Die Contreras-Dateien Band II

Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich die Ferien damit verbracht, sich mit Familie und Freunden zu entspannen, während sie Ihre Sinne mit Essen, Alkohol und dem neuen Weihnachtsalbum von Justin Bieber angegriffen haben. Aber während Sie die Hallen mit Ihrer schwulen Kleidung geschmückt haben, habe ich über die neuesten Forschungsergebnisse zu Kraft und Kondition nachgedacht, damit Sie das Jahr 2012 mit dem richtigen Fuß beginnen können. Der typische Lifter, Athlet, Personal Trainer, Krafttrainer oder Physiotherapeut wird in diesem Artikel bestimmt etwas Nützliches finden.

Stretching und DOMS

DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) tritt typischerweise innerhalb eines Tages nach dem Training auf und erreicht nach etwa 48 Stunden einen Spitzenwert in der Intensität. Viele Kraft- und Konditionstrainer glauben, dass Dehnen vor oder nach dem Training Schmerzen lindern wird.

Henschke und Lin (2011) überprüften die Forschung zu diesem Thema und kamen zu dem Schluss, dass Dehnung keinen Einfluss auf Muskelkater hat. Insgesamt wurden zwölf Studien mit insgesamt 2.377 Teilnehmern eingeschlossen. Gepoolte Schätzungen zeigten, dass Dehnung vor und nach dem Training die Schmerzen einen Tag nach dem Training auf einer 100-Punkte-Skala im Durchschnitt um einen Punkt reduzierte, die Schmerzen zwei Tage nach dem Training auf einer 100-Punkte-Skala im Durchschnitt um einen Punkt erhöhte und keine hatte Wirkung auf Schmerzen am dritten Tag.

Die Ergebnisse waren in allen Einstellungen konsistent (Labor vs. Feldstudien), Arten der Dehnung, Intensität der Dehnung, Populationen (sportlich, untrainiert, Männer, Frauen) und Studienqualität, sodass sich die Schlussfolgerungen mit der zukünftigen Forschung wahrscheinlich nicht ändern werden. Um es noch einmal zu wiederholen: Dehnen wirkt sich nicht auf Muskelkater aus.

Kraftheber im Vergleich zu olympischen Aufzügen - Spitzenleistungen

Seit Jahrzehnten streiten sich Trainer darüber, ob olympisches Heben für Sportler, die eine maximale Kraftproduktion anstreben, obligatorisch ist. Einige Trainer sind starke Befürworter olympischer Variationen, basierend auf der Annahme, dass olympische Aufzüge im Vergleich zu Kraftaufzügen viel höhere Leistungen erbringen (Garhammer, 1993).

Dies mag für maximale olympische Aufzüge im Vergleich zu maximalen Kraftaufzügen zutreffen, aber dies liegt daran, dass die maximale Leistung bei unterschiedlichen Belastungen in den olympischen Aufzügen im Vergleich zu den Kraftaufzügen abgeleitet wird. Die maximale Leistung wird mit viel schwereren Lasten im Vergleich zu 1 U / min mit olympischen Aufzügen erzielt, während mit Kraftaufzügen die maximale Leistung mit viel leichteren Lasten im Vergleich zu 1 U / min erreicht wird.

Daten von Garhammer (1980) zeigten, dass die höchsten Spitzenleistungen bei olympischen Elite-Gewichthebern Hebern aus der 110-kg-Gewichtsklasse gehörten. Diese Lifter entwickelten in bestimmten Phasen der olympischen Lifte eine Leistung von 4.807 Watt. Winchester et al. (2005) berichteten über maximale Leistungswerte von 4.230 Watt, während Cormie et al. (2007) berichteten über maximale Leistungswerte von 4.900 Watt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 23 Powerliftern und Rugbyspielern ergab, dass Kreuzheben bei 30% von 1 U / min 4.247 Watt Leistung erzeugt (Swinton et al., 2011a). Dies ist etwas weniger als die Werte, die von denselben Forschern in einer anderen kürzlich durchgeführten Studie angegeben wurden. Diese zeigten, dass die Spitzenleistung bei einem Kreuzheben mit geraden Stangen 4.388 Watt (bei 30% von 1 U / min) betrug, während die Spitzenleistung bei einem Kreuzheben mit Sechskantstangen 4.872 Watt (bei 40) betrug % von 1RM). Tatsächlich konnten einige Personen bei submaximalen Kreuzheben Werte über 6.000 Watt erreichen (Swinton et al., 2011b).

