Die acht Schlüssel - Teil 2

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Michael Shaw
Die acht Schlüssel - Teil 2

In Teil I dieser vierteiligen Serie behandelte Dave die ersten drei Schlüssel seines Kraftentwicklungssystems: Coaching, Teamwork und Konditionierung. In diesem Segment wird der große Mann den Stärkeanteil des Westside-Programms abdecken.

Stärke

Um stark zu sein, muss man Stärke haben. Ziemlich einfaches Konzept, findest du nicht?? Ich auch, aber dann bekam ich viele E-Mails, in denen mir gesagt wurde, dass Stärke für den Sport nicht wichtig ist. Also musste ich zurück zum Zeichenbrett gehen und dieses überdenken. Nach vielen Stunden intensiven Nachdenkens muss ich noch sagen: Stärke ist sehr wichtig! Ein kurzes Fußballbeispiel und ich werde weitermachen, wie man Kraft entwickelt.

Mir wurde gesagt, dass es nicht nötig ist, dass ein Lineman über 350 Pfund hocken kann, da er sich nie mehr als das auf dem Feld bewegen muss. Dies könnte zutreffen, wenn er den 250-Pfund-Mann einmal bewegen musste und es keine Rolle spielte, wie schnell er ihn bewegte. Wir wissen im Fußball, dass die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung sehr wichtig ist. Sie wollen nicht, dass Menschen langsam bewegt werden. Aus Mel Siffs Schriften wissen wir, dass die maximale Kraft in der Langhantelhocke bei etwa 60% gemessen werden kann. Bei Westside haben wir festgestellt, dass nahezu der gleiche Prozentsatz zutrifft.

Das andere, was wir wissen, ist, dass das durchschnittliche Spiel weniger als zehn Sekunden dauert und es zwischen drei und zehn Spiele pro Laufwerk gibt. Unser Lineman, der den „empfohlenen“ 350 hockt, kann jetzt eine maximale Kraft von 210 Pfund erzeugen und kann dazu konditioniert sein oder nicht, dies mehr als einmal zu tun. Schade, dass der Typ gegenüber 350 wiegt! Wer wird wen zermürben??

Wenn der Lineman 600 Pfund hocken könnte, würde er eine maximale Kraft von 360 erzeugen. Muss er tatsächlich 600 Pfund hocken?? Nein! Aber er ist besser in der Lage, mit 350 Pfund maximale Kraft für acht bis zehn Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen (etwa zehn Sekunden eingestellte Länge) mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden zu erzeugen. Wenn nicht, ist er im Nachteil.

Wie wirst du stark??

Wir verwenden eine Methode namens Methode mit maximalem Aufwand. Dies hebt schweres Gewicht für ein bis drei Wiederholungen. Es gibt zwei Trainingstage mit maximaler Anstrengung pro Woche, einen für den Unterkörper (Kniebeugen) und einen für den Oberkörper (Bank). Für jeden Tag wird eine Bewegung mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Die besten Bewegungen für Anfänger sind unten aufgeführt:

Max Effort Squat-Bewegungen

  1. Kreuzheben - Stehen auf 3 Zoll Matten oder Brettern für 1 Wiederholung max.
  2. Guten Morgen für maximal 3 bis 5 Wiederholungen. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, sollten Singles aufgeführt werden.
  3. Stance Low Box Squats für 1 Wiederholung max. Stellen Sie die Box so ein, dass Ihre Hüfte an der Falte des Beingelenks drei Zoll tiefer als parallel ist.
  4. Safety Squat Bar Squats - Wenn Sie eine dieser Stangen haben, verwenden Sie sie. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die Muskeln aufzubauen, die hocken und Kreuzheben.

    Sicherheit Squat Bar Squat

    Der Grund dafür ist, dass die Bar versucht, dich nach vorne zu werfen, und du musst kämpfen, um sie auf einem guten Weg zu halten. Es entlastet auch Ihre Schultern, da Sie die Stange nicht wie eine normale Hocke halten müssen. Sie halten diese Stange an den vorderen Jochen. Halten Sie sich nicht am Gestell fest und ziehen Sie sich auch nicht hoch.

    Wenn Sie keinen dieser Balken haben, versuchen Sie alles, um den Schwerpunkt der Bewegung zu ändern. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Sie können einen sogenannten Manta Ray verwenden, der an der Leiste einrastet. Sie können Reckkniebeugen machen; oder Sie können ein dickes Handtuch um die Bar wickeln, damit es höher auf dem Rücken sitzt. Jedes von diesen wird den Körper anders arbeiten.

  5. Pin Pulls für 1 Wiederholung max. Ich möchte, dass Lifter für diese Bewegung an verschiedenen Positionen Stifte unterhalb des Knies verwenden. Wählen Sie nur eine Position pro Tag.

Pin Pull

Max Effort Bankbewegungen

  1. Verschiedene Brettdrücke - Wie beim Bankdrücken, außer dass Sie die Stange auf eine ausgewählte Anzahl von 2 x 6 Brettern auf Ihrer Brust senken. Die Zwei-Brett-Presse wäre zwei 2 x 6 (übereinander). Das Board ist normalerweise etwa 30 bis 40 cm lang, damit ein Spotter es leicht vor sich halten kann.

