In Teil I dieser vierteiligen Serie behandelte Dave die ersten drei Schlüssel seines Kraftentwicklungssystems: Coaching, Teamwork und Konditionierung. In diesem Segment wird der große Mann den Stärkeanteil des Westside-Programms abdecken.
Um stark zu sein, muss man Stärke haben. Ziemlich einfaches Konzept, findest du nicht?? Ich auch, aber dann bekam ich viele E-Mails, in denen mir gesagt wurde, dass Stärke für den Sport nicht wichtig ist. Also musste ich zurück zum Zeichenbrett gehen und dieses überdenken. Nach vielen Stunden intensiven Nachdenkens muss ich noch sagen: Stärke ist sehr wichtig! Ein kurzes Fußballbeispiel und ich werde weitermachen, wie man Kraft entwickelt.
Mir wurde gesagt, dass es nicht nötig ist, dass ein Lineman über 350 Pfund hocken kann, da er sich nie mehr als das auf dem Feld bewegen muss. Dies könnte zutreffen, wenn er den 250-Pfund-Mann einmal bewegen musste und es keine Rolle spielte, wie schnell er ihn bewegte. Wir wissen im Fußball, dass die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung sehr wichtig ist. Sie wollen nicht, dass Menschen langsam bewegt werden. Aus Mel Siffs Schriften wissen wir, dass die maximale Kraft in der Langhantelhocke bei etwa 60% gemessen werden kann. Bei Westside haben wir festgestellt, dass nahezu der gleiche Prozentsatz zutrifft.
Das andere, was wir wissen, ist, dass das durchschnittliche Spiel weniger als zehn Sekunden dauert und es zwischen drei und zehn Spiele pro Laufwerk gibt. Unser Lineman, der den „empfohlenen“ 350 hockt, kann jetzt eine maximale Kraft von 210 Pfund erzeugen und kann dazu konditioniert sein oder nicht, dies mehr als einmal zu tun. Schade, dass der Typ gegenüber 350 wiegt! Wer wird wen zermürben??
Wenn der Lineman 600 Pfund hocken könnte, würde er eine maximale Kraft von 360 erzeugen. Muss er tatsächlich 600 Pfund hocken?? Nein! Aber er ist besser in der Lage, mit 350 Pfund maximale Kraft für acht bis zehn Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen (etwa zehn Sekunden eingestellte Länge) mit einer Pause von 45 bis 60 Sekunden zu erzeugen. Wenn nicht, ist er im Nachteil.
Wir verwenden eine Methode namens Methode mit maximalem Aufwand. Dies hebt schweres Gewicht für ein bis drei Wiederholungen. Es gibt zwei Trainingstage mit maximaler Anstrengung pro Woche, einen für den Unterkörper (Kniebeugen) und einen für den Oberkörper (Bank). Für jeden Tag wird eine Bewegung mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Die besten Bewegungen für Anfänger sind unten aufgeführt:
Sicherheit Squat Bar Squat
Der Grund dafür ist, dass die Bar versucht, dich nach vorne zu werfen, und du musst kämpfen, um sie auf einem guten Weg zu halten. Es entlastet auch Ihre Schultern, da Sie die Stange nicht wie eine normale Hocke halten müssen. Sie halten diese Stange an den vorderen Jochen. Halten Sie sich nicht am Gestell fest und ziehen Sie sich auch nicht hoch.
Wenn Sie keinen dieser Balken haben, versuchen Sie alles, um den Schwerpunkt der Bewegung zu ändern. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Sie können einen sogenannten Manta Ray verwenden, der an der Leiste einrastet. Sie können Reckkniebeugen machen; oder Sie können ein dickes Handtuch um die Bar wickeln, damit es höher auf dem Rücken sitzt. Jedes von diesen wird den Körper anders arbeiten.
Pin Pull
Wenn Sie keinen Spotter haben, um das Board zu halten, können Sie es unter Ihr Hemd stecken, ein Band verwenden oder einen dieser Gummi-Taillenschneider verwenden, um Sie und das Board zu umgehen.
Hinweis: Zu jeder dieser Bewegungen können Bänder und / oder Ketten hinzugefügt werden, um Abwechslung und Trainingseffekt zu erzielen.
