Es gibt gerade eine Epidemie auf der Welt, die gestoppt werden muss. Die Schultern werden ruiniert, die Ellbogen ausgeblasen und die Stirn gequetscht.
Die Epidemie, von der ich spreche?
Schreckliche Versionen des Schnappschusses, gefilmt und auf YouTube veröffentlicht, damit die Welt sie bestaunen kann. Genau wie das Hören von Fabio über Astrophysik Ihren IQ um 20 Punkte senken kann, kann das Ansehen dieser Videos zu einer sofortigen Verringerung von Kraft und Muskelmasse führen.
Nun, ich bin hier, um diese Videos durch eine lange Aufschlüsselung meines Lieblingslifts in der Welt ins Bett zu bringen: die Entführung.
Erfolgreiche olympische Lifte finden statt, wenn sich der Lifter und die Langhantel in einem effizienten „System“ bewegen.„Das Lifter-Langhantel-System, wie es genannt wird, muss sich einen Schwerpunkt teilen, und idealerweise liegt dieser Schwerpunkt im Rahmen des Körpers des Lifter. Wenn Sie sich in der Nähe der Langhantel aufstellen, wird sichergestellt, dass dies effizient geschieht.
Wenn Sie sich zu weit von der Langhantel entfernt aufstellen, wird der Schwerpunkt vor den Zehen des Athleten nach vorne verschoben, und es wird später schwierig, den Lift zu erreichen.
Der richtige Abstand von der Stange ist für Sportler je nach Körpergröße unterschiedlich, kann aber für die meisten Sportler genau zusammengefasst werden:
Wenn der Athlet über der Bar steht, sollte er sehen, dass seine Schnürsenkel von der Bar bedeckt sind. Dies bedeutet, dass sich die Stange aus Sicht des Trainers über dem Mittelfuß befindet (eine viel festere Basis als die Zehen) und weit genug vom Körper entfernt ist, damit der Lifter in die Startposition gelangen kann.
Stabilität ist der Name des Spiels, wenn es um die olympischen Lifte geht, und im Falle der Vorbereitung auf das Schnappen kommt Stabilität von einem optimalen Gewichtsgleichgewicht in Richtung Vorderfuß und Ferse.
Diese optimale Gleichgewichtsposition wird als "Stativfuß" -Position bezeichnet und bedeutet, dass der Athlet ein Gewicht haben sollte, das zwischen 3 Punkten auf jedem Fuß ausgeglichen ist. Die 3 Kontaktpunkte sind:
Ein optimales Wechselspiel zwischen dem Gewicht an jedem Punkt des Stativs hält den Athleten während des gesamten Lifts im Gleichgewicht. Die Strategie ermöglicht auch Korrekturen im Gleichgewicht während des gesamten Aufzugs. Wenn ein Athlet zu weit vorne ist, sollte mehr Gewicht auf die Fersen verteilt werden. Wenn die Zehen des Athleten vom Boden abheben, kann mehr Gewicht auf den Vorfuß verteilt werden.
Die kurze Antwort darauf, wie breit Ihre Füße beim Schnappen sein sollten, lautet „Sprungbreite."Die lange Antwort ist etwas komplexer und ist eher wie" es kommt darauf an.”
Das Einrichten für einen Hang Snatch ist etwas einfacher als ein Power Snatch oder ein Full Snatch vom Boden, und in diesen Fällen sollte die Haltung sprungbreit auseinander liegen. Die Zehen sollten leicht hervorgehoben werden. nicht viel, aber leicht.
In der Sprungbreite (ungefähr so breit wie Ihre Hüften) sollten sich die Füße direkt unter Ihren Hüften befinden. Wenn sich Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften befinden, wird die in der hinteren Kette erzeugte Kraft direkt in den Boden geleitet und es tritt kein seitlicher Kraftverlust auf. Das ist eine gute Sache. Wenn wir die großen Beweger der Rückseite verwenden, nutzen wir im Idealfall das vollste Kraftpotential, das wir erzeugen können, und verlieren nicht die Kraft durch Seitenkräfte.
Beim Power Snatch und beim Full Snatch werden wir wieder anfangen, über unsere Startposition als Sprungbreite nachzudenken, aber Versuch und Irrtum können dies für einige Athleten als unangemessene Haltung betrachten.