    Wenn Sie keinen Spotter haben, um das Board zu halten, können Sie es unter Ihr Hemd stecken, ein Band verwenden oder einen dieser Gummi-Taillenschneider verwenden, um Sie und das Board zu umgehen.

  2. Bodenpressen - Legen Sie sich auf den Boden und führen Sie ein Bankdrücken mit einer Pause von einer Sekunde unten durch. Diese Übung soll den Mittelpunkt des Bankdrücken stärken. Es ist auch sehr effektiv bei der Erhöhung der Trizepsstärke.
  3. Close-Grip-Neigungspressen - Verwenden Sie eine niedrige bis steile Neigung mit einem Finger auf dem glatten Teil der Stange.
  4. Stiftpressen - Legen Sie eine Bank in ein Power Rack und eine Stange auf die Stifte. Stellen Sie die Stifte (Sicherheitsstützen) ein, um den Bewegungsbereich zu ändern. Tun Sie dies aus verschiedenen Positionen, von direkt an der Brust bis zwei Zoll unterhalb der Aussperrung.
  5. Reverse Band Press - Diese Bewegung entspricht einem Bankdrücken, außer dass Sie zwei große Flexbänder verwenden, um die Stange oben am Power Rack aufzuhängen.

Hinweis: Zu jeder dieser Bewegungen können Bänder und / oder Ketten hinzugefügt werden, um Abwechslung und Trainingseffekt zu erzielen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für diese Bewegung mit maximaler Anstrengung machen??

Stellen Sie sicher, dass Sie nur eine Bewegung mit maximaler Anstrengung pro Sitzung ausführen. Die Sets hängen davon ab, wie stark Sie sind und wie Sie trainieren. Wenn Sie nur 185 Pfund auf die Bank setzen, wäre es nicht ratsam, mit 135 zu beginnen, dann für einen Satz auf 155 zu springen und dann mit 185 zu beenden. Auf diese Weise wird nur sehr wenig Volumen fertiggestellt. Es ist besser, ein festgelegtes Wiederholungsschema wie folgt zu verwenden:

2 Platinenpresse (max. 185)

  • 45 Pfund für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • 70 für 3 Wiederholungen
  • 95 für 3 Wiederholungen
  • 115 für 1 Wiederholung
  • 135 für 1 Wiederholung
  • 155 für 1 Wiederholung
  • 175 für 1 Wiederholung
  • 190 für 1 Wiederholung

Der letzte sollte eine umfassende Anstrengung sein. Wenn nicht, arbeiten Sie weiter. Es ist nichts Falsches daran, ein Gewicht auf der Bewegung zu verpassen. Wie Sie sehen können, ist das Volumen viel höher und die Arbeitsbelastung produktiver für Kraftzuwächse.

Was mache ich nach der Bewegung mit maximaler Anstrengung??

Ihre Wahl der Bewegungen nach der Hauptbewegung mit maximaler Anstrengung sollte davon abhängen, wo Ihre Schwächen liegen. Für 90% der Lifter und Athleten, die ich gesehen habe, wäre diese Bewegung etwas für den Trizeps an Bank- und Kniesehnen-Tagen. Darauf folgen andere Bewegungen, die um den einzelnen Lifter herum konstruiert sind. Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Beispielvorlagen:

Max Effort Bank, Oberkörpertag

Sich warm laufen

EIN. Maximale Anstrengung Bewegung

Platinenpressen. Wählen Sie eine Bewegung von oben und arbeiten Sie bis zu max.

B. Trizepsbewegung

Wählen Sie eine oder zwei der folgenden Optionen aus:

  • Hantel Trizeps Extensions mit Ellbogen in
  • Hantel Trizeps Extensions mit ausgestreckten Ellbogen
  • JM drückt
  • Grip Incline Press schließen
  • Schließen Sie die Grip Rack Lockouts (mittel bis hoch)
  • Schließen Sie die Griffbrettpressen (mittel bis hoch)
  • Langhantelverlängerungen zur Nase oder tiefer
  • Schließen Sie die Grip-Liegestütze mit den Händen an den Hex-Hanteln

Sätze und Wiederholungen hängen davon ab, was jeder Lifter tun muss. Die meisten haben einen schweren Tag und einen leichteren Tag pro Woche gefunden, um am besten zu arbeiten. Ich würde empfehlen, dass der schwere Tag am Tag mit maximaler Anstrengung und der leichtere Tag am Tag mit Geschwindigkeit oder Dynamik liegt.

Arbeiten Sie für den schweren Tag bis zu ein bis drei schwere Sätze mit fünf Wiederholungen. Dies kann entweder das gleiche Gewicht für alle Sätze sein oder es kann ein gestaffeltes Gewicht für die drei Sätze mit fünf Wiederholungen sein. Der Lichttag besteht aus 4 bis 8 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.