Die Debatte zwischen olympischem Gewichtheben und Powerlifting wird zweifellos weiter toben, aber diese aufkommende Forschung sollte der Gleichung einen interessanten Treibstoff liefern. Berücksichtigung der verfügbaren Forschung, Es scheint, dass Kreuzheben mit Sechskantstangen und dynamischem Kraftaufwand mit 40% von 1 U / min mit den olympischen Hebebühnen - einschließlich des Power Clean - bei der Spitzenstromerzeugung mithalten können.

Vollständiges ROM versus Partials für Hypertrophie

Es wurden mehrere Studien durchgeführt, in denen die Auswirkungen von ROM-Lifts (Full Range of Motion) gegenüber partiellen ROM-Lifts auf die maximale Kraft gemessen wurden. Bisher hatte jedoch keine Studie die Auswirkungen von vollständigen ROM-Lifts im Vergleich zu partiellen ROM-Lifts gemessen Hypertrophie.

Ronei et al. (vor dem Druck veröffentlicht) stellten fest, dass die Durchführung von zwei Sitzungen pro Woche Predigercurls über zehn Wochen mit vollem ROM (0 ° bis 130 ° Ellenbogenflexion) zu signifikant höheren Zuwächsen der Muskeldicke im Bizeps im Vergleich zur partiellen ROM-Gruppe führte (50) ° bis 100 ° Ellenbogenflexion). Die vollständige ROM-Gruppe erhöhte die Hypertrophie um 9.52%, während die partielle ROM-Gruppe nur um 7.37%, obwohl das Volumen für die vollständige ROM-Gruppe 36% niedriger war als das der partiellen ROM-Gruppe.

Den in dieser Studie verwendeten Probanden mangelte es an Erfahrung im Krafttraining, daher sollten die Schlussfolgerungen auf Neulinge beschränkt werden. Basierend auf dieser Forschung sollten Neulinge ein vollständiges ROM verwenden, um hypertrophe Anpassungen zu maximieren.

Sprintbeschleunigung - alles funktioniert

Australische Forscher haben kürzlich eine sehr coole Studie erstellt - sie untersuchten die Auswirkungen von vier verschiedenen Protokollen (freies Sprinten, Gewichte, Plyometrie und widerstandsfähiges Sprinten) auf die Sprintbeschleunigungsleistung (Lockie et al., vor Drucklegung veröffentlicht). Die Probanden bestanden aus Feldsportlern, die bereits mindestens drei Stunden pro Woche trainierten. Entsprechende zusätzliche Trainingseinheiten wurden zweimal pro Woche für jeweils 60 Minuten für insgesamt sechs Wochen durchgeführt.

Hier sind die Highlights:

• Alle Gruppen erhöhten ihre Geschwindigkeit von 0-5 Metern und 0-10 Metern signifikant um 9-10%.
• Alle Gruppen erhöhten ihre mittlere Schrittlänge signifikant.
• Die Gewichts- und Plyometriegruppen erhöhten auch ihre Geschwindigkeit von 5 bis 10 Metern signifikant.
• Die freie Sprintgruppe erhöhte ihren 5-gebundenen Test, ein Maß für die horizontale Leistung, signifikant.
• Die Gruppen für freies Sprinten, Plyometrie und widerstandsfähiges Sprinten erhöhten ihren Reaktivitätsindex (Sprunghöhe geteilt durch Kontaktzeit), ein Maß für die elastische Festigkeit, signifikant.
• Alle Gruppen erhöhten ihre 3RM-Hocke und die relative 3RM-Hocke signifikant, wobei die Gewichtsgruppe die größten Kraftzuwächse aufwies.
• Alle Gruppen erhöhten ihre Geschwindigkeit durch Erhöhen der Schrittlänge, nicht durch Erhöhen der Schrittfrequenz oder Verringern der Kontaktzeit.

