Denken Sie, Sie haben alles versucht, um größer und stärker zu werden? Befinden Sie sich derzeit auf einem Plateau, das so frustrierend ist, dass Sie überlegen, vom Heben zum Nähen zu wechseln?? Leg den Fingerhut hin, Junge, denn Countdowns sind das Heilmittel.
Countdowns sind eine einfache, aber brutal effektive Wiederholungstechnik, die höhere Wiederholungsarbeit mit einer Reihe von isometrischen Laderäumen unterschiedlicher Dauer kombiniert. Diese Methode kann auf eine Vielzahl von Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen angewendet werden, um Ihr Training zu intensivieren.
So funktionieren sie:
Wo Sie die Isometrie halten, hängt von der Übung ab, aber normalerweise ist es die Position, die den Muskel, auf den Sie zielen, am meisten belastet.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Einsatz bei verschiedenen Übungen zu erhöhen, ohne dass Tonnen von Gewicht erforderlich sind, sodass Sie die Muskeln belasten können, ohne die Gelenke zu beschädigen. Es kann auch Körpergewichtsübungen erschweren, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind und keine Gewichtsweste haben, um die externe Belastung zu erhöhen. Schließlich bietet es die Vorteile der Isometrie ohne die Monotonie von Langzeithaltungen.
Countdowns eignen sich gut als Finisher für den letzten Satz einer Übung, um die Zielmuskelgruppe wirklich zu sprengen. Sie funktionieren auch gut an Tagen, an denen es Sie juckt, hart zu trainieren, aber Ihre Gelenke fühlen sich möglicherweise nicht zum Schnupftabak an, sodass Sie einen guten Trainingseffekt erzielen können, ohne super schwer zu werden.
Sie sind sehr benutzerfreundlich, weil sie so einfach sind und leicht weiterentwickelt oder zurückgebildet werden können. Obwohl es keine Methode für Anfänger ist, funktioniert es gut für alle mit einer anständigen Kraftbasis bis hin zu den meisten fortgeschrittenen Liftern. Sie müssen lediglich Ihren Startpunkt für den Countdown anpassen.
Wenn Sie beispielsweise mit 3 Wiederholungen beginnen und nach unten arbeiten, ergibt dies insgesamt 6 Wiederholungen. Wenn Sie bei 4 beginnen, sind es insgesamt 10 Wiederholungen. Wenn Sie mit 5 beginnen, werden 15 Wiederholungen ausgeführt, und ab 6 werden 21 Wiederholungen ausgeführt.
Ich würde empfehlen, bei 3 oder 4 zu beginnen und bis zu 6 aufzubauen. Sobald Sie bei 6 beginnen und alle Wiederholungen und alle Griffe beenden können, fügen Sie Gewicht hinzu. Die einzige Ausnahme von dieser Empfehlung sind griffintensive Übungen. Für sie fange ich normalerweise an, Gewicht hinzuzufügen, sobald ich von 5 nach unten arbeiten kann, weil mein Griff sonst mit den höheren Wiederholungen nachgibt.
Aufgrund der anspruchsvollen Art des Countdowns wird es im Allgemeinen nicht viel Gewicht kosten, um den Einsatz wirklich zu erhöhen. Beginnen Sie also mit viel weniger, als Sie für nötig halten. Sie können die Countdown-Methode für eine Reihe verschiedener Übungen verwenden, aber lassen Sie mich einige meiner Favoriten auf Sie werfen.
Hier führen Sie den isometrischen Haltebereich des Countdowns am unteren Rand der Wiederholung durch, wobei Ihr Oberkörper knapp über dem Boden schwebt.
Als Referenz finde ich, dass ich mit regelmäßigen Liegestützen den Countdown ab 7 abschließen und abarbeiten kann. Mit einer leichten Weste zähle ich normalerweise von 6 herunter. Bei mit Füßen erhöhten Ring-Liegestützen ist es jedoch alles, was ich mit guter Form bewältigen kann, ab 6 mit Körpergewicht zu arbeiten. Ich persönlich bevorzuge Ring-Liegestütze gegenüber normalen Liegestützen, aber beides ist in Ordnung.