C. Schulterbewegung

Sie sollten nur ein oder zwei leichte Schulterbewegungen ausführen, da die Schultern ohnehin in jeder Sitzung getroffen werden. Wenn Sie zum Beispiel in die Hocke gehen, werden Ihre Schultern geschlagen. Sie werden auch jedes Mal trainiert, wenn Sie Bankdrücken. Ich glaube, dass die meisten Schulterverletzungen auf Überbeanspruchung und Übertraining des Deltamuskelbereichs zurückzuführen sind. In diesem Sinne würde ich vorschlagen, dass alle Schulterbewegungen Teil der Erhöhungs- oder Rotationskategorien sind. Die Sätze und Wiederholungen würden durchschnittlich 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen betragen. Dazu gehören:

  • Alle Arten von Rotatorenmanschetten funktionieren
  • Side Raises jeglicher Art
  • Front Raises jeglicher Art
  • Heckerhöhungen jeglicher Art

D. Lat Bewegung

Früher hatte ich das Gefühl, dass alle Lat-Arbeiten im selben Flugzeug wie das Bankdrücken ausgeführt werden sollten. Mit anderen Worten, alle Lat-Arbeiten sollten Zeilen sein. Während dies theoretisch Sinn macht, hält es im wirklichen Leben nicht stand. Zu viele Lifter tun dies nicht und viele setzen verdammt viel mehr auf die Bank als ich!

Ja, ich bin der Meinung, dass Reihen eine bessere Wahl sind, aber die Pulldown- und Klimmzugbewegungen bieten auch Vorteile. Ich würde vorschlagen, sie zu mischen und ein bis zwei Bewegungen pro Sitzung auszuführen. Zu den Besten der Besten in dieser Kategorie gehören:

  1. Brustunterstützte Reihen - Wird auf jedem Rudergerät ausgeführt, bei dem Ihre Brust auf einem Pad abgestützt ist.
  2. Langhantelreihen
  3. Hantelreihen
  4. Face Pulls - Stellen Sie sich vor eine Lat-Maschine und ziehen Sie die Stange an Ihr Gesicht.
  5. Kinne nach vorne
  6. Pulldowns nach vorne mit engem oder breitem Griff

Die Sätze und Wiederholungen der Lat-Arbeit sind etwas knifflig und hängen von der Bewegung ab. Alle Bewegungen sollten streng und in guter Form ausgeführt werden. Dies hält das Gewicht relativ niedrig. Für die Kinne scheint das Training bis zum Versagen bei jedem Satz am besten zu funktionieren, während die Reihen bei niedrigeren Wiederholungen (5-8) und weniger Sätzen (2-3) besser zu funktionieren scheinen. Der Pulldown und die Gesichtszüge scheinen sich im höheren Wiederholungsbereich (12-15) für höhere Sätze (4-5) besser anzufühlen und zu funktionieren.

Max Effort Squat oder Lower Body Day

Sich warm laufen

EIN. Maximale Anstrengung Bewegung

Low Box Squats mit Safety Squat Bar. Wählen Sie eine Bewegung und arbeiten Sie bis zu max

B. Kniesehnenbewegung

Es gibt Unmengen von Kniesehnenbewegungen, aber nur wenige, die meine Liste als die Besten der Besten machen. Die meisten Bewegungen der Kniesehne sind reine Zeitverschwendung für Kraft, da sie nur die Kniesehnen entweder von der Hüfte oder vom Knie aus bearbeiten und nicht beide gleichzeitig. Das Beste aus der besten Liste enthält:

1 - Glute Ham Raises mit einer echten GHR-Bank!

Der Grund, warum ich "echte Bank" sage, ist, dass ich im Ausrüstungsgeschäft bin, also sehe ich den Müll, der da draußen ist, und es frustriert mich zum Teufel. Zunächst einmal ist eine sogenannte „natürliche“ Glute-Schinken-Erhöhung (bei der Sie auf dem Boden knien und jemand Ihre Heilungen hält, wenn Sie nach vorne fallen) keine Glute-Schinken-Erhöhung. Es ist eine manuelle Kniesehnenlocke.

Zweitens sollte es für Anfänger schwierig sein, eine GHR durchzuführen. Wenn Sie auf eine Bank steigen und beim ersten Mal 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können, ist die Maschine nicht richtig gebaut. Die Zehenplatte sollte lang genug sein, um Ihre Zehen hinein zu drücken. Das Pad sollte einen Winkel haben, um Ihren Körper in der richtigen Position zu halten, damit Sie nicht oben herunterfallen. Ich kann so weitermachen, aber Tatsache ist, dass zu viele Unternehmen Geräte bauen, die von Menschen entworfen wurden, die in ihrem Leben noch nie ein wirkliches Gewicht angehoben haben!

Um eine GHR durchzuführen, beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer horizontalen Position auf der Bank, wobei Ihre Zehen in die Zehenplatte gedrückt werden. Ihre Knie werden zwei Zoll hinter dem Polster platziert und Ihr Rücken wird mit eingeklemmtem Kinn abgerundet. Dann drückst du deine Zehen in das Polster und rollst deinen Körper mit deinen Kniesehnen zusammen, während du deinen Rücken rund hältst. Wenn Sie sich der oberen Position nähern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in einer vertikalen Position zu landen.

