Die CrossFit Open 2021 wurden am 11. März 2021 eröffnet. Kari Pearce und Kristi Eramo O'Connell demonstrierten das erste Training der CrossFit-Saison - 21.1, Motor Vs. Fertigkeit. Es ist ein Training mit zwei Zügen, das aus aufsteigenden Wiederholungen von Wandspaziergängen und Doppeluntergründen besteht. Es ist eine einfache, aber brutale Zusammenstellung von Bewegungen, die Ihre Schulterkraft, Ihre Springseilfähigkeiten und Ihre allgemeine Kondition testen. Für viele ist es der erste Schritt zur Qualifikation für die NOBULL CrossFit Games 2021.
Wie bei jedem CrossFit-Training steckt der Teufel im Detail. Double-Unders scheinen einfach zu sein, aber Ihr Erfolg hängt von Tempo und Strategie ab. Wenn es um Wandspaziergänge geht - eine übliche Regression beim Gehen mit dem Handstand - hängt Ihre Fähigkeit, das Ziel zu erreichen, von Ihrer Form ab. Schwitzen Sie nicht (obwohl Sie während dieses Trainings buchstäblich Eimer schwitzen werden). Im Folgenden skizziere ich Tipps und Ratschläge, die Ihnen helfen sollen, das erste Training der 2021 Open zu meistern.
Falls Sie eine Auffrischung benötigen, finden Sie hier das vollständige Training (RX'd):
[Verwandte: NOBULL ist der Titelsponsor für die 2021 CrossFit Gmes]
Hier ist was Training 21.1 - aka Motor Vs. Fähigkeit - besteht aus:
Für die Zeit:
15-Minuten-Zeitbeschränkung.
Das sind insgesamt 605 Wiederholungen. Die Punktzahl jedes Athleten ist seine letzte Zeit. Wenn ein Athlet nicht innerhalb des Zeitlimits endet, wird die Gesamtzahl der Wiederholungen vor dem Zeitlimit ausgeführt.
Schauen Sie sich BarBends Berichterstattung über die 21 an.1 Ankündigung für die skalierten, fundamentalen und ausrüstungsfreien Versionen dieses Trainings.
Mit der Open Season der CrossFit Games 2021 startet Dave Castro auf interessante Weise in die Saison. Das Double-Under ist eine übliche Bewegung, die in jedem einzelnen Spiel verwendet wurde, und eine brandneue Bewegung (Wall Walk), die nur in zufälligen Videos und gelegentlich von Trainern programmierten Workouts zu sehen war.
Double-Unders sind ein Grundnahrungsmittel in der CrossFit Open-Saison. Normalerweise reichen die programmierten Zufallszahlen von jeweils 30 bis zu 100er-Sätzen. Jetzt erhöhen sie sich von 10 auf 210 für insgesamt 550 Double-Unders, wenn Sie das Event beenden.
[Verwandte: Herunterfahren zum Showdown: So bereiten Sie sich auf das 2021 CrossFit Open vor]
Double-Unders sollten eine Ruhebewegung sein, besonders wenn Sie einer der Elite-Athleten sind. Aber für den alltäglichen CrossFitter erhöht es immer noch Ihre Herzfrequenz. Das andere Problem bei Double-Unders ist, dass sie Frustration verursachen, eine Frustration, die weit über der jeder anderen CrossFit-Bewegung im Wettbewerbsarsenal liegt.
Viele Menschen können ohne Druck Sätze von 20, 30 oder sogar 50 ungebrochen bekommen. Wenn sie jedoch einen großen Satz machen müssen, versagen sie bei 10 oder 15, werden frustriert und kämpfen dann darum, mehr als sieben oder acht Wiederholungen zu bekommen. Aufgrund des hohen Volumens an Double-Unders in diesem Fall wird Frustration für viele ein Faktor sein. Dies ist ein Fall für eine bestimmte tiefe Atmung während des Ereignisses.
Das ist körperliche Anspannung.
Wall Walks sind eine Bewegung, die 2011 erstmals auf der CrossFit-Website zu sehen war. Damals taten es die großen Namen des Sports. Dieses Training bestand aus fünf Runden mit 10 Wandspaziergängen, 10 Zehen bis zur Stange und 20 Boxsprüngen. Obwohl es von vielen Trainern aufgrund des begrenzten Platzes oder der begrenzten Fähigkeiten des Athleten als Modifikation für Handstandspaziergänge verwendet wurde, wird es selten als Wettkampfbewegung aufgenommen. Aber wie Dave Castro es normalerweise tut, testet er, was wir nicht tun. Der Wandspaziergang belastet Schulter und Handgelenk stark. Für diejenigen Athleten, die nicht dazu bereit sind, werden sie diese Spannung in diesem Zeitraum von 15 Minuten spüren.
Da es sich um eine ziemlich neue Bewegung handelt, sind hier die Bewegungsstandards für den Wandspaziergang aufgeführt: Beginnen Sie mit Ihren Händen an der Bandlinie, die weiter von der Wand entfernt ist, und mit Ihren Zehen an der Wand. Machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie dann mit Ihrem Körper zurück, bis sich Ihre Hände an der zweiten Bandlinie befinden, die ungefähr 10 Zoll vom Startpunkt entfernt ist. Gehen Sie zurück in Position, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie den Vorgang. Ihre Füße können den Boden nicht berühren, bis Ihre Hände zur Startlinie zurückkehren. Dies macht es sehr einfach zu beurteilen und für die Menschen viel zugänglicher, einzusteigen und die Arbeit an dieser Bewegung zu erledigen.
