Die Bodenpresse ist eine einfache und hochwirksame Pressvariante, die als primäre Pressbewegung, Zubehörlift oder sogar von verletzungsanfälligen Hebern verwendet werden kann. Wenn Sie Ihr Bankdrücken von einer Bank auf den Boden bringen, können Sie Ihre Aussperrung verbessern, die Druckkraft insgesamt erhöhen und Ihrem Trizeps Masse hinzufügen. Für einige Lifter ist es auch eine schulterfreundlichere Variante.
Viele Lifter wissen möglicherweise nicht, was die Bodenpresse ist, hauptsächlich weil sie bei Hardcore-Kraftsportlern beliebt ist. Die Sache ist, dass jeder - vom Anfänger im Fitnessstudio bis zum erfahrenen Tierarzt - von dieser dringenden Variante profitieren kann. Wir zeigen Ihnen also, wie die Bodenpresse zusammen mit Variationen ausgeführt wird, und skizzieren die Vorteile.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der Bodenpresse. Beachten Sie, dass in den folgenden Anweisungen die Langhantelbodenpresse demonstriert wird. Die Schritte sind jedoch nahezu identisch, wenn Sie Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden (beides sind gute Optionen.)
Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten darunter sein). Stellen Sie mit geraden oder gebogenen Beinen sicher, dass die Füße, Hüften und der obere Rücken auf dem Boden liegen, ähnlich wie beim Bankdrücken.
Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, leichter, in den frühen Lernphasen eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.
Form Tipp: Achten Sie beim Liegen darauf, dass sich die Langhantel über Ihren Augen befindet. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nahe am Rack (oder zu weit entfernt) aufgestellt sind.
Drücken Sie die Langhantel fest, während der Körper den Boden aktiv festhält, und ziehen Sie die Ellbogen nach unten zum Oberkörper. Sobald der Rücken Ihrer Arme den Boden berührt, bleiben Sie angespannt und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie bereit sind, das Gewicht zu heben.
Lifter können am unteren Ende der Presse eine Pause einlegen, um die Stabilität und Kontrolle zu verbessern und ein tieferes Verständnis für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs zu erlangen.
Form Tipp: Ziehen Sie die Langhantel an die Basis der Brust (knapp über dem Brustbein), sodass die Ellbogen ungefähr 45 Grad vom Oberkörper entfernt sind.
Fahren Sie nun das Gewicht, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Achten Sie beim Ausführen einer Wiederholung darauf, dass Sie oben nicht zu lange ziehen (Ihre Schulterblätter nach vorne bringen), da dies Ihre Position und Basis aus der Linie bringen kann.
Form Tipp: Achten Sie beim Strecken der Ellbogen darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht vom Boden abheben. Denken Sie lieber daran, Ihren Körper tiefer in den Boden zu drücken.
Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile der Bodenpresse aufgeführt. Denken Sie daran, dass viele davon typisch für die meisten dringenden Bewegungen sind. Der kürzere Bewegungsbereich dieser Bewegung führt jedoch zu höheren Anforderungen an den Trizeps.
Wie viele andere Bewegungen kann die Bodenpresse so programmiert werden, dass sie die Muskelmasse (Hypertrophie) bei erhöhtem Trainingsvolumen bei mäßiger bis schwerer Belastung erhöht. Dies ist eine großartige Übung, um einen großen und starken Trizeps zu entwickeln. Sie kann anstelle von Dips oder zur Begleitung eines Pressprogramms verwendet werden.
Der eingeschränkte Bewegungsbereich (da die Ellbogen den Boden berühren, bevor sich die Brustmuskeln vollständig dehnen können) erhöhte die Belastung und die Anforderungen, die an den Trizeps gestellt wurden, um sich oben auszudehnen, und führte zu einer starken Übertragung auf das Bankdrücken und andere Druckbewegungen.
Ähnlich wie beim Bankdrücken kann das Bodendrücken die Kraft des Oberkörpers verbessern (und sogar die Kraft… wenn es explosionsartig trainiert wird). Aufgrund des verkürzten Bewegungsbereichs können Sie diese Bewegung mit mehr Gewicht beladen, als Sie normalerweise drücken könnten. Indem Sie diesen Lift ähnlich wie beim Bankdrücken programmieren, können Sie daran arbeiten, die Druckkraft und die Lockout-Fähigkeiten zu entwickeln, insbesondere bei Liftern, die Schwierigkeiten haben, das Bankdrücken nach der Hälfte zu beenden.
