Ihr Trizeps - der Muskel, der auf der Rückseite Ihres Arms sitzt und Ihren Ellbogen beugt - ist wichtig, um größere Arme aufzubauen und beim Bankdrücken mehr Gewicht zu bewegen. Und nur wenige Bewegungen können den Trizeps besser stärken und wachsen lassen als die JM Press - ein Bankdrücken-Schädel-Brecher-Hybrid, mit dem Sie mehr Gewicht heben können und der sich direkt auf horizontale Druckbewegungen überträgt.
Der Schritt ist die Idee des angesehenen Powerlifter JM Blakely und wird jetzt von Kraftsportlern als Hilfe für ihr Bankdrücken verwendet. Im Folgenden werden wir Sie durch die Vorgehensweise bei der JM-Presse, die Vorteile, Alternativen und Variationen des Umzugs führen.
Um die JM-Presse auszuführen, nehmen Sie die Liegeposition und die ungefähre Handposition eines herkömmlichen Bankdrücken mit engem Griff ein und führen die Bewegung aus, indem Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns und zurück in die Ausgangsposition senken. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur ordnungsgemäßen Durchführung dieser Übung.
Das Setup für jede Übung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Position sind, um das entsprechende Muskelgewebe sicher und erfolgreich zu laden und die einzigartigen Hebel zu nutzen, die durch die spezifische Übung oder das Bewegungsmuster erzeugt werden.
Zu Beginn der Übung wird Ihre Körperpositionierung der des Bankdrücken mit engem Griff entsprechen. Legen Sie sich in Rückenlage auf die Bank, wobei Ihre Füße flach außerhalb des Schulterabstands auf dem Boden stehen und die Langhantel über der Stirn positioniert ist.
Trinkgeld: Sie möchten nicht direkt unter der Langhantel positioniert werden, da dies nicht die volle Bewegungsfreiheit während der Presse ermöglicht. Wenn Sie zu nahe positioniert sind, besteht die Gefahr, dass Sie beim Absenken der Stange auf die Stange im Rack treffen.
In der JM Press möchten Sie Ihre Handposition so gut wie möglich individualisieren, damit sich die Hände gerade außerhalb der Rumpfbreite befinden und Ihre Handgelenke bequem sind. Sie möchten eine engere Handposition in dieser Variante, aber zu schmal zu sein kann sich unangenehm anfühlen und möglicherweise die Handgelenke belasten.
Ihre Handplatzierung sollte etwa 12 bis 18 Zoll voneinander entfernt sein (Zeigefinger zu Zeigefinger). Größere Personen haben einen größeren Abstand zwischen den Händen als Personen mit kleineren Strukturen.
Trinkgeld: Um die Platzierung Ihrer Hand zu erleichtern, bringen Sie die Langhantel in Richtung Kinn in die Endposition der Übung, indem Sie sie an den Ellbogen beugen und die Schultern nach Bedarf ausstrecken (nach hinten ziehen). Wenn Sie das Ende Ihrer Fähigkeit erreicht haben, sich an den Ellbogen zu beugen, und Sie sicher sind, dass Ihre Ellbogen um etwa 45 Grad ausgestreckt sind, passen Sie Ihre Handposition so an, dass sie dem obigen Bild am besten entspricht.
Als nächstes müssen Sie die Langhantel lösen. Stellen Sie beim Lösen der Langhantel sicher, dass Sie sich in einer sicheren Position befinden, um die Last zu verwalten, während Sie sie vom Gestell in eine Ausgangsposition über Ihrem Kinn drücken. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, lösen Sie das Gewicht ohne Belastung der Stange, um ein Gefühl für die Dinge zu bekommen, bevor Sie Ihr Arbeitsgewicht aufladen.
Mit der ungerissenen Langhantel fest in der Hand mit einem Daumen ohne Griff. Stellen Sie sicher, dass sich das Handgelenk in einer stabilen Position befindet und nicht übermäßig gebogen oder gestreckt ist.
Trinkgeld: Aufgrund der Positionierung und der Neuheit der Übung möchten Sie möglicherweise einen Spotter haben, um ein sicheres Entreißen und erneutes Ablegen der Langhantel zu gewährleisten.
Wenn alles an Ort und Stelle ist und die Langhantel nicht gerissen ist, senken Sie die Langhantel, indem Sie sie am Ellbogen beugen. Der Nutzen dieser Übung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, tief in die Ellenbogenflexion einzudringen und dabei einen geraden Stangenweg beizubehalten.
