Im Moment findet ein Aufstand statt. Frauen rebellieren gegen die Modemagazine. "Skinny" ist nicht mehr das Ziel. Besonders wenn es schwach, krank und zerbrechlich erscheint. Oberschenkellücken und kaum vorhandene Ärsche? Nein danke.
Was moderne weibliche Lifter suchen, sind stärkere, bessere Gesäßmuskeln und die dazugehörigen Beine. Saugen Sie es, Modemagazine.
Schweres Beintraining führt nicht automatisch zu besseren Gesäßmuskeln. Für viele Frauen erhöhen die geliebten zusammengesetzten Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) nur die Größe ihrer Beine, indem sie ihre Quads, den unteren Rücken und den Schinken trainieren, ohne viel für ihren Hintern zu tun.
Ihr Gesäß-Bein-Verhältnis ist unverhältnismäßig, weil ihre Quads während ihrer Unterkörperarbeit die Kontrolle übernehmen und hypertrophieren.
Muskelbeine sind nicht das Problem. Untertrainierte Gesäßmuskeln sind.
Wir haben diese Lektion von Bret Contreras gelernt. Menschen können beim Hocken, Lungern und Kreuzheben eine hervorragende Form und viel Gewicht verwenden. Trotzdem sind ihre Gesäßmuskeln nicht wie bei anderen Übungen, die weniger Aufmerksamkeit erhalten, maximal an diesen beteiligt.
Die disziplinierteste weibliche Lifterin kann in die Hocke treten und trotzdem ihre Gesäßmuskulatur nicht maximal aktivieren. Infolgedessen hypertrophiert sie weiterhin ihre Beine, während ihre Gesäßmuskeln weich und traurig bleiben.
Wie kommt es dazu?
Alle eingängigen Motivationszitate und Meme über einen Squat-Butt sind etwas irreführend. Warum? Weil unser Körper - Anatomie und Biomechanik - unterschiedlich sind. Und diese Unterschiede führen dazu, dass wir uns stärker auf verschiedene Muskelgruppen verlassen, selbst wenn wir eine hervorragende Form verwenden.
Einige Frauen können keine beeindruckende Kniebeuge bauen. Sie bauen Squat-Quads. Sie könnten einer von ihnen sein, wenn Sie:
Diese Kombination aus untertrainierten Gesäßmuskeln und stark trainierten Beinen ist bei Frauen häufig.
Ich bin ein Quadzilla. In der Vergangenheit hat mich das gestört. "Große" Beine, dachte ich damals, waren einfach nicht attraktiv. Ich wollte gerade eine kraftvolle Lektion lernen.
Um meine großen Beine zu reduzieren, ersetzte ich das Heben des Unterkörpers durch Langstreckenlauf. Nach einem Jahr forderte das Rennen seinen Tribut. Muskelverlust und ein paar schwächende Verletzungen trieben mich zurück zum Eisen. Ich lernte, die dazugehörigen muskulösen Quads zu umarmen, aber die Gesäßmuskeln blieben immer noch zurück.
Als ich mich dann für einen Figurenwettbewerb anmeldete, ließen mich meine Trainer ganz aufhören, den Unterkörper zu trainieren, weil meine Beine zu groß waren.
Also sind meine Beine von groß zu klein zu groß und überall dazwischen gegangen. Und obwohl sich mein Hintern nicht viel verändert hat, hat mich die Erfahrung gelehrt, dass kleinere Beine nicht unbedingt festere Beine bedeuten. Kleinere Beine können matschig und verletzungsanfällig sein. "Dünn" kann immer noch schlaff sein.
Durch das Hin- und Hergehen fand ich endlich meinen Sweet Spot und es ging nicht darum, meine Beine zu schrumpfen. Es ging darum, sie mit einem besseren Hintern auszugleichen. Die Lösung bestand nicht darin, meine großen, metabolisch teuren Quads und Schinken zu verkümmern. Die Lösung bestand darin, meine Gesäßmuskulatur zu hypertrophieren.
Wenn Sie also dazu neigen, dickere Beine zu bauen, lautet die Antwort nicht aufhören, den Unterkörper zu trainieren, oder mit kleinen rosa Hanteln schüchtern daran arbeiten. Die Antwort ist zu aggressiv trainiere deine Gesäßmuskeln.
Ein Hintern-Tag ist in Ordnung: ein Gesäß-spezifisches Training, bei dem Ihre Schinken und Quads nicht annähernd so stark besteuert werden wie Ihre Gesäßmuskeln.
Geben Sie den Gesäßmuskeln Priorität. Infolgedessen wachsen sie, und wenn Sie sie züchten, verbessern Sie das Aussehen Ihres gesamten Körpers - nicht nur das, was sich unter der Gürtellinie befindet.
