Die vielleicht am meisten unterschätzte Erfindung der Fitnessgeräte der letzten 20 Jahre ist die verstellbare Hantel. Dank dieser cleveren Innovation müssen Sie keinen Platz mehr für ein sperriges Hantelgestell finden.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio ausstatten, in dem der Platz wahrscheinlich knapp ist. Ein Paar verstellbarer Hanteln - zusammen mit einer Bank, die Sie an eine Wand lehnen oder in einen Schrank stellen können - ist eine perfekte minimalistische Einrichtung, die Zeit und Geld spart. Außerdem müssen Sie nicht länger warten, bis That Guy mit den 40-Pfund-Hanteln im Fitnessstudio fertig ist.
Viele Leute neigen normalerweise dazu, mit zwei Kurzhantelpaaren zu kommen, einem Paar 35er und einem Paar 50er. Hanteln funktionieren jedoch zwangsläufig nicht für alles. Und bevor Sie es wissen, gibt es eine Reihe von Hanteln im Raum oder auf dem Boden. Gehen Sie für die verstellbaren Hanteln; Sie sind auf Craigslist und anderswo kaum zu finden.
Kurzhanteln sparen nicht nur Platz, sondern bieten auch ein komplettes Ganzkörpertraining in kürzester Zeit. In diesem Heimtraining mit Hanteln führen wir sieben Übungen als Zirkel durch. Machen Sie jede Übung nacheinander und ruhen Sie sich erst aus, wenn Sie eine vollständige Runde der Strecke abgeschlossen haben. Mache insgesamt drei Runden. Versuchen Sie, sich zwischen den Runden nur etwa eine Minute auszuruhen. Die Idee ist, dass Ihr Herz während des gesamten Trainings stark pumpt.
Diese Übungen wechseln zwischen Drücken und Ziehen oder zwischen Oberkörper und Unterkörper. Auf diese Weise wird eine bestimmte Muskelgruppe mit der Zeit nicht zu müde, was Zeit spart und auch ein wenig aeroben Nutzen bringt.
Lassen Sie die Langhantel fallen und nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: RDLs eignen sich hervorragend, um die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihren Rücken zu stärken. All dies ist zu Beginn eines Trainings wichtig. Deshalb platzieren wir sie hier.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Warum es funktioniert: Das Hantelbankdrücken fordert die Schultern heraus, mehr als eine Langhantelbank zu stabilisieren. Der zusätzliche Puls am Ende wirkt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Legen Sie beide Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und zeigen Sie mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln, beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver fordert die Quads heraus, da es den Rücken entlastet und ihn zugänglicher macht als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen unter Ihre Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocke so tief wie möglich und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Edgar Artiga
Warum es funktioniert: Obwohl dies am besten als Trizepsübung bekannt ist, baut dies auch die Koordination zwischen dem Tri und dem oberen Rücken auf.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Warum es funktioniert: Nur wenige Bewegungen fordern die Brust so effektiv heraus und treffen gleichzeitig die Schultern und den Bizeps. Der Flye ist auch eine großartige Bewegung direkt nach dem Schädelbrecher, da Sie nicht die Position wechseln müssen.
Wie es geht: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und den einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.”
Rezept: 10 Wiederholungen
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dies verbessert die Gesamtkernfestigkeit. Es gibt einen Grund, warum Landwirte im Fitnessstudio keine Gewichte heben müssen - sie erhalten alle Schulungen, die sie für ihre tägliche Arbeit benötigen.
Wie es geht: Gehen Sie mit gehaltenen Hanteln 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. (Da es sich um ein Training zu Hause handelt, kann es sein, dass Sie zwischen mehreren Räumen gehen.) Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Dies kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können.
Rezept: 20 Meter
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Warum es funktioniert: Dies fordert Sie nicht nur dazu auf, jede Seite unabhängig zu bearbeiten, wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe, sondern Sie trainieren auch Ihre Kniesehnen, während Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand ein Hantelgestell oder eine Bank vor sich. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie das Bein gegenüber Ihrer freien Hand an, um ein „T“ mit Ihrem Körper zu erzeugen. (Hinweis: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie dies auf engstem Raum zu Hause tun, damit Sie nicht versehentlich gegen etwas treten.) Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie an die Seite Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab. Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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