Diese Studie zeigte, dass die zugrunde liegenden Mechanismen für Verbesserungen protokollspezifisch waren. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass kombiniertes Training noch bessere Ergebnisse liefert als die Verwendung einer bestimmten Methode (Kotzamanidis et al. 2005), so dass die Chancen noch besser sind, wenn mehrere Protokolle gleichzeitig trainiert würden.

Darüber hinaus führte die Gewichtsgruppe nur Übungen in vertikaler Ebene durch, die aus Kniebeugen, Step-Ups, Hüftflexion und Wadenheben bestanden. Es ist möglich, dass die Gewichtsgruppe noch bessere Ergebnisse hätte erzielen können, wenn die Forscher horizontale Übungen zur Stärkung der Hüfte wie einen Hüftschub oder eine Rückenverlängerung hinzugefügt hätten.

Die Kettlebell-Schaukel

Brandneue Forschungen von McGill und Marshall (vor dem Druck veröffentlicht) haben sich die Kettlebell-Schaukel genau angesehen. Die Schwünge wurden jeweils armweise mit einer 16 kg schweren Kettlebell durchgeführt und mit dem Teilnehmer in der Kniebeugeposition mit einer neutralen Wirbelsäule eingeleitet. Die Teilnehmer wurden aufgefordert, „den Schwung durch die Sagittalebene durch gleichzeitiges Strecken ihrer Hüften, Knie und Knöchel einzuleiten und den Schwung zu nutzen, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen und in ihre Ausgangsposition zurückzukehren.”

Hier sind die Highlights:

• Der ROM der Lendenwirbelsäule reichte von 26 Grad Flexion am unteren Ende der Bewegung bis zu 6 Grad Extension am oberen Ende der Bewegung.
• Das Hüft-ROM reichte von 75 Grad Flexion am unteren Ende der Bewegung bis zu 1 Grad Extension am oberen Ende der Bewegung.
• Der Knie-ROM reichte von 69 Grad Flexion bis 2 Grad Extension.
• Während die Bewegung vom unteren Ende des Schwungs zum oberen Ende des Schwungs fortschritt, erreichte die Aktivierung der Rückenmuskulatur zuerst einen Höhepunkt bei etwa 50% der MVC, gefolgt von einer abdominalen / schrägen Aktivierung bei etwa 20 bis 30% der MVC, gefolgt von einer Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei rund 75% der MVC.
• Die Gesäßmuskulatur war eng mit dem Drehmoment der Hüftverlängerung im Endbereich verbunden.
• Die Wirbelsäulenbelastung war zu Beginn des Schwungs am größten (461 N Scherung und 3195 N Kompression), die signifikant abnahm, wenn der ROM in die Mitte des Schwungs (326 N Scherung und 2328 N Kompression) und schließlich an die Spitze des Schwungs vordrang (156 N Scherung und 1903 N Kompression).
• Die Anstrengung ist meist konzentrisch, da die Schwerkraft den größten Teil der exzentrischen Komponente des Schwungs unterstützt.
• Die Muskelaktivierung steigt während eines Intervalls von einer halben Sekunde in der konzentrischen Phase an und geht dann während eines Großteils der exzentrischen Phase zu einer fast vollständigen Entspannung über.

Der russische Kettlebell-Meister Pavel Tsatsouline nahm an dieser Studie teil und konnte mit nur 32 kg Kettlebell 150% MVC in seinen Erektorspinae und 100% MVC in diesen Gesäßmuskeln erreichen.

Muskel, Rauch & Spiegel

Einer meiner amerikanischen Krafttrainer-Freunde in Auckland gab mir ein erstaunliches Buch zum Lesen in meiner Freizeit mit dem Titel Muskel, Rauch & Spiegel: Band I. Randy Roach, der Autor, verbrachte viel Zeit damit, die Geschichte des Bodybuildings von den Ursprüngen der Körperkultur bis zum Aufstieg des Eisenspiels zu erforschen. Sie erinnern sich vielleicht an Chris Colucci, einen Mitarbeiter von T Nation, der Randy 2009 in The Dark Side of Bodybuilding über das Buch interviewt hat.

