Bitte erlauben Sie mir, diese spezielle Diskussion hier und jetzt ins Bett zu bringen, denn die Wahrheit ist, dass sowohl Hanteln als auch Maschinen ihre Vor- und Nachteile, Vor- und Nachteile haben. Tatsächlich kann man oft sagen, dass die Stärken des einen die Schwächen des anderen sind - und umgekehrt. Ohne jedoch zu weit in die Wissenschaft, die Biomechanik, die EMG-Studien und die Physiologie einzutauchen, kann ich Ihnen versichern, dass es sich um ein ausgewogenes Verhältnis der freien Gewichte handelt (d. H.e., Bewegungen, die Langhanteln und / oder Kurzhanteln erfordern) und Maschinen (i.e., plattengeladene, selektierte und Kabelübungen), die den schnellsten und effizientesten Weg zum Aufbau des herkulischen Körpers ebnen, nach dem Sie suchen - nicht nur der eine oder andere allein.
Noch nicht mit Maschinen verkauft? Dexter "The Blade" Jackson hat ihnen seine Langlebigkeit auf der Bodybuilding-Bühne zugeschrieben - er hat gewonnen und trat in mehr IFBB-Pro-Shows auf als jeder andere Konkurrent und hat auf dem Mr. Olympia stellte 20 Mal einen Weltrekord auf (21 im Dezember 2020) und gewann 2008 den Wettbewerb gegen den diesjährigen Titelverteidiger Jay Cutler. Wenn Maschinen für The Blade gut genug sind, sind sie für Ihr Training gut genug.
In diesem Sinne konzentriert sich dieser Artikel auf einige meiner bevorzugten maschinenbasierten Übungen und darauf, warum ich der Meinung bin, dass sie für das Streben nach mehr Muskeln so wertvoll sind. Ich werde keine bestimmten Geräte nach Marke benennen, sondern lediglich verschiedene Arten von Geräten im Allgemeinen diskutieren, von denen die meisten in einem anständig ausgestatteten kommerziellen Fitnessstudio üblich sind.
Werden Sie in Eile größer.
Artikel lesen1 von 9
Per Bernal
Persönlich habe ich mit einer Langhantel noch nie viel aus dem normalen, abgewinkelten Prediger-Curl herausgeholt, da es an der Dehnung hart auf meinen Ellbogen ist und keine optimale Kontraktion zulässt. Mit der Maschinenversion ist es jedoch einfacher, die exzentrische Kontraktion zu steuern, damit Sie sicher eine gute Dehnung erreichen können. Da oben immer noch Widerstand nach unten gezogen wird, kann man außerdem einen viel härteren und damit produktiven Druck ausüben.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Ändern Sie Ihren Griff von schmal nach breit, um die inneren oder äußeren Bizeps-Köpfe besser anvisieren zu können. Versuchen Sie diese Übung außerdem einseitig, um maximale Konzentration und neuronalen Antrieb zu erzielen.
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Per Bernal
Viele Lifter betrachten diese Übung eher als eine „Finishing“ -Bewegung als als einen Massenbauer - aber ich bin völlig anderer Meinung. Zwei der besten Möglichkeiten, Mikrorisse in den Muskelfasern zu verursachen (die dann größer und stärker repariert werden müssen), sind eine tiefe Dehnung und eine intensive Spitzenkontraktion, die das Pec-Deck bei jeder Wiederholung bietet! Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen während des gesamten Sets hoch und in einer Linie mit den Händen sind, um die Brustaktivierung zu maximieren.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Bewegen Sie den Sitz nach oben oder unten, um die Muskelfasern im Brust- oder Schlüsselbeinbereich effektiver anzuvisieren.
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pavel ythjall
Für mich hat die Hack-Squat-Maschine viel mehr Muskelmasse zu meinen Quads beigetragen als Langhantel-Squats jemals. Einer der größten Vorteile ist, dass Sie diese Übung schwer machen können, ohne sich zu viele Sorgen um die Belastung des unteren Rückens machen zu müssen. Die Hack Squat entfernt einen Großteil der Glute- und Hüftaktivierung aus der Bewegung und ermöglicht so einen direkteren Schlag auf die Quads. Darüber hinaus wird der Hals auch beim Aufstapeln der Platten nur wenig unter Druck gesetzt, während das Absenken „tief in das Loch“ ein geringeres Sicherheitsrisiko darstellt.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Bewegen Sie die Füße auf der Plattform nach oben oder unten, um die Rekrutierungsmuster für Fasern geringfügig zu ändern. Gehen Sie mit einer breiten oder schmalen Haltung vor, um die Betonung vom inneren (vastus medialis, Adduktoren) auf den äußeren Oberschenkel (vastus lateralis) zu verlagern. Probieren Sie auch Reverse-Hack-Squats aus, wenn Sie sich mehr auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur konzentrieren möchten.