Stellen Sie sicher, dass Sie nur eine Bewegung mit maximaler Anstrengung pro Sitzung ausführen. Die Sets hängen davon ab, wie stark Sie sind und wie Sie trainieren. Wenn Sie nur 185 Pfund auf die Bank setzen, wäre es nicht ratsam, mit 135 zu beginnen, dann für einen Satz auf 155 zu springen und dann mit 185 zu beenden. Auf diese Weise wird nur sehr wenig Volumen fertiggestellt. Es ist besser, ein festgelegtes Wiederholungsschema wie folgt zu verwenden:
Der letzte sollte eine umfassende Anstrengung sein. Wenn nicht, arbeiten Sie weiter. Es ist nichts Falsches daran, ein Gewicht auf der Bewegung zu verpassen. Wie Sie sehen können, ist das Volumen viel höher und die Arbeitsbelastung produktiver für Kraftzuwächse.
Ihre Wahl der Bewegungen nach der Hauptbewegung mit maximaler Anstrengung sollte davon abhängen, wo Ihre Schwächen liegen. Für 90% der Lifter und Athleten, die ich gesehen habe, wäre diese Bewegung etwas für den Trizeps an Bank- und Kniesehnen-Tagen. Darauf folgen andere Bewegungen, die um den einzelnen Lifter herum konstruiert sind. Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Beispielvorlagen:
Sich warm laufen
Platinenpressen. Wählen Sie eine Bewegung von oben und arbeiten Sie bis zu max.
Wählen Sie eine oder zwei der folgenden Optionen aus:
Sätze und Wiederholungen hängen davon ab, was jeder Lifter tun muss. Die meisten haben einen schweren Tag und einen leichteren Tag pro Woche gefunden, um am besten zu arbeiten. Ich würde empfehlen, dass der schwere Tag am Tag mit maximaler Anstrengung und der leichtere Tag am Tag mit Geschwindigkeit oder Dynamik liegt.
Arbeiten Sie für den schweren Tag bis zu ein bis drei schwere Sätze mit fünf Wiederholungen. Dies kann entweder das gleiche Gewicht für alle Sätze sein oder es kann ein gestaffeltes Gewicht für die drei Sätze mit fünf Wiederholungen sein. Der Lichttag besteht aus 4 bis 8 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Sie sollten nur ein oder zwei leichte Schulterbewegungen ausführen, da die Schultern ohnehin in jeder Sitzung getroffen werden. Wenn Sie zum Beispiel in die Hocke gehen, werden Ihre Schultern geschlagen. Sie werden auch jedes Mal trainiert, wenn Sie Bankdrücken. Ich glaube, dass die meisten Schulterverletzungen auf Überbeanspruchung und Übertraining des Deltamuskelbereichs zurückzuführen sind. In diesem Sinne würde ich vorschlagen, dass alle Schulterbewegungen Teil der Erhöhungs- oder Rotationskategorien sind. Die Sätze und Wiederholungen würden durchschnittlich 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen betragen. Dazu gehören:
Früher hatte ich das Gefühl, dass alle Lat-Arbeiten im selben Flugzeug wie das Bankdrücken ausgeführt werden sollten. Mit anderen Worten, alle Lat-Arbeiten sollten Zeilen sein. Während dies theoretisch Sinn macht, hält es im wirklichen Leben nicht stand. Zu viele Lifter tun dies nicht und viele setzen verdammt viel mehr auf die Bank als ich!
Ja, ich bin der Meinung, dass Reihen eine bessere Wahl sind, aber die Pulldown- und Klimmzugbewegungen bieten auch Vorteile. Ich würde vorschlagen, sie zu mischen und ein bis zwei Bewegungen pro Sitzung auszuführen. Zu den Besten der Besten in dieser Kategorie gehören:
Die Sätze und Wiederholungen der Lat-Arbeit sind etwas knifflig und hängen von der Bewegung ab. Alle Bewegungen sollten streng und in guter Form ausgeführt werden. Dies hält das Gewicht relativ niedrig. Für die Kinne scheint das Training bis zum Versagen bei jedem Satz am besten zu funktionieren, während die Reihen bei niedrigeren Wiederholungen (5-8) und weniger Sätzen (2-3) besser zu funktionieren scheinen. Der Pulldown und die Gesichtszüge scheinen sich im höheren Wiederholungsbereich (12-15) für höhere Sätze (4-5) besser anzufühlen und zu funktionieren.
