Bereit, schlank zu werden? Ob Sie es glauben oder nicht, einer der schlimmsten Fehler, den Sie machen können, ist, zu wenig Kalorien zu Beginn Ihres Schnittplans zu essen.
Lassen Sie uns zunächst zwischen einem Fettabbau-Blitz und einem traditionelleren Ansatz unterscheiden. Ersteres bezieht sich auf extreme Maßnahmen, um in sehr kurzer Zeit so viel Fett / Gewicht wie möglich zu verlieren. Normalerweise zwei bis vier Wochen.
Wenn diese Maßnahmen länger aufrechterhalten werden, passieren schlimme Dinge: Die Libido sinkt, der Hormonspiegel wird durcheinander gebracht und es kommt zu Stoffwechselanpassungen, die eine Fettwiederherstellung wahrscheinlich machen. Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird ebenfalls erheblich sinken.
Diese Strategie gilt nur für Extremsituationen. Zum Beispiel könnte es von einer extrem fettleibigen Person verwendet werden, die in wenigen Wochen so viel Gewicht wie möglich abnehmen muss, um eine Operation sicherer durchführen zu können. Es könnte auch von Konkurrenten am Ende ihrer Vorbereitung verwendet werden. Sie benötigen möglicherweise extreme Maßnahmen, um auf das für den Wettbewerb erforderliche Körperfettniveau abzusinken.
Die meisten Menschen sollten einen schrittweisen Ansatz wählen: 8-16 Wochen damit verbringen, Fett abzubauen, ohne die Gesundheit oder das Wohlbefinden zu beeinträchtigen.
Für den Ansatz des allmählichen Fettabbaus besteht einer der schlimmsten Fehler darin, zu aggressiv zu beginnen, indem zu viele Kalorien reduziert werden. Es gibt so etwas wie eine metabolische Anpassung: Nach einer gewissen Zeit bei einer bestimmten Kalorienaufnahme passt sich Ihr Körper an und leitet „Gegenmaßnahmen“ ein, die es schwieriger machen, weiterhin Fett zu verlieren.
Zum Beispiel wird der Leptinspiegel sinken, was Ihren Hunger und Ihr Verlangen erhöht - Ihr Körper versucht, Sie zu zwingen, kalorienreichere Lebensmittel zu essen. Die Senkung des Leptins erhöht auch die Depressionssymptome - einer der Gründe, warum sich Menschen schlecht fühlen, wenn sie zu lange zu hart Diät halten. Diese Depressionssymptome können zu „hedonischem Essattacken“ führen, um eine Lustreaktion zu erhalten und uns aus diesem Depressionszustand herauszuholen. Eine Verringerung des Leptins kann auch zu einer verringerten Stoffwechselrate führen.
Der Körper erhöht auch den Ghrelinspiegel, was den Hunger dramatisch erhöht. Wieder eine Strategie, die Ihr Körper anwendet, um Sie dazu zu bringen, mehr zu essen, um aus dem wahrgenommenen übermäßigen Defizit herauszukommen.
Zur Auffrischung sind zwei der Hauptfunktionen von Cortisol:
Je größer das Kaloriendefizit ist (insbesondere wenn dieses Defizit mit extrem niedrigen Kohlenhydraten einhergeht), desto mehr Energie benötigen Sie zur Mobilisierung und desto höher ist das Cortisol.
Hohes Cortisol ist schlecht für die Muskelmasse. Auf Anhieb sollten Sie versuchen, dies zu vermeiden. Ein chronischer Cortisolanstieg kann aber auch den Fettabbau beeinflussen. Wenn Cortisol zum richtigen Zeitpunkt freigesetzt wird, ist es tatsächlich ein Fettabbauhormon. Wenn es jedoch chronisch erhöht wird, kann es Ihren Fettabbau beeinträchtigen.
Warum? Weil chronisch erhöhte Cortisolspiegel zu einer Abnahme des T3-Spiegels (eines Schilddrüsenhormons) führen. Und T3-Werte spielen eine große Rolle bei der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.
Wir haben zwei Hauptschilddrüsenhormone: T4 und T3. T3 hat einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel. T4 nicht so sehr. Der Körper produziert nicht viel T3. Es beginnt mit der Produktion von T4 und wandelt dann das, was es für „sicher und notwendig“ hält, in T3 um. Chronisch erhöhtes Cortisol hemmt jedoch die Umwandlung von T4 in T3.
Wenn also das Cortisol akut erhöht ist und dann wieder abfällt, ist es gut für den Fettabbau. Aber wenn es chronisch erhöht ist (wie in Zeiten übermäßiger Kalorieneinschränkung), kann es Ihren Stoffwechsel senken, was es schwieriger macht, ein Defizit festzustellen und Fett zu verlieren.
Darüber hinaus ist ein niedriger T3-Wert mit einem niedrigen Energieverbrauch verbunden. Wenn es also zu lange hoch ist, haben Sie nicht nur eine niedrigere Stoffwechselrate, sondern fühlen sich auch faul und bewegen sich den ganzen Tag über viel weniger, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen.
Wenn Sie mit Kalorieneinschränkung zu voreilig sind, werden Sie sich schließlich an dieses Niveau anpassen und der Fettabbau wird langsamer oder hört sogar auf. Und was sind dann Ihre Optionen? Iss noch weniger? Nicht klug, wenn Sie bereits am unteren Ende Ihrer Bedürfnisse sind. Trainiere mehr? Sicher, aber Ihr Körper wird sich auch dort anpassen und Sie werden schnell stecken bleiben, ohne die Möglichkeit zu haben, weiterzukommen.
Und denken Sie daran, Sie werden sich beschissen fühlen, Heißhunger haben, depressive Symptome haben und sich ausgelaugt fühlen.
Beginnen Sie mit dem kleinsten Kaloriendefizit, das es Ihnen ermöglicht, Fett mit einer akzeptablen Rate zu verlieren (ungefähr 2-3 Pfund pro Woche für die meisten).
Wenn sich der Fettabbau verlangsamt, können Sie die Kalorienaufnahme schrittweise (Stichwort) senken, um weiter voranzukommen.
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