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Jason Breeze
Diese Übung wird auf dem Pec-Deck durchgeführt, wobei der Oberkörper nach innen zum Rückenpolster zeigt. Ich liebe es absolut, diese Bewegung zu verwenden, um die hinteren Delts in Brand zu setzen, und sie hat wirklich dazu beigetragen, meinen gesamten mittleren / oberen Rücken mit stark getrennten Muskeldetails zu füllen. Ich genieße auch die Tatsache, dass ich für niedrigere Wiederholungen (sechs bis acht) sehr schwer werden und trotzdem bei jeder Wiederholung eine intensive Spitzenkontraktion erzielen kann.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Stellen Sie den Sitz höher oder niedriger ein, um verschiedene Sätze von Motoreinheitspools in den hinteren Delts und im oberen Rückenbereich zu aktivieren. Wenn Sie die Mittelfallen stärker einrasten möchten, ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück, als würden Sie versuchen, sie hinter Ihrem Oberkörper zu berühren.
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Per Bernal
Obwohl ich von Training zu Training dazu neige, zwischen der liegenden und der sitzenden Beinbeugung abzuschalten, ist die stehende einbeinige Beugung meine letzte Bewegung bei fast jeder Kniesehnen-Sitzung. Ich bin nicht nur ein großer Verfechter einseitiger Übungen im Allgemeinen, sondern was mir an dieser besonders gefällt, ist, wie sie sich in ihrer Wirkung ähnlich anfühlt wie Konzentrationslocken für Bizeps.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Versuchen Sie, den Fuß zu zeigen, anstatt ihn zu beugen, während Sie Ihre Wiederholungen ausführen, um ein völlig anderes Gefühl zu erzielen.
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Per Bernal
Nicht jedes Fitnessstudio hat eines davon, aber ich sage Ihnen, sie sollten es wirklich. Es gibt nur wenige Bewegungen, die die oberen Lats und Teres Major so vollständig isolieren, was wirklich dazu beiträgt, die Rückenbreite direkt unter der Achselhöhle zu manifestieren. Der sitzende Pullover ist definitiv eine meiner drei bevorzugten Übungen, um eine beeindruckende V-Verjüngung zu erzeugen.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Sie können den Sitz etwas höher oder niedriger bringen, um ein etwas anderes Gefühl zu bekommen, wenn Sie dies tun. Aber stellen Sie immer sicher, dass Sie von der vollen Dehnung zur Kontraktion übergehen. Versuchen Sie, den sitzenden Pullover mit liegenden Hantelpullovern für eine Pumpe zu verlegen, die Sie nie vergessen werden.
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Michael Neveux
Aufgrund der Position der Ellbogen (von den Ohren zurückgezogen) rekrutieren Overhead-Extensionsübungen den langen Kopf des Trizeps (der auch der mit der größten Masse ist), weshalb ich immer eine Form davon in meine einbeziehe Oberarmtraining. Wenn Sie jedoch mit einem Kabel anstatt mit einer Langhantel oder Hantel arbeiten, erhalten Sie nicht nur eine große Dehnung, sondern auch eine ebenso starke Spitzenkontraktion, wodurch eine sogar starke anabole Reaktion entsteht.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Ich empfehle, diese Bewegung bei jedem Trizeps-Training mit verschiedenen Stangenbefestigungen durchzuführen, z. B. einer V-, geraden und / oder gewölbten Stange oder einem Seilgriff. Sie können diese Übung sogar armweise ausführen, indem Sie einfach am Ende des Kabels festhalten.
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Per Bernal
Kein Quad-Training vergeht, ohne dass Sie wirklich irgendeine Form von Beinpresse verwenden, egal ob abgewinkelt, vertikal oder sitzend. Diese Bewegung ist ein wahrer Monster-Massenschöpfer, aber nur, wenn sie mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird (Hinweis: „Half-Repper“ sollten zu Hause bleiben und mit dem Sammeln von Briefmarken beginnen), unabhängig davon, ob schwere Sätze von vier bis sechs oder Lungenbraten angestrebt werden Feste von 30 oder mehr. Das Beste an der Beinpresse ist, dass Sie Ihre Oberschenkel buchstäblich zerstören können, ohne den Oberkörper zu überfordern, sich um das Gleichgewicht zu sorgen oder Ihren unteren Rücken zu verletzen.
WERTVOLLE VARIATIONEN: Versuchen Sie wie beim Hack Squat, Ihre Fußpositionen von Training zu Training zu variieren, um die Oberschenkelmuskulatur auf einzigartige Weise zu beeinflussen (d. H.e., hoch bis niedrig, nah bis breit). Und wieder ist dies eine weitere fantastische Bewegung, die einseitig ausgeführt werden muss. Ich bin der Meinung, dass sie in vielen Fällen sogar effektiver sein kann als Ausfallschritte.
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Chris Nicoll
Incline Press | SETS: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SETS: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Langhantelreihe | SETS: 3 | REPS: 7-9
Sitzender Pullover | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Hantelpresse | SETS: 3 | REPS: 7-9
Reverse Pec Deck | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Langhantel Curl | SETS: 2 | REPS: 4-6
Kabel / Hebel Prediger Curl | SETS: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Schädelbrecher | SETS: 2 | REPS: 7-9
Kabel-Overhead-Trizeps-Verlängerung | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Beinpresse | SETS: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | SETS: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SETS: 3 | REPS: 13-15
Kreuzheben mit steifen Beinen | SETS: 4 | REPS: 7-9
Stehende einbeinige Locke | SETS: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
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