Als ich anfing, ernsthaft in einem kommerziellen Fitnessstudio zu trainieren, bestand meine Routine aus einem Körperteil pro Tag. Ich würde ins Fitnessstudio gehen und diesen armen Körperteil absolut wegwerfen.
Ein typisches zweistündiges Training war wie ein Boxkampf. Ich würde ungefähr jede verfügbare Übung verwenden, um diesen Körperteil aus allen Winkeln zu treffen, bis ich ihn in der Ecke bluten ließ. Am Ende des Trainings war nichts mehr übrig. Sprechen Sie über Übertraining! Aber in diesem Alter konnte ich mich zwischen Schlafen, Essen und einigen wütenden Hormonen erholen.
Zum größten Teil kann ein Training auf diese Weise nur dann langfristig erfolgreich sein, wenn Sie chemische Unterstützung haben, aber das hindert viele Gymnastikratten ohnehin nicht daran, ein Körperteil pro Tag zu trainieren. Ob sie Fortschritte machen, ist eine andere Geschichte.
Das ist der Deal. Um nicht nur zu überleben, sondern auch mit dieser Art von Therapie zu gedeihen, müssen Sie die Flusen entfernen, die sonst Ihre Energiespeicher erschöpfen, die Regeneration behindern und eine katabolische Umgebung fördern. Mit anderen Worten, Sie müssen die meisten Ergebnisse mit der geringsten Anzahl von Übungen erzielen.
Die Anzahl der erforderlichen Übungen groß Ergebnisse? Nur eine am Tag! Dan John hat so etwas vor Jahren hier auf T-Nation geschrieben, aber hier ist ein anderes Rezept.
Sie werden zwei Programme machen, eines für die Größe und eines für die Stärke. Sie werden 6-8 Wochen Routine 1 (für Größe) und dann 6-8 Wochen Routine 2 (für Stärke) durchführen. In jedem Programm machen Sie an sechs Tagen in der Woche nur einen Lift pro Tag.
Ziel ist es, bei jedem Training Fortschritte zu erzielen. Sie können anhand des ersten Arbeitssatzes erkennen, ob Sie stärker geworden sind oder nicht, da Sie mehr Wiederholungen als in der Vorwoche ausführen sollten. Wenn dies nicht der Fall ist, ist Ihre Ernährung schlecht oder der Schlaf unzureichend.
Mit diesem Programm können Sie nicht außerhalb der Turnstunden herumdrehen. Du musst diszipliniert bleiben. Wenn es Prüfungen gibt oder Sie in naher Zukunft mit übermäßigem Feiern rechnen, versuchen Sie diese Routine nicht. Warten Sie, bis die Dinge ruhig sind und Sie Zeit, Energie und Konzentration haben, um sich auf das tägliche Training und die Erholung zu konzentrieren.
Dieses Training erfordert so strenge Richtlinien, weil es gnadenlose Leistungsstandards hat. Obwohl die Verschreibung eine hohe Anzahl von Sätzen umfasst (8-10 bei Routine Nr. 1, 10-12 bei Routine Nr. 2), sinkt Ihre Leistung in der Sekunde, in der Ihre Leistung erheblich von einem Satz zum nächsten abbricht, die Übung und damit das Training.
Ein oder zwei Wiederholungen pro Satz wegen Müdigkeit fallen zu lassen ist akzeptabel - deshalb habe ich einen Bereich von 2 Wiederholungen eingebaut. Lassen Sie jedoch 3 oder mehr Wiederholungen aus einem Satz fallen und Sie sind fertig, mein Sohn. Das war's für heute!
Um einen signifikanten Leistungsabfall zu vermeiden und dennoch die Produktion von anabolen Hormonen zu maximieren, erfordern beide Routinen 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Untersuchungen zeigen, dass dieses spezielle Ruheintervall größere Intensitäten ermöglicht und die Fähigkeit verbessert, Wiederholungen aufrechtzuerhalten, was zu einem höheren Trainingsvolumen und größeren Kraftzuwächsen führt.
Sie können diese Zeit zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie straffe antagonistische oder nicht konkurrierende Muskeln dehnen. Beispielsweise können Sie zwischen Reihenreihen entweder Ihre Brust (den antagonistischen Muskel) oder Ihre Waden (einen nicht konkurrierenden Muskel) dehnen, je nachdem, was größere Aufmerksamkeit erfordert.
Statisches Dehnen funktioniert in diesem Fall am besten. Führen Sie mehrere Sätze in verschiedenen Winkeln für die verspannten Muskeln durch und halten Sie jede Dehnung nur 15 Sekunden lang. Bei statischer Dehnung ist es effektiver, viele verschiedene Winkel für eine kurze Dauer zu verwenden, als einen Winkel für eine lange Zeit zu halten. Die Regel ist, je intensiver das Strecken ist, desto kürzer ist seine Anwendung.
Das Strecken zwischen Sätzen dient nicht nur dazu, die Zeit zu füllen. Untersuchungen zeigen, dass nach aktiver Ruhe im Vergleich zur passiven Ruhe mehr Arbeit geleistet werden kann. Während des Ruheintervalls kann eine Ablenkungsaktivität wie Dehnen eine schnellere Erholung der Antriebsmaschinen ermöglichen.
Zusätzlich wird sich die Flexibilität der gedehnten Muskeln im Laufe der Zeit verbessern und die Leistung der trainierten Muskeln wird sich sofort verbessern.
Sie sollten ungefähr 6-8 Wochen bei jedem Programm bleiben oder bis Sie keine wirklichen Fortschritte machen. Nachdem Sie beide Routinen abgeschlossen haben, beginnen Sie wieder mit einem herkömmlichen Mehrfachübungsprogramm mit häufigeren Ruhetagen zur Erholung.
Wenn Ihr Training in letzter Zeit „wehgetan“ hat und Sie etwas Zeit haben, probieren Sie das One-Lift-A-Day-Training aus. Es kann genau das sein, was der Arzt für größere und stärkere Muskeln bestellt hat!
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