Der "abhängig" Teil kommt ins Spiel, wenn Sie in die Startposition kommen. Der breitere Griff des Reißverschlusses bedeutet, dass die Athleten tiefer und näher am Boden sein müssen, um die Stange zu greifen. Athleten, denen die Hüftbeweglichkeit fehlt, erreichen diese niedrigere Position durch Kompensationen der Lumbalflexion, die natürlich zu einem Rücken führen, der übermüdet und anfälliger für Verletzungen ist.
Eine einfache Korrektur besteht darin, an der Beweglichkeit der Hüfte zu arbeiten und die Startposition auf Blöcken für einen bestimmten Zeitraum anzuheben. Für einige Athleten wird es jedoch notwendig sein, die Startposition dauerhafter zu ändern.
Für diese Athleten ist „etwas breiter als die Sprungbreite“ die Haltung der Wahl. In dieser Position (die Beine sind leicht entführt) ist die Hüftbeweglichkeit in der Ausgangsposition nicht so stark beansprucht (sie müssen jedoch möglicherweise mit einem leichten Energieleck bei Seitenkräften umgehen).
Wir verwenden einen Hinweis auf "Lock the Lats Down", wenn die Hände auf der Langhantel sind. Dies ist ziemlich einfach zu erreichen. Wenn die Hände der Athleten auf der Stange liegen, sollten sie sich vorstellen, wie sie eine Viertelrolle in ihre Achselhöhlen kneifen. Eine andere Idee ist es, die Arme in Richtung Körper zu drücken. Beide Cues funktionieren, es geht also nur darum, den richtigen für den richtigen Athleten zu finden.
Durch das Verriegeln der Lats werden Ihre Schultern in eine starke Position gebracht, der Rücken wird stabiler und es wird ein straffes Langhantelsystem für Lifter ermöglicht.
Für den Anfang ist das Packen der Schultern mit den Lats eine gute Möglichkeit, um zu beginnen, wenn Ihre Hände auf der Langhantel sind. Erhöhte Schultern führen letztendlich zu Schulterschmerzen und Beschwerden.
Übermäßiger Gebrauch der oberen Fallen führt zu frühzeitiger Ermüdung, und obwohl ich nicht viel über die genaue Beteiligung der oberen Falle und die Achselzuckenbewegung bei der Fertigstellung des Lifts geschrieben habe, ist dies ein wichtiger Teil des Lifts. Müde Fallen können nicht zum Auftrieb beitragen. Packen Sie die Schultern ein, indem Sie Ihre Lats einrasten.
Das Verriegeln der Lats führt auch zu einer größeren Stabilität im unteren Rückenbereich. Der Ursprung der Lats ist vertikal über den unteren Rücken verteilt. Wenn dieser Muskel aktiviert wird, unterstützt er die Lendenwirbelstrecker synergistisch dabei, die Lendenwirbelsäule gut gestreckt zu halten.
Die Lats sollten bis zum 2nd Ziehen wird eingeleitet. Sobald die Arme involviert sind, ist es notwendig, die Idee der Lat-Enge zu vergessen und sich auf die schnelle, entspannte Bewegung der Ellbogen über der Stange zu konzentrieren. Die Lats sind kraftvoll und hemmen die Bewegung der Arme nach oben und unter der Stange, wenn sie während des gesamten Lifts festgehalten werden. Trotzdem ist „Lock the Lats In“ einer der ersten Hinweise, die wir verwenden, selbst in einem Hang Snatch.
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig die Idee eines „engen Lifter-Langhantel-Systems“ ist.„Diese Idee und ein Mangel an Verständnis oder Umsetzung dieser Idee sind die Wurzel vieler Probleme, die Athleten bei der Fertigstellung der olympischen Lifte haben. Die engen Lats führen zu diesem engen System und einer besseren Ausführung des Snatch oder Clean.
Unabhängig davon, ob man in der Hang-Snatch-Position oder beim Bodenstart startet (wie beim Power-Snatch oder Full-Snatch), ist ein Scharnier die erste Bewegung, die ausgeführt werden muss.