Menschen, die aus ästhetischen Gründen trainieren, konzentrieren sich während des Trainings normalerweise auf ein oder zwei Körperteile, aber warum sind Glutes nicht eines dieser Körperteile?? Entwickelte Gesäßmuskeln sind kritisch für weibliche Konkurrenten, und sie sehen auf den Körpern von Nicht-Konkurrenten phänomenal aus.
Liegt es daran, dass sie oft schwer zu isolieren sind?? Nun, denken Sie darüber nach: Die vorderen Delts werden am Brusttag getroffen, und die hinteren Delts werden am hinteren Tag getroffen, und dennoch haben viele Bodybuilder immer noch einen speziellen Delt-Tag.
Als ich das letzte Mal nachgesehen habe, waren die Gesäßmuskeln größer als die Delts. Umso mehr Grund, Gesäßmuskeln selbst zu trainieren, auch wenn Sie dabei versehentlich andere Muskelgruppen treffen.
Sie denken vielleicht: „Warum Gesäßmuskeln isolieren, wenn Sie durch Training Ihres gesamten Unterkörpers einen größeren Knall für Ihren Stoffwechsel erzielen können??”
Wenn Sie ein Sportler sind, denken Sie daran, dass Bikini- und Figurenwettkämpfe oft durch die Entwicklung der Gesäßmuskulatur oder deren Fehlen gewonnen und verloren werden. Die Richter werden eine Gesäßfalte bemerken, die wie ein Doppelkinn aussieht. Die Ernährung ist ein Teil davon, aber Sie benötigen auch ein spezielles Gesäßtraining, um alles nach Hause zu bringen.
Butt-Day ist nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie ein Anfänger sind oder Ihr Krafttraining auf drei Tage pro Woche beschränkt ist, ist es nicht ideal, mit einem Hintern-spezifischen Tag im Fitnessstudio zu trainieren. Sie würden mehr aus Ganzkörpertrainings herausholen, die mehrere Muskelgruppen belasten.
Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist dies möglicherweise keine gute Investition Ihrer Zeit. Denken Sie jedoch daran, dass auch männliche Kraftheber glutespezifische Übungen verwenden, wenn Gesäßmuskeln ein schwaches Glied der Kette sind.
Das Ziel ist es, Ihre Gesäßmuskeln zu besteuern, nicht dein ganzer Unterkörper. Wenn Sie also eine glute-intensive Übung machen, pumpen Sie eine Tonne Blut in den Bereich und können dann keine Geist-Muskel-Verbindung mehr mit Ihren Glutes herstellen, nennen Sie es einen Tag dort oder gehen Sie zu einem Finisher, HIIT, oder abs.
Andernfalls, wenn Sie weiter am Unterkörper arbeiten, gehen Sie einfach die Bewegungen Ihrer Beinübungen durch und trainieren sich weiter, um sich auf Quads und Schinken zu verlassen.
Beginnen Sie am Hintern-Tag mit mehreren Sätzen von Hüftstößen (zurück auf der Bank) oder Gesäßbrücken (ohne Bank ausgeführt). Machen Sie oben eine Pause, bis Sie eine sehr starke Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
Spiel mit Geschwindigkeit. Ein langsamer Exzentriker (negativ) kann Ihnen helfen, das Funktionieren der Muskeln zu spüren. Die Platzierung des Fußes ist wichtig. Passen Sie Ihre Füße an, bis Sie es spüren.
Stellen Sie sicher, dass keine Wiederholung verschwendet wird. Ihr Ziel ist es, Blut in Ihre Beute zu pumpen, damit es sich taub und fest anfühlt und danach gepumpt wird. Wenn Sie die Enge hauptsächlich in Ihren Schinken spüren, passen Sie Ihre Form neu an.
Der Zweck von Butt-Day-Übungen ist nicht PR. Stellen Sie sich Butt-Day als Bodybuilding vor, nicht als Powerlifting. Denken Sie daran, beim Hypertrophietraining geht es darum, die Muskelarbeit zu spüren und kein bestimmtes Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.
Kontrollieren Sie das Gewicht. Versuchen Sie, sich jede Sekunde, die Sie mit Ihren Hüften unter der Bar verbringen, zu fühlen. Das Gewicht auf der Stange ist nur da, um die Arbeit zu erschweren. Es ist nicht da, um mit Rechten zu prahlen. Prahlerische Rechte kommen in Form von Yogahosen, „Glockentürmen“ und Ihrer eigenen Selbstsicherheit.
