Bulking up: Es ist ein beängstigender Gedanke für viele Jungs im Fitnessstudio, weil es so aussieht, als ob immer eine Schnur daran befestigt ist. Jeder möchte magere Masse hinzufügen, aber - und es ist eine große, aber - viele von uns mögen die Idee, Körperfett zu gewinnen, nicht einmal ein paar Pfund, was die Norm bei den meisten massenzunehmenden Speiseplänen ist.
Im Ernst, was bringt es, 20 bis 30 Pfund zuzunehmen, wenn ein guter Teil davon fett ist?? Wenn Sie den Muskel, den Sie hinzugefügt haben, nicht sehen können, lohnt es sich sogar, ihn zu haben? In diesem Fall sagen wir Nein. Deshalb stellen wir Ihnen die Werkzeuge zur Verfügung, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, während Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil beibehalten und nicht erhöhen.
Die Frage ist also, wie ich mich aufbauen kann, ohne unerwünschte Pfund Fett hinzuzufügen? Die Antwort: Indem Sie vorsichtig und präzise sind und genau auf das Timing der Lebensmittel achten. Ob auf dieser Seite oder in Instagram-Memes, Sie haben den Ausdruck „Körper werden in der Küche gebaut, nicht im Fitnessstudio.„Zu oft verbinden Sie das Heben von Gewichten und Cardio mit dem Basteln eines großartigen Körpers - und verstehen Sie uns nicht falsch, das ist auch ein wichtiger Aspekt.
Aber wenn wir Bodybuilding mit dem Bau eines Hauses vergleichen, sind unsere Diäten das Fundament, die Wände und die Stützbalken. Ohne diese spielt es keine Rolle, wie hübsch wir unsere Schlafzimmer und Wohnzimmer gestalten - Sie müssen von Grund auf neu beginnen. Um ein anderes Klischee zu verwenden, können Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreiben.
Aus diesem Grund haben wir diesen einfachen und effektiven Speiseplan erstellt, der Ihnen dabei hilft, Masse aufzubauen und dabei schlank zu bleiben.
Krafttraining und Cardio verbinden sich.
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Oleksandra Naumenko
Muskelaufbau erfordert eine Erhöhung der Kalorien; Das heißt, um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie jedoch über Bord gehen und zu viel essen, können Sie den Prozess der Fettspeicherung ankurbeln. Der Schlüssel ist also, gerade genug zu essen, um den Muskelaufbau zu erleichtern, aber nicht so viel, dass Sie Fett hinzufügen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Portionsgrößen zu den Mahlzeiten zu kontrollieren. Versuchen Sie für die meisten Mahlzeiten (ohne Training nach dem Training) je nach Größe 40-60 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Größere Jungs mit einem Gewicht von mehr als beispielsweise 225 Pfund werden für das höhere Ende schießen. Der Speiseplan auf den folgenden Seiten enthält eine Anleitung zu bestimmten Lebensmittelportionen, die Sie zu diesen Grammzielen führen. Das Nahrungsfett sollte so niedrig wie möglich sein, mit Ausnahme von gesunden Fetten (aus Nüssen, Olivenöl, fettem Fisch), die 5-10 g pro Mahlzeit betragen können.
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tuthelens
Das Timing der Mahlzeiten ist der andere Schlüssel, um beim Aufblähen schlank zu bleiben. Wenn Sie essen, unterstützt dies nicht nur die Massenzunahme, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Körperfettgehalts. Wenn Sie versuchen, nur hochwertige Masse zu gewinnen, erhöhen Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten beim Frühstück und nach dem Training. Dies sind die zwei Tageszeiten, in denen sich die Muskeln nach mehr Kalorien und Nährstoffen sehnen - beim Frühstück, weil Sie nach einer Nachtruhe ernährungsbedingt erschöpft sind, und nach dem Training, weil die gestressten Muskeln dringend nachgefüllt werden müssen, um den Genesungsprozess anzukurbeln. Die Versorgung des Körpers mit dem, was er während dieser Fenster verwenden kann, erleichtert das optimale Wachstum und hält den Körperfettgehalt niedrig.
Kurz gesagt, intelligentes Wachstum - Muskel ohne Körperfett - hängt von der Manipulation der Kalorienaufnahme ab. Ja, Sie müssen mehr essen, um an Masse zu gewinnen, aber wenn Sie mehr essen, können Sie feststellen, ob Sie Fett oder Muskeln aufbauen. Wenn Sie sich an ein großes Frühstück und eine umfangreiche Mahlzeit nach dem Training halten und Ihre anderen Mahlzeiten gleichmäßig in kleinere Portionen aufteilen, können Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme steigern und sicherstellen, dass diese zusätzlichen Kalorien bei Bedarf an die Muskeln abgegeben werden.
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Syda Productions / Shutterstock
Muskeln brauchen Ruhetage, um zu wachsen, aber Sie sollten nicht die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie an Trainingstagen zu sich nehmen, da die Nachfrage nach Kohlenhydraten erheblich sinken kann, wenn Sie inaktiv sind. Dies ist der Punkt, an dem Menschen häufig in Schwierigkeiten geraten - sie behalten an Tagen, an denen sie nicht auf das Eisen treffen und nicht viele Kohlenhydrate verbrennen, weiterhin eine hohe Kohlenhydrataufnahme bei. Das Endergebnis? Ein Anstieg von unerwünschtem Körperfett, insbesondere im unteren Rückenbereich und im Mittelteil.