Ich war sehr daran interessiert, mehr über einige der Persönlichkeiten der Charaktere zu erfahren, die die Branche mitgeprägt haben, darunter die Weiders, Bob Hoffman und Vince Gironda, um nur einige zu nennen. Obwohl Genies, scheinen die meisten unserer Gründer exzentrische und übermäßig arrogante Egomanen zu sein.

Sie werden es sicherlich interessant finden, etwas über die „Weider Research Clinic“ zu lernen, ganz zu schweigen von den Ursprüngen verschiedener Debatten, wie zum Beispiel der Kniebeugenübung oder dem Training für Kraft gegen Größe und schließlich der Infiltration von Anabolika.

Ich kann dieses Buch auf jeden Fall jedem empfehlen, der sich für Bodybuilding und Ernährung interessiert, da es wichtig ist, ihre Wurzeln und Fortschritte zu kennen und zu verstehen.

Strongman Training

Schließlich wurde eine Studie durchgeführt, in der die Trainingsmethoden von starken Wettbewerbern untersucht wurden. Bisher gab es keine solche Studie. Winwood et al. (2011) befragten 167 starke Männer aus 20 verschiedenen Ländern zu verschiedenen Trainingsthemen.

Hier sind die Highlights:

• 66% der starken Männer gaben an, dass die hintere Hocke die am häufigsten durchgeführte Art der Hocke war. Oft wurden auch vordere Kniebeugen ausgeführt.
• 88% der starken Männer gaben an, dass der konventionelle Kreuzheben die am häufigsten durchgeführte Art des Kreuzhebens war. Oft wurden auch teilweise Kreuzheben durchgeführt.
• 80% der starken Männer periodisieren ihre Ausbildung und 83% verwenden ein Trainingsprotokoll.
• 74% der starken Männer führen ein Hypertrophietraining durch, 97% der starken Männer führen maximale Kraftarbeit durch, 90% der starken Männer führen ein Krafttraining durch und 90% der starken Männer führen eine aerobe / anaerobe Konditionierung durch.
• 60% der starken Männer führen Kniebeugen und Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung durch (explosive Wiederholungen mit submaximaler Belastung), 56% verwenden Gummibänder und 38% verwenden Ketten.
• 88% der starken Männer nehmen olympisches Heben in ihr Arsenal auf, 78% führen die Reinigung durch. Der Ruck, das Schnappen und der hohe Zug wurden ebenfalls häufig ausgeführt.
• 54% der starken Männer führen Unterkörper-Plyometrie, 29% Oberkörper-Plyometrie und 20% Ballistik durch (d.h.e., Sprungkniebeugen, Bankwurf).
• 55% der starken Männer führen HIIT durch und 53% führen Cardio mit geringer Intensität durch.
• 54% der Strongmen-Konkurrenten trainieren einmal pro Woche mit Strongman-Geräten und 24% trainieren zweimal pro Woche mit Strongman-Geräten.
• 82% der starken Männer führen den Reifenwechsel durch, 95% führen die Holzreinigung und -presse durch, 94% führen die Steine ​​durch, 96% führen den Bauernspaziergang durch und 49% führen den LKW-Zug durch. Andere Strongman-Geräte und Übungen, die durchgeführt wurden, umfassten verschiedene Arten von Überkopfpressen (Wikinger, Schlafpresse und Hanteln), Tragen (Conans Rad, Schild, Hydrant und Rahmen), Ziehen (Gurt, Arm über Arm, Seile und Ketten), Spaziergänge (Ente und Joch), Heben (Tresor, Kettlebells und Kreuzheben), Halten (Kruzifix) und Griffübung (Block, Hand und Werkzeug).

Niedrige Rückenlasten

Viele Auszubildende erfassen die Belastung der Wirbelsäule sowohl in Bezug auf die Biomechanik als auch in Bezug auf die gemeinsamen Werte, die während funktioneller Bewegung, Sport und Bewegung erreicht werden, nicht. Um dieses schlecht verstandene Thema anzugehen, habe ich unten eine Tabelle mit über zwanzig verschiedenen Studien erstellt.