Sich warm laufen
Low Box Squats mit Safety Squat Bar. Wählen Sie eine Bewegung und arbeiten Sie bis zu max
Es gibt Unmengen von Kniesehnenbewegungen, aber nur wenige, die meine Liste als die Besten der Besten machen. Die meisten Bewegungen der Kniesehne sind reine Zeitverschwendung für Kraft, da sie nur die Kniesehnen entweder von der Hüfte oder vom Knie aus bearbeiten und nicht beide gleichzeitig. Das Beste aus der besten Liste enthält:
Der Grund, warum ich "echte Bank" sage, ist, dass ich im Ausrüstungsgeschäft bin, also sehe ich den Müll, der da draußen ist, und es frustriert mich zum Teufel. Zunächst einmal ist eine sogenannte „natürliche“ Glute-Schinken-Erhöhung (bei der Sie auf dem Boden knien und jemand Ihre Heilungen hält, wenn Sie nach vorne fallen) keine Glute-Schinken-Erhöhung. Es ist eine manuelle Kniesehnenlocke.
Zweitens sollte es für Anfänger schwierig sein, eine GHR durchzuführen. Wenn Sie auf eine Bank steigen und beim ersten Mal 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können, ist die Maschine nicht richtig gebaut. Die Zehenplatte sollte lang genug sein, um Ihre Zehen hinein zu drücken. Das Pad sollte einen Winkel haben, um Ihren Körper in der richtigen Position zu halten, damit Sie nicht oben herunterfallen. Ich kann so weitermachen, aber Tatsache ist, dass zu viele Unternehmen Geräte bauen, die von Menschen entworfen wurden, die in ihrem Leben noch nie ein wirkliches Gewicht angehoben haben!
Um eine GHR durchzuführen, beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer horizontalen Position auf der Bank, wobei Ihre Zehen in die Zehenplatte gedrückt werden. Ihre Knie werden zwei Zoll hinter dem Polster platziert und Ihr Rücken wird mit eingeklemmtem Kinn abgerundet. Dann drückst du deine Zehen in das Polster und rollst deinen Körper mit deinen Kniesehnen zusammen, während du deinen Rücken rund hältst. Wenn Sie sich der oberen Position nähern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in einer vertikalen Position zu landen.
Das Set- und Wiederholungsschema für die GHR hängt von der Stärke des Hebers ab. Ich finde die meisten Athleten und Lifter sehr schlecht darin, da die Kniesehnenstärke der meisten Menschen geradezu schrecklich ist. Für diejenigen, die in diese Kategorie fallen, würde ich sie zwei bis drei Sätze GHR als Teil ihres Aufwärmens für jedes Training der Woche machen lassen. Ich schlage vor, sie bemühen sich um 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies bedeutet für die meisten, dass sie drei Sätze bis zum Versagen ausführen, wobei etwa 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz fehlschlagen. Mit der Zeit wird sich dies verbessern.
Sobald sie besser werden, sollten sie die GHR als Aufwärmbewegung beibehalten und die Sätze und Wiederholungen auf 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen reduzieren. Zu diesem Zeitpunkt im Programm würden sie die GHR nun mindestens einmal pro Woche als Hauptbewegung als Teil der Hauptsitzung hinzufügen. Ja, sie machen fünfmal pro Woche GHRs!
Für die Hauptsitzung gibt es mehrere Vorschläge für den höchsten Erfolg. Während Sie die GHR als Hauptbewegung spielen, ist es Zeit für "Bust Ass". Die Wiederholungen und Sätze fallen in mehrere Kategorien und sollten alle paar Wochen gewechselt werden. Beispiele für diese Programme wären:
Hier ist noch eines dieser Dinge, die mich stören. Der umgekehrte Hyper ist ein Markenname, daher gibt es nur einen Weg, dies zu tun, und er befindet sich auf einer Reverse-Hyper-Maschine. Alles andere ist kein umgekehrter Hyper!
Diese Maschine ist auch sehr gut für die Entwicklung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Es gibt viele Möglichkeiten, den umgekehrten Hyper durchzuführen, aber diese drei sind die besten, die ich gefunden habe:
Das Durchziehen ist eine spezielle Übung, mit der die Muskeln des unteren Rückens, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur trainiert werden. Beginnen Sie, indem Sie mit einem einzigen D-Griff von einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe wegblicken. Als nächstes beugen Sie sich vor und greifen Sie den Griff zwischen Ihren Beinen, während Sie von der Maschine wegblicken. Ziehen Sie dann den Griff durch Ihre Beine, bis sich Ihr Körper in einer aufrechten Position befindet. Diese Bewegung wird am besten mit 4 bis 6 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen trainiert.