Das Set- und Wiederholungsschema für die GHR hängt von der Stärke des Hebers ab. Ich finde die meisten Athleten und Lifter sehr schlecht darin, da die Kniesehnenstärke der meisten Menschen geradezu schrecklich ist. Für diejenigen, die in diese Kategorie fallen, würde ich sie zwei bis drei Sätze GHR als Teil ihres Aufwärmens für jedes Training der Woche machen lassen. Ich schlage vor, sie bemühen sich um 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies bedeutet für die meisten, dass sie drei Sätze bis zum Versagen ausführen, wobei etwa 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz fehlschlagen. Mit der Zeit wird sich dies verbessern.

Sobald sie besser werden, sollten sie die GHR als Aufwärmbewegung beibehalten und die Sätze und Wiederholungen auf 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen reduzieren. Zu diesem Zeitpunkt im Programm würden sie die GHR nun mindestens einmal pro Woche als Hauptbewegung als Teil der Hauptsitzung hinzufügen. Ja, sie machen fünfmal pro Woche GHRs!

Für die Hauptsitzung gibt es mehrere Vorschläge für den höchsten Erfolg. Während Sie die GHR als Hauptbewegung spielen, ist es Zeit für "Bust Ass". Die Wiederholungen und Sätze fallen in mehrere Kategorien und sollten alle paar Wochen gewechselt werden. Beispiele für diese Programme wären:

  • Drei Sätze zum Scheitern
  • Einhundert Wiederholungen insgesamt (mit so vielen Sätzen wie nötig)
  • Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen, während das Gewicht über der Brust gehalten wird
  • Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen, während das Gewicht hinter dem Kopf gehalten wird
  • Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen, wobei die Rückseite der Maschine um 4 bis 30 Zoll geneigt ist.
  • Dynamische GHR-Sätze - Hier gelangen Sie in die obere Position und fallen schnell ab und prallen mit so viel Kraft wie möglich aus dem Boden zurück. Sie können einen schweren Medizinball oder ein schweres Gewicht verwenden, um schneller abzusenken und das Gewicht unten fallen zu lassen.
  • Statisch-dynamisches GHR - Beginnen Sie an der horizontalen Position und lassen Sie einen Trainingspartner seine Hände für drei bis fünf Sekunden auf Ihren Rücken legen. Fahren Sie dabei so fest wie möglich in die Hände Ihres Partners. Nach den fünf Sekunden zieht sich Ihr Partner zurück und Sie sollten so schnell wie möglich starten, um die Wiederholung zu beenden. Dies wird am besten mit 5 bis 6 Sätzen mit 3 Wiederholungen durchgeführt.
  • Nachgeben von GHR - Bei dieser Version wird die Bewegung in drei Haltepositionen für jeweils 5 bis 10 Sekunden aufgeteilt. Beginnen Sie an der horizontalen Position und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt, heben Sie sie zur Hälfte an und halten Sie sie weitere 10 Sekunden lang. Steigen Sie dann nach oben und halten Sie sie weitere 10 Sekunden lang gedrückt.
  • Zeitgesteuertes GHR - In dieser Version geben Sie sich eine festgelegte Zeit und machen so viele Wiederholungen wie möglich. Zum Beispiel verwenden Sie fünf Minuten und haben beim ersten Mal 70 Wiederholungen. Das nächste Mal würden Sie die gleiche Zeit verwenden und versuchen, die 70 Wiederholungen zu schlagen.
  • GHR mit Bändern - Dies ist eine Bewegung für den fortgeschrittenen Lifter. Befestigen Sie jedes der Bänder am unteren Rand des GHR und legen Sie das andere Ende um Ihre oberen Fallen. Die Bänder fügen oben starken Widerstand hinzu.
  • Forced GHR mit starkem Exzentriker - Dies ist eine gute Version für diejenigen, die nicht stark genug sind, um eine Wiederholung zu erhalten. Mit dieser Version hilft der Trainingspartner dem Lifter, an die Spitze zu gelangen, und senkt dann die Wiederholung selbstständig. Es sollte nur genügend Unterstützung angewendet werden, um dem Lifter zu helfen, eine Wiederholung zu erhalten. Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen eignen sich am besten für diesen GHR-Stil.

2 - Hypers umkehren

Hier ist noch eines dieser Dinge, die mich stören. Der umgekehrte Hyper ist ein Markenname, daher gibt es nur einen Weg, dies zu tun, und er befindet sich auf einer Reverse-Hyper-Maschine. Alles andere ist kein umgekehrter Hyper!

Diese Maschine ist auch sehr gut für die Entwicklung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Es gibt viele Möglichkeiten, den umgekehrten Hyper durchzuführen, aber diese drei sind die besten, die ich gefunden habe:

