Lifter sind oft vorsichtig mit intermittierenden Fastenschemata. Auf den ersten Blick klingen die Diäten so vielversprechend. Sie können ein paar Stunden oder ein paar Tage quasi normal essen und dann plötzlich den Gang wechseln, indem Sie die Kalorien ein wenig einschränken, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig alle Muskeln zu erhalten. Die letztendliche Hoffnung ist, dass Sie Mutter Natur irgendwie ausrutschen und gebaut und schlank auftauchen, ohne tatsächlich eine nervige Diät einhalten zu müssen.
Mit dieser großartigen, Houdini-ähnlichen Leistung in der Tasche haben Sie dann das Vertrauen, einen Doktortitel zu erhalten, eine mitreißende Rap-Oper basierend auf Game of Thrones zu komponieren und eine animatronische Frau mit der Libido eines unterdrückten katholischen Schulmädchens zu bauen, das kann auch einen Elch gleichzeitig anziehen.
Leider sind beide Aufgabenbereiche schwer zu lösen. Das Problem bei intermittierenden Diäten ist, dass die Diätphase normalerweise zu schwerwiegend ist.
Trotz aller Bemühungen verlieren Sie häufig Muskeln. Die Forscherin Victoria Pons und ihre Kollegen führten jedoch eine Studie über eine Art intermittierende Fastendiät durch, die die Körperkompensation bei minimalem Muskelverlust zu verändern scheint und gleichzeitig die körperlichen Leistungsparameter erhöht.
Pons rekrutierte 12 trainierte Athleten im Alter zwischen 18 und 50 Jahren und stellte sie auf eine Diät, bei der sie an drei abwechselnden Tagen in der Woche ihre Kalorien um bescheidene 33% oder so einschränkten.
Das bedeutet, dass sie für drei abwechselnde Tage (jeden zweiten Tag) von sieben ihre Kalorien um ein Drittel einschränkten. An den anderen vier wechselnden Wochentagen aßen sie „normal“, wenn auch mit Kalorien in der Erhaltungskalorie. Beide Phasen - die normale Diät und die kalorienreduzierte Diät - bestanden aus ungefähr den gleichen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett.
Die Testpersonen nahmen an Tagen mit normaler Ernährung ungefähr 2400 Kalorien pro Tag auf, plus oder minus ungefähr 150. An kalorienreduzierten Tagen nahmen sie täglich etwa 1500 Kalorien auf. Das ist ein Defizit von etwa 800-900 Kalorien pro Tag.
Alle Teilnehmer führten vor und nach der Kalorienreduktionsperiode einen maximalen Belastungstest durch und ließen vor der Diät und 3 Minuten nach dem Training Blutproben entnehmen.
Nach 6 Wochen verloren die Diätetiker etwa 15.1% ihres Körperfetts, das meiste davon aus Rumpf, Armen und Beinen. Plasmatriglyceride und Cholesterin sanken um 14.1% und 4.3%. Darüber hinaus sanken Leistungsfaktoren wie Herzfrequenz, Laktatspiegel und Müdigkeitswahrnehmung.
Nun zum "schlechten" Teil. Die Teilnehmer verloren auch etwas Muskelmasse - ungefähr 2.9%. Die Studienteilnehmer aßen jedoch nicht viel Protein (1 Gramm pro Kilogramm). Sogar die Forscher selbst spekulierten, dass der Verlust an magerem Gewebe hätte verbessert oder sogar vollständig ausgeglichen werden können, wenn die Teilnehmer ihre Proteinaufnahme auf 2 erhöht hätten.3 Gramm pro Kilogramm.
Natürlich könnte ihre Zahl bezüglich des Verlusts an fettfreier Körpermasse ohnehin abgenommen haben. Diäten, die einen Kohlenhydratmangel beinhalten, erschöpfen den Wasserkörper, und das verwirrt häufig DEXA-Messungen und führt zu übertriebenen Berichten darüber, wie viel Muskel verloren gegangen ist.
Ein weiteres Problem in der Ernährung war eines, das jeder hätte vorhersehen können: Wenn Sie Kalorien einschränken, beschränken Sie auch Nährstoffe. Die tägliche Aufnahme von Niacin, Eisen, Riboflavin, Pyridoxin sowie den Vitaminen A und D wurde auf weniger als 90% der empfohlenen Tagesdosis und die Aufnahme von Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure auf 48 bis 67% der empfohlenen Tagesdosis reduziert.
Die Einnahme eines Multivitamins oder die Auswahl nährstoffreicherer Lebensmittel hätte dieses Problem natürlich beheben können.
Das von Pons und ihren Kollegen untersuchte „Mini-Fasten“ -Protokoll scheint ein relativ schmerzfreier Weg zu sein, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Trainingsleistung und die Gesundheitsparameter zu steigern.
Folgendes müssen Sie tun, wenn Sie es ausprobieren möchten:
(Dies funktioniert nicht, wenn Sie einen kleinen Snack durch den Proteinpuls ersetzen, Sie betrügen Sie. Stattdessen müssen Sie eine legitime Mahlzeit ersetzen, damit Sie die für die Mini-Fasten-Diät entscheidende Kalorienreduzierung von 33% erreichen.)
Wie in der Studie festgestellt, bedeutet die Aufnahme von weniger Nahrung auch, dass Sie weniger Nährstoffe zu sich nehmen. Ergänzen Sie also mit einem Multivitaminpräparat oder wählen Sie Lebensmittel mit angemessener Nährstoffdichte.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie 2 bis 2 aufnehmen.3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Versicherung gegen Muskelverlust. Das entspricht zwischen 180 und 207 Gramm Protein für einen 200-Pfund-Mann.
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