Drei 15-minütige muskelaufbauende Workouts

Training Nr. 1: Gegenüberliegende Muskelgruppen

Zeit: 15 Minuten

Charles Staleys Escalating Density Training (EDT) ist ein Favorit in der ganzen Welt Muskel & Fitness Büro aus zwei einfachen Gründen: 1, es ist schnell und 2, es funktioniert! Die Idee dabei ist, gegensätzliche Muskelgruppen für eine bestimmte Zeit zu trainieren, anstatt nur Sätze und Wiederholungen zu messen. Wenn sich eine Muskelgruppe vom Set ausruht, arbeiten Sie an der anderen - und bauen kontinuierlich die Intensität auf.

SIEHE AUCH: Das Push-Pull-Oberkörpertraining

Wählen Sie ein Gewicht, das ungefähr Ihren 20 Wiederholungen entspricht, und beginnen Sie mit Zehnersätzen. Dies mag einfach erscheinen, aber denken Sie daran, dass Sie dies 15 Minuten lang mit so wenig Ruhe wie möglich tun, damit Sie definitiv den Milchsäureaufbau spüren. Wenn Sie mit einem Satz fertig sind, gehen Sie direkt in die Übung für den gegnerischen Körperteil und fahren Sie auf diese Weise fort, bis die Zeit abgelaufen ist. Der Schlüssel besteht darin, die Gesamtzahl der Wiederholungen innerhalb dieses Zeitrahmens zu zählen und sie dann in der nächsten Woche zu erhöhen. Auf diese Weise verbessern Sie sich ständig, was der Schlüssel zum Muskelaufbau ist.

Sets: so viele wie es in der vorgegebenen Zeit dauert
Vertreter: 10
Sich ausruhen: minimal, nach Bedarf genommen
 
Gegenüberliegende Muskelgruppen

Tag 1 - Front Squat / Seated Cable Row
Tag 2 - Hantel Bankdrücken / Sitzkabelreihe
Tag 3 - Kreuzheben / Chinup
Tag 4 - Pullup / Pushup

Training Nr. 2: Zusammengesetzte Übungen

Zeit: 15 Minuten

In dieser Trainingseinheit führen Sie komplexe Bewegungen aus, bei denen mehrere Übungen zu einer kombiniert werden. Wenn es richtig gemacht wird, werden Sie nach Ablauf von 15 Minuten Muskeln finden, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie hatten. Beginnen Sie mit der als Bär bekannten Übung, bei der eine Langhantel verwendet wird, und folgen Sie dieser Reihenfolge, ohne sie niederzulegen: Reinigen Sie die Stange mit der Kraft bis zu den Schultern, hocken Sie vorne in die Druckpresse. Aber anstatt die Stange einfach auf Ihre Brust fallen zu lassen, senken Sie die Stange vom vollständig ausgefahrenen Teil der Druckpresse hinter Ihrem Kopf auf den Rücken Ihrer Schultern. Führen Sie von dieser Position aus eine Kniebeuge durch. Bewegen Sie sich nach rechts in eine Hinter-dem-Nacken-Presse und beenden Sie die Startposition mit der Stange vor Ihnen in Höhe der oberen Brust. Das ist eine Wiederholung.

SIEHE AUCH: 3 zusammengesetzte Kombinationsbewegungen für die Ganzkörperfitness

Setzen Sie nach 2 aufeinanderfolgenden Wiederholungen des Bären die Stange ab und bewegen Sie sich nach rechts in Klimmzüge, die mit Liegestützen übersät sind. Beginnen Sie mit Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl im Verlauf Ihres Trainings. Zusammen bildet diese Bären-Kinn-Liegestütz-Kombination einen Satz. Ruhen Sie sich 30 Sekunden nach jedem Satz aus und fahren Sie mit der nächsten Sequenz fort.

Sets: 5
Vertreter: 1
Frequenz: 2-3 Tage / Woche

Training Nr. 3: HIIT Cardio

Zeit: 15 Minuten

Wussten Sie, dass eine kurze Cardio-Sitzung ein effektives Training zum Muskelaufbau sein kann?? Zumindest kann es sein, wenn es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) handelt. Untersuchungen der Universität von Oklahoma (Norman, OK) haben gezeigt, dass weniger als 20 Minuten Training mit einem Fahrradergometer die Muskelmasse in nur 3 Wochen verbessern können. Der Trick ist, dass Sie HIIT mit Beta-Alanin-Supplementierung verwenden müssen. 6.4 g / d (in 2 aufgeteilten Dosen) des letzteren und ein Fahrrad sind alles, was Sie brauchen. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit 2 Minuten Radfahren mit hoher Intensität und 1 Minute Erholung mit geringerer Intensität (ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1). Fahren Sie auf diese Weise fort, bis alle Sätze abgeschlossen sind.

SIEHE AUCH: HIIT 100s: Schnitzen Sie Ihren Körper in 6 Wochen

Sets: 5
Intensitätsintervall: 2: 1 Arbeit: Ruhe
Frequenz: 3 Tage / Woche