  • Drei bis vier schwere Sätze für 6 bis 10 Wiederholungen - Dies ist ein lockerer Stil, als viele es gewohnt sind. Nachdem Sie an die Maschine gestiegen sind, werden Sie einige Wiederholungen verwenden, um das Gewicht in Bewegung zu setzen (diese zählen nicht für die Gesamtsumme). Wenn Sie den vollen Bewegungsumfang erhalten, versuchen Sie, das Gewicht am unteren Ende der Bewegung zu erfassen, wo die Achse der Platten beginnt, die Vorderbeine der Maschine zu kreuzen (am nächsten an Ihrem Kopf). Auf diese Weise kehren Sie das Gewicht um, bevor es Sie umkehrt. Dieser Stil scheint die Kniesehnen und Gesäßmuskeln sehr hart zu treffen.
  • Strenge Sätze für 3 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen - Um den strengen umgekehrten Hyper zu machen, setzen Sie sich so auf die Bank, dass Ihre Hüften 3 bis 4 Zoll von der Rückseite der Maschine entfernt sind, und biegen Sie dann Ihren Rücken so fest wie möglich, während Sie Ihren halten Brust von der Maschine. Dies bringt Ihren Körper in eine diagonale Position. Um die Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit der Achse der Platten, auch mit den Hinterbeinen an der Maschine (am nächsten an Ihren Hüften). Konzentrieren Sie sich von der Startposition aus darauf, das Gewicht mit dem unteren Rücken nach oben zu wölben. Sie werden nur in der Lage sein, das Gewicht so hoch zu bekommen. Wenn Sie oben angekommen sind, versuchen Sie, die Position für eine Zählung zu halten. Dies wird unmöglich sein, aber versuchen Sie Ihr Bestes. Das Tempo dieses Satzes ist doppelt so langsam wie beim ersten Hyperstil. Sie werden diesen Stil mehr im unteren Rückenbereich spüren als anderswo.
  • Timed Reverse Hypers - Dies ist eine klassische Louie Simmons-Bewegung. Verwenden Sie viel weniger Gewicht als bei den beiden anderen Modellen. Hierfür kann jeder Stil des Reverse Hyper verwendet werden. Wählen Sie eine festgelegte Zeit (normalerweise 3 bis 5 Minuten) und fahren Sie ohne Unterbrechung so lange fort, wie Sie können oder bis Sie Ihre Zeitfrist erreicht haben.

3 - Durchziehen

Das Durchziehen ist eine spezielle Übung, mit der die Muskeln des unteren Rückens, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur trainiert werden. Beginnen Sie, indem Sie mit einem einzigen D-Griff von einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe wegblicken. Als nächstes beugen Sie sich vor und greifen Sie den Griff zwischen Ihren Beinen, während Sie von der Maschine wegblicken. Ziehen Sie dann den Griff durch Ihre Beine, bis sich Ihr Körper in einer aufrechten Position befindet. Diese Bewegung wird am besten mit 4 bis 6 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen trainiert.

4 - Dimel Kreuzheben

Der Kreuzheben von Dimel ist die einzige Bewegung, über die wir die meisten Fragen haben. Stellen Sie sich dazu mit etwa 30 bis 40 Prozent Ihres maximalen Kreuzhebengewichts vor die Langhantel. Ziehen Sie die Stange in die obere Position. Dies ist die Ausgangsposition der Übung.

Von hier aus möchten Sie Ihren Rücken so fest wie möglich krümmen und Ihre Hüften nach hinten drücken, bis Sie eine extreme Dehnung in Ihrer Kniesehne und Ihren Gesäßmuskeln spüren. In den ersten Wiederholungen senken Sie die Stange mit einem kontrollierten Tempo auf knapp unter Kniehöhe und prallen dann wieder nach oben. Sobald Sie den Balkenpfad herausgefunden haben, beginnen Sie sehr schnell abzusenken und prallen ballistisch aus dem Boden heraus. Dies ist eine Übung mit hoher Geschwindigkeit und hohen Wiederholungszahlen, die am besten mit 2 bis 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen trainiert wird.

5 - Enge Haltung, steifes Bein, Kreuzheben ohne Berührung aus der Box

Dies ist eine weitere großartige Bewegung für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Stellen Sie sich auf eine 4-Zoll-Box und ziehen Sie Kreuzheben. Der Schlüssel hier ist, dass Sie den Boden erst berühren, wenn das Set fertig ist. Die Stange bleibt einige Zentimeter vor dem Boden stehen, bevor Sie die nächste Wiederholung abschließen. Ich habe das auf zwei Arten trainiert gesehen. Erstens für ein paar schwere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; zweitens für einige Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

6 - Schlitten ziehen

Das Ziehen von Schlitten ist eine sehr unterschätzte Bewegung der Kniesehne. Es gibt einige Möglichkeiten, Ihre Kniesehne mit dem Schlitten wirklich zu treffen. Am beliebtesten ist das Vorwärtsgehen, bei dem Sie sicherstellen, dass Sie das Vorderbein wirklich rauswerfen.

Die zweite Methode besteht darin, den Schlittengriff oder den Riemen mit enger Haltung hinter den Knien zu greifen. Halten Sie in der gebeugten Position Ihre Hände hinter den Knien, während Sie vorwärts gehen. Sie können nur kleine Schritte machen, aber nach ein paar Schritten wissen Sie sofort, was Sie trainieren.

Es gibt zwei sehr gute Möglichkeiten, den Schlitten für Kniesehnen zu ziehen. Erstens ist mit sehr schwerem Gewicht für 15 bis 20 Schritte pro Satz. Die zweite ist mit einem geringeren Gewicht für 70 bis 100 Schritte pro Satz.

