit durchkommen können, sind diejenigen, die für Kreuzheben gebaut sind. Wenn Sie zum Ziehen gebaut sind, wird die Belastung Ihres Systems geringer sein als bei denen, die nicht zum Kreuzheben gebaut sind.

Der Kreuzheben ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung und es braucht viel Zeit, um sich zu erholen. Dies wird noch verstärkt, wenn Sie auch jede Woche in die Hocke gehen. Kniebeugen und Kreuzheben trainieren viele der gleichen Muskeln und dies ist ein weiterer Grund, warum Sie den Kreuzheben nicht die ganze Zeit schwer trainieren müssen.

Vor Jahren waren die einzigen Kreuzheben, die ich vom Boden machte, Meetings. Den Rest der Zeit verbrachten wir damit, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu trainieren. Während mein Kreuzheben in den ersten Jahren um 40 Pfund zunahm, stieß ich bei diesem Ansatz auf einige Probleme.

Das Hauptproblem, das ich hatte, war, als ich zu einem Treffen ging, wusste ich nicht, wo ich meine Füße platzieren sollte, und wenn ich stecken blieb, wusste ich nicht, wie ich mich anpassen sollte. Da ich nicht für Kreuzheben gebaut bin, sind diese Dinge für mich nicht selbstverständlich. Ich musste einen Weg finden, das Programm zurückzuziehen, ohne das System zu belasten.

Was wir uns ausgedacht haben, war eine Sitzung mit Kreuzheben mit einem moderaten Gewicht, das für fünf oder sechs Singles gezogen wurde. Auf diese Weise war das Gewicht schwer genug, um gute Form zu lehren, und nicht zu schwer, um das System zu besteuern. Dies ergab 45 bis 50% des Maximums, das nach dem dynamischen oder Speed-Squat-Training trainiert werden musste. Diese müssen nicht jede Woche durchgeführt werden, sondern sollten verwendet werden, wenn der Tag des Meetings oder Tests näher rückt.

Ich schlage immer noch vor, die Box Squat die Kreuzheben-Muskeln mit einem dynamischen Squat-Training von acht Sätzen mit zwei Wiederholungen in einer wellenartigen Sequenz trainieren zu lassen. Lassen Sie den Tag mit maximaler Anstrengung für das Training des schweren Kreuzheben sein. Versuchen Sie, Stifte, Matten oder Bänder von vier bis sechs Tagen mit maximaler Anstrengung abzuziehen. Lassen Sie den anderen Tag eine Art mittlerer oder enger Stand guten Morgen oder Low-Box-Kniebeugen sein.

Fehler Nr. 2 - Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen

Dies ist ein Fehler, den ich jahrelang gemacht habe. Stellen Sie sich in einen Kreuzheben und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Schauen Sie sich an, wo sich Ihre Fingerspitzen befinden. Wenn Sie jetzt Ihre Schultern entspannen und sich sogar ein wenig nach vorne drehen lassen, werden Sie feststellen, dass Ihre Fingerspitzen viel niedriger sind. Deshalb lehren wir eine Rundung des oberen Rückens. Erstens muss die Stange eine kürzere Strecke zurücklegen. Zweitens wird die Schulterregion weniger belastet. Es wird auch helfen, Ihre Schulterblätter hinter der Stange zu halten. Sie werden später mehr darüber lesen.

Fehler Nr. 3 - Abrunden des unteren Rückens

Dies ist ein weiterer Fehler, den ich ständig sehe und den die meisten Lifter besser kennen. Dies geschieht aufgrund eines schwachen unteren Rückens oder einer schlechten Startposition. Während Sie Ihre Schultern abgerundet halten, müssen Sie Ihren unteren Rücken gewölbt halten. Dies hält das Schienbein gerade und die Schultern hinter der Stange und hält Ihren Körper in der richtigen Position, um groß zu ziehen, während der Rücken unter minimaler Belastung bleibt.

Wenn Sie mit einem abgerundeten Rücken ziehen, driftet die Stange von den Beinen weg nach vorne und bringt Sie so in eine sehr schwierige Position zurück, in der Sie sich erholen können. Wenn die Stange nach vorne driftet, beginnt das Gewicht gegen Ihre Hebel zu wirken und führt dazu, dass Sie einen Knackpunkt direkt unter den Knien oder in der Mitte des Schienbeins haben.

Wenn Sie ziehen, können Sie entweder Ihren Rücken in der anfänglichen stehenden Position krümmen, bevor Sie sich hocken, um zu ziehen, oder wenn Sie die Stange greifen. In jedem Fall ist es wichtig, den unteren Rücken gewölbt und fest zu halten.