Bevor Sie sich mit diesem Diagramm befassen und mit der Analyse der Daten beginnen, sollten Sie einige Dinge verstehen:

• Wenn Sie Newton in Pfund umrechnen möchten, müssen Sie zunächst wissen, dass ein Newton gleich ist .224808943 Pfund Kraft. Umgekehrt entspricht ein Pfund Kraft 4.44822162 Newton. Sie können diese Zahlen verwenden, um von Pfund in Newton und umgekehrt umzurechnen. Zum Beispiel entspricht in Cholewickis Kreuzheben-Studie 17.192 N Druckkraft (17.942 N) (.224808943 lbs / N) = 4.034 Pfund Kraft.
• Der Grund, warum beim Kreuzheben so unglaubliche Druckkräfte auf die Wirbelsäule ausgeübt werden, hat viel mit den intensiven Kontraktionen der Kernmuskeln zu tun, die zur Unterstützung der Wirbelsäule erforderlich sind. Diese Muskeln klemmen sich an der Wirbelsäule fest, wodurch die Druckkräfte die Belastung der Langhantel weit überschreiten. Granheds Studie verwendete eine etwas niedrigere Moment-Arm-Messung für die Muskulatur der Wirbelsäulenstrecker (5 cm im Vergleich zu 6 cm) als Cholewickis Studie, die zur Erklärung der angegebenen größeren Werte beiträgt.
• Aufgrund der Ausrichtung der verschiedenen Wirbel hängen die Schätzungen der Gelenkscherkraft stark von der untersuchten Wirbelhöhe ab. Zum Beispiel ist L5 / S1 um 30 ° mehr nach vorne geneigt als L4 / L5, wodurch es viel höhere Scherkräfte erhält. Aus diesem Grund sollten Vergleiche nur zwischen Studien durchgeführt werden, die dieselbe Wirbelschicht untersuchen (und selbst dann erschweren methodische Unterschiede die Sache). Darüber hinaus können Scherkräfte nach vorne oder hinten gerichtet sein; Dieses Diagramm gibt nicht die Richtung der Kräfte an.

Druckbelastung / Scherbelastung (vorne / hinten)

Aktivität	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Golfschlag	L3 / L4	6.100-7.500N	N / A	Hosea
Rudern	L3 / L4 L4 / L5	6,086N 4.6x Körpergewicht	N / A 660N	Hosea Morris
Fußball Linemen blockieren Manöver	L4 / L5	8,679N	3,304N (2.6x Körpergewicht)	Gatt

Funktionsaufgaben	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Heben einer 50-Pfund-Box vom Knie bis zur Taille	L5 / S1	6.000-7.000N	1.200-1.600N	Marras
Heben einer 33-Pfund-Box	L5 / S1	6,342N	1,755N	Kingma
Drücken und Ziehen in Hüfthöhe mit 40% des Körpergewichts	L2 / L3	N / A	1.100-1.200N	Knapik

Hocken	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Half Squat w / Lasten von .8-1.6x Körpergewicht	L3 / L4	10x Körpergewicht *	N / A	Cappozzo
Traditionelle Kniebeuge	L5 / S1	10,473N	3,843N	Lander
Isometrische Hocke	L3	6,248-11,497N	420-906N	Hansson

* e.G., 7.000 N für eine 70 kg schwere Person

Kreuzheben	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Frauen	L4 / L5	6.400 N	1,107N	Cholewicki
Männer		12.641N	1,739N
Konventionell		10.738N	1,643N
Sumo		10,405N	1,530N
Maximalwert		18.449N	N / A
Kombiniert (Sumo und konventionell)	L3 / L4	18.800-36.400N	N / A	Granhed
Runde zurück	L4 / L5	N / A	1.900	McGill
Isometrischer Kreuzheben	L3	6,785-8,898N	729-1012N	Hansson

Bauchübungen	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Gerades Bein sitzen	L4 / L5	3,230N	260N	McGill
Beugtes Knie sitzen auf		3,410N	300N
Gerades Bein sitzen	L4 / L5	3,502N	N / A	Axler
Beugtes Knie sitzen auf		3,350N
Crunch		1,991N
Beinheben heben		2,525N
Verdrehte Crunch		2,964N
Hängendes gerades Bein heben		2,805N
Hängendes gebeugtes Kniebein heben		3,313N
Seitenplanke		2,585N
Stehender Kabelstreik	L4 / L5	2,743-4,185N	464-714N	McGill
Overhead-Kabelschub		2,327-3,006N	584-760N
Isometrische axiale Verdrehung	L5 / S1	3,382-4,158N	1,409-1,688N	Arjmand