Die JM Press zeichnet sich dadurch aus, dass sie die Ellbogenflexionseigenschaften des Langhantel-Schädelbrechers in Kombination mit den Presskomponenten des eng anliegenden Bankdrücken nutzt. Obwohl dies eine integrierte Variante zum Drücken der Langhantel ist, besteht Ihr Ziel darin, die Ellenbogenflexion zu maximieren und gleichzeitig die Schulterstreckung zu minimieren (das Zurücktreiben der Schulter während des Exzentrikers).
Trinkgeld: Fügen Sie Ihren Ellbogen Stabilität hinzu, indem Sie während des exzentrischen Teils Spannung in Ihren Bizeps ausüben. Denken Sie beim Drücken der Stange daran, die Stange von Ihnen weg in die Ausgangsposition zu schlagen.
Die JM Press bietet eine Reihe von Vorteilen für alle Niveaus von Sportlern oder Fitnessbegeisterten. Im Folgenden finden Sie drei der wichtigsten Vorteile.
Die JM Press ist eine Übung, die den Trizeps stark spannen und dabei helfen kann, Muskeln und Kraft aufzubauen. Während es sich um eine Bankdrücken-Variante handelt, beugen Sie Ihre Ellbogen drastisch, was eine Bewegungssteuerung durch den Trizeps darstellt.
Wenn es darum geht, ein großes Bankdrücken zu veröffentlichen, kann die Stärke Ihrer Aussperrung ein begrenzender Faktor sein. Ihr Trizeps ist der Schlüssel zum Aussperren der Bank, da er der Muskel ist, der Ihre Arme vollständig ausstreckt. Indem Sie Ihren Trizeps stärken, verbessern Sie die obere Hälfte Ihrer Bankdrücken-Sperre. Außerhalb des Bereichs Powerlifting und Kraftsport erstreckt sich die Fähigkeit, eine signifikante Kraft und Kraft für die Ellenbogenflexion zu haben, auch auf Dinge wie Gymnastik und andere sportliche Aktivitäten.
Viele auf Langhantel basierende zusammengesetzte Druckbewegungen können die Schultern stark belasten. Die JM-Presse kann verwendet werden, um den Trizepsmuskel stärker zu spannen und gleichzeitig das Risiko einer Belastung der Schulter zu minimieren. Powerlifter, Strongman-Athleten, Bodybuilder und allgemeine Fitnessbegeisterte können feststellen, dass die JM Press es ihnen ermöglicht, ihre Druckkraft und Lockout-Leistung zu verbessern und gleichzeitig die Belastung und den langfristigen Verschleiß des Schultergelenks zu begrenzen.
Das JM Press ist eine Oberkörperpressbewegung, die dazu beiträgt, den Trizeps im Vergleich zu einem herkömmlichen Bankdrücken stärker zu spannen. Die schmale Handpositionierung ermöglicht eine erhöhte Ellenbogenflexion, was zu einem erhöhten Trizeps-Eingriff führt und gleichzeitig das Handgelenk und die Schulter nur minimal belastet.
Der Trizeps fungiert als Hauptantrieb in der JM Press. Das einzigartige Bewegungsmuster der Übung trägt dazu bei, den Trizeps stärker zu belasten und gleichzeitig die Spannung auf das umgebende Muskelgewebe wie Brust und Schultern zu minimieren.
Die Deltamuskeln helfen, das Schultergelenk während dieser Übung zu stabilisieren. Obwohl das Hauptaugenmerk der JM Press auf der Beugung und Streckung des Ellenbogens liegt, werden Ihre Schultern um 30-45 Grad (von der Mittellinie entfernt) entführt.
Hier ist eine Aufschlüsselung der verschiedenen Bevölkerungsgruppen, die von der JM-Presse profitieren können und wie sie davon profitieren können.
Die Verbesserung der Kraft und der Lockout-Leistung des Trizeps ist der Schlüssel zum Erfolg vieler Kraft- und Kraftsportler. Diese Sportarten erfordern Bewegungen wie Bankdrücken, Holzdrücken, Reinigen und Rucken und viele andere vertikale und horizontale Bewegungen, die erhebliche Mengen an Trizepsstärke erfordern.
CrossFit-Athleten und Sportler können die JM-Presse im Rahmen ihrer Programmierung verwenden, um die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse, insbesondere im Trizeps, zu steigern. Starker Trizeps ist wichtig, um die Leistung bei Variationen des Langhantelpressens (Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und olympische Variationen) und beim Körpergewicht (Handstand- und Ringvarianten, Wandkugeln und Burpees) zu maximieren.
