Tipp Wie man beim Abnehmen NICHT trainiert

Es ist ein häufiger Fehler

Während einer Diät verwenden manche Menschen ihr Training als primäres Fettverbrennungsinstrument. Dazu erhöhen sie das Trainingsvolumen und die Trainingsdichte drastisch - entweder durch Verkürzung der Ruhezeiten oder durch Verwendung von Supersätzen.

Dies wurde von Charles Poliquin mit seinem deutschen Ansatz der Körperzusammensetzung populär gemacht und von vielen Experten verwendet, um bei Kunden einen schnellen Fettabbau zu erreichen.

Ich sage nicht, dass es nicht funktioniert. Wenn Sie mehr Volumen machen, benötigen Sie mehr Energie, um die Muskelkontraktionen zu befeuern, was einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet. Durch kürzere Ruheintervalle halten Sie das Adrenalin höher, wodurch auch nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden.

Ich benutze diese Art von Training mit Kunden aus der Körperzusammensetzung, aber NICHT zu Beginn eines Fettabbauplans.

Wenn Sie mit diesem Ansatz beginnen, malen Sie sich in eine Ecke. Genau wie wenn Sie Ihre Kalorien zu früh zu viel reduzieren oder sofort Fettverbrenner verwenden. Sie müssen für die Dauer des Plans mit dieser Strategie Schritt halten und sie sogar noch intensiver gestalten, wenn Sie weiter vorankommen möchten.

Und obwohl der Ansatz mit hohem Volumen und hoher Dichte gut funktioniert, weist er einige Nachteile auf, die ihn für längere Zeiträume weniger als ideal machen… wie einen dramatischen Anstieg des Cortisolspiegels.

Beim Training können verschiedene Variablen den Cortisolausstoß erhöhen:

1. Volumen: Je mehr Volumen Sie tun, desto mehr Energie benötigen Sie zur Mobilisierung und desto mehr Cortisol setzen Sie frei.
2. Intensität: So stark drückst du jeden Satz.
3. Psychischer Stress: Wenn etwas einen mentalen Stress erzeugt, wie ein superschweres Gewicht oder im Voraus zu wissen, dass Sie leiden werden, erhöht es das Cortisol mehr.
4. Neurologische Anforderungen: Je härter das Gehirn arbeiten muss, je mehr Adrenalin Sie freisetzen, um das Gehirn zu beschleunigen, desto mehr setzen Sie Cortisol frei, um diesen Adrenalinanstieg auszulösen.
5. Dichte: Je kürzer der Rest, desto mehr Cortisol setzt man frei, um das Adrenalin hoch zu halten.

Ein Training mit hohem Volumen und hoher Dichte, bei dem Sie große Lifte verwenden und bis zum Versagen (oder in der Nähe davon) gehen, gehört zu den Workouts mit der höchsten Cortisolproduktion, die Sie durchführen können. Das ist für kurze Zeit in Ordnung.

Wenn Sie jedoch zu lange dabei bleiben, werden Sie unter den Folgen wie einem verringerten Testosteron- / Östrogenspiegel und einer Desensibilisierung der beta-adrenergen Rezeptoren leiden. In diesem letzten Fall bedeutet dies einen dramatischen Rückgang der Motivation und Belastbarkeit sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Der bessere Ansatz

Wenn Sie mit dem Fettabbau beginnen, sollte Ihr Trainingsprogramm weniger Volumen haben und sich mehr auf schweres Heben konzentrieren.

Sie sollten auch die Trainingseffizienz in den Vordergrund stellen. Für mich bedeutet dies, drei Tage pro Woche einen Ganzkörperansatz zu verwenden, wobei 3-4 große zusammengesetzte Bewegungen pro Sitzung verwendet werden. Dann füge ich ein viertes Training mit Isolationsübungen hinzu, um die Muskeln zu treffen, die von den großen Liften möglicherweise vernachlässigt wurden.

Fügen Sie im Verlauf des Plans schrittweise Volumen hinzu. Schließen Sie am Ende der Auslehnphase mit einem 3-4-wöchigen Block ab, in dem das Heben als Werkzeug zum Fettabbau verwendet wird.