Für den Fall, dass Lifter beim Drücken Probleme mit der Schulter haben, kann das einfache Verringern des Bewegungsbereichs bei jeder horizontalen Druckbewegung die Schultern entlasten und dennoch einen guten Reiz liefern. Zusätzlich zum neutralen Drücken, das auch die Schulterbelastung aufgrund der Gelenkpositionierung verringert, kann das Bodendrücken an Pressetagen anstelle des Bankdrücken durchgeführt werden.
Wenn Sie oder Ihre Athleten / Kunden eine Verletzung haben, ist es am besten, sie sich anzusehen, bevor Sie die Übungen austauschen und auf das Beste hoffen.
Die Bodenpresse ist eine Pressbewegung, mit der Größe, Kraft und Leistung des Oberkörpers, insbesondere des Trizeps und der Brust, gesteigert werden. Nachfolgend sind die primären Muskeln aufgeführt, die bei der Bewegung der Bodenpresse verwendet werden:
Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die zur Durchführung der Bodenpresse erforderlich ist. Während der Bewegungsumfang des Bodengelenks am Schultergelenk begrenzt ist, werden die Brustmuskeln immer noch verwendet (nur weniger als beim normalen Bankdrücken), um das Heben durchzuführen.
Der Trizeps ist an der Ellbogenstabilität beteiligt und für die endgültige Streckung des Ellbogens verantwortlich, um die Bodenpresse zu blockieren. Bei Nicht-Langhantel-Bodenpressen, wie z. B. Hantel-Bodenpressen, können Lifter den Winkel des Ellbogens manipulieren, um den Trizeps-Eingriff weiter zu erhöhen.
Die Rhomboide und das Skapulier sind für die Stabilisierung der Langhantel und / oder die Belastung während der Bodenpresse verantwortlich. Durch das Bankdrücken auf dem Boden kann der Lifter eine bessere Beziehung für das Zurückziehen des Schulterblatts und die Spannung des oberen Rückens herstellen, wodurch letztendlich die Druckfestigkeit und -leistung verbessert werden.
Im folgenden Abschnitt diskutieren wir die verschiedenen Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten, die von der Integration der Bodenpresse in Kraft- und Zubehörtrainingsprogramme profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler verwenden die Bodenpresse, um die Druckkraft zu erhöhen, Lockout-Probleme und Knackpunkte beim Bankdrücken zu beheben, die Stabilität des Schulterblatts beim Bankdrücken zu verbessern, eine Verletzung zu trainieren, die Hypertrophie und Kraft des Trizeps zu erhöhen und die Bankdruckbewegung zu überlasten.
Die Bodenpresse kann bestimmte Aspekte isolieren, die ein Bankdrücken einschränken, die Kraft des Oberkörpers erhöhen und dazu dienen, allgemeine Pressprogramme abwechslungsreicher zu gestalten.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung der Bodenpressen in Workouts. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Bodenpresse verwendet werden sollten.
Die Bodenpresse kann verwendet werden, um die Muskelmasse im Trizeps und in der Brust zu erhöhen, und kann eine großartige Möglichkeit sein, den Trizeps spezifisch zu überlasten. Um Muskelmasse im Trizeps und in der Brust aufzubauen, können Sie verschiedene Wiederholungsbereiche trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzu, indem Sie Wiederholungsbereiche von fünf bis 10, 10 bis 20 oder 20 bis 30 Wiederholungen für insgesamt drei bis fünf Sätze verwenden.
Die Bodenpresse kann verwendet werden, um die Lockout-Stärke zu verbessern und Trizeps und Brustmasse (hauptsächlich Trizeps) aufzubauen, indem mit schwereren Lasten für weniger Wiederholungen trainiert wird. Beginnen Sie mit Bodenpressen mit drei bis fünf Wiederholungen für drei bis acht Gesamtsätze, abhängig vom Trainingsziel. Dies ist eine großartige Variante des Bankdrücken, die an Tagen ohne Bankdrücken in konjugierten Systemen verwendet wird.
Die Bodenpresse ist eine gute regressive Version der Bodenpresse, mit deren Hilfe Lifter über bestimmte Hinweise wie das Spannen des Rückens, die richtige Fußpositionierung und die Aufrechterhaltung der Stabilität informiert werden können. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Exzentrikern für zwei bis drei Sätze.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten der Bodenpresse, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Hantelbodenpresse ist eine herausfordernde einseitige Bodenpressenvariante - da Sie jede Hantel einzeln ausbalancieren müssen -, mit der Muskelungleichgewichte behoben, Stabilisierungsanforderungen erhöht und eine stärkere Individualisierung der Druckwinkel ermöglicht werden können, wenn ein Athlet währenddessen Beschwerden hat eine feste Langhantelposition.
