Obwohl die ketogene Diät in einigen Fällen weit verbreitet und ziemlich effektiv eingesetzt wurde, herrscht immer noch große Verwirrung darüber. Was genau ist eine ketogene Diät?? Wie unterscheidet es sich von einer kohlenhydratarmen Diät??
Am wichtigsten ist, zumindest für die T Nation-Demografie, die Frage, ob ketogene Diäten es Ihnen ermöglichen, Muskeln aufzubauen oder zumindest zu halten.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn die Kohlenhydrate in der Nahrung so gering sind, dass Ihr Körper fast ausschließlich auf die Oxidation von Fettsäuren und den Ketonstoffwechsel angewiesen ist.
Das klingt an der Oberfläche einfach, aber lassen Sie uns diese Erklärung ein wenig auspacken.
Um zu funktionieren, benötigt Ihr Körper eine erhebliche Menge an Energie in Form von ATP. Nehmen wir also an, dass die durchschnittliche Person ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag verbraucht, um genug ATP zu erzeugen, um am Leben zu bleiben (ohne körperliche Aktivität).
Hier wird es interessant. Du hast dieses Ding in deinem Schädel, das Gehirn genannt wird. Es verbraucht ungefähr 400 Kalorien pro Tag und wird fast ausschließlich mit Glukose betrieben. (Es gibt einige Hinweise darauf, dass es kleine Mengen an Fett und Laktat verbrauchen kann, aber im Großen und Ganzen ist es nicht so wichtig). Dies bedeutet, dass Sie mindestens 100 g Glukose pro Tag benötigen, um Ihr Gehirn zu stärken.
Nehmen wir an, wir schneiden alle Kohlenhydrate aus unserer Ernährung aus und entfernen so jede diätetische Glukosequelle für das Gehirn. Das heißt, wir müssen es von irgendwoher bekommen. Zum Glück speichert die Leber Glukose und kann etwas ins Blut pumpen, um das Gehirn zu befeuern.
Ihre Leber kann im Durchschnitt etwa 100-120 Gramm Glukose speichern. Genial, so dass Sie ungefähr einen Tag lang arbeiten können, aber irgendwann wird das Angebot knapp, weil wir es nicht schnell genug ersetzen können und Sie bald eine neue Kraftstoffquelle benötigen.
Ihre Muskeln sind auch ein riesiger Vorrat an Glukose (ca. 400-500 Gramm) in Form von Glykogen. Leider können Ihre Muskeln dieses Glykogen nicht abbauen, um es an das Gehirn weiterzuleiten, da Ihren Muskeln das Enzym fehlt, das das Glykogen abbaut (Glucose-6-Phosphatase).
Jetzt sind wir wirklich in der Klemme!
Ohne verfügbare Kohlenhydrate beginnt unsere Leber etwas wirklich Interessantes zu tun. Es beginnt zu produzieren Keton Körper, die für unser Gehirn und andere Gewebe, die kein Fett zur Energiegewinnung nutzen, ins Blut freigesetzt werden.
Dies ist von entscheidender Bedeutung, da Sie beim „Verbrennen von Fett“ wirklich ein Fettsäuremolekül nehmen und es in etwas umwandeln, das so genannt wird Acetyl-CoA Das wird dann mit Oxalacetat kombiniert, das dann den Kreb-Zyklus beginnt (der Name für eine Reihe chemischer Reaktionen, die Energie erzeugen).
Während der Ketose verbraucht Ihre Leber so viel Fett für Energie, dass überschüssiges Acetyl-CoA herumhängt und sich in dieses verwandelt Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetessigsäure und Aceton).
Da Ihr Körper eine neue Energiequelle benötigt, beginnt Ihre Leber, diese Ketone in den Blutkreislauf zu leiten, der dann Körper und Gehirn mit Energie versorgen kann.
Sobald Ihr Körper einen Zustand erreicht, in dem er dies kontinuierlich zu tun beginnt und der Ketonspiegel im Blut spürbar ansteigt, sind Sie offiziell in Ketose.
Jetzt müssen wir definieren, was eine ketogene Diät ist und wie sie sich von einer kohlenhydratarmen Diät unterscheidet.
Durch kohlenhydratarme Diäten nutzen Sie Fett und Kohlenhydrate für Ihren täglichen Energiebedarf. Ihr Körper sammelt jedoch keine Blutketone an und Ihr Gewebe benötigt keine Ketone zur Energiegewinnung.