Beginnen Sie jede Bewegung, indem Sie die Knie entriegeln und dann schwenken, bis sich die Hände auf Kniehöhe befinden. Wenn Sie einen Bodenstart durchführen, sind Ihre Hände zu diesem Zeitpunkt frei.
Wenn Sie einen Hang Snatch machen, liegt die Stange in Ihren Händen und liegt eng am Körper an. Beide Fälle - Hängen und Kraft - erfordern genau die gleiche Hüftgelenkposition, wenn sich die Stange oder Ihr Körper über dem Knie befinden. Das ist eine Konstante
Der nächste Schritt ist, in die Hocke zu hocken. Wenn sich die Stange auf dem Boden befindet, sind die olympischen Lifte eine Kombination aus tiefen Hüftwinkeln und tiefen Kniewinkeln.
Wenn sich die Stange jedoch in der Aufhängeposition befindet, befindet sich die Stange über dem Knie und die Bewegung ist hauptsächlich ein Hüftgelenk (mit leichter Kniebewegung). Um die tiefen Knie- und Hüftwinkel zusammenzusetzen, beginnen wir mit RDL'ing / Scharnieren auf Kniehöhe und hocken dann vertikal zur Stange.
In der RDL-Position auf Kniehöhe befindet sich der Oberkörper ungefähr 30 Grad über der Horizontalen (in diesem Fall dem Boden), und im Idealfall beginnen wir erneut bei ungefähr 30 Grad über der Horizontalen, um mit dem Abheben vom Boden zu beginnen.
Das Hocken beinhaltet die vertikale Verschiebung der Hüften und ermöglicht es, diesen 30-Grad-Winkel beizubehalten, bis Sie die auf dem Boden ruhende Stange erreichen.
Wenn sich die Hüften horizontal bewegen und der Oberkörper in einem Winkel von weniger als 30 Grad über der Horizontalen steht, fällt es Ihnen schwer, vom Boden abzuziehen und ein straffes Langhantelsystem aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassend, um zur Bar am Boden zu gelangen:
Das Finden der optimalen Wirbelsäulenposition in den olympischen Liften ist äußerst wichtig. Flexion reicht zu keinem Zeitpunkt aus, aber ein Gleichgewicht zwischen vollständig neutral und Extension ist erforderlich, um sich in den Liften effizient und stark zu bewegen.
Die supereinfache Antwort darauf, wohin Ihr Nacken und damit auch Ihre Augen gehen sollten, wenn Sie Ihre Hände auf der Stange haben, lautet: „Halten Sie sie neutral.Eine Überstreckung der Halswirbelsäule kann zu einer entsprechenden Überstreckung der Lendenwirbelsäule führen, was später zu ernsthaften Schmerzen in der Lendenwirbelsäule führen kann. Wir wollen dies um jeden Preis vermeiden. Wenn es also schlimmer wird, halten Sie den Hals völlig neutral.
Die optimale Position ist jedoch nicht ganz neutral. Die optimale Position ist eine leicht verlängerte Hals- / Halswirbelsäule und wiederum eine leicht verlängerte Lendenwirbelsäule.
Lassen Sie mich die Aussage über die Lendenwirbelsäule näher erläutern. Es sollte leicht verlängert werden, nur bis zu dem Punkt, dass die Wirbelsäulenaufrichter aktiviert werden, um dem Lift mehr Steifheit zu verleihen und eine Beugung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Augen auf den Horizont gerichtet und lassen Sie sie während des gesamten Aufzugs nach vorne schauen. Richten Sie Ihren Blick nicht auf den Boden oder die Decke.
Die Rolle der Arme besteht nicht darin, den Rest des Lifts zu vermasseln. Wenn die Arme zu aktiv sind, tun sie wahrscheinlich genau das: vermasseln Sie Ihren Lift.
Wenn sie andererseits zu passiv sind und überhaupt nicht darüber nachgedacht wird, was Ihre Hände oder Arme im Aufzug tun, werden sie ihre Arbeit nicht tun, um den Aufzug auf der richtigen Flugbahn zu halten.
Für das Reißen (und sogar das Reinigen) besteht das Ziel der Hände und Arme darin, die Stange eng am Körper zu halten. die Flugbahn nicht vom Körper weg biegen zu lassen.