Es gibt viele Möglichkeiten, den unteren Rücken dafür zu stärken. Gute Morgen, umgekehrte Hypers und gewölbte gute Morgen sind nur einige davon. Sie können auch ein Band um Ihre Fallen und Füße verwenden, um einen guten Morgen zu simulieren. Mit dieser Technik verwenden Sie nur die Bänder und trainieren für höhere Wiederholungen (im Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen) für die lokale Muskelausdauer.

Fehler Nr. 4 - Nicht genug Luft im Bauch

Wie bei den meisten Übungen müssen Sie lernen, wie man atmet. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und atmen Sie tief durch. Hebe deine Schultern? Wenn ja, müssen Sie lernen, wie man atmet.

Lernen Sie, Ihre Luft in Ihr Zwerchfell zu ziehen. Mit anderen Worten, benutze deinen Bauch! Ziehen Sie so viel Luft wie möglich in Ihren Bauch. Wenn Sie glauben, alles zu haben, was Sie bekommen können, ziehen Sie mehr. Der Kreuzheben beginnt nicht damit, dass Sie Ihre Füße in den Boden treiben. Es beginnt damit, dass Sie Ihren Bauch in Ihren Gürtel und Ihre Hüftbeuger treiben.

Ein Hinweis zum Halten der Luft beim Ziehen. Sie müssen versuchen, Ihre Luft so lange wie möglich zu halten, aber dies kann unter Belastung nur einige Sekunden dauern, da Sie ohnmächtig werden. Für einen langen Zug musst du atmen oder du wirst auf den Boden fallen und die Leute werden starren. Es gibt zwar mehrere Leute da draußen, die das für eine coole Sache halten, aber ich bin anderer Meinung. Es ist viel cooler, den Lift zu machen!

Wenn Sie also den Punkt erreichen, an dem Sie wirklich mit dem Gewicht kämpfen müssen, lassen Sie kleine Luftstöße aus. Lassen Sie nicht alles auf einmal raus, sonst verlieren Sie die Enge des Rumpfes und die Stange fällt herunter. Indem Sie kleine Stöße herauslassen, können Sie Ihre Enge halten, weiter ziehen und das Gewicht sperren.

Fehler Nr. 5 - Die Stange nicht zurückziehen

Beim Kreuzheben dreht sich alles um Hebelwirkung und Positionierung. Stellen Sie sich eine Wippe vor. Was passiert, wenn das Gewicht an einem Ende sinkt?? Das andere Ende geht nach oben. Also, wenn Ihr Körper nach hinten fällt, was passiert mit der Stange? Es geht hoch! Wenn Ihr Gewicht nach vorne fällt, möchte die Stange unten bleiben.

Wenn Sie also 250 Pfund wiegen und Ihr Körpergewicht für sich arbeiten lassen können, wäre es fast so, als würden Sie 250 Pfund von der Stange nehmen. Für viele natürliche Kreuzheben ist dies eine sehr instinktive Handlung. Für andere muss es trainiert werden.

Die richtige Positionierung ist hier wichtig. Wenn Sie zu nahe an der Stange stehen, muss sie über das Knie kommen, bevor Sie sich zurückziehen können. Sie muss also vorwärts gehen, bevor sie rückwärts geht. Wenn sich Ihre Schultern zu Beginn des Ziehens vor der Stange befinden, möchte die Stange vorwärts und nicht rückwärts gehen. Wenn Ihr Rücken nicht gewölbt ist, möchte die Stange auch nach vorne driften.

Für einige Lifter kann es eine muskulöse Sache sein, sich nicht zurückziehen zu können. Wenn du wie ich bist, neige ich dazu, das Gewicht auf der Vorderseite meiner Füße anstatt auf meinen Fersen zu haben. Dies ist eine Funktion meiner Quads, die versuchen, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu überwältigen, oder die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, die das Gewicht nicht beenden können und zu den Quads wechseln, um den Lift abzuschließen.

Was oft passieren wird, ist, dass Sie anfangen zu zittern oder das Gewicht verfehlen. Um dieses Problem zu beheben, müssen Sie mehr Glute Ham Raises, Pull-Throughs und Reverse Hypers hinzufügen.