Übungen für den unteren Rücken	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Vierbeiner Hüfte ext	L4 / L5	2.000N	150N	Callaghan
Spürhund		3.000N	200N
Übermensch		4.000N	50N
Rückenverlängerung		4.000N	250N
Brücke	L4 / L5	2,853N	N / A	Kavcic
Stehende isometrische Rückenverlängerung	L5 / S1	1.400-1.600N	950-1.100N	Kingma

Kettlebell-Übungen	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Schwingen	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Schaukel, um zu schnappen		2,992N	404N

Strongman-Übungen	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Bauernspaziergang	L4 / L5	9,876N	2,409N	McGill
Super Joch		12.043N	1,341N
Atlas Steinlift		5,659N	635N
Koffer tragen		6,890-9,061N	1,520-2,143N
Fass laufen		6,591-8,412N	913-1,249N
Reifenwechsel		7,921N	138N
Holzlift		7,270N	1,021N

Ruderübungen	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Über die Reihe gebeugt	L4 / L5	3,576N	87N	McGill
Umgekehrte Zeile		2,339N	76N
Kabelreihe		2,457N	130N

Push-Up-Übungen	Seite? ˅	Komprimierend	Scheren	Erster Autor
Standard	L4 / L5	2.900N	490N	Strand
Suspendiert		3,800N	520N
Standard	L4 / L5	1,838N	N / A	Freeman
Explosiv		3,905N
Klatschen		4,699N
Ein Arm		5,848N
Abwechselnd		6,224N

1981 setzte das NIOSH die Aktionsgrenzen für die Komprimierung auf 3.400 N und die maximal zulässigen Grenzwerte auf 6.300 N. Einige Wirbelsäulenexperten haben vorgeschlagen, die maximale Scherbelastung auf 1.000 N zu begrenzen.

Wie Sie sehen können, überschreitet vieles, was wir auf dem Feld oder im Kraftraum tun, diese Grenzen (manchmal mit großem Abstand). Viele Trainer verleumden bestimmte Übungen basierend auf dem Grad der Wirbelsäulenbelastung, den sie produzieren, nur um alternative Übungen zu verschreiben, die die in den Übungen, von denen sie abraten, erreichten Werte überschreiten. Hoffentlich hilft diese Tabelle den Trainern bei der Entscheidungsfindung über die Verschreibung von Übungen mit logischer Konsequenz.

Nackentraining

Trainer haben lange darüber diskutiert, ob ein spezifisches Nackentraining für maximale Nackenstärke und -größe erforderlich ist. Einige sagen, dass Nackenisolationslifte erforderlich sind, während andere sagen, dass Übungen der hinteren Kette wie Kniebeugen, Kreuzheben, Achselzucken und Beugen über Reihen die notwendige Nackenstärke und -größe aufbauen.

Ich habe kürzlich eine Studie gefunden, die 1997 von Forschern der University of Georgia durchgeführt wurde und sich eingehend mit dem Thema Training für Nackenstärke und -größe befasste (Conley et al., 1997). Eine Gruppe führte 12 Wochen lang Kniebeugen, Druckpressen, Rack Pulls, Achselzucken, RDLs, über Reihen gebeugt und Crunches durch.

Eine weitere Gruppe fügte Halsgurtverlängerungen hinzu. Gruppe Nummer eins konnte ihre Halsverlängerungsstärke und Halsgröße nicht erhöhen, während Gruppe Nummer zwei eine 34% ige Zunahme der Halsverlängerungsstärke und eine 13% ige Zunahme der Querschnittsfläche ausgewählter Nackenmuskeln (hauptsächlich Splenius Capitis, Semispinalis Capitis) verzeichnete , semispinalis cervicis und multifidus). Nachricht zum Mitnehmen: Wenn Ihnen die maximale Halsgröße und -stärke wichtig ist, stellen Sie sicher, dass Sie einige Isolationsübungen für den Hals durchführen.