7 - Inverse Beincurls

Diese Bewegung wird auf einer Glute-Ham-Bank oder einer Standard-Hyper-Extension- oder Back-Raise-Bank ausgeführt. Um es auszuführen, stellen Sie Ihren Körper auf die Bank, als würden Sie den Rücken heben. Sie befinden sich in einer verdeckten Position mit den Fersen und Zehen von der Zehenplatte. Das einzige, was dich hält, sollten deine Heilungen gegen das Pad sein. Wenn Sie eine GHR-Bank verwenden, sollten Sie die Zehenplatte nach vorne stellen, sodass Ihre Knie direkt vom Polster entfernt sind.

Wölben Sie zunächst Ihren unteren Rücken so fest wie möglich und zwingen Sie Ihre Heilungen in das Polster. Ziehen Sie sich in die horizontale Position und versuchen Sie dann, sich mit dem Bein noch drei bis vier Zoll nach oben zu krümmen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie sich nur ein paar Zentimeter hochziehen. Wenn Sie Ihren höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie statisch für eine Drei-Zählung und dann eine niedrigere. Dies ist am besten für 4 bis 6 Sätze bis zum Ausfall trainiert.

C. Torso Arbeit

Diese Rumpfbewegungen sollen die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln trainieren. Dies könnte sehr wohl die wichtigste Gruppe des gesamten Trainingsprogramms sein.

Viele großartige Bewegungen für das Training maximaler Kraft sind unten aufgeführt. Wählen Sie eine für den unteren Rücken und eine für die Bauchmuskeln. Wenn Sie das Bedürfnis haben, können zwei für jede Muskelgruppe ausgeführt werden, aber versuchen Sie, die gesamten Bewegungen der Hauptsitzung auf vier bis sechs Bewegungen zu beschränken. Wenn Sie das Bedürfnis nach mehr Rumpfarbeit verspüren, fügen Sie diese später am Tag oder an einem freien Tag zum Aufwärmen oder zusätzlichen Training hinzu.

  1. Reverse Hypers - Diese Bewegung wurde bereits oben beschrieben. Wenn Sie die Übung als Oberschenkelbewegung ausführen möchten, suchen Sie sich etwas anderes für die Rumpfarbeit oder trainieren Sie sie auf eine andere Weise.
  2. Banded Good Morning - Dies ist eine großartige Bewegung mit hohen Wiederholungszahlen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie ein Jump Stretch Flex-Band verwenden. Stellen Sie sich mit einem Ende der Schlaufe unter beiden Füßen mit mittlerer Haltung auf das Band. Legen Sie das andere Ende des Bandes um die oberen Fallen. Von hier aus machen Sie eine normale Guten-Morgen-Bewegung, indem Sie sich bücken und aufstehen, während Sie die Knie leicht gebeugt halten. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Bücken wieder auf Ihre Kniesehnen drücken. Diese Bewegung kann auf verschiedene Arten für einige Sätze von 20 Wiederholungen bis zu einigen Sätzen von 100 Wiederholungen trainiert werden.
  3. Pulldown-Abs - Legen Sie zunächst ein Seil oder einen Leder-Trizepsgriff auf die Lat-Pulldown-Maschine. Wenden Sie sich von der Maschine ab und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Seil hinter Ihrem Kopf. Führen Sie die Bewegung in derselben Bewegung wie ein Kreuzheben aus. Drücken Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln heraus und ziehen Sie sie dann so fest wie möglich an. Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden nach unten geht. Kehren Sie die Bewegung auf die gleiche Weise um.
  4. Rückenverlängerung - Diese Übung stärkt den unteren Rücken. Verriegeln Sie Ihre Fersen mit einem Glute Ham Raise oder Back Raise und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich in eine parallele Position wölben und eine Sekunde lang gedrückt halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um Schwindel zu vermeiden.
  5. Ab Wheel - Dies ist eine großartige Übung für Ihre Bauchmuskeln. Alles was Sie brauchen ist ein Bauchrad (das bei EliteFTS erhältlich ist.com). Beginnen Sie auf den Knien und rollen Sie sich aus, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Sobald Sie parallel zum Boden sind, bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Dies ist nicht jedermanns Sache, da es eine große Kernkraft erfordert.
  6. Hängende Beinhebung - Sie können an einer Klimmzugstange hängen oder spezielle Gurte verwenden. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Der erste Weg ist, die Knie an die Brust zu bringen und wieder nach unten zu senken. Dies ist der einfachste Weg und wird Anfängern empfohlen. Die fortgeschrittenere Version davon hält Ihre Beine während der gesamten Bewegung gerade. Wenn Sie eine gute Herausforderung suchen, versuchen Sie, Ihre Füße an die Spitze der Klimmzugstange zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht schwingen und verwenden Sie den Schwung, um Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie dazu nicht stark genug sind, lassen Sie jemanden seine Hände auf Ihren unteren Rücken legen.
  7. Roman Chair Sit Ups - Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln zu entwickeln. Legen Sie Ihre Füße unter die GHR-Fußpolster, halten Sie Ihre Knie relativ gerade und führen Sie Sit-ups durch. Um die Übung zu erschweren, halten Sie einen Teller hinter Ihren Kopf.
  8. Regenbogen - Diese Übung dient dazu, die Schrägen zu isolieren. Um diese Bewegung zu beginnen, legen Sie sich mit den Händen über dem Kopf auf den Rücken und halten Sie sich an einem schweren Gegenstand fest. Ziehen Sie beide Knie in einer versteckten Position in Richtung Brust. Halten Sie diese versteckte Position, rollen Sie Ihre Knie nach links, bis sie den Boden berühren, drehen Sie sie zurück in die Mitte und rollen Sie sie dann nach rechts. Sie müssen Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Bewegung mit angehobenen Beinen in einem 90-Grad-Winkel aus.
  9. Straight Leg Raises - Diese Übung soll die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur stärken. Legen Sie sich auf eine flache Bank oder auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme zur Seite oder halten Sie sich am Gestell fest. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an und drücken Sie Ihren unteren Rücken so fest wie möglich in die Bank. Senken Sie Ihre Beine, bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken krümmt. An diesem Punkt heben Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition. Nicht jeder wird zuerst in der Lage sein, den ganzen Weg nach unten zu gehen. Gehen Sie einfach so tief wie möglich vor Ihren Rückenbögen. Wenn Sie versuchen, es zu früh zu erzwingen, können Sie sich verletzen.

