Fotokredit: Grace Dresher
Sie sehen die ganze Zeit die Überschrift: „Die beste Übung, die Sie nicht machen.Dann stellt sich heraus, dass es sich um eine Bewegung wie Kniebeugen, türkische Aufmachungen oder eine andere Bewegung handelt, mit der Sie eigentlich ziemlich vertraut sind.
Die Z-Presse ist ein anderes Tier und es ist eine Übung, die Sie machen sollten.
Während eine stehende Presse es den Beinen ermöglicht, den Rumpf zu stabilisieren, insbesondere über eine breitere Basis, wird die Z-Presse flach auf dem Boden sitzend ausgeführt.
Die Knie sind gerade zu halten, und ein Schlappen ist strengstens untersagt. Wenn Sie versuchen, diese Position ohne Gewicht auf dem Boden zu halten, werden Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie unbequem und einfach schwierig es ist, die Position einfach beizubehalten.
Kurz gesagt, Sie benötigen eine ganze Menge Rumpfkraft, Beweglichkeit der Hüftbeuger, Flexibilität der Kniesehne sowie Gesundheit der Lenden- und Brustwirbelsäule, um diese bösen Jungs gut zu machen. Und wenn Sie nicht alle diese Dinge in Schach halten, wird der Aufzug leiden.
Denken Sie daran, Sie haben absolut nichts, gegen das Sie sich zurücklehnen können, und Sie haben nichts, in das Sie hineinfahren können, da Ihre Füße nicht auf dem Boden stehen. Das macht es zu einer dieser „No Cheating“ -Übungen, die der Guillotinenpresse ähneln. Unten sehen Sie, wie ich sie mit 165 Pfund mache. Beachten Sie, dass der Schwerpunkt immer noch darauf liegt, Kopf und Brust „durch das Fenster“ zu bringen, anstatt übergreifend zu kompensieren. Groß bleiben ist der Schlüssel.
Diese Bewegung ist nicht einfach. Und genau wie bei jeder großen Bewegung wird es Ihnen schlecht gehen, wenn Sie Mobilitäts- oder Flexibilitätseinschränkungen haben. Der häufigste Schwachpunkt, den ich gesehen habe, sind Einschränkungen der Beweglichkeit der Hüftbeuger. Grundsätzlich kann der untere Rücken aufgrund der aggressiven Hüftflexion seine Steifheit aus einer sitzenden Position mit geraden Beinen nicht aufrechterhalten.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu überwinden. Erweitern Sie zunächst Ihre Fußposition - öffnen Sie die Beine weiter auseinander - und schaffen Sie Platz für die Hüften. Dadurch wird der Femur normalerweise an einer besseren Stelle in der Hüftgelenkpfanne platziert.
Wenn das nicht funktioniert, besteht die zweite Alternative darin, einfach den Grad der Hüftflexion zu reduzieren. Platzieren Sie eine Stufenplattform unter Ihrem Hintern, damit Sie eine leichte Höhe haben. Sogar ein paar Zentimeter können einen großen Unterschied in der gewünschten Start- und Zielposition bewirken.
Ein Mangel an Rumpfstabilität kann auch der Grund für eine verringerte Festigkeitsleistung sein, insbesondere im Vergleich zu Ihrer stehenden Presse. (Wenn Sie nicht die Hälfte Ihrer stehenden Presse drücken können, sind Sie in Schwierigkeiten). Aus diesem Grund empfehle ich, die Last leicht und einseitig zu halten, damit die Rumpfmuskeln mehr Arbeit leisten, um Kräften zu widerstehen und den Körper gerade zu halten. Hier ist Trainer Todd Bumgardner, der sie macht:
Sie werden auch feststellen, dass Todd die Fähigkeit besitzt, eine schmale Fußposition beizubehalten, was eine kleinere Basis ergibt und mehr schräge Aktivität erfordert. Vor allem benutze ich Hanteln aus dem gleichen Grund, aus dem ich sie zum Bankdrücken oder Schulterdrücken benutze - Sie können den Handgriff und die Ellbogenposition ändern. Das Umschalten auf einen neutralen Griff mit einem eingeklemmten Ellbogen kann als Schulterschoner wirken, da der Kopf des Humerus zurückrollen kann.
Wenn Sie ein Mann mit Schulterproblemen und Gelenkbeschwerden sind, ist diese Modifikation genau das Richtige für Sie. Sie können auch für eine bilaterale Version ein Paar Kurzhanteln verwenden.
Die Z-Presse muss das reguläre Pressen nicht vollständig ersetzen. Es gibt wichtige Komponenten für einen Bodenantrieb und gepflanzte Füße, die die Z-Presse nicht bieten kann. Deshalb können Sie im Stehen mehr Gewicht heben. Die Z-Presse kann jedoch als Hilfsmittel verwendet werden, um Kraft und Beweglichkeit sowie die allgemeine Gesundheit Ihrer Muskeln und Gelenke zu trainieren.
Ich mag es, ein Pressetraining mit Z-Pressen zu beginnen oder zu beenden, aber denken Sie daran, diese Hüften zu strecken, wenn Sie danach eine hüftdominante Bewegung wie eine Kniebeuge, eine Beinerhöhung oder eine Beinpresse ausführen möchten.
Die Z-Presse ist eine meiner Lieblingsübungen, weil sie höllisch schwer ist und zu viele Vorteile hat, um übersehen zu werden. Es geht nicht immer darum, so viel wie möglich mit schlechter Form zu „heben“, und das gilt insbesondere für die Z-Presse.
Lassen Sie die Mühlen ihren Platz haben, aber konzentrieren Sie sich genauso darauf Qualität der Bewegung. Eine gute Bewegungsqualität beginnt mit dem Wissen wie man sich bewegt. Wenn Sie das nicht können, werden Sie bei dieser Übung kläglich scheitern.
Wenn Sie erwarten, dass Sie für Wiederholungen in diese bewegliche 225 gehen, werden Sie schnell gedemütigt. Es kommt darauf an, ob Sie ein neues Fenster in die Fähigkeit Ihres Körpers haben möchten, sich gut zu bewegen und mobil und stark zu sein, oder ob Sie sich naiv sagen möchten, dass Sie alles zusammen haben. Wenn Sie auf ein Zeichen gewartet haben, dass Sie es ändern müssen, ist es wahrscheinlich die Z-Presse.
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