Diese Aufgabe zu erfüllen ist ziemlich einfach. Bevor Sie mit dem Heben beginnen, neutralisieren Sie die Handgelenke, während Ihre Hände zuerst auf die Stange gelegt werden, sodass die Knöchel direkt zum Boden zeigen, und drehen Sie den Oberarm nach innen, sodass Ihre Ellbogen seitlich zeigen.
Jetzt entspann dich. Ihre Arme sind in der richtigen Position und ihr einziges Ziel ist es, aus dem Weg zu bleiben und dann aggressiv zu schlagen, wenn Sie sie später brauchen.
Das größte Problem bei den meisten Ratschlägen zum Schnappgriff ist die Abhängigkeit von verschiedenen Markierungen und Linien auf einer Stange. Diese Empfehlungen konzentrieren sich normalerweise darauf, wo die Rändelung endet oder hier und da ein Ring.
Wenn Sie immer mit derselben Stange trainieren, gibt es kein großes Problem mit diesem Rat, aber in Fällen, in denen Sie mit einer anderen Stange in einem anderen Fitnessstudio trainieren müssen, können Sie im Dunkeln gelassen werden, wo Sie die Stange greifen sollen.
Es gibt eine einfachere Lösung, um immer eine konsistente Griffbreite für das Reißen zu finden:
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen hoch und halten Sie die Stange in Ihren Händen. Erweitern Sie Ihren Griff, bis die Stange über der Falte in Ihrer Hüfte ruht. Um sicherzustellen, dass Sie sich auf der richtigen Höhe befinden, beugen Sie Ihre Hüfte, bis sich Ihre Hüfte in einem Winkel von 90 Grad befindet. Wenn sich Ihre Hüfte nicht um 90 Grad beugen kann, müssen Sie Ihre Hände weiter bewegen. Dies ist ein Ausgangspunkt für Ihren Greifgriff - er kann etwas breiter oder schmaler sein, aber dies bringt Sie näher.
Es gibt nur noch eine Sache am Griff - verwenden Sie einen Hakengriff.
Ich weiß, es wird deine Daumen "verletzen", aber ich habe 12-jährige Kinder, die es benutzen und sich nicht beschweren, also muss ich dich nicht darüber jammern hören.
Die meisten Probleme mit dem Reißen und Reinigen treten vom Boden bis zum Knie auf. Wenn Sie früh im Aufzug versauen, haben Sie kaum eine Chance, den Aufzug später zu machen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Stange vom Boden aus zu bewegen, einschließlich des statischen Starts und mehrerer Versionen eines dynamischen Starts.
Der rockige Start ist meine Wahl, wenn es um das Schnappen geht. Es erfordert eine größere Beweglichkeit der Hüfte und kann schwierig sein, aber für Sportler, die Schwierigkeiten haben, ihre Brust hochzuhalten, wenn die Stange vom Boden abbricht, ist dies eine perfekte Möglichkeit, die Stange in Bewegung zu bringen.
Gehen Sie auf normale Weise zur Bar (Hüften zurück, Brust hoch). Halten Sie in der Startposition die Brust hoch und senken Sie die Hüften noch tiefer. Sie landen in einer fast vertikalen Rumpfposition. Sobald sich die Hüften tatsächlich unter der Stange befinden, lassen Sie sie anfangen zu steigen. Wenn der Oberkörper den magischen 30-Grad-Winkel erreicht, bricht die Stange mit dem Boden.
Wenn Sie etwas weiter gehen, werden Sie manchmal sehen, wie diese Methode mit Athleten in einem ”durchgeführt wird Entenhaltung," ich.e., Ihre Füße und Knie sind leicht nach außen gedreht und ihr Oberkörper sollte extrem vertikal sein.
Die Stange steigt in dieser Haltung eher vertikal als zurück. Es ist eine durchaus akzeptable Strategie, aber denken Sie daran, dass Sportler immer noch einen 30-Grad-Rumpfwinkel haben müssen, wenn die Stange die Knie passiert. Ein zu vertikaler Torso führt zu mehr Problemen als das Gießen von Vin Diesel in die Hauptrolle von Downton Abbey.