Die Grundlagen unseres Lean-Mass-Speiseplans fassen zusammen, was Sie gerade gelernt haben. Was die Portionsgröße betrifft, liefert die Diät für die meisten Mahlzeiten ungefähr die gleiche Menge an Protein und Kohlenhydraten. Sie essen sechs Mal pro Tag, um Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen, insbesondere Aminosäuren, zu versorgen, um das Muskelwachstum voranzutreiben. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten konzentriert sich auf Training und Tageszeit. An Trainingstagen kann man insgesamt mehr Kohlenhydrate essen (fast 2).5 g pro Pfund Körpergewicht) und Ihre Mahlzeit nach dem Training ist mit ihnen beladen - der Speiseplan auf Seite 3 enthält 177 g Kohlenhydrate nach dem Training. Versuchen Sie dies zu einer anderen Tageszeit und es könnte zu einer Fettzunahme führen; hier wird es das Muskelwachstum ankurbeln.
Sie erhalten die meisten Ihrer Kohlenhydrate früh am Tag (bis zu fast 100 g beim Frühstück), während Ihre späteren Mahlzeiten hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Dies gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, und negiert die Kohlenhydrate, die er zu dieser Tageszeit nicht unbedingt benötigt. Da die Insulinsensitivität später am Tag tendenziell geringer ist, hilft die Vermeidung von Kohlenhydraten, eine Fettzunahme zu verhindern. Die Proteinaufnahme bleibt an beiden Tagen gleich (fast 2 g pro Pfund Körpergewicht, ungefähr 330 g in unserem Ernährungsplan), sodass der Rückgang der Kohlenhydrate auch einen dringend benötigten Kalorienverlust bedeutet. An Trainingstagen benötigen Sie ungefähr 18 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, an Ruhetagen benötigen Sie jedoch nur ungefähr 12 bis 14 Kalorien pro Pfund. Das Tauschen in diesen Tagen wird das Muskelwachstum ankurbeln, ohne dass auch Ihr Mittelteil wächst.
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George Rudy
Drei Tassen Reis, Nudeln oder sogar ein paar Bagels in einer Sitzung? Klingt so, als würde es dich fett machen, richtig? Nicht, wenn Sie es zusammen mit magerem Protein unmittelbar nach einer Trainingseinheit konsumieren. Kohlenhydrate bleiben der schlecht verwaltete Nährstoff. Während sie als Körperfett gespeichert werden können, sind sie für den Muskelaufbau entscheidend. Wenn Sie nach dem Training viel Kohlenhydrate essen, löst dies eine Kaskade hormoneller Veränderungen aus, die den Wiederaufbau der Muskelmasse begünstigen. Dies schließt einen Anstieg des Insulins ein, der nicht nur Protein für das Wachstum in die Muskeln drückt, sondern auch den Testosteronspiegel stabilisiert, der häufig aufgrund zu geringer Kohlenhydrate nach dem Training sinkt. Auf der anderen Seite können einige dieser Kohlenhydrate als Körperfett enden, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen und nur ziemlich untätig herumsitzen. Deshalb sollten Sie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, weniger Kohlenhydrate essen. Während Sie sie brauchen, um an Tagen zu wachsen, an denen Sie trainieren, sinkt Ihr Bedarf an Tagen, an denen Sie nicht auf das Eisen schlagen, erheblich.
Dies sind Beispiele für die Arten von Speiseplänen, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne Fett zu gewinnen.
* Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schlank zu bleiben, essen Sie bei dieser Mahlzeit die kleinere Portion Kohlenhydrate.
** Optional. Wenn Sie den Plan starten und feststellen, dass Sie Körperfett hinzufügen, lassen Sie diesen Menüpunkt fallen.
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Vladislav Noseek
Mahlzeitensummen: 669 Kalorien, 58 g Protein, 93 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Mahlzeitensummen: 409 Kalorien, 56 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Mahlzeitensummen: 450 Kalorien, 48 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Mahlzeitensummen: 1.096 Kalorien, 78 g Protein, 177 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Mahlzeitensummen: 593 Kalorien, 59 g Protein, 57 g Kohlenhydrate, 13 g fa
Mahlzeitensummen: 170 Kalorien, 40 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
Tägliche Summen: 3.387 Kalorien, 339 g Protein, 424 g Kohlenhydrate, 29 g Fett
Dies sind Beispiele für die Arten von Speiseplänen, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne Fett zu gewinnen.
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nito
Mahlzeitensummen: 344 Kalorien, 46 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Mahlzeitensummen: 409 Kalorien, 56 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Mahlzeitensummen: 170 Kalorien, 40 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
Mahlzeitensummen: 734 Kalorien, 75 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Mahlzeitensummen: 483 Kalorien, 59 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 13 g Fett
Mahlzeitensummen: 302 Kalorien, 55 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Tägliche Summen: 2.442 Kalorien, 331 g Protein, 181 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
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