Ihre Schultern mögen ein „kleiner“ Muskel sein, aber sie sind entscheidend für Ihre Leistung im Fitnessstudio (und Ihr Leben). Zusammen dein Schultermuskeln und Schultergelenk kontrollieren Ihre Arme und lassen Sie sie sich über Kopf, auf Ihre Seite und vor und hinter Ihnen bewegen. Im Laufe der Zeit können sich auf den Schultern viele Abnutzungserscheinungen ansammeln. Deshalb ist ein gründliches Aufwärmen für jeden Lifter, der ein herausforderndes Training wie beispielsweise ein CrossFit WOD absolviert, unerlässlich.
Wir haben Jim Smith, den Eigentümer von Diesel Strength & Conditioning und Mitbegründer der CPPS-Zertifizierung, konsultiert. Im Folgenden beschreibt er eine Routine - bestehend aus Supersätzen -, um die Schultern vorzubereiten, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf das Heben und die intensive Bewegung vorzubereiten.
Sie werden feststellen, dass Smiths Programm enthält ein Werkzeug namens das RomRod - Eine zusammenklappbare und tragbare Stange, die Sie drücken, hocken, schwingen und heben können, um den Körper auf ein Training vorzubereiten. Mit einem Werkzeug wie dem RomRod können Sie Ihre Schulterblätter öffnen, Ihre Arme und Ihren Oberkörper ausgerichtet halten, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen, und Ihre Arme über dem Kopf ausstrecken, während Sie in die Tiefe hocken.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Unten finden Sie eine Reihe von Supersets, die Mobilitätsübungen kombinieren Verwendung der RomRod mit Krafttrainingsübungen. Laut Smith öffnen diese Paarungen hauptsächlich enge Verbindungen.
Die Mobilitätsbewegungen tragen dazu bei, das Bewegungspotential des Schultergelenks (und anderer Gelenke) zu verlängern. Dann, Die nachfolgenden Kraftübungen verstärken das neu entdeckte ROM indem Sie den Körper zwingen, eine Widerstandsbewegung auszuführen, in der Sie auf den neuen Bewegungsbereich zugreifen und darin stärker werden können.
Richtungen: Führen Sie jede Übung, die mit derselben Nummer gekennzeichnet ist, hintereinander ohne Pause dazwischen durch. Wenn Sie mit dem Pairing fertig sind, fahren Sie mit dem nächsten fort. Wenn Sie mit diesem Aufwärmen noch nicht vertraut sind, führen Sie die Sequenz einmal aus. Wenn Sie sich akklimatisiert haben, führen Sie das Aufwärmen zweimal durch.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 Sekunden
1B. Pull-Up: drei bis fünf Wiederholungen
Smith sagt: Dies verbessert das Überkopfpresspotential und verlängert die Lats.
2A. RomRod Pass-Through: 10 Wiederholungen
2B. Face Pull: 10-20 Wiederholungen
Smith sagt: Diese Kombination öffnet Brust und Schultern und bringt die Schulterblätter in Bewegung.
3A. RomRod Guten Morgen: 10 Wiederholungen
3B. Hantel rumänischer Kreuzheben: 10 Wiederholungen
Smith sagt: Eine großartige Kombination, um die Hüften anzuheizen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
4A. RomRod Windmühle: fünf Wiederholungen (jede Seite)
4B. Leichte Hantel-Überkopfpresse: 10-20 Wiederholungen
Smith sagt: Dies verbessert die Brustrotation und die Schultergesundheit.
5A. RomRod Sotts Press: fünf Wiederholungen
5B. Hantelbecher Kniebeugen: fünf bis 10 Wiederholungen
Smith sagt: Diese Obermenge verbessert die Kniebeugetiefe, erhöht die Hüftbeweglichkeit und stärkt die Brustverlängerung, während der Lifter eine Hüftbeugungsbewegung ausführt.
Klein aber fein, Ihre Schultern sind bis zu einem gewissen Grad an jeder Bewegung des Oberkörpers und an Bewegungen des Unterkörpers beteiligt, an denen Sie beteiligt sind eine Langhantel greifen (oder irgendein Werkzeug). Hier finden Sie eine Aufschlüsselung aller Arten von Bewegungen, die Ihre Schultern zulassen.
Der Ausdruck "benutze es oder verliere es" gilt für deine Gelenke. Ihr Körper arbeitet zusammen mit Ihrem Gehirn, um sich zu bewegen (durch ein System, das als zentrales Nervensystem bezeichnet wird). Je weniger Sie sich bewegen, desto schwächer ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel und desto weniger beherrschen Sie die Bewegung. Und wenn Sie versuchen, eine Übung mit rostigen Gelenken und mangelhafter Beweglichkeit durchzuführen, leidet Ihre Form und Sie stellen sich darauf ein, möglicherweise verletzt zu werden.
Deshalb ist ein Aufwärmen so wichtig. Aufwärmübungen wecken Ihr Gehirn und sagen: „Hey, wir müssen uns heute so bewegen. Sie an Bord?"Dann wird Ihr Gehirn antworten mit:" Sicher, jetzt zerquetschen Sie dieses WOD.„Je mehr Sie sich auf bestimmte Bewegungen einlassen, desto besser werden Sie darin sein - und das Aufwärmen oben deckt nahezu alle wesentlichen Bewegungsgrundlagen ab.
Das Aufwärmen von Smith funktioniert speziell, indem passivere Aktivierungsbewegungen ausgeführt werden. In gewisser Weise fordert Ihr Körper den Zugriff auf einen bestimmten Bewegungsbereich an und bereitet ihn vor. Dann ist dieser Aktivator gefolgt von einer Kraftbewegung, um diesen neuen Bewegungsbereich zu verstärken und sich daran zu gewöhnen.
Der RomRod ist ein dübelartiges Werkzeug, das zusammenfällt, sodass Sie es überall hin mitnehmen können. Mit diesem Zwei-Pfund-Mobilitätsgerät können Sie jede gewünschte Handposition einnehmen - breit oder schmal - und drehen, drücken, schwenken, hocken und rudern, um Ihren Körper auf bestimmte Bewegungsmuster vorzubereiten. Features sind:
Weitere Informationen zur Verfügbarkeit und zum Produkt selbst finden Sie auf der Kickstarter-Seite von The RomRod. Der RomRod wird im März 2021 erhältlich sein.
RomRod
Mit diesem zusammenklappbaren Mobilitätsstab können Sie Ihre Mobilitätsarbeit überall hin mitnehmen. Der RomRod ist langlebig und vielseitig und bietet eine Vielzahl von Aufwärmoptionen, um Sie auf die härtesten Workouts vorzubereiten.
Shop RomRodAusgewähltes Bild: Jacob Lund / Shutterstock
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