Im Moment des Abhebens sollte der Athlet denken, „durch die Fersen fahren“, aber mit dem gesamten Fuß den Kontakt zur Plattform aufrechterhalten.
Das Stichwort „Durch die Fersen fahren“ kann irreführend sein, wenn der Athlet beim Abheben Gewicht von seinem Zeh nimmt. Durch das Fahren durch die Fersen soll sichergestellt werden, dass der Athlet beim Abheben nicht an die Zehen gezogen wird.
Das anfängliche Abheben vom Boden sollte durch Streckung der Knie erfolgen. Wir streben an, die Knie zurückzudrängen, aber den Oberkörper anzuheben. Der Oberkörper sollte während des ersten Zuges im gleichen Verhältnis zum Boden bleiben (30 Grad über der Horizontalen).
Auf diese Weise möchten wir die Position des Rumpfes vertikal durch den Raum verschieben. Dadurch bleibt die leistungsstarke Position mit RDL / Hüfte über dem Knie erhalten. Die Knie sollten weiter zurückfahren, bis sie fast die Streckung erreicht haben, wenn die Stange beginnt, das Knie zu passieren.
Es gibt eine Sache, auf die Sie achten müssen, wenn Sportler ihre Knie zurückfahren. Zu keinem Zeitpunkt sollten die Schienbeine „hinter die Vertikale gehen.„Die Schienbeine sollten maximal senkrecht zur Plattform stehen.
Bis zu diesem Punkt haben wir viel über die Position und Bewegung des Körpers in der Kraftentnahme gesprochen. Die Stange bewegt sich jedoch leicht vom Boden zurück zum Körper, um das enge Lifter-Langhantel-System aufrechtzuerhalten.
Die einzige Ausnahme bilden Sportler mit langen Beinen. Bei diesen Athleten befinden sich die Knie vor der Stange, während die Stange auf dem Boden ruht. In diesen Fällen ist es fast unmöglich, die Stange rückwärts in den Körper zu bewegen. Das Ziel bleibt das gleiche, aber als Trainer sehen Sie keine Rückwärtsbewegung der Latte.
Ein großer Fehler, den Athleten machen, ist das Ruckeln der Latte vom Boden. Der erste Zug sollte keine gewalttätige Bewegung sein; Vielmehr sollte es eine sanfte Bewegung sein, die sogar langsam aussehen kann. Ein Ziel des ersten Zuges ist es, den zweiten, heftigeren Zug einzurichten, und ein schneller erster Zug wird wahrscheinlich die Fähigkeit des Athleten beeinträchtigen, beim zweiten Zug effizient zu sein.
Eine gute Analogie ist die folgende, die ich irgendwo entlang der Linie aufgegriffen habe, mich aber nicht gut genug erinnern kann, um die richtige Zuschreibung zu geben:
„Stellen Sie sich ein Auto vor, das mit 60 Meilen pro Stunde an Ihnen vorbeifährt. Wenn Sie zur Seite stehen und versuchen würden, dieses Auto zu schieben, damit es sich schneller bewegt, fällt es Ihnen schwer, Ihre Hände lange genug auf die hintere Stoßstange zu legen, damit es schneller fährt. Stellen Sie sich nun dasselbe Auto vor, das mit 10 Meilen pro Stunde an Ihnen vorbeifährt. Wenn dieses Auto vorbeirollt, haben Sie genügend Zeit, um wirklich ernsthafte Kraft in das Auto zu bringen und es beschleunigen zu lassen.
Eine Stange, die sich beim Passieren der Knie schnell bewegt, ist wie das erste Auto. Sie können sie beim zweiten Zug nicht auf Geschwindigkeit beschleunigen.”
Sobald sich die Stange an den Knien befindet, sollten verschiedene Dinge geschehen, obwohl dies ein schwieriger Ort ist, um den Athleten zu trainieren, da das System bereits in Bewegung ist. Es ist jedoch ein großartiger Ort, um Videos aufzuschlüsseln und Anpassungen an späteren Aufzügen vorzunehmen.
