Spitzenschneidphase 101

Angenommen, Sie sind nicht übergewichtig, möchten aber im Bereich von 8 bis 10% Körperfett schlanker sein. Je nachdem, wo Sie sich gerade befinden, denken Sie, dass Sie das überschüssige Fett in 3-8 Wochen verlieren können. Beim Bodybuilding wird dies als „Schnittphase“ bezeichnet, aber diese Richtlinien helfen fast jedem.

Erstens, welches Training hilft Ihnen am besten, dieses Ziel zu erreichen? Antwort: So viel Volumen, wie Sie wiederherstellen können. Dies ist weniger als die Masse oder das "Volumen" -Phasenvolumen.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, bedeutet dies, dass Ihre Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie während eines großen Trainings. Sie sollten sich jedoch bemühen, so viel wie möglich zu tun, um dem Körper das stärkste Signal zu geben, um die Muskeln zu erhalten. Hohe Trainingsvolumina tragen auch dazu bei, ein Kaloriendefizit zu verursachen. Sie können auch irgendeine Form von Cardio einschließen, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Welche Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten??

• Kaloriendefizit
• Protein ausreichend, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten
• Erhöhte Fettaufnahme im Vergleich zur Massenphase. Warum? Weil das Risiko einer hormonellen Störung bei einem Kaloriendefizit höher ist.
• Kohlenhydrate sollten hoch genug sein, um das Training mit hohen Volumina zu unterstützen. Stellen Sie sie so hoch wie möglich ein, während Sie trotzdem Fett verlieren.

Protein

Protein bewahrt mageres Gewebe während einer Diät und hat den höchsten Einfluss auf das Sättigungsgefühl (das Gefühl, voll zu sein) aller Makros. Dies sind zwei gute Gründe, während einer Diät etwas mehr Protein zu konsumieren. Untersuchungen legen nahe, dass zwischen 2 und 3 liegen.1 g / kg als wirksam während der Schneidphasen. Die meisten Leute machen es am besten mit 2.2 bis 2.5 g / kg. (Um selbst zu rechnen, 1 kg = 2.2 Pfund.)

Richten Sie die genaue Menge nach Ihren Essgewohnheiten. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung ist Ihre Fähigkeit, den Plan einzuhalten.

Fett

Das Risiko einer hormonellen Störung ist während längerer kalorienarmer Diätphasen erhöht. Um dies zu mildern, erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme. Dies ist keine Entschuldigung, um Atkins voll zu machen und Avocados zu fressen, die in Speck gewickelt und in Butter getaucht sind. Denken Sie nur daran, dass Sie ein Kaloriendefizit haben müssen, während Sie genügend Fett zu sich nehmen, um sich nicht die ganze Zeit wie eine Tüte Mist zu fühlen. Essen Sie 1 g / kg Fett pro Tag.

Kohlenhydrate

Alle Kalorien, die Sie übrig haben, werden für Kohlenhydrate ausgegeben. Halten Sie mehr als 2 g / kg so lange wie möglich ein, um ein produktives Training zu ermöglichen.

So verfolgen Sie den Fortschritt während einer Schnittphase

• Ziel ist es, 0 zu verlieren.5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche. Für einen 215-Pfund-Mann bedeutet das, ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
• Wenn der Fortschritt ins Stocken gerät, senken Sie die Kalorien um 250-500 pro Tag (das untere Ende der Skala, je kleiner und / oder schlanker Sie sind).
• Verwenden Sie die Maßstäbe, Fortschrittsbilder und Körperzusammensetzungsmaße wie Hautfaltenwerte, um Ihre Anpassungen zu steuern.