Eine ketogene Diät bedeutet, dass Ihr Körper den Punkt erreicht hat, an dem er tatsächlich Ketone in ausreichenden Mengen produziert, so dass sich erhöhte Ketonspiegel in Ihrem Blut befinden und diese als Kraftstoff verwendet werden.
Kurz gesagt, die Stoffwechselveränderungen unterscheiden sich stark von denen, die durch gewöhnliches kohlenhydratarmes Essen erzielt werden.
Der Konsum einer hohen Menge an Nahrungsfett und einer geringen Menge an Nahrungskohlenhydraten sind die Hauptmerkmale einer ketogenen Diät.
Genau wie viel Fett und wie wenig Kohlenhydrate? Traditionelle, strenge Ketodiäten sind so strukturiert, dass etwa 70-75% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fett und etwa 5% aus Kohlenhydraten stammen.
Der Bereich der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren und in der Ketose bleiben können, variiert von Person zu Person, aber Sie können normalerweise etwa 12% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten beziehen und in der Ernährungsketose bleiben.
Jetzt ist der wirklich wichtige Teil, den die meisten Menschen berücksichtigen müssen, ihre Proteinaufnahme. Die meisten von uns in der Trainingswelt haben es in den Kopf geschlagen, dass eine hohe Proteinzufuhr der richtige Weg ist, und dies ist ein großer Teil des Grundes, warum Streifzüge in ketogene Diäten normalerweise scheitern.
Die Aufnahme von Protein über bestimmte Mengen ist glucogen und wird Sie daran hindern, in Ketose zu bleiben. In der Praxis verbrauchen Protein bei oder über .8 Gramm pro Pfund reichen aus, um Sie aus der Ketose zu werfen.
Idealerweise würde ein optimaler ketogener Zustand erfordern, dass Sie ungefähr 75% Fett, 5% Kohlenhydrate und 20% Protein enthalten, was es Ihnen ermöglichen würde, möglicherweise Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Lassen Sie uns ein paar Federn kräuseln.
Es gab epische Debatten darüber, ob ketogene Diäten die sportliche Leistung beeinflussen. Obwohl ich nicht behaupten werde, die Debatte beizulegen, hoffe ich, nur zwei Studien zu verwenden, um das aktuelle Verständnis der Auswirkungen ketogener Diäten auf die Leistung hervorzuheben.
Die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf den Trainingsstoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Offroad-Radfahrern
Zu den Probanden gehörten acht Männer Ende zwanzig / Anfang dreißig, die alle über mindestens fünf Jahre Trainingserfahrung im Offroad-Radsport verfügten.
Jeder Radfahrer unterzog sich 4 Wochen lang einer gemischten Diät und einer ketogenen Diät (KD) in einem Crossover-Design und führte dann ein kontinuierliches Trainingsprotokoll auf einem Fahrrad mit unterschiedlicher Intensität durch.
Die KD-Gruppe hatte signifikante Erhöhungen der relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und der Sauerstoffaufnahme bei der Laktatschwelle (VO2 LT) nach der KD. Wenn Sie jedoch Fettmasse verlieren, steigt Ihr VO2, da die Analyse so funktioniert. Wenn Sie die Körpermasse reduzieren, reduzieren Sie die Zahl im Nenner und erhöhen so den relativen Wert.
Die maximale Arbeitsbelastung und die Arbeitsbelastung bei der Laktatschwelle waren jedoch nach einer gemischten Diät signifikant höher.
Die Autoren der Studie kamen schließlich zu dem Schluss:
„Unsere Forschung hat Verbesserungen der VO2 max - und VO2-Laktatschwelle gezeigt, aber die Leistungsabgabe während der Arbeit bei maximaler Intensität wurde durch die ketogene Ernährung beeinträchtigt, was durch niedrigere Muskelglykogenspeicher und die verringerte Aktivität von glykolytischen Enzymen aufgrund der vier erklärt werden kann. Woche Diät Intervention.
Ketogene Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verringern die Fähigkeit, Arbeiten mit hoher Intensität auszuführen, aufgrund verringerter Glykogenmuskelspeicher und der geringeren Aktivität von glykolytischen Enzymen, was durch eine niedrigere Milchsäurekonzentration und eine maximale Arbeitsbelastung während der letzten 15 Minuten der hohen Intensität belegt wird Stufe des Übungsprotokolls.”
