Tipp Der beste Weg, um Koffein zu verwenden

Es ist selten, dass Doktoranden eine Reihe von Studien betrachten und einige spezifische Empfehlungen abgeben.

Sie konnten zeigen, wie ein Haufen Katzen - wenn sie aus einer Höhe von zwei Fuß auf den Kopf gestellt und dann fallen gelassen wurden - tausendmal hintereinander auf ihren Füßen landete, aber sie würden immer noch keine Schlussfolgerungen darüber ziehen, wie der 1001. Versuch könnte sich herausstellen.

Zum Teufel, Sie könnten die Doktoranden verwässern, um ein bisschen Kitty-Vermutung aus ihnen herauszuzwingen, und das Beste, was Sie erwarten können, ist, dass sie ein paar Begriffe wie „Stichprobengröße“ herausholen!"Oder" Mangel an Kontrollen!”

Aus diesem Grund hat dieses kürzlich erschienene Papier des langjährigen T Nation-Mitarbeiters Dr. Brad Schoenfeld und Kollegen scheinen etwas ungewöhnlich. Sie führten eine Überprüfung der Auswirkungen der Koffeinergänzung auf Kraftheber durch und gaben tatsächlich einige nützliche, konkrete Empfehlungen zu Dosierung, Zeitpunkt und anderen Faktoren, die nicht nur Krafthebern, sondern auch normalen Kraftsportlern und Sportlern aller Art zugute kommen könnten.

Was sie getan haben

Koffein ist das beliebte Medikament der Wahl bei Leistungssportlern - nicht weil es das beste ergogene Medikament ist, sondern zumindest teilweise, weil es von der Liste der wettbewerbswidrigen verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur gestrichen wurde.

Powerlifter lieben es jedoch besonders. Als Beweis ihrer Liebe wurde festgestellt, dass der Koffeinspiegel in Urinproben von Krafthebern und Gewichthebern im Allgemeinen signifikant höher ist als der von Sportlern aus anderen Sportarten.

Kein Wunder, denn das Medikament kann die maximale Kraft um 3-4% verbessern, was in der Powerlifting-Welt den Unterschied zwischen dem Gewinn Ihrer Gewichtsklasse und demjenigen bedeuten kann, der sich dafür entschieden hat, verdächtige Flecken von den Unterhemden der anderen Konkurrenten zu entfernen.

Der Status und die Wirksamkeit von Koffein haben offensichtlich das Interesse von Schönfeld und seinen Wissenschaftlern geweckt, als sie fast jede Studie zu diesem Thema durchgesehen und einige erstaunlich spezifische und nützliche Ratschläge herausgefiltert haben.

Hier sind einige der Highlights aus ihrer Arbeit:

Koffein-Leistung

• Koffein kann die maximale Stärke von 3-4% verbessern. Die Beweise beziehen sich speziell auf das Kniebeugen und Bankdrücken, aber es gibt keinen Grund, warum dies nicht auch für den Kreuzheben gelten würde.
• Koffein hat definitiv positive Auswirkungen auf die Kraft, kann aber auch nützlich sein, um einen durch Müdigkeit verursachten Rückgang der Muskelkraft abzuschwächen.

Koffein-Dosierung

• Die optimale Dosierung beträgt 2-6 mg / kg, obwohl individuelle Experimente erforderlich sind.
• Wiederholte Dosierung kann bei Wettbewerben, die länger als zwei Stunden dauern, besser funktionieren. Diese Praxis mit kleineren Dosen von Koffein (2 mg. pro Kilogramm) vor jedem Ereignis kann ein konstanter Plasma-Koffeinspiegel aufrechterhalten werden.

Koffein-Timing

• Wenn Sie Koffeinkapseln verwenden, nehmen Sie diese 60 Minuten vor dem Ereignis ein.
• Wenn Sie Cola oder Kaffee verwenden, trinken Sie ihn 40 Minuten vor der Veranstaltung.
• Wenn Sie Koffein-Kaugummi verwenden, nehmen Sie es 10 Minuten vor einer Veranstaltung ein.

Koffein-Gewöhnung und -Entzug

• Lifter, die gewöhnlich viel Koffein zu sich nehmen, erfahren möglicherweise weniger Kraftzuwachs durch Dosen vor dem Wettkampf. Daher möchten sie möglicherweise vor einem Wettbewerb eine Dosis von mindestens 3 mg pro Kilogramm oder mehr in Betracht ziehen.
• Die ergogenen Wirkungen von Koffein scheinen sich nach 20 Tagen aufeinanderfolgender Anwendung abzuschwächen. Dies deutet darauf hin, dass Powerlifter möglicherweise erst vor Trainingseinheiten oder Wettkämpfen mit höchster Intensität über die Einnahme von Koffein nachdenken, um die Leistung zu maximieren.
• Eine gängige Praxis bei Powerliftern, um die Wirkung von Koffein zu maximieren, besteht darin, den gesamten Koffeinkonsum eine Woche vor dem Wettkampf zu stoppen und am Wettkampftag neu zu starten. Schade, dass die Literatur dies nicht unterstützt. Außerdem kann der Koffeinentzug zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, verminderter Wachsamkeit und einer depressiven Stimmung führen. Am Wettkampftag würde es besser funktionieren, die oben vorgeschlagenen höheren Dosen zu verwenden und zusätzlich die Koffeinaufnahme im Allgemeinen (Morgenkaffee, Kaffee-Muntermacher) am Wettkampftag zu begrenzen.

Verwendung dieser Informationen

Während Schönfeld und die anderen Wissenschaftler Powerlifter im Sinn hatten, als sie diese Informationen zusammenstellten, würde jeder, der nicht durch den ungeschriebenen Schweigekodex der typischen Doktorarbeit eingeschränkt ist, wahrscheinlich schließen, dass die Ergebnisse wahrscheinlich für Lifter aller Art zutreffen.

Trainieren Sie heute die Beine und hoffen Sie, eine neue PR in Bezug auf Gewicht oder Wiederholungen zu erreichen? Pop ein paar Stücke koffeinhaltigen Kaugummis 10 Minuten vor dem Training. Der bei Amazon verkaufte Military Energy Gum (MEG) enthält 100 mg. pro Chicletty-aussehendes Stück.

Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Lifter vor dem Training zwei Teile platzen lassen müsste, um das untere Ende der von den Wissenschaftlern empfohlenen Dosierung (2 mg) zu erreichen./Kilogramm). Die Plasmaspiegel von Koffein würden schnell (mit dem Zahnfleisch) ihren Höhepunkt erreichen, aber innerhalb einer Stunde oder so abnehmen.

Quelle

1. Brad Schönfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier et al. "Koffeinergänzung für Powerlifting-Wettbewerbe: Ein evidenzbasierter Ansatz", Journal of Human Kinetics, Band 68/2019, 37-48.