Fehler Nr. 6 - Halten Sie die Schienbeine zu nahe an der Stange

Ich bin mir nicht sicher, wo das angefangen hat, aber ich habe eine ziemlich gute Idee. Oft sind die größeren, dünneren Lifter die besten Abzieher, und sie beginnen mit der Stange sehr nahe an ihren Schienbeinen. Aber wenn Sie sie von der Seite betrachten, haben sie beim Ziehen immer noch ihre Schultern hinter der Stange. Dies ist mit einem dickeren Lifter einfach nicht möglich.

Wenn ein dickerer Lifter mit einer großen Menge an Körpermasse - sei es Muskel oder Fett - die Stange mit seinen Schienbeinen ausrichten würde, würde es unmöglich sein, die Schultern hinter die Stange zu bekommen. Denken Sie daran, dass Sie die Stange zurück zu sich ziehen müssen, nicht von Ihnen weg.

Ich glaube also, dass viele Lifter auf diejenigen schauen, die große Kreuzheben haben, um zu sehen, wie sie ziehen, und dann versuchen, dasselbe selbst zu tun. Was sie tun müssen, ist auf diejenigen zu schauen, die so gebaut sind, wie sie sind und Habe große Kreuzheben und folge ihrer Führung.

Fehler Nr. 7 - Training mit mehreren Wiederholungen

Wenn Sie das nächste Mal jemanden sehen, der mehrere Wiederholungen auf dem Kreuzheben ausführt, notieren Sie sich die Form jeder Wiederholung. Sie werden sehen, dass die späteren Wiederholungen nicht wie die ersten aussehen.

Im Wettbewerb muss man nur einmal ziehen, also muss man lernen, wie man das entwickelt, was als bekannt ist Startstärke für den Kreuzheben. Dies ist die Kraft, die erforderlich ist, um die Stange vor dem Start ohne exzentrische (negative) Wirkung vom Boden abzuheben.

Mit anderen Worten, Sie senken die Stange nicht zuerst ab und heben dann das Gewicht an, wie Sie es beim Kniebeugen und Bankdrücken tun. Wenn Sie mit mehreren Wiederholungen trainieren, beginnen Sie sich zu entwickeln Umkehrstärke, was mit dem Kreuzheben nicht benötigt wird.

Diese beiden Gründe reichen aus, um das Kreuzheben-Training für Singles aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit dem Kreuzheben mehrere Wiederholungen ausführen, stehen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen auf und starten Sie den Lift neu. Auf diese Weise unterrichten Sie die richtige Form und entwickeln die richtige Stärke.

Fehler Nr. 8 - Halten Sie Ihre Schultern nicht hinter der Bar

Dies ist neben der Hüftposition vielleicht das Wichtigste bei der Ausführung des Kreuzheben. Ihre Schultern müssen beginnen und hinter der Langhantel bleiben, wenn Sie Kreuzheben ziehen! Dadurch bleibt die Langhantel in die richtige Richtung und Ihr Gewicht bleibt rückwärts. Der Kreuzheben ist kein olympischer Lift und sollte nicht wie einer gestartet werden.

Ich habe ein Seminar mit Dr. Mel Siff und wir zeigten den Unterschied zwischen den beiden Positionen. Für die olympischen Lifte möchten Sie die Schultern vor der Bar haben; für den Kreuzheben wollen Sie sie hinter der Bar. Zeitraum. Die Menge an Fehlinformationen darüber ist unglaublich.

Fehler Nr. 9 - Nach unten schauen

Ihr Körper wird immer Ihrem Kopf folgen. Wenn Sie nach unten schauen, wird die Bar vorwärts fahren wollen.

Gleichzeitig möchten Sie nicht an die Decke schauen. Konzentrieren Sie sich auf einen Bereich, der Ihren Kopf in einer geraden Position nach oben und hinten hält, wobei sich die Augen auf einen oberen Bereich der Wand konzentrieren.

Fehler Nr. 10 - Beginnend mit zu niedrigen Hüften

Dies ist der König aller Fehler, die ich sehe. Zu oft versuchen Lifter, das Gewicht zu hocken, anstatt es zu ziehen.

Denken Sie daran, wie oft Sie einen großen Kreuzheben gesehen und sich gedacht haben, wie viel mehr der Lifter hätte ziehen können, wenn er es nicht fast mit steifen Beinen getan hätte. Ich sehe es die ganze Zeit. Jemand wird sagen: „Hast du seinen Kreuzheben gesehen??"Dann wird der andere Typ kommentieren:" Ja, und er hat das Ding mit steifen Beinen.„Soll ich dir sagen, dass du all deine Kreuzheben steif machen sollst?? Nein überhaupt nicht.

