Wenn Sie in den sozialen Medien durch das Fitnessuniversum scrollen, sehen Sie möglicherweise seltsame und wundervolle Kernübungen, einige gute, einige schlechte, einige geradezu verrückte. Und die meisten dieser Übungen werden für Wiederholungen oder Zeit gemacht, wie zum Beispiel für ein liebes Leben in einer vorderen oder seitlichen Planke. Es gibt jedoch eine effektivere Möglichkeit, die Intensität Ihrer Dielen zu erhöhen, ohne auf Tricks zurückzugreifen. Alles was Sie tun müssen, ist zu atmen.
Ja, atme.
Denn wenn Sie tief einatmen und ausatmen, trainieren Sie einen wichtigen und vernachlässigten Kernmuskel, das Zwerchfell.
Das Zwerchfell ist ein dünner, flacher Muskel, der unter der Lunge sitzt und eng mit den tiefen Bauchmuskeln, dem Beckenboden und den Multifidus-Muskeln im unteren Rücken zusammenarbeitet der intrinsische Kern.
Wenn das Zwerchfell beim Einatmen nach unten drückt, erhöht es den intraabdominalen Druck und sorgt für Stabilisierung und Unterstützung der Lendenwirbelsäule und des Kerns. Beides ist praktisch, wenn Sie eine schwere Langhantel vom Boden ziehen.
Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT: „Dieselben Muskeln, die zur Maximierung der Atemfunktion beitragen helfen auch bei der Kontrolle von Haltung und Leistung. Während der Bewegung baut das Atmungssystem a auf Rhythmus der Atmung den Energiebedarf der Belastung zu decken. Die Stressvariablen bestimmen, wie viel Energie benötigt wird, aber das Atmungssystem arbeitet zu jeder Zeit daran, Leistungsergebnisse zu erzielen.”
Schritt 1: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie gleich in den Bauch geschlagen. Beachten Sie die Muskelkontraktion und die damit verbundene Spannung.
Schritt 2: Atme die gesamte Luft aus deinen Lungen aus, während du deinen unteren Brustkorb mit deinen Händen nach unten drückst. Merkst du, wie ähnlich es sich anfühlt??
Schritt 3: Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Stabilität, die es bietet.
Es stellt sich heraus Atmen kann eine großartige Übung für Ihren Kern sein. Und wenn Sie Ihrem Kerntraining eine tiefe Atmung hinzufügen, erhöhen Sie nicht nur die Intensität und stärken Ihren Kern. Sie werden auch die Lungenfunktion verbessern. (1)
Wenn Sie tief einatmen und die ausgeatmete Luft vollständig ausatmen, können Sie die frischen Muskeln schneller mit frischem Sauerstoff versorgen. Dies ermöglicht wiederum eine schnellere Wiederherstellung und trägt zur Verbesserung der Arbeitskapazität und der Kernfunktion bei.
Lewis drückt es so aus: „Je höher der Sauerstoffbedarf ist, desto mehr arbeiten die Atemmuskeln als Atemmuskeln und je mehr Spannung erforderlich ist, um den Rumpf während der Kernübungen zu stabilisieren, desto mehr wirken die Muskeln als Kernstabilisatormuskeln.”
Versuchen Sie die Sätze, wenn Sie Standard- oder Seitendielen ausführen eher für Atemzüge als für Zeit. Anstatt beispielsweise eine Planke 30 Sekunden lang zu halten, halten Sie sie fünf lange tiefe Atemzüge lang an.
Dies zielt auf zwei verschiedene Arten von Kernmuskeln ab: Atemmuskeln und Haltungskontrollmuskeln.
Führen Sie 30 Sekunden lang eine beliebige Variation des Kampfseils durch und steigen Sie dann sofort in die Seitenplanke ein. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihren Bauch einatmen und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren. Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt.
Gehen Sie für weitere 30 Sekunden zu den Kampfseilen zurück und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz zehn Minuten lang oder so lange Sie die Dielen ordnungsgemäß warten können.
Machen Sie zwanzig Kettlebell-Schwünge und steigen Sie dann sofort in eine RKC-Frontplanke. (Das ist eine Planke, auf der Sie Ihre Unterarme in den Boden drücken und die Gesäßmuskeln fest zusammendrücken. Es ist viel schwieriger.) Sobald Sie die volle Spannung erreicht haben, atmen Sie 10 Mal tief ein (und aus), während Sie die volle Spannung beibehalten. Wiederholen Sie die Kettlebell-Plank-Sequenz für 5-10 Runden.
Wenn Sie Ihren Planken etwas so Einfaches wie tiefes Atmen hinzufügen, verbessern Sie Ihre Kernfunktion, Körperhaltung und Ihre Fähigkeit, unter Belastungsstress vollständig zu atmen und sich zu erholen.
Das wird dir so gut gefallen, dass du vielleicht sogar Planken magst. Oder nicht.
1. Luca Cavaggioni et al. Auswirkungen verschiedener Kernübungen auf Atmungsparameter und Bauchkraft. J Phys Ther Sci. 2015 Okt; 27 (10): 3249 & ndash; 3253.
Feature Bild über Shutterstock / Brizmaker
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