Yin und Yang Planken: Die Hardstyle Planke

RKC-Schöpfer Pavel Tsatsouline spricht gerne über Yin- und Yang-Bretter. Yin-Planken werden durch einfaches Chillaxin in der Plankenposition ausgeführt. Sie mögen denken, dass Ihre 3-Minuten-Planke ziemlich schlecht ist, aber George Hood, ein 54-jähriger ehemaliger Marine- und DEA-Agent, hat kürzlich Ihre beste Plankenleistung bei weitem zerstört. Am 3. Dezember 2011 hielt Hood in Naperville, Illinois, eine Planke für 1 Stunde, 20 Minuten und 5 Sekunden. Sie haben das richtig gelesen - über 80 Minuten! Obwohl dies unglaublich beeindruckend ist, ist dies ein extremes Beispiel für eine Yin-Planke, da sie über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann. Hier ist ein Video, das Hoods Leistung hervorhebt:

Eine Yang-Planke hingegen wird mit einer Gesamtleistung in kürzerer Zeit ausgeführt. Gestatten Sie mir, die RKC-Planke vorzustellen.

Die RKC-Planke ist eine rückentwickelte Kernübung, die sich zu einem brutalen Ganzkörper-Iso-Hold entwickelt hat. Die RKC-Diele wird auch als „Hardstyle-Diele“ bezeichnet. Wenn Sie sie richtig machen, werden Sie nach nur 10 Sekunden vollständig ausgelöscht.

Pavel bringt seinen Schülern gerne das Yang-Brett bei und zeigt ihnen, wie sie ihren Körper durch maximale statische Anstrengung vollständig erschöpfen können. Mit der RKC-Planke können Sie die Muskelspannung des gesamten Körpers manipulieren, um maximale innere Arbeit aus der Plankenposition heraus zu erzeugen.

Obwohl Sie sich nicht bewegen werden - es ist eine statische Übung -, werden Sie sich auf einen 10-Sekunden-isometrischen Krieg einlassen, indem Sie Gelenke auf Gelenke anwenden, die durch die Schwerkraft im Boden verriegelt sind. Pavel hat alle möglichen raffinierten Hinweise, die er sich ausgedacht hat, und wird Ihnen sogar beibringen, wie man effizient atmet, um maximale Leistung zu erzielen, aber ich bin ein aufrichtiger Biomechaniker, daher werden meine Anweisungen sehr scharf und trocken sein. Hier ist die RKC-Planke in 10 nicht so einfachen Schritten:

1. Gehen Sie in die Standard-Plankenposition.
2. Stellen Sie sicher, dass der Hals neutral ist und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen verläuft.
3. Halten Sie die Unterarme neutral und die Ellbogen direkt unter den Achseln.
4. Bilden Sie mit den Händen enge Fäuste, um eine Bestrahlung zu ermöglichen (was bedeutet, dass die Spannung so hoch ist, dass sie in die anderen Muskeln „überläuft“).
5. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten und schrauben Sie sie durch ein externes Drehmoment fest.
6. Ziehen Sie den Quadrizeps kräftig zusammen, um die Knie zu sperren (Sie werden überrascht sein, wie hoch sie gehen).
7. Drücken Sie die Oberschenkel durch ein Adduktionsdrehmoment zusammen.
8. Ziehen Sie die Ellbogen mit den Lats bis zu den Zehen herunter.
9. Ziehen Sie die Zehen über die Bauch- und Hüftbeuger bis zu den Ellbogen, wodurch ein Hüftbeugemoment an den Hüften entsteht (d. H.e. ein Hecht).
10. Ziehen Sie den Gluteus maximus kräftig zusammen, um a) dem Hüftflexionsmoment (Hecht) entgegenzuwirken und die Hüften gestreckt zu halten, b) dem Kreuzbein entgegenzuwirken, um eine ordnungsgemäße Funktion der inneren Kerneinheit zu ermöglichen, und c) das Becken nach hinten zu kippen, wodurch die Restspannung an der Hüfte verringert wird Beuger und Lendenwirbelsäule und erhöht die Restspannung an den Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln (wenn die Knie gesperrt sind, dreht sich Ihr Becken nicht viel).