Für diejenigen, die beide Bewegungen ausführen können, gibt es zwei Hauptfaktoren für dieses Ereignis - Tempo in der ersten Hälfte des Ereignisses und Schulterermüdung während des gesamten Ereignisses. Hier sind sechs Tipps, mit denen Sie beide Leistungsfaktoren überwinden können.
Das Tempo wird bei jedem Event ein Element sein. Das heißt, zunehmende Leitern aufsteigender Wiederholungen sind dafür berüchtigt, Menschen in Tempi zu ziehen, die sie mitten im Ereignis begraben. Die ersten drei Runden sind ziemlich einfach und für die Massen machbar. Aus diesem Grund werden die Leute in diesen drei Runden superschnell einsteigen und losfahren. Ja, nach den Double-Unders gibt es einen Tie-Break, aber das ist wirklich nicht wichtig, bis Sie die mittlere oder letzte Runde erreichen.
Das Ziel in den ersten drei Runden sollte sein, Ihre Herzfrequenz nicht zu stark zu erhöhen. Bewegen Sie sich reibungslos und effizient durch die Wandgänge, positionieren Sie Ihr Seil so, dass Übergänge mühelos sind, und Finden Sie ein Komfortniveau zwischen den beiden Bewegungen.
Sobald Sie in die tieferen Runden kommen, ist es Zeit, sich auf die einzelnen Bewegungen und die Zeit zu konzentrieren, die dafür benötigt wird. Bei den Wandspaziergängen möchten Sie so viel Gewicht wie möglich von Ihren Schultern nehmen und die Zeit unter Spannung so kurz wie möglich halten. Dies bedeutet, dass Sie es sich leisten können, zwischen den einzelnen Wiederholungen eine Pause einzulegen, damit Sie im gesamten Satz konsistenter sind. Dies bedeutet auch, dass, Anstatt eine strenge Planke zu halten, möchten Sie Ihre Hüften hebeln, wenn Sie aufsteigen und wenn Sie herunterkommen so dass Sie einen Teil des Beingewichts von Ihren Schultern abziehen können.
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Was auch bei Spaziergängen hilft, ist, eine enge Mittellinie und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern zu halten, damit Sie können Stapeln Sie das Gewicht auf die Gelenke, anstatt Ihre Hände schlampig zurückzuschlurfen, um zum Klebeband zu gelangen. Diese schnelle Schulter-Shuffle-Bewegung mag anfangs schneller sein, aber es wird viel Energie verschwendet, wenn der Wiederholungssatz für die Wandwanderungen zunimmt.
Die Art und Weise, wie Sie für Double-Unders stimulieren können, ist: Stoppen Sie, wenn Sie anhalten möchten, anstatt wenn Sie anhalten müssen. Wenn Sie 90 Wiederholungen haben und nur gelegentlich ungebrochen 50 Sätze erreichen können, sollten Sie mit einer kurzen Pause dazwischen auf 30 Sätze schießen. Diese Stop-and-Go-Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Frustration und Ihre Herzfrequenz so zu steuern, dass Sie den nächsten Satz von 30 ohne Ermüdung überstehen können.
Sie werden bereits Müdigkeit von den Wandspaziergängen haben, so dass Sie nicht so viel Zeit sparen, wenn Sie hart drängen, um durch einen zusätzlichen Satz von 10 Wiederholungen für Doppelunterwäsche zu kommen. Wenn Sie versuchen, ungebrochen zu bleiben, wenn Sie dies nicht können, werden Sie auf lange Sicht langsamer, wenn Sie aufgrund von Müdigkeit gezwungen sind, später zu brechen.
Wenn Sie jedoch ein Double-Under-Ninja sind, sollte Ihr Ziel nicht darin bestehen, Ihre Sets aufzubrechen, sondern während des gesamten Sets entspannt zu bleiben. Sicher, Sie können das Tempo beschleunigen und jemanden um fünf Sekunden schlagen, aber wenn Sie ultraschnelle Wiederholungen aufzeichnen, werden Ihre Schultern müde. Dann ist es wahrscheinlich, dass Sie während des Wandspaziergangs langsamer werden und jeden gewonnenen Zeitvorteil effektiv aufheben. Halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig, Ihre Schultern entspannt und halten Sie einen entspannten Sprung damit Sie zum Fleisch der Arbeit gelangen können, das die Wandspaziergänge sein werden.
Okay, dieser Tipp ist etwas kitschig, aber bitte denken Sie daran, sich zu amüsieren. Mit all den verschiedenen Abteilungsoptionen - Skaliert, Fundamente, Ausrüstungsfrei und Adaptiv - ist das Open wirklich für jedermann zugänglich. Jeder sollte eine Menge Spaß dabei haben, egal ob er glaubt, ein Gymnastik-Ninja zu sein oder nicht. Also geh raus und hab Spaß. Und wenn Sie umkippen und kämpfen, um den Willen zum Ende zu finden, denken Sie daran, dass es nur 15 Minuten Ihres Tages sind.
Ausgewähltes Bild: @karipearcecrossfit auf Instagram / Foto von CrossFit Games
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