Das Training speziell für körperliche Ziele - ob für wettbewerbsfähige Bodybuilder oder allgemeine Fitnessbegeisterte - kann für die Größe, Kraft und Verbesserung der gesamten Körperzusammensetzung von Vorteil sein. Die JM-Presse kann ein großartiges Zubehör sein, um die Gesamtgröße und -stärke des Trizeps zu verbessern. Sie hilft Ihnen dabei, größere Arme zu wachsen und die Stärke bei Druckvariationen (Bankdrücken und Überkopfdrücken) zu erhöhen.
Es wird empfohlen, über einen weiten Bereich von Wiederholungsbereichen und Trainingsvolumina zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht. Sie können auch das Trainingstempo manipulieren - wie das Verlangsamen des Exzentrikers oder das Anhalten am unteren Rand -, um die Zeit zu verlängern, die mit erheblichen Muskelverspannungen am Trizeps verbracht wird.
Die JM-Presse kann auch speziell für zusätzliche Arbeiten während kraftspezifischer Programme verwendet werden. Dies kann dazu beitragen, die Spannung auf den Trizeps zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung der Schultern zu begrenzen. Mache drei bis sechs Sätze von zwei bis sechs Sätzen mit schwerem Gewicht.
Das Durchführen der JM-Presse mit der EZ-Stange ist eine großartige Alternative zur Langhantelvariante. für alle, die Beschwerden am Handgelenk haben. Der nach innen gerichtete Bereich der EZ-Stange ermöglicht es dem Handgelenk, während des Hebens neutraler zu bleiben, wodurch eine übermäßige Beugung oder ein Zurückbiegen des Handgelenks verhindert wird. Da Sie (höchstwahrscheinlich) nicht so viel Gewicht für diese Variante verwenden können, sollten Sie mehr Wiederholungen ausführen.
Diese Übung bezieht sich auf die JM-Presse, ebenso wie die Bodenpresse auf das Bankdrücken. Indem Sie die JM-Presse auf dem Boden ausführen, schränken Sie Ihren Bewegungsbereich ein und lassen zwei Dinge zu. Erstens können Sie mehr Gewicht heben, um eine stärkere Reaktion zum Kraftaufbau zu erzielen. Zweitens ist Ihr Trizeps - der während des oberen Teils des Bankdrücken am aktivsten ist - insgesamt engagierter.
Die Mehrfachgriffstange - oft als Schweizer Stange oder Fußballstange bezeichnet - ermöglicht mehrere Handgriffplatzierungen in einer halbpronierten Position. Die Wahl des Griffs bei dieser Variante kann im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel eine stärkere Individualisierung ermöglichen.
Das Ausführen der JM-Presse auf einer Schmiedemaschine ermöglicht eine bessere Technik, da sich die Schmiedemaschine auf einem festen Pfad befindet. Sie können den Balkenpfad nicht durchbrechen.
Die JM Press kann zu Ihren Programmen hinzugefügt werden, um mehr Spannung auf den Trizeps zu bringen und gleichzeitig die Belastung der Schultern zu minimieren. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Gesamtstärke und -größe des Trizeps sowie der Lockout-Leistung bei horizontalen und vertikalen Druckvariationen. Egal, ob Sie ein Powerlifter, ein Strongman-Athlet, ein olympischer Gewichtheber, ein Bodybuilder, ein CrossFit-Athlet oder ein Fitness-Enthusiast sind, die JM Press kann effektiv zur Verbesserung Ihrer Trizepsstärke und Muskelgröße eingesetzt werden.
Im Vergleich zu einem konventionelleren Bankdrücken höchstwahrscheinlich. Ihre Arme werden weniger entführt und es gibt wenig bis gar keine Bewegung am Schultergelenk. Die Hauptbewegung der JM Press kommt von der Ellenbogenflexion-Extension, was bedeutet, dass Sie sich während des Trainings nicht unwohl fühlen sollten. Wenn Sie bereits eine Schulterverletzung haben, sollten Sie sich vor dem Training an Ihren Arzt wenden.
Die JM Press ist eine Übung, bei der der Trizeps und damit das Ellbogengelenk stark gespannt werden. Es wird empfohlen, mit einer geringen und überschaubaren Last zu beginnen und das durch Ihre Sets verwendete Gewicht zu erhöhen. Das Aufwärmen hilft Ihnen, Ihre Ellbogen zu schützen und sicherzustellen, dass Sie den Trizeps nicht belasten.
Ja. Aber verstehen Sie, dass dies eine fortgeschrittenere Übung ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie ohne Belastung der Langhantel beginnen - oder verwenden Sie eine der Variationen - und konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik. Wenn Sie langsam starten, ist Ihre Sicherheit gewährleistet, während Sie an Ihrem Erwerb von Fähigkeiten arbeiten und Kraft in Ihrem Trizeps aufbauen.
Ausgewähltes Bild: YouTube-Kanal von Elitefts
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