Sie müssen also eine ernsthafte Masse aufbauen. Etwas ernst Masse. Dieses Mal gehen Sie alle aus: Sie werden endlich anfangen, Ihre Kalorien zu verfolgen, Sie erhalten ein spezielles Kraft- und Hypertrophieprogramm, Sie haben Ihre Lebensmittelwaage gekauft, Sie haben einige Rezepte und Sie sind es Verdoppelung der Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn Sie eines über Muskelaufbau wissen, bedeutet dies, dass Sie viel mehr Kalorien essen müssen, als Sie normalerweise würden. Genau hier kommt die lukrative Industrie der Massengewinner ins Spiel. Viel essen ist harte Arbeit. Es ist zeitaufwändig, es ist teuer, man verbringt viel Zeit damit, sich bis zum Platzen satt zu fühlen, und der geistige Tribut, den dies alles verursachen kann, ist unterbetont.
Massengewinner versprechen eine einfache Lösung, aber das Internet ist reich an Skeptikern. Sicherlich macht es Sie fett, wenn Sie nur Ihre Kalorien trinken? Wir haben mit der Biochemikerin und BarBend-Expertin Trevor Kashey, PhD, und der in New York ansässigen Diätassistentin Natalie Rizzo, MS, RD, gesprochen, um einige Antworten zu erhalten.
Hier behandeln wir:
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Sie variieren in präzisen Zutaten, aber es ist normalerweise eine große alte Tüte Pulver reich an Eiweiß, höher an Kohlenhydraten und niedriger an Fett. Die Kalorien pro Portion variieren zwischen 500 und 1.500 oder mehr und werden normalerweise auf mehrere Messlöffel verteilt, um die Erreichung Ihrer Ziele zu erleichtern.
Warum mehr Kohlenhydrate und weniger Fett?? Das ist der Standard-Makro-Split, um Muskeln aufzubauen: Im Allgemeinen gehen die Leute weniger Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion und mehr Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme. (Natürlich gibt es Ausnahmen, aber dies ist eine weit verbreitete Faustregel.)
Ein Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate unsere primäre Energiequelle sind: Sie trainieren wahrscheinlich mehr als bei einer Diät zum Fettabbau, Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln so gut wie möglich erholen, und Kohlenhydrate sind der beste Weg, um Glykogen zu speichern in deinen Muskeln. Mehr Glykogen in Ihren Muskeln hilft Ihnen, insulinsensitiv zu bleiben und weniger Körperfett während des gesamten Verbrauchs all dieser Kalorien anzusammeln.(1) Für die meisten Menschen bedeutet mehr Kohlenhydrate, dass Sie mit der Intensität und dem Volumen, die zur Maximierung des potenziellen Muskelaufbaus erforderlich sind, besser trainieren können. (Oder bringen Sie Sie so nah wie möglich an Ihren Lebensstil heran.)
Mass Gainer von Transparent Labs entscheidet sich für Tapioka-Maltodextrin.
Die einzige wirkliche Konstante ist, dass sie viele Kalorien haben, aber im Großen und Ganzen beziehen die meisten Massengewinner ihr Protein hauptsächlich aus Molke, obwohl viele von ihnen Mischungen enthalten, die Kasein, Eiweiß, Milchproteinisolat und andere Formen enthalten.
[Was ist überhaupt der Unterschied zwischen Molke und Kasein?? Schauen Sie sich unser Video an.]]
Die Kohlenhydrate werden häufig aus Maltodextrin gewonnen, das aus Weizen, Reis, Mais oder gelegentlich Tapioka stammt. Dies hilft normalerweise, den Zucker relativ niedrig zu halten und im Fall von Reis und Tapioka frei von Gluten.
Andere Zutaten variieren stark. Viele dieser Produkte enthalten Vitamine und Mineralien, damit die große Menge an Kalorien einem Mahlzeitenersatz-Shake näher kommt als andere. Einige fügen Ballaststoffe, Kreatin, Fette oder andere Zutaten hinzu. Im Allgemeinen jedoch, Mass Gainer werden nicht als Quelle für lebenswichtige Mikronährstoffe angesehen, sondern als Quelle für Kalorien.
[Weitere Informationen: 7 Mikronährstoffe, auf die Sportler nicht verzichten sollten]
Sehen Sie sich hier unsere Video-Rezension zu Less Naked Mass an.
Keine Überraschungen hier, aber es lohnt sich, dies zu betonen Massengewinner mach ihren Job bei vernünftiger Verwendung. (Mehr dazu weiter unten.)
