Das Workout „In Leggings besser aussehen“
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Tom Corbett
Diese Power-Combo-Bewegungen für den Unterkörper schnitzen jeden Winkel Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden und zielen gleichzeitig auf Ihren Kern. Der Figurenkonkurrent Michele Levesque nutzt diese starken Mehrgelenkübungen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und ultraschlanke Muskeln aufzubauen.Werke: Äußere Hüften, Oberschenkel
● Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe.● Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stürzen Sie dann Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein, bis Ihr linkes Knie etwa 15 cm vom Boden entfernt ist.
● Heben Sie Ihr linkes Bein von der Longe sofort zur linken Seite heraus und halten Sie es gerade und den Fuß gebeugt.
● Senken Sie Ihr linkes Bein langsam zurück in einen knicksigen Ausfallschritt. 15 Wiederholungen wiederholen. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten stürzen und dann 15 Wiederholungen lang aussteigen.Trinkgeld: Bewegen Sie sich während dieser Übung unter Kontrolle.
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Tom Corbett
Werke: Gesäßmuskeln ● Legen Sie sich zunächst mit geradem Kopf und flachen Handflächen mit geraden Armen auf eine Matte. Ziehen Sie beide Füße in Richtung Ihrer Hüften.
● Legen Sie Ihre linke Ferse auf einen Medizinball und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben, wobei Sie Ihren unteren Rücken anheben.
● Atmen Sie aus, pulsieren Sie dann Ihr Becken zur Decke und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren unteren Rücken wieder auf einen Zentimeter über dem Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Bewegung zu steuern, anstatt Ihre Kniesehnen. Mache zwei Sätze mit 30 Wiederholungen an jedem Bein.Trinkgeld: Versuchen Sie, sich zuerst ohne Ball zu bewegen und die Ferse auf dem Boden zu halten.
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Tom Corbett
Werke: Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel ● Stellen Sie sich mit den Fersen sechs Zoll auseinander und den Zehen nach außen. Halten Sie eine Körperstange mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden vor sich. Erhebe dich auf die Bälle deiner Füße.
● Bleiben Sie auf Ihren Zehen, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und hocken Sie dann, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Beine eine Rautenform bilden.
● Stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 25 Wiederholungen.
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Tom Corbett
Werke: Schultern, Kern, Quads
● Stellen Sie sich mit dem linken Fuß in die Nähe des rechten Randes einer 18-Zoll-Box oder einer Bank, wobei das rechte Bein aufgehängt und der Fuß gebeugt ist. Halten Sie Hanteln an Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen hinter Ihnen.
● Hocken Sie, senken Sie Ihren rechten Fuß auf etwa 15 cm über dem Boden und heben Sie Ihre Arme auf Augenhöhe. Drücken Sie dann Ihr linkes Bein ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen an jedem Bein.Trinkgeld: Anfänger: Beginnen Sie mit einer niedrigen Box ohne Hanteln.
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Tom Corbett
Werke: Kern, Gesäßmuskeln
● Legen Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten auf eine 18-Zoll-Box. Legen Sie sich auf den höchsten Punkt des Balls in Ihrer Taille und am Unterbauch.
● Strecken Sie Arme und Beine gleichzeitig aus und balancieren Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken.
● Lassen Sie Ihre Arme und Beine parallel zum Boden leicht nach unten fallen. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und halten Sie sie oben drei Sekunden lang gedrückt.Trinkgeld: Halten Sie die Augen nach vorne gerichtet und den Kern in Eingriff.
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Tom Corbett
Werke: Kniesehnen, Quads ● Stellen Sie Ihre Füße mit nach außen gerichteten Zehen auf eine Beinpresse. Senken Sie die Platte tief ab, bis Ihre Knie mit Ihren Schultern übereinstimmen.● Drücken Sie nach oben und halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen konzentriert. Heben Sie zu Beginn der Bewegung die Fußkugeln von der Platte, drücken Sie sie durch die Fersen und beugen Sie die Kniesehnen.● Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
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Tom Corbett
Werke: Hüftbeuger, Quads ● Halten Sie das Ende eines Seils mit den Händen zusammen, die an einem schweren Gewichtsstapel befestigt sind, und stellen Sie Ihre Füße in die Hüftbreite.● Steigen Sie auf die Bälle Ihrer Füße (wo Sie während der gesamten Übung bleiben) und lehnen Sie sich zurück.● Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und gehen Sie nach vorne. Gehen Sie langsam in die Hocke. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen durch, um sicherzustellen, dass Ihr Unterkörper und Ihr Kern unter ständiger Spannung bleiben.Trinkgeld: Diese Bewegung verkleinert den hohen Teil Ihrer Beine.