Die Bodenpresse kann mit Ketten und Widerstandsbändern durchgeführt werden, ähnlich wie bei den meisten anderen Langhantelbewegungen. Das Hinzufügen von Bändern / Ketten an den Seiten der Langhantel und das Platzieren von etwa 60-70% des Maximums eines Hebers auf der Stange kann dazu beitragen, die Gesamtkraft und die Muskeln zu steigern, die Kraftentwicklungsrate zu verbessern und den Hebern dabei zu helfen, einen besseren Stangenweg zu entwickeln die Presse.
Bei der konzentrischen Bodenpresse muss ein Lifter in einem Gestell oder in einem Bereich platziert werden, in dem die Langhantel am Boden der Bewegung der Bodenpresse abgestützt werden kann. Dies ermöglicht es dem Lifter, sich unten zu lösen, so dass er alle seine Anstrengungen auf den drückenden Teil der Bewegung konzentrieren kann. Wie bei der Kniebeugen- oder Stiftpresse von Anderson erhöht die konzentrische Bodenpresse den Bedarf an konzentrischer Kraft des Trizeps und der Brustmuskulatur, was zu stärkeren und stärkeren Lockouts beim Bankdrücken führen kann (ganz zu schweigen von einer erhöhten Größe und Stärke des Oberkörpers).
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Bodenpresse, mit denen Trainer und Sportler die Kraft von Brust und Trizeps sowie die Muskelhypertrophie steigern können.
Das Brettdrücken ist eine Bankdrücken-Variante, bei der ein Lifter einige Zentimeter des Körpers stoppt, indem er ein Brett (das in der Breite variieren kann) auf die Brust legt. Auf diese Weise kann dieser Teilbereich der Bewegungspresse auf viele der gleichen Gelenkwinkel wie die Bodenpresse abzielen und den Trizeps und die Bewegungsbereiche stärken, die für Presser, die Probleme beim Beenden des Lifts haben, Knackpunkte sein können.
Das Spoto-Bankdrücken ähnelt sowohl dem Boden- als auch dem Brettdrücken, indem ein oder zwei Zentimeter von der Brust entfernt angehalten, leicht angehalten und die Langhantel nach oben in die ursprüngliche Position gedrückt wird. Während das Anhalten vor der Brust beim Powerlifting kein gültiger Lift ist, kann diese Variation der Bodenpresse den Trizeps stärken, Knackpunktschwächen beheben und die Schulterstabilität und das Druckgleichgewicht eines Hebers in der Presse erhöhen.
Das Bankdrücken von Stiften oder Stiftdrücken ist ein weiterer Teilbereich von Bankdrücken, bei denen der Lifter die Stifte in verschiedenen Höhen setzt und nach oben drückt. Durch Absetzen der Stifte vom Körper muss der Lifter eine maximale konzentrische Kraft entwickeln, um schwerere Lasten zu bewegen. Dies kann Liftern helfen, die Probleme beim ersten bis zwei Zoll des Bankdrücken haben, wenn es den Körper verlässt.
Ja, und du solltest es versuchen. Die Kettlebell-Bodenpresse verstärkt die korrekte Positionierung des Handgelenks, die Stabilität des Schulterblatts und das Absenken der Gewichte. Dies ist eine großartige Aufwärmbewegung, um einen Lifter über die Aufrechterhaltung der Stabilität des Schulterblatts und des Handgelenks während des Bankdrücken zu unterrichten.
Während ein Pad unnötig ist, finden es einige Lifter hilfreich, wenn der Boden zu hart ist oder Unbehagen verursacht. Das Nichtverwenden eines Polsters ist jedoch üblicher, da das Gefühl des Bodens auf der Rückseite dem Lifter eine gute Rückmeldung gibt, um die Spannung und einen Rückenbogen während der Presse aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie versuchen, die Brust zu vergrößern, trainieren Bewegungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Fliegen die Grundnahrungsmittel, da sie einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen (hilfreich beim Erhöhen der Muskelgröße). Wenn jemand Probleme mit dem Drücken schwererer Lasten hat und während des Aussperrens einen Knackpunkt hat, kann er die Bodenpresse verwenden, um dies zu beheben und die allgemeine Druckstärke und -fähigkeit zu erhöhen (was im Laufe der Zeit auch beim Brustwachstum hilft). Kurz gesagt, beide können von Vorteil sein, je nachdem, wie Sie sie programmieren und für welchen Zweck sie ausgebildet sind.
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