"Kalorien zu trinken ist völlig vernünftig", sagt Kashey und bemerkt, dass Muskeln auf "Protein plus Kalorien plus fortschreitende Überlastung" hinauslaufen. Auf dem Papier gibt es keine Nachteile. Im Wirklichkeit, Sehr wenige Menschen messen ihre Kalorien genau. Wenn sie das taten, würden sie ihre Kalorien nicht damit verschwenden, einen Massengewinner zu trinken.”
Dies bringt uns zu einem Betrug.
Bist du sicher Du brauchst einen Massengewinner? Denn während ein großer Vorteil von Massengewinnern darin besteht, dass sie normalerweise nicht sehr sättigend sind und es dadurch einfacher machen, hohe Kalorienziele zu erreichen, überschätzen viele Menschen die Menge an Kalorien, die sie benötigen.
„Es ist wichtig zu wissen, dass Muskelzuwächse nicht über Nacht stattfinden,Sagt Rizzo. „Wenn Sie sich zwingen, bei jeder Mahlzeit Tonnen von Protein zu sich zu nehmen, um schnell Muskeln aufzubauen, können Sie tatsächlich Fett gewinnen.”
Wie Dr. Kashey sagt, die meisten Menschen verfolgen ihre Kalorien nicht so gut, und wenn Sie sich mit Massengewinnern verheddern, anstatt ganze Lebensmittel zu sättigen, können leicht ein paar zu viele Kalorien werden Weg zu viele Kalorien.
„Der Nachteil von Massengewinnern ist, dass Muskeln nicht mit messbarer Geschwindigkeit anlaufen “, sagt Kashey. „Also, wenn die Idee ist zu gewinnen Gewicht, Das ist gut. Wenn die Idee ist zu gewinnen Muskel dann kann es irreführend sein. Ehrlich gesagt sind Produkte wie dieses im klinischen Umfeld wahrscheinlich besser geeignet, um Atrophie vorzubeugen.”
Die meisten Experten sind sich einig, dass Sie für natürliche Sportler wahrscheinlich nur 0 gewinnen können.2 bis 0.5 Pfund Muskeln pro Woche. Essen Sie genug Kalorien über der Wartung, um das zu erreichen. (Die genaue Zahl sollten Sie mit einem Ernährungsberater ausarbeiten.) Muskelaufbau ohne zu viel Fett ist ein außerordentlich schwieriges 3-D-Schach- und Rätselraten-Spiel Diese Dinge müssen oft langsam durch Ausprobieren eingewählt werden. Das Duschen im Mass Gainer reicht nicht aus, um den idealen Körper zu finden.
[Bevor Sie loslegen, lesen Sie Folgendes: 10 Ernährungstipps für intelligenten Muskelaufbau]
… Für Ihre Körperzusammensetzung. Es ist möglich, dass viel Zucker nicht gut für Ihre Stoffwechselgesundheit ist.(2) Die meisten Diätassistenten sind sich immer noch einig, dass viel gesättigtes Fett nicht gut für die Herzgesundheit ist. (Wir wissen, dass das umstritten ist, aber es ist immer noch das, was Diätassistenten Ihnen sagen werden.)
jedoch, Solange Ihre Makros und Kalorien in Ordnung sind, sollte die Verrücktheit eines großen Haufens pulverisierter Kalorien nicht zu falschen Gewinnen führen.
"Wenn Kalorien kontrolliert werden, ist dies nicht eindeutig", sagt Kashey.
Sie benötigen immer noch Mikronährstoffe, stützen Sie sich also nicht zu stark auf Pulver.
„Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist eine ausgewogene Ernährung, die aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten besteht“, sagt Rizzo. „Wählen Sie hochwertiges Protein wie Geflügel, Fisch, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.”
Und obwohl sie sich füllen können, essen Sie Ihr Gemüse. Ihr Körper benötigt all diese Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe, um sich von all diesen auf Hypertrophie ausgerichteten Workouts richtig zu erholen.
Vorausgesetzt, Sie erfüllen Ihren Mikronährstoffbedarf, können zusätzliche Kalorien von einem Massengewinner Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen. Stellen Sie einfach sicher, dass alle Ihre Nummern angewählt sind, wenn Sie sich darauf konzentrieren lehnen Massengewinn: Das ist eine Gratwanderung, die schwer genug ist, um so zu laufen, wie sie ist.
1. Jensen J, et al. Die Rolle des Glykogenabbaus der Skelettmuskulatur für die Regulierung der Insulinsensitivität durch körperliche Betätigung. Front Physiol. 2011, 30. Dezember; 2: 112.
2. Gibson S. et al. Die Auswirkungen von Saccharose auf die Gesundheit des Stoffwechsels: Eine systematische Überprüfung der Interventionsstudien am Menschen bei gesunden Erwachsenen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591 & ndash; 614.
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