Der Kreuzheben von Dimel ist die einzige Bewegung, über die wir die meisten Fragen haben. Stellen Sie sich dazu mit etwa 30 bis 40 Prozent Ihres maximalen Kreuzhebengewichts vor die Langhantel. Ziehen Sie die Stange in die obere Position. Dies ist die Ausgangsposition der Übung.
Von hier aus möchten Sie Ihren Rücken so fest wie möglich krümmen und Ihre Hüften nach hinten drücken, bis Sie eine extreme Dehnung in Ihrer Kniesehne und Ihren Gesäßmuskeln spüren. In den ersten Wiederholungen senken Sie die Stange mit einem kontrollierten Tempo auf knapp unter Kniehöhe und prallen dann wieder nach oben. Sobald Sie den Balkenpfad herausgefunden haben, beginnen Sie sehr schnell abzusenken und prallen ballistisch aus dem Boden heraus. Dies ist eine Übung mit hoher Geschwindigkeit und hohen Wiederholungszahlen, die am besten mit 2 bis 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen trainiert wird.
Dies ist eine weitere großartige Bewegung für den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Stellen Sie sich auf eine 4-Zoll-Box und ziehen Sie Kreuzheben. Der Schlüssel hier ist, dass Sie den Boden erst berühren, wenn das Set fertig ist. Die Stange bleibt einige Zentimeter vor dem Boden stehen, bevor Sie die nächste Wiederholung abschließen. Ich habe das auf zwei Arten trainiert gesehen. Erstens für ein paar schwere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen; zweitens für einige Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Das Ziehen von Schlitten ist eine sehr unterschätzte Bewegung der Kniesehne. Es gibt einige Möglichkeiten, Ihre Kniesehne mit dem Schlitten wirklich zu treffen. Am beliebtesten ist das Vorwärtsgehen, bei dem Sie sicherstellen, dass Sie das Vorderbein wirklich rauswerfen.
Die zweite Methode besteht darin, den Schlittengriff oder den Riemen mit enger Haltung hinter den Knien zu greifen. Halten Sie in der gebeugten Position Ihre Hände hinter den Knien, während Sie vorwärts gehen. Sie können nur kleine Schritte machen, aber nach ein paar Schritten wissen Sie sofort, was Sie trainieren.
Es gibt zwei sehr gute Möglichkeiten, den Schlitten für Kniesehnen zu ziehen. Erstens ist mit sehr schwerem Gewicht für 15 bis 20 Schritte pro Satz. Die zweite ist mit einem geringeren Gewicht für 70 bis 100 Schritte pro Satz.
Diese Bewegung wird auf einer Glute-Ham-Bank oder einer Standard-Hyper-Extension- oder Back-Raise-Bank ausgeführt. Um es auszuführen, stellen Sie Ihren Körper auf die Bank, als würden Sie den Rücken heben. Sie befinden sich in einer verdeckten Position mit den Fersen und Zehen von der Zehenplatte. Das einzige, was dich hält, sollten deine Heilungen gegen das Pad sein. Wenn Sie eine GHR-Bank verwenden, sollten Sie die Zehenplatte nach vorne stellen, sodass Ihre Knie direkt vom Polster entfernt sind.
Wölben Sie zunächst Ihren unteren Rücken so fest wie möglich und zwingen Sie Ihre Heilungen in das Polster. Ziehen Sie sich in die horizontale Position und versuchen Sie dann, sich mit dem Bein noch drei bis vier Zoll nach oben zu krümmen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie sich nur ein paar Zentimeter hochziehen. Wenn Sie Ihren höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie statisch für eine Drei-Zählung und dann eine niedrigere. Dies ist am besten für 4 bis 6 Sätze bis zum Ausfall trainiert.
Diese Rumpfbewegungen sollen die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln trainieren. Dies könnte sehr wohl die wichtigste Gruppe des gesamten Trainingsprogramms sein.
Viele großartige Bewegungen für das Training maximaler Kraft sind unten aufgeführt. Wählen Sie eine für den unteren Rücken und eine für die Bauchmuskeln. Wenn Sie das Bedürfnis haben, können zwei für jede Muskelgruppe ausgeführt werden, aber versuchen Sie, die gesamten Bewegungen der Hauptsitzung auf vier bis sechs Bewegungen zu beschränken. Wenn Sie das Bedürfnis nach mehr Rumpfarbeit verspüren, fügen Sie diese später am Tag oder an einem freien Tag zum Aufwärmen oder zusätzlichen Training hinzu.
