Tipp Essen Sie alles, was Sie wollen und verlieren Sie trotzdem Fett

Vor ein paar Jahren schrieb ich einen Artikel mit dem Titel The Eat so viel wie Sie wollen Diät.

In dem Artikel ging es darum, wie Sie sich wirklich nicht darum kümmern müssen, Kalorien zu zählen, wenn Sie nur nahrhaft dichte Lebensmittel essen. Es spielt keine Rolle, ob Sie fettarm oder kohlenhydratarm essen, die Ergebnisse wären ziemlich gleich und Sie würden Körperfett verlieren.

Meine Argumentation war folgende: Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert (nährstoffreich) essen, ist es praktisch unmöglich, Kalorien zu übertreiben. Wenn Sie für einen hohen Wert optimieren, kümmern sich die Kalorien um sich selbst. Wenn Sie auf diese Weise essen, fühlen Sie sich zwischen den Mahlzeiten viel länger satt, was es viel schwieriger macht, zu viel zu essen.

Der Grund, warum ich dies anspreche, ist, dass eine neue Studie - eine sehr große Studie - meine Ernährung zufällig getestet und festgestellt hat, dass sie funktioniert.

Fettarm oder kohlenhydratarm, funktioniert entweder

Leitender Forscher Christopher D. Gardner vom Stanford Prevention Research Center rekrutierte 609 Erwachsene zwischen 18 und 50 Jahren. Jeder von ihnen hatte einen Body-Mass-Index zwischen 28 und 40, was bedeutet, dass sie übergewichtig, wenn nicht fettleibig waren.

Die Probanden wurden entweder nach einer 12-monatigen „gesunden fettarmen“ (HLF) oder einer „gesunden kohlenhydratarmen“ (HLC) Diät randomisiert. Die Aufteilung der Makronährstoffe für die HLF-Diät betrug 48% Kohlenhydrate, 29% Fett und 21% Protein, während die Aufteilung für die HLC-Diät 30% Kohlenhydrate, 45% Fett und 23% Protein betrug.

„Gesund“ zu essen bedeutete, dass die Teilnehmer weniger Zucker, raffiniertes Getreide und hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen und sich darauf konzentrierten, viel Gemüse und Vollwertkost zu essen, ohne sich um Portionsgrößen zu kümmern - fast identisch mit den Empfehlungen, die ich in meinem Artikel „Essen als So wie Sie Diät wollen.”

Nach Ablauf des Jahres der Diät verloren die Mitglieder der Low-Carb-Gruppe im Durchschnitt etwas mehr als 13 Pfund, während die Mitglieder der Low-Fat-Gruppe etwa 11 Pfund verloren.7 Pfund. (Das scheint nicht viel zu sein, aber bedenken Sie, dass ihre Portionsgrößen nicht eingeschränkt waren und sie keine zusätzlichen Übungen machen mussten.)

Und in einem Moment, der wie ein Sonntagsschlag aussehen muss, um Anti-Carb-Leute überall zu entschließen, war es egal, ob die Leute fettarm oder kohlenhydratarm aßen.

Die nährstoffdichten Kraftpakete

In meinem ursprünglichen Artikel gab ich einige Beispiele dafür, was „nährstoffdichte“ Lebensmittel sein könnten, und ich verwendete das Diagramm der Nährstoffdichtewerte des Harvard-Ernährungswissenschaftlers Matt LaLonde. Im Gegensatz zu anderen ähnlichen Diagrammen nahm LaLonde Nährstoffe pro Portion und teilte sie durch das Gewicht pro Portion, so dass Lebensmittel im Vergleich zueinander gleichberechtigt sind.

Hier ist die ursprüngliche Liste. Lassen Sie sich nicht von den Minuswerten durcheinander bringen. Es bedeutet nur, dass die Lebensmittel reich an bestimmten Nährstoffen sind, aber andere nicht oder nur unzureichend enthalten. Es gibt schließlich nur sehr wenige Lebensmittel, die „alles haben“ wie Organfleisch.

Lalonde Nährstoffdichtewerte

Lebensmittelkategorie	Wert
Orgelfleisch und Öle	17
Kräuter und Gewürze	17
Nüsse und Samen	10
Kakao	8
Fisch und Meeresfrüchte	1
Schweinefleisch	0.7
Rindfleisch	0.3
Eier und Milchprodukte	-0.6
Gemüse (roh)	-0.7
Lamm, Kalbfleisch, Rohwild	-1.2
Geflügel	-1.7
Hülsenfrüchte	-2.9
Verarbeitetes Fleisch	-3.1
Gemüse (gekocht, in Dosen)	-4.8
Pflanzen Sie Fette und Öle	-5.4
Früchte	-5.6
Tierhaut und Füße	-6.2
Getreide (gekocht)	-6.2
Raffinierte und verarbeitete Öle	-6.4
Tierische Fette und Öle	-6.8
Getreide (in Dosen)	-7.0
Verarbeitete Früchte	-8.1

In meinem ursprünglichen Artikel erwähnte ich erneut, dass der einzige Nachteil der Liste möglicherweise darin bestand, dass Phytonährstoffe nicht so stark berücksichtigt wurden, wie es sollte. Seitdem habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, diese interessanten, gesundheitsfördernden Chemikalien zu untersuchen, und ich empfehle jetzt, die Ernährung mit vielen der unten aufgeführten Polyphenol- und Carotinoid-reichen Lebensmittel zu ergänzen (und ja, es gibt einige Überschneidungen mit der Liste von LaLonde).

• Gemüse: Artischocken, Kartoffeln, Rhabarber, gelbe Zwiebeln, Rotkohl, Kirschtomaten, Lauch, Brokkoli, Sellerie.
• Früchte: Beeren, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Trauben, Kirschen (je dunkler die Früchte, desto höher der Polyphenolgehalt).
• Vollkornprodukte: Buchweizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais, Weizen, Reis.
• Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kastanien, Haselnüsse.
• Fette: Natives Olivenöl, Sesamöl, dunkle Schokolade.
• Getränke: Kaffee, Tee, Rotwein, Kakao.
• Gewürze: Oregano, Rosmarin, Sojasauce, Nelken, Pfefferminze, Anis, Selleriesamen, Safran, grüne Minze, Thymian, Basilikum, Curry, Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt, Knoblauch.

Was tun mit dieser Info?

Der Take-Home-Punkt meines ursprünglichen Artikels, der durch die neue Forschung gestützt wird, ist folgender:

• Wenn die Menschen lernen würden, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, würde sich ihre Beziehung zu Lebensmitteln ändern. Kalorienzählen würde sterben, ebenso wie alle skurrilen Diäten. Sie würden essen, was Sie brauchen, anstatt was Sie wollen oder früher wollten. Es würde die Beziehung übergewichtiger Menschen zu Lebensmitteln verändern.
• Vermutlich aßen sie nur, wenn sie tatsächlich hungrig waren, und wenn sie nährstoffreiche Lebensmittel aßen, blieben sie viel, viel länger satt und verhinderten den Hunger, der das Haupthindernis für jede konventionelle Ernährung darstellt.

Referenz

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. „Wirkung einer fettarmen gegenüber einer kohlenhydratarmen Diät auf den 12-monatigen Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen und die Assoziation mit dem Genotypmuster oder der Insulinsekretion. Die randomisierte klinische Studie DIETFITS “, JAMA. 2018; 319 (7): 667 & ndash; 679.