Ich hatte einmal die gute Idee, 5 Ring-Push-up-Countdowns (beginnend mit 6 und jedes Mal abwärts) als Oberkörpertraining für den Tag durchzuführen, und obwohl es nur etwa 15 Minuten dauerte, glaube ich nicht, dass meine Brust dies getan hat war noch nie so wund in meinem Leben. Das Wichtigste für den vernünftigen, intelligenten Typ ist, dass Sie sich in Countdowns entspannen sollten.
Hier machen Sie das Gegenteil von dem, was Sie für Liegestütze getan haben, und halten die Isometrie oben auf der Wiederholung. Diese sind wirklich hart mit Klimmzügen. Wenn Sie also kein Chinning-Biest sind, werden Sie wahrscheinlich nicht bei 6 anfangen. Irgendwo zwischen 3 und 5 ist wahrscheinlich realistischer und sogar 5 ist sehr, sehr herausfordernd.
Interessanterweise habe ich bei mir selbst festgestellt, dass es einfacher ist, ab 5 mit einer 20-Pfund-Gewichtsweste zu beginnen, als ab 6 mit nur Körpergewicht.
Hier halten Sie sich mit geraden und parallelen Armen am oberen Ende der Wiederholung. Diese sind wirklich schwer, also iss deinen bescheidenen Kuchen und lass das Ego hinter dir. Es wird sich für die ersten paar Mini-Sets leicht anfühlen, aber es wird dich gegen Ende treffen, also sei bereit.
So sieht es in Aktion aus. Als Referenz verwende ich nur 10 Pfund, und es ist keineswegs einfach. Wenn ich meine große Jungenhose trage, kann ich satte 12 Pfund machen, aber ich muss einige der Wiederholungen am Ende betrügen, um den Countdown von 6 zu beenden.
Für Hockvarianten sollten Sie parallel oder etwas höher in der Nähe des unteren Randes der Wiederholung halten. Diese fackeln die Quads absolut ab. Selbst wenn Sie in der Lage sind, mit 6 zu beginnen und zu arbeiten, möchten Sie sich vielleicht zuerst darauf einlassen und etwas weniger tun, als Sie nur daran gewöhnen können.
Vordere Kniebeugen eignen sich normalerweise nicht sehr gut für höhere Wiederholungen, da es schwierig wird, die Stange zu halten, aber weil Sie relativ leichte Gewichte verwenden, verglichen mit dem, was Sie sonst für normale gerade Sätze handhaben könnten, funktioniert es aus.
In diesem Fall halten Sie sich am unteren Ende der Wiederholung mit Ihrem Körper parallel zum Boden. Diese sind extrem anspruchsvoll und daher am besten für fortgeschrittene Lifter reserviert. Selbst dann möchten Sie den Countdown irgendwo zwischen 3 und 4 starten und von dort aus bauen.
Bei Hüftstößen sollten Sie den isometrischen Halt oben in der Wiederholung ausführen, was zu einer verdammt starken Kontraktion des Gesäßes führt. Wenn Sie Hüftstöße mögen, aber die Idee, eine schwere Langhantel so nah an Ihr Gerät zu bringen, nicht mögen, sind Countdowns eine gute Möglichkeit, die Muskeln mit deutlich weniger Belastung herauszufordern.
Dies ist keine vollständige Liste der Übungen, für die Sie Countdowns verwenden können. Werden Sie also kreativ und wenden Sie sie auf Ihre Favoriten an. Nur eine Bedingung: Wählen Sie Übungen, die einen sicheren isometrischen Halt ermöglichen. Sie möchten nicht so etwas wie einen Kreuzheben oder eine Langhantelreihe wählen, bei der der untere Rücken gefährdet wäre.
Das lässt jedoch immer noch eine Vielzahl von Möglichkeiten offen. Verwenden Sie also Ihre Fantasie und zählen Sie sich zu neuen Muskeln herunter.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.