Zurück zum IntroDiese Power-Combo-Bewegungen für den Unterkörper schnitzen jeden Winkel Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden und zielen gleichzeitig auf Ihren Kern. Der Figurenkonkurrent Michele Levesque nutzt diese starken Mehrgelenkübungen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und ultraschlanke Muskeln aufzubauen.
Werke: Äußere Hüften, Oberschenkel
● Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe.
● Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stürzen Sie dann Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein, bis Ihr linkes Knie etwa 15 cm vom Boden entfernt ist.
● Heben Sie Ihr linkes Bein von der Longe sofort nach links heraus und halten Sie es gerade und den Fuß gebeugt.
● Senken Sie Ihr linkes Bein langsam zurück in einen knicksigen Ausfallschritt. 15 Wiederholungen wiederholen. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten stürzen und dann 15 Wiederholungen lang aussteigen.
Trinkgeld: Bewegen Sie sich während dieser Übung unter Kontrolle.
Werke: Gesäßmuskeln
● Legen Sie sich zunächst mit geraden Armen und flachen Handflächen auf eine Matte. Ziehen Sie beide Füße in Richtung Ihrer Hüften.
● Legen Sie Ihre linke Ferse auf einen Medizinball und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben, wobei Sie Ihren unteren Rücken anheben.
● Atmen Sie aus, pulsieren Sie dann Ihr Becken zur Decke und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren unteren Rücken wieder auf einen Zentimeter über dem Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Bewegung zu steuern, anstatt Ihre Kniesehnen. Mache zwei Sätze mit 30 Wiederholungen an jedem Bein.
Trinkgeld: Versuchen Sie, sich zuerst ohne Ball zu bewegen und die Ferse auf dem Boden zu halten.
Werke: Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel
● Stellen Sie sich mit den Fersen in einem Abstand von 15 cm und den Zehen nach außen. Halten Sie eine Körperstange mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden vor sich. Erhebe dich auf die Bälle deiner Füße.
● Bleiben Sie auf Ihren Zehen, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und hocken Sie dann, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Beine eine Rautenform bilden.
● Stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln durchgehend. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 25 Wiederholungen.
Werke: Schultern, Kern, Quads
● Stellen Sie sich mit dem linken Fuß in die Nähe des rechten Randes einer 18-Zoll-Box oder einer Bank, wobei das rechte Bein aufgehängt und der Fuß gebeugt ist. Halten Sie Hanteln an Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen hinter Ihnen.
● Hocken Sie, senken Sie Ihren rechten Fuß auf etwa 15 cm über dem Boden und heben Sie Ihre Arme auf Augenhöhe. Drücken Sie dann Ihr linkes Bein ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Trinkgeld: Anfänger: Beginnen Sie mit einer niedrigen Box ohne Hanteln.
Werke: Kern, Gesäßmuskeln
● Legen Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten auf eine 18-Zoll-Box. Legen Sie sich auf den höchsten Punkt des Balls in Ihrer Taille und am Unterbauch.
● Strecken Sie Arme und Beine gleichzeitig aus und balancieren Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken.
● Lassen Sie Ihre Arme und Beine parallel zum Boden leicht nach unten fallen. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und halten Sie sie oben drei Sekunden lang gedrückt.
Trinkgeld: Halten Sie die Augen nach vorne gerichtet und den Kern in Eingriff.
Werke: Kniesehnen, Quads
● Stellen Sie Ihre Füße mit nach außen gerichteten Zehen auf eine Beinpresse. Senken Sie die Platte tief ab, bis Ihre Knie mit Ihren Schultern übereinstimmen.
● Drücken Sie nach oben und halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen konzentriert. Heben Sie zu Beginn der Bewegung die Fußkugeln von der Platte, drücken Sie sie durch die Fersen und beugen Sie die Kniesehnen.
● Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Werke: Hüftbeuger, Quads
● Halten Sie das Ende eines Seils mit den Händen zusammen, das an einem schweren Stapel befestigt ist, und stellen Sie Ihre Füße in die Hüftbreite.
● Steigen Sie auf die Bälle Ihrer Füße (wo Sie während der gesamten Übung bleiben) und lehnen Sie sich zurück.
● Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und gehen Sie nach vorne. Gehen Sie langsam in die Hocke. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen durch, um sicherzustellen, dass Ihr Unterkörper und Ihr Kern unter ständiger Spannung bleiben.
Trinkgeld: Diese Bewegung verkleinert den hohen Teil Ihrer Beine.
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