Ich möchte nur, dass Sie zu Beginn des Lifts auf Ihre Hüftposition schauen, wenn Sie ziehen, und beobachten, wie stark sich Ihre Hüften nach oben bewegen, bevor das Gewicht den Boden zu brechen beginnt. Dies ist verschwendete Bewegung und macht nichts anderes, als dich vor dem Ziehen zu zermürben. Je näher Sie Ihre Hüften beim Ziehen an der Stange halten können, desto besser werden die Hebel sein.

Wenn Sie das nächste Mal einen großen Kreuzheben sehen, treten Sie zur Seite und beobachten Sie, wie nah seine Hüften während des Zuges an der Stange bleiben. Wenn Sie Ihren Arsch vor dem Ziehen auf den Boden legen, sind Ihre Hüften etwa eine Meile von der Bar entfernt. Sie bereiten sich auf eine Katastrophe vor, wenn der Hebelarm so lang ist. Dies ist auch der zweite Grund, warum Lifter die Stange nicht vom Boden abheben können. (Der erste Grund ist sehr einfach: Die Stange ist zu schwer!)

Sie müssen die perfekte Stelle finden, an der sich Ihre Hüften in der Nähe der Stange befinden, Ihre Schultern sich hinter der Stange befinden, Ihr unterer Rücken gewölbt ist, Ihr oberer Rücken abgerundet ist, Ihr Bauch voller Luft ist und Sie in Richtung Ihres Körpers ziehen können. Niemand hat jemals gesagt, dass es einfach werden würde, aber andererseits, was ist? (Auf keinen Fall in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren…)

Der beste Trainingstipp

Nachdem ich mit meinem neuen Trainerfreund über meine Ziehkonzepte gesprochen hatte, war er etwas zurückgesetzt. Er hatte diese Dinge noch nie zuvor gehört und wusste nicht wirklich, was er glauben sollte.

Danach nahm ich ihn wieder mit auf den Boden des Fitnessraums und führte ihn durch ein paar Kreuzheben. Ein paar Korrekturen hier und da und in kürzester Zeit zog er 405. Dies war kein einfacher Aufzug für ihn, aber er schaffte es und damit wuchs sein Selbstvertrauen.

Als nächstes gab ich ihm den besten Trainingsrat, den er jemals gehört hatte. Ich sagte ihm, dass er als erstes mehr Zeit unter der Bar verbringen musste und schlug vor, dass er ein richtiges Fitnessstudio finden und mit denen trainieren sollte, die viel stärker waren als er.

Die besten Trainingsgeheimnisse kommen aus den kleinen Garagenhallen mit sehr starken Hebern, nicht aus den mit Spandex betriebenen Neonmaschinenlagern. Dies, sagte ich meinem Freund, wäre seine Einführung in die dunkle Seite, und mit harter Arbeit und angemessenem Training könnte er eines Tages sogar die tote Zone betreten!


Als Tim Patterson, CEO von Biotest, mich zum ersten Mal nach Plazma ™ fragte, war ich äußerst skeptisch. Aber ich nahm ihn beim Wort und probierte es aus und war von den Ergebnissen völlig überwältigt. Tatsächlich trage ich viel von meinem jüngsten Erfolg zu Biotests Plazma bei.™ Das Zeug funktioniert auf Hochtouren. Sie werden fast täglich schlanker, während Sie Gewicht und Kraft hinzufügen. Es ist verrückt.

Wenn Sie mir nicht glauben, schauen Sie sich John Meadows an. Er hat in einer Saison 10 Pfund Bühnengewicht hinzugefügt und das einzige, was er in seiner Vorbereitung geändert hat, war das Hinzufügen von Plazma ™ während seines Trainings. Für wettbewerbsfähige Bodybuilder auf seinem Entwicklungsniveau ist es lächerlich, so 10 Pfund zuzunehmen.

Ich habe das Gefühl, dass Plazma ™ mir erheblichen Spielraum verschafft. Grundsätzlich kann ich meine Ernährung überall vermasseln und solange ich dieses Protokoll einhalte, werde ich die Bedürfnisse meines Körpers erfüllen und wachsen. Das ist ein großes Plus für mich.

Ich habe genug zu denken, also ist das Letzte, was ich möchte, gestresst zu sein, was ich esse. Es ist schön zu wissen, dass ich, solange ich Plazma ™ während meines Trainings habe, im Grunde den Rest des Tages durchkreuzen kann. Wenn überhaupt, ist dieses Trainingsprotokoll ein großer Stressabbau.

Dave Tate


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