Wie fahre ich die Max-Effort-Bewegung??

Man muss immer daran denken, dass mit dieser Art des Trainings jede Bewegung ihren eigenen Lebenszyklus hat. Mit anderen Worten, jede Bewegung läuft unabhängig voneinander ab. Außerdem läuft jeder Tag unabhängig von den anderen Tagen.

Für den Tag mit maximaler Anstrengung dreht sich die erste Bewegung (Bewegung mit maximaler Anstrengung) in einem Zyklus von ein bis drei Wochen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Je weiter der Lifter fortgeschritten ist, desto schneller muss sich die Bewegung ändern. Ein fortgeschrittener Lifter muss diese Bewegung jede Woche ändern. Ein Intermediate wechselt alle zwei Wochen, ein Anfänger alle drei Wochen.

Woher weiß ich, ob ich Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener bin?? Wenn Sie diese Frage stellen müssen, sind Sie ein Anfänger. Jeder, der neu in dieser Art des Trainings ist, sollte sich als Anfänger behandeln. Während des gesamten Programms gibt es Checks and Balances (C & Bs), damit Sie wissen, wann Sie Änderungen vornehmen müssen. Die C & Bs für die Bewegung mit maximaler Anstrengung sind, ob Sie Rekorde brechen oder nicht. Wenn Sie zwei Board-Pressen ausgewählt haben und in Woche eins 315, in Woche zwei 320 und in Woche drei 335 drücken, sollten Sie eine dreiwöchige Rotation verwenden.

Wenn Sie in Woche eins 315 und in Woche zwei 320 erreichen und in Woche drei nicht 315 erreichen können, sollten Sie alle zwei Wochen wechseln. Je länger Sie die Methode anwenden, desto eher wechseln Sie jede Woche. Es gibt einige alternative Ansätze, die es wert sind, untersucht zu werden:

  1. Viele Trainer haben es am besten gefunden, mit ihren Athleten einen zweiwöchigen Zyklus zu verwenden, wobei die erste Woche eine Einführungswoche für die Bewegung wäre. Hier können sie ein prozentuales Schema für eine Woche verwenden (z. B. 70% ihres Besten mit derselben Bewegung für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 80% für 3 Sätze mit 3 Wiederholungen). Diese Trainer haben festgestellt, dass die Athleten in Woche zwei (wenn sie die eine Wiederholung treffen) viel besser abschneiden, wenn sie eine Einführungswoche für die Bewegung verwenden.
  2. Ein anderer Ansatz, der dem ersten ähnlich ist, ist ein dreiwöchiger Zyklus, der auf 70% für 5 Wiederholungen in Woche 1 basiert, gefolgt von 80% für 3 in Woche zwei und dann 100 plus in Woche drei. Ich persönlich mag das nicht, da ich der Meinung bin, dass die Verletzungsgefahr bei den höheren Wiederholungen im Vergleich zu den Singles zu hoch ist.
  3. Ein Ansatz, den mir ein sehr erfolgreicher Lifter in Übersee sagte, bestand darin, die Abwärtssätze der Bewegung mit maximaler Anstrengung zu fahren. Dieser Lifter würde bis zu einer Wiederholung von maximal einer Wiederholung arbeiten und dann einen Abwärtssatz von einem vorgeschriebenen Prozentsatz treffen. Er würde 70% für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen in Woche eins verwenden, 72% für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen in Woche zwei, 76% für einen Satz mit 5 Wiederholungen in Woche drei und 80% für 5 Wiederholungen in Woche vier. Die Bewegung mit maximaler Anstrengung würde sich jede Woche ändern, aber der Prozentsatz der Abwärtsbewegungen stieg in der vierten Woche an, dann würde der Zyklus erneut beginnen.

Machst du jede Woche die Max-Effort-Bewegung??