Die Füße sollten flach sein, damit der Athlet beim zweiten Zug richtig wechseln kann. Die Hüften sollten immer noch höher als die Knie sein (bis zu diesem Zeitpunkt ist nur eine sehr geringe Hüftstreckung aufgetreten, wobei jede Bewegung hauptsächlich eine Kniestreckung ist). Der Oberkörper sollte sich noch ungefähr 30 Grad über der Horizontalen befinden. Die Arme sollten auch gerade bleiben - Athleten, die ihre Arme zu diesem Zeitpunkt gebeugt haben, werden Schwierigkeiten haben, den zweiten Zug auszuführen.
Ein wirklich wichtiges Konzept, das ich meinen Athleten gerne beibringe, ist, dass sie in der oberen Knieposition ein sogenanntes „Kraftdreieck“ geschaffen haben.Dieses Dreieck besteht aus ihrem gesamten Arm, ihrem Oberkörper und dem Winkel ihrer Hüften.
Von diesem Punkt an besteht das einzige Ziel und die einzige Möglichkeit, einen erfolgreichen zweiten Zug zu erzielen, darin, das Dreieck zu glätten oder zu schließen. Dies ist ein lebendiges Bild, das jedem Athleten helfen kann, die richtigen Positionen zu erreichen.
Sobald Sie sich über den Knien befinden, ist es wichtig, die Bar noch nicht zu überstürzen. Das Anstürmen der Stange an dieser Stelle zeigt sich, wenn die Knie unmittelbar nach dem Passieren der Stange über die Knie unter der Stange nach vorne rutschen.
Diese Bewegung schließt das Dreieck nicht.Die einzige Möglichkeit, das Dreieck zu schließen, besteht darin, die Hüften vorwärts bis zur Streckung zu fahren. Die Geschwindigkeit des Balkens hat zu diesem Zeitpunkt zugenommen, ist aber noch nicht maximal. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich die Stange in der Mitte des Oberschenkels.
Beim zweiten Zug wird viel über die Kniebeuge gemacht. Ganze Artikel wurden nur über die doppelte Kniebeuge geschrieben und einige würden diesen Beitrag wie kleine Kartoffeln aussehen lassen. Tatsache ist, dass bei einem guten Zug die Kniebeugung auftritt, um den Körper in einer Position auszurichten, in der eine vertikale Bewegung erzeugt wird.
Eine reine Hüftverlängerung von der oberen Knieposition erzeugt zu viel horizontale Projektion und der Athlet springt nach vorne. Um dem entgegenzuwirken, muss die doppelte Kniebeugung (oder Schaufel oder Übergang) für die vertikale Projektion durchgeführt werden. Es ist höchst umstritten, ob diese Tatsache trainiert oder sogar einem unerfahrenen Lifter gegenüber erwähnt werden sollte. Diese Bewegung ist ein natürliches Phänomen, das in der typischen Sprungmechanik leicht zu erkennen ist.
Sobald die Stange eine hohe Oberschenkelposition erreicht hat und der Oberkörper fast senkrecht steht, werden sowohl die Hüften als auch die Knie fast gestreckt. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Athlet damit fertig sein, die Hüften und Knie bis zur Streckung zu fahren. Athleten können in dieser Phase durch die Zehen fahren und erreichen die VOLLSTÄNDIGE Verlängerung. Dies ist der Abschnitt mit der höchsten Geschwindigkeit des gesamten Aufzugs.
Da ich immer mehr trainiert und Sportler mit höherem Niveau trainiert habe, wurde deutlich, dass die Plantarflexion des Knöchels (manchmal fälschlicherweise als Knöchelverlängerung bezeichnet) kein Teil des Zuges ist. Ich wiederhole, es ist nicht etwas, das man trainieren kann.
Im besten Fall ist die Plantarflexion des Knöchels das Ergebnis eines starken zweiten Zugs oder eines Mechanismus zum Ziehen unter der Stange. Im schlimmsten Fall macht es die Knöchelverlängerung dem Athleten schwer, wieder unter die Stange zu gelangen, da sie die Distanz vergrößert, die ein Athlet zurücklegen muss, um seine Fersen auf den Boden zu bringen und die Hüften in die richtige Position zu bringen.
