Das dreitägige Beintrainingsprogramm zum Wachsen Ihrer Räder

Sie folgen also schon seit einiger Zeit dem gleichen Körperteil, und nur einer dieser Tage ist für Beine. Ja, aber ich zerquetsche es, Bruder!

Ja Ja… . Wir glauben Ihnen, aber dieser Ansatz macht nicht wirklich viel Sinn, da Ihre Beine einen großen Teil Ihres Körpers ausmachen.

Anstatt sich vor einem einzigen anstrengenden Beintag zu fürchten, müssen Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass eine häufigere Arbeit an Ihren Beinen zu tiefgreifenden Ergebnissen führen kann.

Schauen Sie sich nur die olympischen Lifter an. Sie trainieren ihre Beine bei jedem Training und haben eine enorme Oberschenkelmasse.

Besorgt über Übertraining? Wie der legendäre Krafttrainer Charles Poliquin sagt, ist es besser zu über- als zu untertrainieren.

Beinübungen

Das ultimative Training für Quads und Kniesehnen

Verzichten Sie auf Komfort und probieren Sie diese Routine zur Herstellung von Schwellungen an den Oberschenkeln aus.

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In der Vergangenheit haben sich Bodybuilder-Typen Sorgen um das Übertraining der Beine gemacht und deshalb nur einmal pro Woche gearbeitet. Aber vielleicht war dies wirklich nur eine Ausrede, um das härteste Training der Woche nicht zu wiederholen.

Was Sie wissen müssen, ist, dass die Qualität Ihres Trainings die beste Variable ist, wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum zu steigern. Der Neurophysiologe Chad Waterbury hat gezeigt, dass es am besten ist, jede Muskelgruppe häufiger zu treffen, wenn versucht wird, Muskeln aufzubauen.

Für diese Routine werden wir fünf Tage pro Woche trainieren: drei Unterkörpertage und zwei Oberkörpertage. Während das Gesamttrainingsvolumen für Ihren Oberkörper gering ist, reicht es aus, um Ihren aktuellen Muskel zu erhalten. In der Tat produzieren Sie durch die Verwendung größerer Muskeln bei jedem Training mehr Wachstumshormon und Testosteron, wodurch Ihr Stoffwechsel hoch bleibt.

Erwarten Sie also standardmäßig einen gewissen Fettabbau und einen besser aussehenden Oberkörper.

Beinübungen

7 Beinübungen zur Erschöpfung Ihres Unterkörpers

Bewegen Sie sich mit diesen wichtigen Bewegungen des Unterkörpers über Ihre Beinbildungsplateaus hinaus.

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Bein Tag 1: 

Kraftbasiert - der anspruchsvollste Tag der Woche für das Zentralnervensystem, deshalb am Anfang der Woche.

TAG 1: BEINSTÄRKE
ÜBUNG	EINSTELLEN	REPS
Squat Clean	5	3
Langhantel Squat	3	5, 3, 2
Rumänischer Kreuzheben	3	5
Crunch	3	10-30
Pause 30-90 Sekunden zwischen allen Sätzen.

TAG 2: OBERKÖRPER
ÜBUNG	EINSTELLEN	REPS
Bankdrücken mit der Langhantel	4	8
Pull-Up	4	8
Langhantel Curl	4	8
Tauchen	4	8
Pause 30-90 Sekunden zwischen allen Sätzen.

Bein Tag 2: 

Bestehend aus Übungen, die helfen, einige Lücken in Ihrem Training zu schließen: Hüftbeweglichkeit, Verwendung ballistischer Bewegungen und Training der Gesäßmuskulatur, die bei Kniebeugen und Beindrücken in den Hintergrund treten.

TAG 3: BEINUNTERSTÜTZUNG
ÜBUNG	EINSTELLEN	REPS
Becher Squat	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Einbeinige Bank Hip Thruster	3	20 pro Seite
Farmer's Walk	3	40 Meter
Pause 30-90 Sekunden zwischen allen Sätzen.

TAG 4: OBERKÖRPER
ÜBUNG	EINSTELLEN	REPS
Hantel drücken drücken	3	12
Einarmige Reihe	3	12
Push-Up mit engem Griff	3	Versagen
Klimmzug	3	Versagen
Pause 30-90 Sekunden zwischen allen Sätzen.

Bein Tag 3: 

An diesem Tag werden wir mit einer traditionellen Hypertrophie-Sitzung abschließen, um sicherzustellen, dass wir alle Muskelfasern treffen, die für das Muskelwachstum möglich sind.

TAG 5: BEINWACHSTUM
ÜBUNG	EINSTELLEN	REPS
Front Squat	5	5
Walking Lunge	3	20 Schritte
Beinbeuger	3	8 - 12
Schlitten schieben	3	60 Sekunden
Pause 30-90 Sekunden zwischen allen Sätzen.

 Seien Sie für die nächsten sechs Wochen bereit für ein enormes Muskelwachstum, neue PRs und investieren Sie in Hosen mit mehr Beinfreiheit.

Weitere Schulungsinformationen von Justin Grinnell, CSCS, finden Sie unter www.Justingrinnell.com oder besuchen Sie die Website seines Fitnessstudios unter www.mystateoffitness.com, seine Facebook-Seite, oder überprüfen Sie ihn auf Twitter.