Diese Antwort hängt davon ab, was Sie an allen anderen Tagen tun, sowie von der Person. Wenn Sie es an einem dynamischen Tag mit Bands sehr schwer haben, können Sie feststellen, dass Sie nicht jede Woche die Bewegung mit maximaler Anstrengung erreichen können und möglicherweise ein Training des Monats locker absolvieren müssen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht erholen, sollten Sie eines der Workouts jeden Monat locker angehen. Wenn Sie es ruhig angehen lassen (kein freier Tag), ersetzen Sie die Bewegung durch Arbeit mit höheren Wiederholungszahlen, indem Sie eine Bewegung verwenden, die die gleichen Muskeln trainieren soll.

Woher weißt du, ob du schwer genug warst??

Wenn Sie diese Frage stellen müssen, dann vermissen Sie das Boot völlig. Bei dieser Bewegung geht es darum, so hart wie möglich zu belasten. Wenn Sie das Gewicht machen und noch etwas übrig haben, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen und erneut gehen. Bei Verwendung der Max-Effort-Methode müssen Sie Anstrengung zu gewinnen!

Wie radelt man das andere Zeug??

Die Bewegung mit maximaler Anstrengung ist nicht die einzige Bewegung, die an diesem Tag radeln muss. Alle zusätzlichen Bewegungen müssen auch zyklisch sein. Diese Bewegungen laufen nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Bewegung mit maximaler Anstrengung, da sie länger gefahren werden können. Die vier Möglichkeiten, die ich zum Radfahren dieser Bewegungen empfehle, sind gewichtsbezogen, wiederholungsbezogen, satzbezogen und bewegungsbezogen.

  1. Gewichtsbezogene Zyklen - Mit dieser Methode versuchen Sie, mehr Gewicht für dieselben Wiederholungen mit derselben Bewegung zu verwenden, bis Sie nicht mehr zunehmen können. An diesem Punkt schalten Sie die Bewegung um. Angenommen, Sie wählen Hantelverlängerungen für Ihre Trizepsbewegung. In der ersten Woche führen Sie 50-Pfund-Hantelverlängerungen für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. In der nächsten Woche machst du 60 Pfund Hanteln für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. In der dritten Woche verwenden Sie 70-Pfund-Hanteln für zwei Sätze mit 10 Wiederholungen und einen Satz mit 6 Wiederholungen. Jetzt ist es Zeit, die Bewegung oder die Methode zum Trainieren derselben Bewegung zu ändern.
  2. Wiederholungsbezogene Zyklen - Mit dieser Methode versuchen Sie, mehr Wiederholungen für jeden Satz einer bestimmten Bewegung zu erzielen. Angenommen, Sie wählen die GHR für Ihre Oberschenkelarbeit und erhalten einen Satz mit 6, einen Satz mit 5 und einen dritten Satz mit 5. In der nächsten Woche möchten Sie versuchen, mehr Wiederholungen zu erzielen als beim letzten Mal. Nach drei bis vier Wochen (oder wenn Sie keine weiteren Wiederholungen mehr hinzufügen können) wechseln Sie die Bewegung oder die Methode zum Trainieren derselben Bewegung.
  3. Verwandte Zyklen festlegen - Diese Methode ist eine der besten, um die Lautstärke während des Trainingszyklus schnell zu erhöhen. Alles, was Sie hier tun, ist, der Bewegung einen zusätzlichen Satz mit einer gewünschten Anzahl von Wiederholungen hinzuzufügen. Zum Beispiel entscheiden Sie sich dafür, Reverse Hypers als Bewegung für den unteren Rücken zu verwenden. Für die erste Woche machst du 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Woche zwei, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, Woche drei, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, und in Woche vier erhalten Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, aber nur 7 Wiederholungen mit dem fünften Satz. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Bewegung oder Methode geändert werden muss.
  4. Bewegungsbezogene Zyklen - Mit dieser Methode wechseln Sie die Bewegung jede Woche und wechseln die Sätze und Wiederholungen von Woche zu Woche. Dies ist die beste Wahl für fortgeschrittene Lifter, da sie bereits herausgefunden haben, wie man das Gefühl trainiert.

Die tatsächliche Bewegung muss sich nicht alle drei Wochen ändern, aber alle paar Wochen muss sich etwas ändern. Ich bin der Meinung, dass sowohl der umgekehrte Hyper- als auch der GHR-Wert für mein Training sehr wichtig sind und beide zwei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Dies wäre ein Beispiel dafür, wie ich meine GHR-Bewegung für die Hauptsitzung radeln würde:

GHR-Zyklus

  • Wochen 1-3
  • Montag: GHR, Wiederholungszyklus
  • Freitag: GHR auf 6 Zoll Steigung, gewichtsbezogener Zyklus
  • Wochen 4-7
  • Montag: Ballistic GHR, Vertreter bezogen
  • Freitag: GHR auf 10-Zoll-Steigung, Wiederholungszyklus

Hinweis: Diese Zyklen dauern möglicherweise nicht die drei Wochen, da die Änderung aufgrund von Stagnation möglicherweise vorher erfolgen muss. Die beiden Tage laufen auch unabhängig voneinander.

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Damit ist der Stärkeanteil der acht Tasten zusammengefasst. Im nächsten Abschnitt werde ich das Geschwindigkeitselement des Westside-Trainingsstils behandeln.


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