Wenn Sie sich hochrangige Lifter ansehen, werden Sie oft sehen, was einem Plattfußzug gleichkommt. Diese Plattfußposition ist eine trainierte Effizienz. Um diese Position zu trainieren, ermutigen Sie die Athleten, so viel wie möglich vom Lift zu absolvieren, ohne sich bis zu den Zehen zu erstrecken. „Absätze, Absätze, Absätze, Zehen!Ist das übliche Stichwort in meinem Fitnessstudio, um Sportler in der richtigen Position und im richtigen Tempo zu trainieren.
Nach der Leistungsspitze des zweiten Zugs hat die Stange Tonnen von Trägheitsenergie und es ist wichtig, diese auszunutzen. So wie ein Boxer seine Arme entspannt hält, bevor er einen Schlag ausführt, ist es wichtig, einen entspannten Arm zu halten, um später die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Die Ellbogen sollten außerhalb und über der Stange bleiben, um die Stange auf einem Pfad zu führen, der eng am Körper anliegt.
Die Arme sind bis zu diesem Punkt weitgehend entspannt geblieben, aber sobald der Athlet die Position „High Pull“ erreicht hat, ist es Zeit, die Arme mit Gewalt zu benutzen. Die Wirkung der Arme in dieser Phase lässt sich am besten als Schlag auf die Hände über dem Kopf beschreiben. Der Handschlag sollte zu einer Empfangsposition führen, die mit der Wirbelsäule und über den Ohren übereinstimmt.
Wenn sich die Stange über dem Kopf befindet, sollte der Athlet aktiv mit den oberen Fallen nach oben drücken und versuchen, die Stange auseinander zu spreizen. Es ist nichts Passives daran, Gewichte über Kopf zu halten, und dies ist die aktivste und „stärkste“ Position, die wir schaffen können. Mach dir keine Sorgen um gepackte Schultern, mach dir keine Sorgen, dass die Bar nicht auf deiner Kuppel landet.
Ein häufiger Fehler ist, dass der Balken zu weit hinten oder zu weit vorne empfangen wird. Vorwärts empfangene Aufzüge werden normalerweise übersehen, aber es sind die Aufzüge, die zu weit zurück empfangen werden, die das eigentliche Problem sind. Stellen Sie sich ein Bild vor, bei dem der Oberkörper und die Arme zwei Seiten eines Dreiecks bilden, wenn sie hinter dem Körper aufgenommen werden. Daher werden die Schultern stark belastet. Denken Sie daran, „zu schlagen, nicht zurück.”
Dieser Schritt erfolgt gleichzeitig mit dem Stanzen der Hände. Athleten sollten darauf abzielen, die Stange in einer athletischen Position zu erhalten, so als würden sie von einem Sprung landen. Der nützliche Hinweis, den wir verwenden, besteht darin, den Athleten zu sagen, dass sie denken sollen: „Zehen, Fersen, Hüften.”
Dies bedeutet, dass die Zehen zu Boden gehen, die Fersen folgen, die Hüften nach unten und von der Stange weg gehen. Der Athlet wird seine Füße leicht von einer Haltung mit Hüftbreite / Sprungbreite auf eine Haltung mit Schulterbreite / Kniebeugebreite verbreitern, um die Stange zu erhalten. Der Athlet sollte zum Zeitpunkt des Empfangs der Stange auch nur sehr wenig Vorwärts- oder Rückwärtsfahrt haben.
Um die Breite gut in den Griff zu bekommen, müssen die Füße bei der Landung sein. Lassen Sie einen Athleten 3 aufeinanderfolgende vertikale Sprünge ausführen und die letzte Landung festhalten. Dieser letzte Sprung ist die Position, Breite und Kniebeuge, die bei einem guten Power Snatch auftreten sollten.
Es braucht einen speziellen Athleten, um einen gut aussehenden vollständigen (gedrungenen) Schnappschuss ausführen zu können. Vielen Athleten wird die Mobilität fehlen, um in die richtige Position zu gelangen, um die Stange zu erhalten. Dies ist der letzte Fortschritt, den wir aufgrund dieser Schwierigkeit verwenden werden, wenn wir olympische Lifte in die Programme der Athleten aufnehmen.