Es dauert einige Zeit, bis dies richtig ist - erwarten Sie nicht, dass Sie es beherrschen, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Wählen Sie jeweils ein paar Punkte aus, und irgendwann haben Sie alles erledigt. Wenn Sie es endlich richtig verstanden haben, werden Sie nie wieder die Herausforderung in Frage stellen, die eine Planke bietet. Ich habe Trainern die Hardstyle-Planke beigebracht und es ist ein sofortiger Erfolg, da sie innerhalb von 10 bis 20 Sekunden zittern und krampfen.

Fazit

Ich hoffe, Sie haben mein Geschwafel genossen und vielleicht etwas Nützliches aufgegriffen, das Sie in Ihrem eigenen Training verwenden können.

Zusammenfassend:

• Stretching macht keine Kniebeugen, um Muskelkater zu reduzieren.
• Wenn Sie mit 40% von 1 U / min explosive Kreuzheben mit Sechskantstangen durchführen, werden Sie genauso hohe Leistungsabgaben wie bei einem olympischen Lift verzeichnen.
• Bewegungen mit voller Reichweite trumpfen mit Teilbewegungen für Kraft und Hypertrophie.
• Mehrere Methoden, einschließlich Gewichten, Sprints, Schlittenarbeiten und Plyos, verbessern die Beschleunigungsleistung.
• Kettlebell Swings sind ein großartiger Glute-Aktivator, der die Hüftverlängerungskraft im Endbereich aufbaut.
• Lesen Muskel, Rauch und Spiegel um die Wurzeln unserer Branche zu würdigen.
• Starke Männer integrieren viele Arten von Training in ihr Arsenal, einschließlich Hypertrophie, Kraft, Kraft und Konditionierungsarbeit.
• Viele Dinge, die wir auf dem Feld oder im Kraftraum tun, überschreiten die Sicherheitsgrenzen für die Belastung der Wirbelsäule bei weitem.
• Wenn Sie einen großen und starken Hals wollen, trainieren Sie ihn speziell.
• Hardstyle (RKC) -Dielen rocken die Welt der Standarddielen.

Verweise

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2. Cormie, P., McCaulley, GO, Triplett, TN und McBride, JM. Optimale Belastung für maximale Leistung bei Unterkörper-Widerstandsübungen. Med Sci Sportübung. 39: 340 & ndash; 349, 2007.
3. Garhammer, J. Stromerzeugung durch olympische Gewichtheber. 1980. Med Sci Sportübung. 12 (1): 54-60.
4. Garhammer, J. Ein Überblick über Leistungsstudien zu Olympischen Spielen und Kraftdreikämpfen: Methodik, Leistungsvorhersage und Bewertungstests. J Strength Cond Res. 7: 76-89, 1993.
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6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. Die Wirkung eines kombinierten hochintensiven Kraft- und Geschwindigkeitstrainingsprogramms auf die Lauf- und Sprungfähigkeit von Fußballspielern. 2005. J Strength Cond Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Ritter TJ, Janse de Jonge XAK. Die Auswirkungen verschiedener Geschwindigkeitstrainingsprotokolle auf die Sprintbeschleunigungskinematik sowie die Muskelkraft und -kraft bei Feldsportlern. J Strength Cond Res. Vor dem Druck veröffentlicht.
8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE und Bottaro M. Einfluss der Bewegung auf Muskelkraft und -dicke. J Strength Cond Res. Vor dem Druck veröffentlicht.
9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I und Lloyd R. Kinematische und kinetische Analyse von Kreuzheben mit maximaler Geschwindigkeit, durchgeführt mit und ohne Einbeziehung des Kettenwiderstands. 2011a. J Strength Cond Res. 25 (11) 3163-74.
10. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keough JWL und Lloyd R. Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit gerader und sechseckiger Langhantel unter Verwendung submaximaler Belastungen. J Strength Cond Res. 2011b. J Strength Cond Res. 25 (7) 2000-9.
11. Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB und McBride, JM. Änderungen in der Balkenpfadkinematik und -kinetik nach dem Power-Clean-Training. J Strength Cond Res. 19: 177-183, 2005.
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