Frauen neigen dazu zu glauben, dass sie nichts erreichen werden, wenn sie nicht fünfzehn Übungen auf ihrer Tagesordnung haben. Töte diesen Glauben. Effektives Training muss nicht bedeuten, dass man sich in einem Zustand der Atemnot von einer Übung zur nächsten hin und her dreht.
Wenn es um die Gesäßmuskulatur geht, können einfache Workouts Wunder wirken. Ein oder zwei äußerst effektive Gesäßübungen können alles sein, was Sie brauchen.
Hinweis: Wenn Ihre Gesäßmuskulatur von der ersten Übung an nicht straff und taub ist und Sie dennoch eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellen können, führen Sie ein paar weitere Gesäßmuskel-spezifische Übungen durch.
Aber wenn Sie sie während der ersten Übung so hart trainiert haben, dass sie bei allen anderen Übungen unbrauchbar werden, hören Sie dort auf. Ein effektives, auf den Hintern ausgerichtetes Training kann nur 15 bis 20 Minuten dauern und aus einer Killerübung bestehen.
Beginnen Sie an Ihrem anderen Unterkörpertag (Bein-fokussierter Tag) mit etwas Gesäßintensivem. Bodybuilder verwenden diese Technik häufig, wenn sie versuchen, ein Körperteil aufzubauen. Sie trainieren zuerst, was sie am meisten bauen wollen.
Versuchen Sie nicht, die Gesäßmuskulatur hier abzureißen, sondern pumpen Sie einfach etwas Blut hinein. Erinnern Sie Ihren Körper daran, wie es sich anfühlt, sie zu aktivieren, bevor Sie mit Ihren anderen Compound-Lifts beginnen.
Sie werden überrascht sein, wie schnell sich die Form Ihres Hinterns und der Bereich direkt darunter ändern werden. Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen, bringen Sie mehr Durchblutung in diesen Körperteil und ermöglichen so eine Fettmobilisierung.
Ihr Trainer hat Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass die Reduzierung von Flecken ein Mythos ist, richtig? Nun, es wird nicht so aussehen, wenn Sie lernen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und sie am Hintern-Tag festzunageln.
Wenn Sie versuchen, Ihren Unterkörper durch Muskelaufbau an wichtigen Stellen neu zu formen, sind Spiegel, Bilder und Trainer weitaus besser als Skalen zur Messung Ihres Fortschritts. Du versuchst es bauen ein Arsch, nicht verlieren.
Machen Sie 4 bis 8 Sätze und 6 bis 20 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem leichteren, besser handhabbaren Gewicht, fügen Sie es hinzu und verringern Sie die Wiederholungen nach Bedarf. Steck dein Gehirn in deinen Hintern.
Verbringen Sie wirklich einige Zeit mit diesen. Überlegen Sie nicht, welche anderen Übungen Sie danach machen werden. Wenn Sie das Beste aus Ihrer ersten Gesäßübung herausholen, kann dies dazu führen, dass Sie danach nicht mehr in der Lage sind, mehr zu tun.
Spielen Sie mit Ihrem Set- und Wiederholungsschema, um herauszufinden, was für die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur am besten geeignet ist.
Sie könnten mit einem leichteren Gewicht für 10-15 Wiederholungen beginnen und dann, wenn Sie Gewicht hinzufügen, Ihre Wiederholungen verringern. Oder Sie könnten 3-4 Standard-Sätze mit 8-10 Wiederholungen machen. Dies ist Ihre Gelegenheit, sich der Glute-Aktivierung bewusst zu werden. I.e. fühle das sengende Brennen.
Leichte Sets und Körpergewichtssets sind keine Zeitverschwendung. Sie können diese als Aufwärmübung verwenden und von dort aus zu schwereren Sachen übergehen.
Überspringen Sie diese, wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur nach einer wichtigen Übung ausreichend angespannt und gepumpt anfühlt.
Werfen Sie diese ein, je nachdem, was Ihr Gesamtziel ist. Eine kurze HIIT-Sitzung kann leicht auf den Hintern-Tag angeheftet werden.
Nehmen Sie zwei oder drei Tage ohne Unterkörper zwischen Ihrem Po-Tag und Ihrem Bein-Tag.
Als Referenz ist mein Hintern-Tag am Dienstag und mein Bein-Tag am Freitag. Hier ist ein loses Beispiel dafür, wie mein Training jetzt aussieht.
Wenn ich einen freien Tag brauche, wandere ich, anstatt dem Plan zu folgen. Ich plane keine freien Tage, sondern lasse sie einfach passieren, wenn sie passieren müssen.
Die Vorteile von Butt-Day dauern die ganze Woche. Und nichts sagt „sie trainiert“ wie ein großartiger Satz Gesäßmuskeln.
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