Die explosivsten Athleten der Welt verwenden diese Technik, um das Schnappen im Wettkampf zu vervollständigen. Daher ist der Vorteil in Bezug auf das potenzielle Gewicht groß. Das vollständige Schnappen ist eine noch größere Ganzkörperübung, da eine große Beinkraft erforderlich ist, um aus der vollen Kniebeugeposition über dem Kopf herauszukommen.
Ein einfacher Übergang von Power Snatch zu Full Snatch ist der folgende:
Die besten Lifter der Welt sind nicht durch ihre Fähigkeit getrennt, die Stange in höhere Höhen und höhere Geschwindigkeiten zu ziehen. Der wahre Trennpunkt ist die Geschwindigkeit, mit der sie sich unter der Stange bewegen können. Dies ist ein wichtiger Punkt, der beim Trainieren der vollständigen Entnahme und der vollständigen Reinigung berücksichtigt werden muss.
Wenn Sie mich nach einem Problem mit dem Snatch fragen, erhalten Sie wahrscheinlich ein allgemeines Rezept - Kreuzheben und Snatch-Guthaben.
Die meisten Probleme an der Empfangsposition können mit der Snatch-Waage gelöst werden. Diese Bewegung ahmt das Timing und die Anstrengung nach, die für das Fangen des Schnappens erforderlich sind, und lehrt Sie, kein passiver Teilnehmer an der Bewegung zu sein. Es ist mein Allheilmittel für Schnappübungen.
Um Himmels willen, können wir damit beginnen, dass unter keinen Umständen 30 aufeinanderfolgende Schnappschüsse für die Zeit jemals eine gute Ladestrategie sind? Wenn dies nicht möglich ist, gehen wir zum richtigen Weg, um den Snatch zu laden.
Die 100% ige Entnahme sollte ungefähr 78% Ihrer 100% sauberen und ruckartigen sein. Dieser Prozentsatz steigt, wenn der Athlet besser trainiert wird. Bei der Reinigung geht es viel mehr um Stärke, und irgendwann als Kraftplateau fängt Ihre Möse an, Ihre Reinigung einzuholen.
Der Power Snatch beträgt normalerweise etwa 80% Ihres 100% Snatch. Pulls und Kreuzheben können ebenfalls auf der 100% -Zahl basieren.
Für Anfänger sollte sich ein Großteil ihres Trainings auf die Verwendung von 50% ihrer 100% igen Entnahme konzentrieren. Dieses Gewicht ermöglicht es den Hebern, die mit der Bewegung verbundenen Motormuster bei einem weniger anspruchsvollen Gewicht zu lernen. Fortgeschrittene Lifter werden wenig von einem 50% igen Fang für Wiederholungen bekommen, und ein viel größerer Teil des Hebens wird bei 70-80% ihres Schnappens 1 U / min durchgeführt.
Für Lifter aller Stufen sollte die größte Mehrheit der Wiederholungen zwischen 70 und 85% des 100% igen Schnappens durchgeführt werden, und Prilepins Tabelle kann ziemlich genau verwendet werden, um die Wiederholungen und Sätze zu bestimmen, die in jeder Intensitätszone erforderlich sind.
| Prozentzone | Wiederholungsbereich pro Satz | Gesamtzahl der Wiederholungen |
| 70-75% | 3 bis 6 | 18 |
| 80-85% | 2 bis 4 | fünfzehn |
| 90% | 1 bis 2 | 10 |
Ich bin der festen Überzeugung, dass diejenigen, die das Schnappen lernen, mehr Zeit damit verbringen sollten, nur mit einem Riegel oder bis zu 50% ihres Körpergewichts zu arbeiten als mit irgendetwas anderem. Jeder Athlet, mit dem ich arbeite, verbringt viel Zeit damit, vor dem Laden nur mit der Stange zu arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit, um die Bewegung zu lernen, und vertrauen Sie dann darauf, später große Gewichte anzugreifen.
Nehmen Sie auf keinen Fall alles, was ich in diesem Artikel gesagt habe, und beginnen Sie, es Ihrem Programm hinzuzufügen. Nehmen Sie einfach einen Teil des Lifts und lassen Sie ihn funktionieren.
Fahren Sie dann mit dem nächsten Problempunkt fort und machen Sie dasselbe, bis Sie diesen großartigen Lift beherrschen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.