Man muss immer daran denken, dass mit dieser Art des Trainings jede Bewegung ihren eigenen Lebenszyklus hat. Mit anderen Worten, jede Bewegung läuft unabhängig voneinander ab. Außerdem läuft jeder Tag unabhängig von den anderen Tagen.
Für den Tag mit maximaler Anstrengung dreht sich die erste Bewegung (Bewegung mit maximaler Anstrengung) in einem Zyklus von ein bis drei Wochen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Je weiter der Lifter fortgeschritten ist, desto schneller muss sich die Bewegung ändern. Ein fortgeschrittener Lifter muss diese Bewegung jede Woche ändern. Ein Intermediate wechselt alle zwei Wochen, ein Anfänger alle drei Wochen.
Woher weiß ich, ob ich Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener bin?? Wenn Sie diese Frage stellen müssen, sind Sie ein Anfänger. Jeder, der neu in dieser Art des Trainings ist, sollte sich als Anfänger behandeln. Während des gesamten Programms gibt es Checks and Balances (C & Bs), damit Sie wissen, wann Sie Änderungen vornehmen müssen. Die C & Bs für die Bewegung mit maximaler Anstrengung sind, ob Sie Rekorde brechen oder nicht. Wenn Sie zwei Board-Pressen ausgewählt haben und in Woche eins 315, in Woche zwei 320 und in Woche drei 335 drücken, sollten Sie eine dreiwöchige Rotation verwenden.
Wenn Sie in Woche eins 315 und in Woche zwei 320 erreichen und in Woche drei nicht 315 erreichen können, sollten Sie alle zwei Wochen wechseln. Je länger Sie die Methode anwenden, desto eher wechseln Sie jede Woche. Es gibt einige alternative Ansätze, die es wert sind, untersucht zu werden:
Diese Antwort hängt davon ab, was Sie an allen anderen Tagen tun, sowie von der Person. Wenn Sie es an einem dynamischen Tag mit Bands sehr schwer haben, können Sie feststellen, dass Sie nicht jede Woche die Bewegung mit maximaler Anstrengung erreichen können und möglicherweise ein Training des Monats locker absolvieren müssen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht erholen, sollten Sie eines der Workouts jeden Monat locker angehen. Wenn Sie es ruhig angehen lassen (kein freier Tag), ersetzen Sie die Bewegung durch Arbeit mit höheren Wiederholungszahlen, indem Sie eine Bewegung verwenden, die die gleichen Muskeln trainieren soll.
Wenn Sie diese Frage stellen müssen, dann vermissen Sie das Boot völlig. Bei dieser Bewegung geht es darum, so hart wie möglich zu belasten. Wenn Sie das Gewicht machen und noch etwas übrig haben, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen und erneut gehen. Bei Verwendung der Max-Effort-Methode müssen Sie Anstrengung zu gewinnen!
Die Bewegung mit maximaler Anstrengung ist nicht die einzige Bewegung, die an diesem Tag radeln muss. Alle zusätzlichen Bewegungen müssen auch zyklisch sein. Diese Bewegungen laufen nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Bewegung mit maximaler Anstrengung, da sie länger gefahren werden können. Die vier Möglichkeiten, die ich zum Radfahren dieser Bewegungen empfehle, sind gewichtsbezogen, wiederholungsbezogen, satzbezogen und bewegungsbezogen.
Die tatsächliche Bewegung muss sich nicht alle drei Wochen ändern, aber alle paar Wochen muss sich etwas ändern. Ich bin der Meinung, dass sowohl der umgekehrte Hyper- als auch der GHR-Wert für mein Training sehr wichtig sind und beide zwei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Dies wäre ein Beispiel dafür, wie ich meine GHR-Bewegung für die Hauptsitzung radeln würde:
Hinweis: Diese Zyklen dauern möglicherweise nicht die drei Wochen, da die Änderung aufgrund von Stagnation möglicherweise vorher erfolgen muss. Die beiden Tage laufen auch unabhängig voneinander.
Damit ist der Stärkeanteil der acht Tasten zusammengefasst. Im nächsten Abschnitt werde ich das Geschwindigkeitselement des Westside-Trainingsstils behandeln.
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