Der Landmine-Schulterkreislauf zur Verbesserung der Mobilität und zur Steigerung der Kraft

Der Deltamuskel ist klein und besteht aus drei Abschnitten: vorne (anterior), seitlich (lateral) und hinten (posterior). Um Verletzungen oder Ungleichgewichte zu vermeiden, müssen Sie alle drei Teile aus verschiedenen Winkeln trainieren. Dieser einseitige Landminenkreislauf deckt beide Themen ab. Ein Landminenwerkzeug - eine kleine Langhantelhülse, die an einer rotierenden Basis verankert ist - ermöglicht es dem Schultergelenk, sich im Vergleich zur Verwendung einer Langhantel freier und natürlicher zu bewegen. Wenn Sie jeweils eine Seite trainieren, haben Sie die Möglichkeit, Schwächen zu erkennen, die Sie beim bilateralen Training möglicherweise übersehen.

Diese Landminenschaltung kann verwendet werden, um Ihren Schultern Kraft und Masse zu verleihen. Die einseitige Komponente fordert den Kern auf, härter zu arbeiten, um den Körper stabil zu halten.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Kniende Überkopfpresse

Knie nieder, damit du senkrecht zur Langhantel bist. Fassen Sie das Ende der Stange mit einem Handflächengriff und heben Sie die Stange auf Schulterhöhe an. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie die Stange in einem Winkel von 45 Grad über den Kopf. Senken Sie die Stange in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

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Kniender Front Raise

Knien Sie parallel zur Langhantel, greifen Sie über Ihren Körper und fassen Sie das Ende der Stange mit einem Überhandgriff. (Es sollte sich in der Nähe der Hüfttasche gegenüber der Seite befinden, mit der Sie die Stange greifen.) Halten Sie Ihren Arm gerade und den Mittelteil fest, während Sie die Stange auf Schulterhöhe heben. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Seitlich kniend anheben

Knie dich neben das Ende der Langhantel, damit du der Landmine zugewandt bist. Fassen Sie das Ende der Stange mit einem Überhandgriff und halten Sie es in Hüfttaschenhöhe. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, während Sie die Stange nach außen heben, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben an und verwenden Sie die Steuerung, um die Bewegung zurück in die Startposition zu kehren. Das ist 1 Wiederholung. 

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Kniende aufrechte Reihe

Knien Sie sich hin, so dass Sie parallel zur Langhantel sind, und halten Sie das Ende der Stange auf oder um die Mitte der Oberschenkelhöhe. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern fest, während Sie Ihren Ellbogen beugen und die Stange in Richtung Ihrer Schulter ziehen. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie die Stange dann langsam wieder auf die Höhe des mittleren Oberschenkels ab. 

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Stehender gebogener hinterer Delt

Stellen Sie sich neben das Ende der Langhantel, damit Sie von der Landmine wegblicken. Wenn Ihre Füße schmaler als schulterbreit sind, fassen Sie das Ende der Stange mit einem Überhandgriff, schwenken Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist und Sie zum Boden schauen. Heben Sie die Stange langsam nach außen, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.