Das Road Warrior Workout

Wenn Sie ein begeisterter Bodybuilder wie ich sind, denken Sie bei der Planung eines Road Trips zunächst an Folgendes: „Wie werde ich mein Training beginnen??„Seit ich mich erinnern kann, lag mein Hauptaugenmerk bei jeder Reise darauf, einen Weg zu finden, um ein gutes Training mit minimaler Ausrüstung und wenig Zeit zu erreichen. Das Oberkörpertraining unten ist perfekt für Geschäftsreisende, die gezwungen sind, in einem Hotel zu trainieren, oder für den Familienvater, der sich nur 30-40 Minuten wegschleichen kann, um eine gute Pumpe einzudrücken. Alles was Sie brauchen ist Ihr eigener Körper und eine Hantelablage.

Da Sie wenig Zeit und Ausrüstung haben, liegt der Fokus auf den größeren Muskelgruppen des Oberkörpers: Brust, Rücken und Schultern, mit ein wenig Baucharbeit als Teil des Aufwärmens, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Sie führen das Training in drei Sätzen für drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch und bewegen sich so schnell wie möglich durch den Drei-Übungskreis. Machen Sie nach Abschluss des Tri-Sets eine Pause von 60 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie diese dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.

Da die meisten Hotel-Fitnessstudios keine schweren Hanteln tragen, müssen Sie sich auf kreative Kombinationen mit hohen Wiederholungszahlen verlassen, um einige Ausdauer-Muskelfasern zu nutzen, die wahrscheinlich seit einiger Zeit nicht mehr getroffen wurden. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihr Training zu verwechseln und dabei neues Muskelwachstum zu entfachen.

Beginnen Sie das Training mit einem schnellen dynamischen Aufwärmen, einem leichten Joggen im Freien oder, wenn das Hotel über ein anständiges Fitnesscenter verfügt, 3-5 Minuten mit dem Fahrrad oder Laufband. Von dort aus erledigen Sie Ihre Bauchmuskeln, dann Brust, Rücken und Schultern.

Abs / Kern 

ÜBUNG	SETS	REPS
Abwechselnde Reichweite der vorderen Planke1	2	10 pro Seite / Arm
Superset mit V-Ups	2	20

Brust / Rücken / Schultern 

ÜBUNG	SETS	REPS
3-Wege-Liegestütze2	3	10-15 pro Position
Hantel abwechselnd gebogene Reihe3	3	10-15 pro Position
Kniende Hantel-Überkopfpresse4	3	10-15 pro Position
Hantel Bodenpresse / Flye Combo5	3	10-15 pro Position
Hintere Delt Hantel Flye	3	10-15
Hantel Front Raise / Lateral Raise Combo6	3	Jeweils 10-15

Schlüssel:

1. Halten Sie eine vordere Plankenposition, heben Sie einen Arm vor sich heraus, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie auf diese Weise, bis Sie mit jedem Arm 10 Wiederholungen absolviert haben.

2. Die erste Liegestützposition liegt nur außerhalb schulterbreit auseinander; Die zweite Position ist Hände 3 "voneinander entfernt; und die letzte Position ist so breit wie möglich, ohne Ihre Schultern zu beeinträchtigen.

3. Halten Sie eine der Hanteln in der oberen Position, während Sie Ihre Lats und Schulterblätter zusammenziehen. Wenn Sie mit einem Arm fertig sind, fahren Sie mit dem anderen Arm fort.

4. Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie über Kopf aus einer knienden Position.

5. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, wiederholen Sie eine Presse, dann einen Flug und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie jeweils 10-15 Wiederholungen beendet haben.

6. Führen Sie eine vollständige Wiederholung einer Hantel-Front-Erhöhung und dann eine vollständige Wiederholung einer seitlichen Erhöhung durch. Wechseln Sie auf diese Weise, bis Sie jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt haben.