Die menschliche Stoffwechselreaktion auf chronische Ketose ohne Kalorieneinschränkung: Erhaltung der submaximalen Belastbarkeit bei reduzierter Kohlenhydratoxidation.
Studie 2 ist vielleicht die bekannteste der ketogenen Diätstudien. Das Papier hatte fünf gut ausgebildete Radfahrer, die vor und nach einer vierwöchigen ketogenen Diät einen VO2 max- und einen TEE-Radsporttest (Time to Exhaustion) durchführten.
Der TEE-Test zeigte eine extrem hohe Variabilität zwischen den Teilnehmern. Einer zeigte einen enormen Anstieg des TEE (nicht sicher, wie ein gut ausgebildeter Radfahrer seinen TEE in 4 Wochen um 84 Minuten erhöht), ein anderer zeigte einen Anstieg von 30 Minuten, zwei zeigten einen Rückgang von ungefähr 50 Minuten und einer zeigte fast keine Veränderung.
In Bezug auf Muskelglykogenspeicher zeigten Muskelbiopsien, dass die KD das Muskelglykogen auf fast die Hälfte des Normalwerts reduzierte. Dies allein reicht aus, um darauf hinzuweisen, dass die Leistung bei hoher Intensität beeinträchtigt sein könnte.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was in diesen beiden Studien (und in der Tat in vielen Studien zur Ketose) konsistent ist, und sehen, was wir über ketogene Ernährung und Leistung lernen können.
Das erste konsistente Thema ist die verbesserte Körperzusammensetzung. Dies ist jedoch höchstwahrscheinlich auf eine spontane Kalorieneinschränkung zurückzuführen. Das ist ein Kinderspiel.
Es gibt eine beträchtliche Menge an Daten aus anderen Diäten, die die Kalorieneinschränkung aus jeder Quelle (auch aus solchen, die Fett reduzieren) reduzieren und eine verbesserte Körperkomposition zeigen.
Wenn wir über eine verbesserte Körperkompetenz in ketogenen Diäten sprechen, beziehen wir uns natürlich fast ausschließlich auf einen Verlust an Fettmasse. Es gibt jedoch keine Literatur, die belegt, dass eine ketogene Ernährung zur Förderung der Zunahme der Muskelmasse vorteilhaft ist.
Viele Studien zeigen eine verminderte Fähigkeit, hochintensive Arbeiten auszuführen. Dies ist wahrscheinlich auf zwei Mechanismen zurückzuführen: 1. reduziertes intramuskuläres Glykogen und 2. reduzierte Kapazität für die Glukoseabgabe in der Leber während eines intensiven Trainings.
Die Verringerung der Leistung bei hoher Intensität ist wahrscheinlich ein Merkmal der verringerten intramuskulären Glykogenspiegel, die in den Studien beobachtet wurden. Dies kann sich auch auf die Erholung von hart trainierenden Athleten auswirken und die Fähigkeit der Muskeln beeinträchtigen, an Größe zuzunehmen.
Bei hochintensiven anaeroben Übungen ist Ihr Körper hauptsächlich auf Glukose aus Blutzucker, Muskelglykogen, Glukoseabgabe in der Leber und Glukoneogenese als Kraftstoff angewiesen. Da ketogene Diäten das Muskelglykogen reduzieren, ist es wirklich schwierig, auf hohem Niveau zu trainieren.
Kommen wir zu den Messingnägeln. Ketogene Diäten können gut zum Abnehmen sein, aber sie optimieren sicherlich weder den Muskelaufbau noch Ihre Trainingskapazität.
Die Verwendung einer ketogenen Diät beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, mageres Gewebe anzulegen und mit hoher Intensität zu trainieren. Wenn dies Ihre Ziele sind, überspringen Sie eine ketogene Diät.
Die Ernährungswissenschaft hat herausgefunden, dass der Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen eine stärkere anabole Reaktion hervorruft als beide isoliert. Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate entfernt. Da jedoch sowohl Protein als auch Kohlenhydrate für einen optimalen Muskelaufbau benötigt werden, werden Sie bei ketogenen Diäten von einem fehlenden Schlüsselbestandteil befreit.
Letztendlich sind ketogene Diäten nicht optimal für den Aufbau von Masse und wirken sich wahrscheinlich negativ auf die Leistung aus.
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